Vitamin D ist weithin auch als Sonnenvitamin bekannt, denn die Sonne ist die wichtigste Quelle für die Bildung von Vitamin D. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts sind allerdings über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt. ¹
Hier erfährst du, woran du einen möglichen Mangel bei dir erkennst, wie er entsteht und was du dagegen tun kannst.
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Was ist Vitamin D?
Zuerst müssen wir etwas klarstellen: Vitamin D ist strenggenommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Unser Körper kann es mit Hilfe von Sonnenstrahlung selbst bilden. Dabei sorgen die UV-B Strahlen im Sonnenlicht dafür, dass eine Vorstufe von Vitamin D in Vitamin D3 umgewandelt wird. Diese Form des Vitamin D findest du übrigens auch in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln.
Vitamin D ist lebenswichtig, denn es erfüllt viele Aufgaben im Körper. Zum Beispiel wird es für die Aufnahme von Calcium und Phosphor benötigt. Dadurch trägt es zum Erhalt gesunder Knochen bei. Und auch unser Immunsystem benötigt Vitamin D, um normal funktionieren zu können.
Darüber hinaus ist es an der Herstellung von Serotonin beteiligt ². Das ist ein Botenstoff im Gehirn, der die Weiterleitung von Signalen zwischen Nervenzellen vermittelt. Er wird auch als „Gute-Laune-Macher“ bezeichnet, weil er das Belohnungszentrum unseres Gehirns aktivieren kann.
Das sind die Symptome eines Vitamin D-Mangels
Wer unter einem Vitamin D-Mangel leidet, zeigt häufig die folgenden, typischen Symptome: ³
• Infektanfälligkeit
• Muskelkrämpfe und -schwäche
• häufige Erschöpfung
• leichte Reizbarkeit
• Depressionen und andere psychische Störungen
• Knochenprobleme
Dabei gehören Knochenprobleme zu den bekanntesten Symptomen eines Vitamin D-Mangels. Schon bei Kindern kann es dabei zu Knochenerweichungen kommen, der sogenannten Rachitis.
Bei älteren Menschen kann ein Mangel an Vitamin D Osteoporose begünstigen. Das ist der medizinische Begriff für die Verringerung der Knochenmasse, bei der die Knochen leicht brüchig werden.
Die gute Nachricht ist, dass Knochenprobleme nur bei einem akuten, langanhaltenden Mangel auftreten. Alle anderen Symptome können hingegen schon auftreten, wenn die Vitamin D-Versorgung nicht optimal ist.
Ursachen für einen Vitamin D-Mangel
Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen, warum du an einem Vitamin D-Mangel leiden könntest:
1. Zu viel Zeit drinnen
2. Die übermäßige Verwendung von Sonnenschutzmittel
3. Dunkler Hautton
4. Einnahme von bestimmten Medikamenten
5. Magen-Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen
Magen-Darm-Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin D erschweren, wodurch es schnell zu einem Mangel kommt. ⁸ Auch Leber- und Nierenerkrankungen begünstigen ein Vitamin D-Defizit, weil das in der Haut gebildete Vitamin D in diesen Organen noch in eine aktive Form umgewandelt werden muss. Dieser Prozess ist bei diesen Erkrankungen erschwert. ⁹ ¹⁰
6. Hohes Alter
Die Vitamin D-Synthese in der Haut lässt mit dem Alter nach. Deshalb haben alte Menschen ein höheres Risiko für einen Mangel an diesem Vitamin. Und weil ältere Menschen tendenziell auch weniger Zeit draußen verbringen, kann das natürliche Sonnenlicht diesen Mangel nicht ausgleichen.
Dazu nehmen sie eher Medikamente ein, die den Vitamin D-Stoffwechsel beeinträchtigen können. Aus diesem Grund haben alte Menschen ein hohes Risiko für einen Vitamin D-Mangel. ¹¹
So kannst du deinen Vitamin D-Bedarf decken
Es gibt drei Strategien, deinen Vitamin D-Bedarf zu decken und so einem Mangel vorzubeugen:
1. Geh raus in die Sonne
Wir decken circa 80% unseres Vitamin D-Bedarfs mit Hilfe des Sonnenlichts. Das ist allerdings auch ein kleiner Drahtseilakt: Denn einerseits benötigen wir viel direktes Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Andererseits kann zu viel Sonne auch Hautschäden verursachen.
Der Trick besteht deshalb darin, zwar sehr regelmäßig, aber immer nur kurz in die Sonne zu gehen.
Dabei richtet sich die Dauer des Aufenthalts im Sonnenlicht nach der Lichtempfindlichkeit deiner Haut. Als Faustregel gilt: Verbringe maximal die Hälfte der Zeit in der Sonne, in der bei dir ein Sonnenbrand entstehen würde. Am besten tust du das täglich, mindestens jedoch 2-3 Mal pro Woche.
2. Nimm Vitamin D-haltige Nahrungsmittel als Ergänzung
Es gibt leider nicht viele Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Trotzdem lässt sich ein Teil des Vitamin D-Bedarfs über die Nahrung decken.
Der beste Lieferant für Vitamin D ist Fisch mit einem hohen Fettgehalt, wie zum Beispiel Makrele, Hering und Heilbutt. ¹² Aber auch Eier, Avocado und Pilze enthalten etwas Vitamin D. ¹³ ¹⁴ ¹⁵
3. Ziehe eine Nahrungsergänzung mit einem Vitamin D-Präparat in Betracht
Da über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit diesem wichtigen Hormon versorgt ist, kann eine Ergänzung der Ernährung mit Vitamin D - gerade im Winter - sinnvoll sein. Denn zu dieser Jahreszeit ist das Risiko, dass sich ein Mangel entwickelt, sehr hoch, weil dann in unseren Breitengraden kein Vitamin D in der Haut gebildet werden kann.
Fazit: Viele Menschen können ihren Vitamin D-Bedarf auf natürliche Weise nicht decken
Vitamin D ist für unsere Gesundheit essenziell. Unser Immunsystem benötigt es für seine Funktion und es trägt zum Erhalt gesunder Knochen bei.
Idealerweise solltest du deinen Bedarf an Vitamin D auf natürliche Weise über die Sonne decken. Da über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist, ist es jedoch wahrscheinlich, dass viele Menschen von einer Supplementation profitieren würden.
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[¹] https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html[²] https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342
[³] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
[⁴] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4641290/
[⁵] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23882939/
[⁶] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067096/
[⁷] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112988/
[⁸] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18290722/
[⁹] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17222588/
[¹⁰] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4571143/
[¹¹] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2776629/
[¹²] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
[¹³] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/562115/nutrients
[¹⁴] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/578012/nutrients
[¹⁵] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/