Vitamin D-Mangel Symptome und Ursachen

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Was ist Vitamin D?

Zuerst müssen wir etwas klarstellen: Vitamin D ist strenggenommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Unser Körper kann es mit Hilfe von Sonnenstrahlung selbst bilden. Dabei sorgen die UV-B Strahlen im Sonnenlicht dafür, dass eine Vorstufe von Vitamin D in Vitamin D3 umgewandelt wird. Diese Form des Vitamin D findest du übrigens auch in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Vitamin D ist lebenswichtig, denn es erfüllt viele Aufgaben im Körper. Zum Beispiel wird es für die Aufnahme von Calcium und Phosphor benötigt. Dadurch trägt es zum Erhalt gesunder Knochen bei. Und auch unser Immunsystem benötigt Vitamin D, um normal funktionieren zu können.

Darüber hinaus ist es an der Herstellung von Serotonin beteiligt ². Das ist ein Botenstoff im Gehirn, der die Weiterleitung von Signalen zwischen Nervenzellen vermittelt. Er wird auch als „Gute-Laune-Macher“ bezeichnet, weil er das Belohnungszentrum unseres Gehirns aktivieren kann.

Das sind die Symptome eines Vitamin D-Mangels

Wer unter einem Vitamin D-Mangel leidet, zeigt häufig die folgenden, typischen Symptome: ³

• Infektanfälligkeit
• Muskelkrämpfe und -schwäche
• häufige Erschöpfung
• leichte Reizbarkeit
• Depressionen und andere psychische Störungen
• Knochenprobleme

Dabei gehören Knochenprobleme zu den bekanntesten Symptomen eines Vitamin D-Mangels. Schon bei Kindern kann es dabei zu Knochenerweichungen kommen, der sogenannten Rachitis.
Bei älteren Menschen kann ein Mangel an Vitamin D Osteoporose begünstigen. Das ist der medizinische Begriff für die Verringerung der Knochenmasse, bei der die Knochen leicht brüchig werden.

Die gute Nachricht ist, dass Knochenprobleme nur bei einem akuten, langanhaltenden Mangel auftreten. Alle anderen Symptome können hingegen schon auftreten, wenn die Vitamin D-Versorgung nicht optimal ist.

Ursachen für einen Vitamin D-Mangel

Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen, warum du an einem Vitamin D-Mangel leiden könntest:

1. Zu viel Zeit drinnen

Die meisten von uns verbringen berufsbedingt den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen. Sonne sehen wir höchstens außerhalb des Büros, auf dem Arbeitsweg oder in unserer abendlichen Freizeit. Im Winter sehen wir noch nicht einmal bei diesen Gelegenheiten das Tageslicht. Da hat die Haut kaum Gelegenheit, Vitamin D zu bilden.⁴

2. Die übermäßige Verwendung von Sonnenschutzmittel

Zuviel Sonne kann Sonnenbrand und Hautkrebs verursachen. Deshalb neigen viele von uns dazu, übermäßig viel Sonnencreme zu benutzen. Der Nachteil: Die Haut kann nicht mehr effizient Vitamin D bilden.⁵

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3. Dunkler Hautton

Je dunkler dein Hautton, desto anfälliger bist du für einen Vitamin D-Mangel. Denn dunkle Haut lässt das Sonnenlicht nicht so gut durch. Die Folge: Weniger Vitamin D wird gebildet. ⁶

4. Einnahme von bestimmten Medikamenten

Manche Medikamente beeinflussen den Vitamin D Stoffwechsel. Der Körper ist dann nicht imstande, das gebildete Vitamin D zu nutzen. Eine Mangelerscheinung kann die Folge sein. Folgende Medikamente beispielsweise können diesen Stoffwechsel beeinträchtigen: Antiepileptika (zur Behandlung von Epilepsie), Statine (zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Krankheiten) und Zytostatika (zur Behandlung von Krebserkrankungen). ⁷

5. Magen-Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen

Magen-Darm-Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin D erschweren, wodurch es schnell zu einem Mangel kommt. ⁸ Auch Leber- und Nierenerkrankungen begünstigen ein Vitamin D-Defizit, weil das in der Haut gebildete Vitamin D in diesen Organen noch in eine aktive Form umgewandelt werden muss. Dieser Prozess ist bei diesen Erkrankungen erschwert. ⁹ ¹⁰

6. Hohes Alter

Die Vitamin D-Synthese in der Haut lässt mit dem Alter nach. Deshalb haben alte Menschen ein höheres Risiko für einen Mangel an diesem Vitamin. Und weil ältere Menschen tendenziell auch weniger Zeit draußen verbringen, kann das natürliche Sonnenlicht diesen Mangel nicht ausgleichen.

Dazu nehmen sie eher Medikamente ein, die den Vitamin D-Stoffwechsel beeinträchtigen können. Aus diesem Grund haben alte Menschen ein hohes Risiko für einen Vitamin D-Mangel. ¹¹

So kannst du deinen Vitamin D-Bedarf decken

Es gibt drei Strategien, deinen Vitamin D-Bedarf zu decken und so einem Mangel vorzubeugen:

1. Geh raus in die Sonne

Wir decken circa 80% unseres Vitamin D-Bedarfs mit Hilfe des Sonnenlichts. Das ist allerdings auch ein kleiner Drahtseilakt: Denn einerseits benötigen wir viel direktes Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Andererseits kann zu viel Sonne auch Hautschäden verursachen.
Der Trick besteht deshalb darin, zwar sehr regelmäßig, aber immer nur kurz in die Sonne zu gehen.
Dabei richtet sich die Dauer des Aufenthalts im Sonnenlicht nach der Lichtempfindlichkeit deiner Haut. Als Faustregel gilt: Verbringe maximal die Hälfte der Zeit in der Sonne, in der bei dir ein Sonnenbrand entstehen würde. Am besten tust du das täglich, mindestens jedoch 2-3 Mal pro Woche.

2. Nimm Vitamin D-haltige Nahrungsmittel als Ergänzung

Es gibt leider nicht viele Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Trotzdem lässt sich ein Teil des Vitamin D-Bedarfs über die Nahrung decken.
Der beste Lieferant für Vitamin D ist Fisch mit einem hohen Fettgehalt, wie zum Beispiel Makrele, Hering und Heilbutt. ¹² Aber auch Eier, Avocado und Pilze enthalten etwas Vitamin D. ¹³ ¹⁴ ¹⁵

Vitamin D-haltige Nahrungsmittel

3. Ziehe eine Nahrungsergänzung mit einem Vitamin D-Präparat in Betracht

Da über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit diesem wichtigen Hormon versorgt ist, kann eine Ergänzung der Ernährung mit Vitamin D - gerade im Winter - sinnvoll sein. Denn zu dieser Jahreszeit ist das Risiko, dass sich ein Mangel entwickelt, sehr hoch, weil dann in unseren Breitengraden kein Vitamin D in der Haut gebildet werden kann.

Fazit: Viele Menschen können ihren Vitamin D-Bedarf auf natürliche Weise nicht decken

Vitamin D ist für unsere Gesundheit essenziell. Unser Immunsystem benötigt es für seine Funktion und es trägt zum Erhalt gesunder Knochen bei.
Idealerweise solltest du deinen Bedarf an Vitamin D auf natürliche Weise über die Sonne decken. Da über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist, ist es jedoch wahrscheinlich, dass viele Menschen von einer Supplementation profitieren würden.