Gerade vor und während einer Schwangerschaft ist der eigene Lebensstil entscheidend, denn er beeinflusst natürlich auch das heranwachsende Baby. Dem einen oder anderen Paar ist das oftmals nicht bewusst. Wir stellen die Nährstoffe vor, die die werdende Mutter und das Baby in ihrem Bauch brauchen und sagen, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig sind.
Allgemeine Empfehlungen
Eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität, guter Schlaf und eine generell gesunde Lebensweise sind für die Fruchtbarkeit im Allgemeinen und speziell für die Schwangerschaft wichtig. Folgende Tipps - an die werdende Mama gerichtet - können ein erster Anhalt sein, wenn ein Paar ein Kind erwartet:
- Iss ballaststoffreiche Lebensmittel
- Trink genügend Flüssigkeiten (am besten Wasser)
- Sprich mit deinem Arzt über eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
- Vermeide rohen oder nicht gut gekochten Fisch, Weichkäse, nicht gar gekochtes Fleisch und natürlich Alkohol
- Mache Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Eisen, Kalzium und Folsäure sind, zu einem Hauptbestandteil deiner Ernährung in der Schwangerschaft
- Supplementiere - in Absprache mit deinem Arzt - wichtige Nährstoffe
- Lass die Finger von Nikotin und Zigaretten
- Bewege dich auch während der Schwangerschaft moderat
Vegetarische oder vegane Ernährung - Ein Problem?
Die Meinungen darüber, wie gesund eine vegetarische oder gar vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist, sind zweigeteilt. Braucht das ungeborene Kind Stoffe aus tierischen Lebensmitteln?
Die DGE hält eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft für völlig ungeeignet. Ein möglicher Mangel an Eisen, den Vitaminen B12 und D3, sowie ein Mangel an Kalzium stellen aus ihrer Sicht Gesundheitsrisiken für das Kind dar.
Auf der anderen Seite vertreten die American Dietetic Association (ADA) sowie die Dietitians of Canada (DC) die Auffassung, dass eine gute geplante vegetarische oder vegane Ernährung während der Schwangerschaft in Ordnung sei. Voraussetzung dafür ist allerdings die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, damit ein möglicher Nährstoffmangel ausgeglichen wird.
In jedem Fall solltest du eine Mangelernährung während deiner Schwangerschaft vermeiden, egal wie deine Ernährungsweise aussieht. Denn die Risiken für dein Baby sind hoch. Sprich mit deinem Frauenarzt über das, was du isst. Zusammen könnt ihr entscheiden, welcher Weg der beste für dich ist.
Soll ich supplementieren? Und wenn ja, mit was?
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für eine gute Schwangerschaft und eine gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes. Allerdings ist es unter Umständen ratsam, bestimmte Nährstoffe zu supplementieren, z. B. Folsäure.
Hier eine Übersicht über Vitamine und Mineralien, die während der Schwangerschaft besonders wichtig für dich sind.
Folsäure
Das Vitamin B9 spielt bei der Zellteilung eine wichtige Rolle und ist an vielen Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Organismus beteiligt.
Als Folsäure wird die industriell synthetisierte Form des Vitamins bezeichnet, Folat ist der Überbegriff aller Verbindungen dieses wasserlöslichen Vitamins.
Tatsächlich ist Folsäure einer der Nährstoffe, mit denen die Deutschen laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht ausreichend versorgt sind.[1]
Für Frauen mit Kinderwunsch gilt die Empfehlung, 400 Mikrogramm (μg) Folsäure pro Tag zusätzlich zu ihrer Ernährung durch Supplemente einzunehmen, und das schon 4 Wochen vor der geplanten Konzeption. Ist die Zeitspanne kürzer, sollte die Dosis auf 800 µg erhöht werden.[2]
Ein Effekt des höheren Vitamin-B9-Levels im Körper ist z. B. die reduzierte Gefahr für Neuralrohrdefekte.[3]
Jod
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Jod. Das liegt am höheren Grundumsatz im Körper der Mutter, am größeren Verteilungsraum des Nährstoffes sowie der vermehrten renalen Elimination, einer erhöhten Ausscheidung überwiegend wasserlöslicher Stoffe über die Nieren.
