Vitamin C: Wirkung, Mangelerscheinungen und natürliches Vorkommen

Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin, da es Erkältungen vorbeugen und bekämpfen soll. Besonders zur kalten Jahreszeit werden wir mit Werbung für Produkte mit Vitamin C überhäuft, die unsere Abwehr stärken sollen.

Warum ist Vitamin C so wichtig, wie kannst du einem Mangel vorbeugen und welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C? Hier findest du alle wichtigen Informationen.

Was ist Vitamin C?

Der chemische Begriff für Vitamin C lautet Ascorbinsäure. Es handelt sich um einen essentiellen Nährstoff. Das heißt, dass wir Vitamin C nicht selbst herstellen können und daher über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann deshalb im Körper nicht lange gespeichert werden. Nur über eine tägliche Aufnahme in ausreichenden Mengen können wir Mangelerscheinungen vermeiden.

Was macht Vitamin C im Körper?

Ascorbinsäure ist im Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders wichtig ist sie für das Immunsystem. Es trägt zur normalen Funktion bei, und schützt uns somit vor Infektionen.

Zudem ist Ascorbinsäure am Aufbau von Kollagen beteiligt - ein wichtiges Protein des Bindegewebes, das Bestandteil von Haut, Knochen, Sehnen, Bändern, Knorpel und Blutgefäßen ist. Vitamin C hat zusätzlich eine antioxidative Wirkung und hilft dabei, Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen.

Vitamin C ist auch für die Verwertbarkeit anderer Nährstoffe wichtig: Es erhöht die Eisenaufnahme im Körper und wird für die Herstellung von Carnitin benötigt, das für einen gesunden Energiestoffwechsel sorgt.[1]

Symptome eines Vitamin C-Mangels

Wir kennen es alle aus alten Piratenfilmen, in denen Seefahrer nach langer Zeit auf See an Skorbut erkrankten. Es handelt sich dabei um das wohl bekannteste Symptom eines Vitamin C Mangels. Wenn man monatelang kein frisches Obst und Gemüse isst, entwickelt sich Mundfäule, bei der es zu starkem Zahnfleischbluten kommt und nach einiger Zeit sogar die Zähne ausfallen können. Diese akute Form eines Vitamin C-Mangels ist sehr extrem und kommt heutzutage nur noch selten vor.

Untersuchungen zeigen allerdings, dass circa 25% der Bevölkerung nicht optimal mit Vitamin C versorgt ist.[2] Dadurch kann es zu Frühsymptomen kommen.[3] Diese Symptome können sehr unspezifisch sein, sprich, die Ursachen für diese Beschwerden sind breit gefächert. Solltest du eines oder mehrere der folgenden Symptome haben, heißt dies nicht unbedingt, dass du einen Vitamin C-Mangel hast. Nur ein Bluttest beim Arzt kann eine Vitamin C Mangelerscheinung aufzeigen.

Die üblichen Symptome sind:

  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • erhöhte Erschöpfung
  • leichte Reizbarkeit
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • schlechte Wundheilung
  • Glieder- und Gelenkschmerzen
  • erhöhtes Schlafbedürfnis

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Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt

Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C liegt laut DGE für Männer bei 110 mg und 95mg für Frauen. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von 105 mg, bzw. 125 mg.[4]

Bereits 100 g vieler Obst- und Gemüsesorten enthalten so viel Vitamin C, dass sie teilweise sogar den Tagesbedarf übertreffen. Die Angaben gelten allerdings nur für rohe, unverarbeitete Lebensmittel, denn bei Erhitzung verringert sich der Vitamin C-Gehalt.

Die unten gezeigte Tabelle zeigt, welche natürlichen Lebensmittel besonders reich an Vitamin C sind.[5] Überraschenderweise schaffen es Orangen nicht einmal unter die Top 10 und auch Zitronen sind keinesfalls der Spitzenreiter!

 

mg Vitamin C pro 100g

Paprika

183

Acerola-Kirsche

1677

Schwarze Johannisbeeren

181

Petersilie

133

Grünkohl

120

Kiwi

93

Brokkoli

93

Blumenkohl

88

Rosenkohl

85

Zitronen

77

 

Paprika Vitamin C

Ursachen eines Vitamin C-Mangels

Üblicherweise nehmen wir durch unsere tägliche Nahrung genügend Vitamin C auf. Selbst Obst- und Gemüsemuffel sind eher selten von Mangelerscheinungen betroffen, da man selbst mit geringen Mengen noch genügend Vitamin C zu sich nehmen kann.

Wie kann also ein Mangel an Vitamin C entstehen?

Zu einem Vitamin C-Mangel kommt es, wenn der Körper Ascorbinsäure aus der Nahrung nicht richtig aufnehmen oder verwerten kann. Dafür können bestimmte Erkrankungen und Lebensumstände verantwortlich sein:[6]

  • Medikamente, wie die Anti-Baby-Pille, Aspirin, Antidepressiva, Antibiotika und Diabetesmedikamente
  • Alkoholismus, Rauchen, Drogenmissbrauch
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • chronisch erhöhter Blutzucker

Erhöhter Blutzucker – die unterschätze Ursache für eine unzureichende Vitamin C-Versorgung

Insbesondere ein chronisch erhöhter Blutzucker sorgt für einen Mangel an Vitamin C. Denn das Vitamin konkurriert mit dem Zucker um die Aufnahme in den Zellen.[7] Solange der Blutzucker erhöht ist, können die Zellen Vitamin C nicht effizient aus dem Blut aufnehmen.

Wenn der Blutzucker nach dem Essen kurz ansteigt, was ganz normal ist, stellt dies kein Problem dar. Problematisch wird es erst, wenn der Körper Schwierigkeiten hat, den Blutzucker zu regulieren und er somit über einen zu langen Zeitraum zu hoch ist. Zusätzlich verursacht hoher Blutzucker oxidativen Stress, wodurch der Bedarf an Vitamin C noch weiter steigt.

Bei Diabetes wird der Blutzucker nicht ausreichend kontrolliert und die Erkrankung ist daher eine häufige Ursache eines Vitamin-C-Mangels.[8]

Vitamin C Präparate

Vitamin C gibt es in Form von Tabletten, Kapseln und in vielen weiteren Darreichungsformen zu kaufen. Relativ neu und innovativ ist liposomales Vitamin C. Durch die Liposomen, die du dir wie Fettbläschen vorstellen kannst, wird das Vitamin C schützend umschlossen und so der Abbau im Verdauungsprozess verringert. Dadurch ist der Körper in der Lage, mehr Vitamin C aufnehmen.[9]

Fazit: Viele Menschen sind nicht optimal mit Vitamin C versorgt

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es kommt reichlich in Obst und Gemüse vor, somit ist die Gefahr einer Mangelerscheinung bei einem gesunden Menschen eher gering. Erkrankungen wie Diabetes und die Einnahme von bestimmten Medikamenten können die Aufnahme von Vitamin C jedoch beeinträchtigen, so dass eine Zusatzversorgung sinnvoll sein kann.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448351/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2567249/

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[5] https://nutritiondata.self.com/foods-000101000000000000000-w.html

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16118484/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/