Essentielle Aminosäuren: Warum sie so wichtig sind & Lebensmittel

Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Dabei kommt es allerdings auch auf die Qualität des Eiweiß an: Es muss genügend essentielle Aminosäuren enthalten. Dies sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Hier erfährst du, warum sie so wichtig sind und wie du deinen Bedarf decken kannst.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, was häufig auch Eiweiß genannt wird. Wir benötigten Eiweiß, um körpereigene Proteine herzustellen. Proteine erfüllen viele verschiedene Funktionen: Sie geben Zellen Halt und Struktur und dienen als Signalmoleküle. Proteine können auch eine enzymatische Funktion haben und so biochemische Reaktionen ermöglichen.

Proteine bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren. Wie häufig eine einzelne Aminosäure in einem Protein vertreten ist, ist variabel. Um aus Aminosäuren unsere eigenen Proteine herstellen zu können, benötigen wir jede Aminosäure in einer bestimmten Menge.

Manche Aminosäuren kann der Körper aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Dies sind nicht-essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren hingegen können wir nicht selbst produzieren und wir müssen sie deshalb mit der Nahrung zu uns nehmen. Von den 21 Aminosäuren sind 8 essentiell.[1]

Lebensmittel mit essentiellen Aminosäuren

Es ist also nicht nur wichtig, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Entscheidend ist auch, dass du mit jeder einzelnen essentiellen Aminosäure gut versorgt bist. Deswegen hast du nicht nur einen täglichen Eiweißbedarf, sondern auch einen Bedarf an essentiellen Aminosäuren.

Liste der essentiellen Aminosäuren

Hier findest du eine Liste er 8 essentiellen Aminosäuren und den jeweiligen Tagesbedarf pro Kg Körpergewicht:[2]

  • Isoleucin: 20 mg
  • Leucin: 39 mg
  • Lysin: 30 mg
  • Methionin: 10.4 mg
  • Phenylalanin: 25 mg
  • Threonin: 15 mg
  • Tryptophan: 4 mg
  • Valin: 26 mg

Lebensmittel mit essentiellen Aminosäuren

Die meisten Lebensmittel, die viel Protein enthalten, enthalten auch essentielle Aminosäuren. Dazu gehören:[3]

  • Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
  • Eier
  • Fleisch
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen, Linsen, und Kichererbsen

Pflanzliche Lebensmittel müssen geschickt kombiniert werden

Auch pflanzliche Lebensmittel liefern essentielle Aminosäuren. Es gibt allerdings einen wichtigen Unterschied zu tierischen Lebensmitteln. Einzelne tierische Nahrungsmittel liefern jede einzelne essentielle Aminosäure in beträchtlichen Mengen. Deswegen sagt man auch, dass tierisches Protein „komplett“ ist.

Einzelne pflanzliche Lebensmittel sind hingegen reich an manchen essentiellen Aminosäuren, aber enthalten dafür anderen nur in geringen Mengen. Um deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren mit pflanzlichem Protein zu decken, musst du daher pflanzliche Proteinquellen geschickt kombinieren. Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass es gut ist Bohnen und Reis zusammen zu essen. Die Aminosäurenzusammensetzung dieser beiden Lebensmittel ergänzt sich gut, so dass sie gemeinsam alle essenziellen Aminosäuren liefern.[4],[5]

Lebensmittel mit essentiellen Aminosäuren, Bohnen und Reis

Essentielle Aminosäuren kaufen

Viele Lebensmittel sind reich an essentiellen Aminosäuren und viele Menschen können ihren Bedarf mit der Nahrung zu decken.

Unter gewissen Umständen kann es allerdings Sinn machen, essentielle Aminosäuren zu supplementieren.

1)     Bei einer veganen Ernährung

Du kannst auch mit pflanzlichem Protein deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken. Andererseits erfordert dies eine geschickte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen. Wenn du dich vegan ernährst und dir darüber nicht allzu viele Gedanken machen möchtest, solltest du überlegen, essentielle Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir zu nehmen.

2)     Bei Kraftsport

Aminosäuren liefern auch Bausteine, um Muskelprotein aufzubauen. Aus diesem Grund ist eine Supplementation mit Eiweiß unter Bodybuildern so beliebt. Besonders wichtig sind in dieser Hinsicht die essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (auch BCAAs genannt; aus dem Englischen für Branched-Chain Amino Acids) Leucin, Isoleucin und Valin.[6]

Aminosäuren und Kraftsport

3)     Bei knapper Proteinzufuhr

Wenn du mehr als genug Protein isst, der weit über dem Tagesbedarf liegt (ca. 0,8 g pro Kg Körpergewicht), nimmst du in der Regel auch ausreichend essentielle Aminosäuren zu dir. Bei Personen, die eher wenig Protein essen, kommen essentielle Aminosäuren jedoch leicht bei Personen zu kurz. Besonders hoch ist die Gefahr bei Tryptophan. Denn diese Aminosäure gehört zu den seltensten Aminosäuren.

Hier erfährst du mehr darüber, warum Tryptophan so wichtig ist.

 

Mit Amino-8 von Viktilabs kannst du deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren problemlos decken. Es handelt sich um rein pflanzliche Aminosäuren, in reinster Form: Ohne künstliche Zusatzstoffe und Füllstoffe.

Fazit: Protein ist nicht gleich Protein

Bei deiner täglichen Proteinversorgung musst du darauf achten, dass du ausreichend essentielle Aminosäuren zu dir nimmst. Wenn du deinen Proteinbedarf ausschließlich mit pflanzlichem Eiweiß deckst, musst du verschiedene Proteinquellen geschickt kombinieren.

In den meisten Fällen lässt sich der Bedarf an essentiellen Aminosäuren über die Nahrung decken. Bei einer veganen Ernährung, Kraftsport oder einer knappen Proteinversorgung kann eine Supplementation mit hochwertigen essentiellen Aminosäuren sinnvoll sein.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=091CCA4E94F503C352CACBB791C2403C?sequence=1

 

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302255/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/