Da Deutschland laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) als ein Land gilt, in dem Jodmangel sehr verbreitet ist, ist eine Supplementierung für Schwangere ratsam.[4]
Empfohlen wird die Einnahme von 230 - 260 μg Jod täglich.[5]
Wenn du Jod supplementierst, musst du auch auf eine gute Versorgung mit Selen achten. Denn sonst kann Jod oxidativen Stress verursachen.
Eisen
Wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des kindlichen Gehirns ist Eisen. Während der Schwangerschaft erhöht sich die Blutmenge im Körper der Frau, so dass sie mehr Eisen für sich und ihr wachsendes Baby benötigt. Empfohlen werden etwa 27 mg Eisen pro Tag.[6]
Dabei gilt rotes Fleisch als wichtigster Eisenlieferant.
Es gibt aber auch einige fleischlose Quellen an Eisen. Dazu gehören beispielsweise
- Aprikosen
- Hirse
- Rote Beete
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Docosahexaensäure (DHA)
Diese mehrfach ungesättigte Fettsäure, die zur Klasse der Omega-3-Fettsäuren zählt, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion des ungeborenen Babys. Als semi-essentielle Fettsäure muss sie mit der Nahrung aufgenommen werden.[7]
Steht Meeresfisch nicht oft auf deinem Speiseplan, dann solltest du ein Supplement einnehmen, das langkettige Omega-3-Fettsäuren enthält.
Randomisierte, kontrollierte Studien haben gezeigt, dass einer der gesundheitlichen Vorteile von DHA in der signifikanten Verminderung des Risikos von Frühgeburten liegt.[8]
Kalzium
Kalzium während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Präeklampsie verringern, einer ernsten Erkrankung, die einen plötzlichen Anstieg des Blutdrucks verursacht.[9]
Das Kalzium in den Knochen der Mutter kann bei einem Mangel für den Aufbau der Knochen des Babys entzogen werden. Im schlimmsten Fall führt das bei der werdenden Mutter zu Knochenbrüchigkeit (Osteoporose).[10]
Schwangere Erwachsene sollten 1000 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Schwangere Teenager (14-18 Jahre) benötigen etwa 1300 mg Kalzium pro Tag.[11]
Vitamin D
Vitamin D hilft dem Kalzium, die Knochen und Zähne des Babys aufzubauen. Die meisten Experten sind sich einig, dass es für schwangere Frauen mit Vitamin-D-Mangel sicher ist, bis zu 2000 internationale Einheiten (IE) pro Tag in Form von Vitamin-D-Präparaten einzunehmen.[12]
Allerdings wird über die Nahrung nur wenig Vitamin D aufgenommen.[13]
Solltest du dich dazu nur wenig in der Sonne aufhalten, z. B. weil dein Hauttyp es nicht zulässt, dann kann dein Körper nicht genügend davon in der Haut bilden.
Diese Lebensmittel sind goldrichtig!
Vollkorngetreide
Die ganzen Körner sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen. Deshalb solltest du mal Hafer, Quinoa, braunen Reis oder Gerste anstelle von Weißbrot, Nudeln und weißem Reis ausprobieren.
Manche Vollkornprodukte, wie Hafer und Quinoa, enthalten auch eine ordentliche Menge an Eiweiß, zusätzlich zu Nährstoffen wie B-Vitamine, Ballaststoffe und Magnesium.[14]
Mageres Fleisch und Proteine
Mageres Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Eiweiß. Rind- und Schweinefleisch sind außerdem reich an Eisen, Cholin und B-Vitaminen, die du während der Schwangerschaft in größeren Mengen brauchst.
