L-Carnitin: Wirkung & Ursachen eines Mangels

Von L-Carnitin hört man vor allem im Fitnessbereich, da es die Leistung steigern soll. Außerdem soll es die Fettverbrennung ankurbeln und wird daher oft als Abnehmprodukt beworben.

Was ist L-Carnitin genau und ist an dieses Versprechen etwas dran?

 

Was ist L-Carnitin?

Carnitin ist eine Aminosäure, allerdings dient sie nicht als Proteinbaustein. Die Aufgabe von Carnitin ist, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren. Dies sind kleine Organellen im Zellinneren, die auch als Kraftwerke der Zelle bezeichnet werden, da sie einen Großteil der Energie produzieren. In den Mitochondrien findet die β-Oxidation der Fettsäuren statt. Umgangssprachlich spricht man von Fettverbrennung. Hier wird also aus Fett Energie, die der Körper z. B. für Muskelbewegung nutzen kann.[1]

Wie andere Aminosäuren auch, kann Carnitin als D-Carnitin oder L-Carnitin vorliegen. Allerdings ist nur L-Carnitin von biologischer Bedeutung. Wenn du Carnitin liest, ist also immer L-Carnitin gemeint, auch in diesem Artikel.

Wirkung von L-Carnitin

Carnitin ist als Nahrungsergänzungsmittel beliebt, da ihm positive Wirkungen nachgesagt werden. Vor allem soll es die Fettverbrennung und sportliche Leistung steigern können.

Steigert Carnitin die Fettverbrennung?

Da Carnitin für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien notwendig ist, wo diese dann „verbrannt“ werden, wird Carnitin oftmals als Fettverbrenner vermarket, mit dessen Hilfe das Hüftgold schmelzen soll.

Der Körper kann die benötigten Mengen Carnitin jedoch selbst herstellen (siehe unten), und mehr Carnitin bedeutet nicht gleich mehr Fettverbrennung. Die Studienlage ist in der Hinsicht nicht eindeutig. Es gibt zwar einige Studien, die zeigen, dass eine Supplementation mit Carnitin die Gewichtsabnahme begünstigen kann, aber dies gilt nicht als erwiesen.[2]

Verbessert Carnitin die sportliche Leistung?

Carnitin ist auch unter Sportlern beliebt, da es die Leistungsfähigkeit steigern soll. Allerdings ist auch hier die Studienlage dünn. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass eine Supplementation weder die Leistung von Marathonläufern noch von Sprintern steigert.[3],[4] Einzelne Studien zeigen jedoch einen positiven Effekt von Carnitin auf die sportliche Leistung. Beispielsweise eine Studie mit Fußballern, in der Carnitin die Ausdauer verbesserte.[5]

Die meisten dieser Studien haben allerdings nicht untersucht, ob die Teilnehmer ein Carnitin-Mangel hatten (was bei gesunden Probanden unwahrscheinlich ist). Wenn ein Mangel an Carnitin besteht, ist es also durchaus möglich, dass Carnitin die Leistung steigert.

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Carnitin-Mangel Symptome

Ein Carnitin-Mangel kann sich äußern durch:[6]

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Konzentrationsschwäche
  • Muskelschwäche und -krämpfe
  • Herzschwäche
  • Infektionsanfälligkeit
  • Unterzuckerung

Ursachen für einen Carnitin-Mangel

Die meisten Menschen nehmen den Großteil ihres Carnitin-Bedarfs aus der Nahrung auf. Fleisch ist mit Abstand die beste Quelle für Carnitin, insbesondere rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch.

Bei Bedarf kann der Körper Carnitin auch selbst herstellen. Dazu benötigt er die beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin, und Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B3 (Niacin) und Eisen als Cofaktoren.

Eine Carnitin-arme Ernährung verursacht daher in der Regel keinen Mangel an Carnitin. Vielmehr kann eine unzureichende Zufuhr an Nährstoffen, die zur Herstellung von Carnitin benötigt werden, zu einem Mangel führen. Ein Mangel kann auch durch eine erhöhte Ausscheidung von Carnitin begünstigt werden.