Niedrige Eisenspiegel während der frühen und mittleren Schwangerschaft können zu einer Eisenmangelanämie führen, die das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht und andere Komplikationen erhöht.[15]
Eier
Eier sind ein unglaubliches Lebensmittel, denn sie enthalten fast alle Nährstoffe. Ein großes Ei enthält etwa 80 Kcal, hochwertiges Eiweiß, Fett und viele Vitamine und Mineralien.
Sie sind auch eine großartige Quelle für Cholin, einem wichtigen Nährstoff während der Schwangerschaft. Es unterstützt die Gehirnentwicklung des Babys und hilft, Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.
Ein einziges ganzes Ei enthält ungefähr 147 mg Cholin und bringt dich näher an die empfohlene Tagesdosis von 450 mg während der Schwangerschaft.[16]
Milchprodukte
Während der Schwangerschaft musst du zusätzlich Eiweiß und Kalzium zu dir nehmen, um den Bedarf deines wachsenden Kindes zu decken. Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Eiweiß: Kasein und Molke.
Sie sind die beste Nahrungsquelle für Kalzium und liefern große Mengen an Phosphor, B-Vitaminen, Magnesium und Zink. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen.[17]
Avocados
Avocados enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Dadurch schmecken sie butterartig und reichhaltig - perfekt, um einem Gericht Tiefe und Cremigkeit zu verleihen.
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (besonders Folat), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.
Die gesunden Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes deines Kleinen, und Folsäure kann helfen, Entwicklungsstörungen der Wirbelsäule, wie z. B. Spina bifida, zu verhindern.
Kalium kann auch helfen, Beinkrämpfe zu lindern, eine Begleiterscheinung der Schwangerschaft bei manchen Frauen. In der Tat enthalten Avocados sogar mehr Kalium als Bananen.[18]
Hülsenfrüchte
Zu dieser Gruppe von Lebensmitteln gehören beispielsweise Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse.
Hülsenfrüchte sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure und Kalzium - alles Dinge, von denen der Körper während der Schwangerschaft mehr braucht.
Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen auch sehr ballaststoffreich. Du solltest also - falls du es noch nicht längst getan hast - Hülsenfrüchte als festen Bestandteil deines Speiseplans etablieren.
Fisch
Fisch ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die viele wichtige Funktionen haben.
Außerdem ist Fisch eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, was wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion ist.
Beeren
Beeren enthalten deutlich weniger Zucker als andere Früchte.
Außerdem enthalten Beeren viel Gutes wie Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dazu haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index, so dass sie keine großen Blutzuckerspitzen verursachen sollten und auch bei Diabetes Typ-2 zu empfehlen sind.[19]
Sie sind auch ein toller Snack, der viel Geschmack und Nährstoffe bietet, aber relativ wenige Kalorien hat. Einige der besten Beeren, die man in der Schwangerschaft essen kann, sind Blaubeeren, Himbeeren, Goji-Beeren, Erdbeeren und Acai-Beeren.
Fazit: In der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an bestimmten Nährstoffen
Nichts schlägt eine ausgewogene, gesunde Ernährung, kombiniert mit dem richtigen Maß an Bewegung. Das gilt gerade in der Schwangerschaft, in der man für das ungeborene Kind mitdenken muss.
Dir richtigen Nahrungsergänzungsmittel helfen dir, alle wichtigen Nährstoffe für dich und das Baby zu abzudecken.
Allerdings solltest du dich immer bei deinem Arzt über die Dosierung, Sicherheit und mögliche Risiken und Vorteile informieren.
Wie du deine Fruchtbarkeit positiv beeinflussen kannst, zeigen wir dir in diesem Artikel.
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[1] https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2005/30/folsaeureversorgung_in_deutschland_ist_unzureichend-6844.html
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28542653/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22102928/
[4] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-jod-studie.html
[5] https://www.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf
[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918470/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27637340/
[9] https://www.cochrane.org/CD001059/PREG_calcium-supplementation-during-pregnancy-preventing-blood-pressure-disorders-and-related-problems
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22747842/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/
[12] https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2011/07/vitamin-d-screening-and-supplementation-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1435950/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740067/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375689/
[16] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425071/
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20978741/