Folgende Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an L-Carnitin:

Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer nehmen deutlich weniger Carnitin zu sich als Personen, die Fleisch essen. Mischköstler nehmen täglich circa 100 – 300 mg Carnitin über die Nahrung zu sich. Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, nehmen nur circa 15 -25%, und Veganer 3 -10% dieser Menge zu sich.[7]

Vegetarier und Veganer haben zwar geringere Carnitin-Vorräte in den Muskeln, aber eine fleischlose Ernährung ist alleine kein Grund für einen Mangel.[8] Vegetarier und Veganer haben allerdings ein erhöhtes Risiko für Carnitin-Mangel, da sie tendenziell weniger von den Aminosäuren Methionin und Lysin zu sich nehmen als Menschen, die Fleisch essen.[9]

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Krebspatienten

Circa 80% der Krebspatienten weisen bei fortgeschrittener Erkrankung einen Carnitin-Mangel auf.[10] Dies ist oft auf eine Unterernährung zurückzuführen. Sie nehmen zu wenig Fleisch und Nährstoffe zu sich, die als Cofaktoren zur Carnitin-Herstellung benötigt werden. Außerdem kann Chemotherapie zu einer erhöhten Ausscheidung von Carnitin führen.

Studien zeigen, dass eine Supplementation mit Carnitin Muskelabbau entgegenwirken und den allgemeinen Gesundheitszustand von Krebspatienten verbessern kann.[11]

Personen mit Niereninsuffizienz

Bei einer Niereninsuffizienz hat die Niere Probleme, Carnitin zu recyclen. Dadurch wird es vermehrt über den Urin ausgeschieden und es kommt leicht zu einem Mangel.[12]

Diabetespatienten

Patienten mit Diabetes Typ 2 (sogenanntes Altersdiabetes) weisen häufig einen Carnitin-Mangel auf. Allerdings ist nicht ganz geklärt, ob ein Carnitin-Mangel Diabetes begünstigt, oder ob Diabetes den Mangel verursacht.[13]

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Personen, die über einen langen Zeitraum Antibiotika einnehmen

Eine langfristige Einnahme von Antibiotika auf Pivalinsäurebasis, wie zum Beispiel Pivampicillin, können einen Carnitin-Mangel verursachen; wahrscheinlich indem sie entweder die Aufnahme hemmen oder die Eigensynthese beeinträchtigen.[14]

Lebensmittel mit L-Carnitin

L-Carnitin ist vor allem in Fleisch enthalten, aber man findet es auch in anderen Lebensmitteln. Folgende Lebensmittel enthalten L-Carnitin:[15]

Lebensmittel

mg Carnitin pro 100 g

Fleischextrakt

3686

Kalbfleisch

69,7 - 105

Rindfleisch

45 - 143

Wild

35 - 193

Lamm- oder Schafsfleisch

16,7 - 190

Schweinefleisch

14,4 - 24

Geflügel

4,3 – 13,3

Fisch und Meeresfrüchte

1,7 – 13,2

Pilze

1,3 - 15

Milch- und Milchprodukte

0,6 – 12,7

 

L-Carnitin kaufen

Eine Supplementation mit L-Carnitin kann bei einem Carnitin-Mangel sinnvoll sein, um Defizite auszugleichen. Gegebenenfalls können auch Risikogruppen von einer Nahrungsergänzung mit Carnitin profitieren, um einem Mangel vorzubeugen.

Beim Kauf solltest du darauf achten, in welcher Form L-Carnitin vorliegt. L-Carnitin-Ester, wie zum Beispiel Acetyl-L-Carnitin und Lauroyl-L-Carnitin haben eine geringer Bioverfügbarkeit als andere Formen.[16] Der Körper kann es also nicht so gut aufnehmen und nutzen.

Das L-Carnitin von Viktilabs enthält neben freiem L-Carnitin auch L-Carntinin Tartrat, die beide eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Die Kapseln sind vegan.

Fazit: Carnitin ist kein essentieller Nährstoff, aber ein Mangel ist dennoch möglich

Carnitin hat wichtige Funktionen im Fettstoffwechsel. Der Körper kann Carnitin zwar selbst herstellen, aber dennoch kann es zu einem Mangel kommen. Insbesondere Krebspatienten sind häufig von einem Mangel betroffen. Aber auch Veganer und Personen mit Nierenproblemen sind oft nicht gut mit L-Carnitin versorgt. Eine Supplementation mit hochwertigem L-Carnitin kann helfen, einen Mangel auszugleichen oder vorzubeugen.

 

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/

[3] https://link.springer.com/article/10.1007/BF00334420

[4] https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0035-1547580

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24263659/

[6] https://www.thieme.de/de/naturheilverfahren/l-carnitin-portraet-einer-aminosaeure-92804.htm

[7] https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0035-1547580

[8] https://academic.oup.com/ajcn/article/94/3/938/4411875

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11043928/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591014/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29737795/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893685/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856836/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2399489/

[15] https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0035-1547580

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15830915/