L-Tryptophan: Wirkung, Symptome eines Mangels & Lebensmittel

L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die eine besondere Stellung einnimmt. Denn sie dient nicht nur als Proteinbaustein, sondern auch als Vorstufe zur Herstellung von Hormonen. Daher kann ein Mangel viele verschiedene Beschwerden hervorrufen.

Hier erfährst du, warum Tryptophan so wichtig ist, wodurch sich ein Mangel äußert und wie du deinen Bedarf decken kannst.

Was ist L-Tryptophan?

Tryptophan ist eine Aminosäure, also ein Proteinbaustein. Es gehört zu den essentiellen Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können und deswegen über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Tryptophan gehört zu den seltensten Aminosäuren. Deswegen kommt Tryptophan bei einer knappen Proteinversorgung oft zu kurz.

Tryptophan kann übrigens in zwei verschiedenen Formen vorliegen: D- und L-Tryptophan. Allerdings ist nur L-Tryptophan von biologischer Bedeutung. Wann immer du Tryptophan liest (wie auch in diesem Artikel) ist L-Tryptophan gemeint.

Tryptophan Wirkung

Tryptophan dient jedoch nicht nur als Proteinbaustein, sondern erfüllt noch viele weitere Funktionen.

Aus Tryptophan wird Vitamin B3 produziert

Tryptophan wird zur Herstellung von Vitamin B3 (Niacin) benötigt, welches wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel der Zelle hat. Vitamin B3 können wir auch über die Nahrung zu uns nehmen. Erdnüsse, Leber und Fisch (insbesondere Lachs und Thunfisch) sind besonders reich an Niacin.[1] Wenn du nicht ausreichend Vitamin B3 zu dir nimmst, kann Tryptophan helfen, einem Mangel an dem Vitamin vorzubeugen.

Tryptophan wird zur Herstellung von Serotonin benötigt

Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn (ein sogenannter Neurotransmitter), der das Belohnungszentrum aktivieren kann. Aus diesem Grund zählt Serotonin zu den „Glückshormonen“ und wird auch als Gute-Laune-Macher bezeichnet. Tryptophan ist eine Vorstufe bei der Herstellung von Serotonin.[2]

Tryptophan dient als Baustein zur Produktion von Melatonin

Tryptophan dient auch als Vorstufe bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin. Über Zwischenstufen entsteht aus Tryptophan erst Serotonin und dann über weitere Zwischenstufen Melatonin.[3] Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus: Es sorgt also dafür, dass du nachts müde bist und schläfst und tagsüber aktiv bist.

Symptome eines Tryptophan-Mangels

Da Tryptophan so viele Aufgaben im Körper hat, ist es nicht verwunderlich, dass ein Mangel Probleme verursacht.

Ein Mangel an Tryptophan kann folgende Symptome hervorrufen:

Schlechte Gedächtnisleistung

Tryptophan wird für die Herstellung des Botenstoffs Serotonin benötigt. Serotonin dient als Signalmolekül zur Weiterleitung von elektrischen Informationen zwischen Nervenzellen im Gehirn. Tryptophan ist also sehr wichtig für die Gehirnfunktion. Folglich kommt es bei einem Mangel zu Konzentrationsstörungen und einer verminderten Gedächtnisleistung.[4]

Tryptophan-Mangel, Gedächtnis

Schlafstörungen

Wenn es an Tryptophan mangelt, kann der Körper nicht genügend Melatonin herstellen. Folglich kann ein Tryptophanmangel zu Schlafproblemen führen.[5]

Aggressionen

Es ist nicht genau verstanden warum, aber ein Mangel an Tryptophan kann Aggressionen verstärken.[6] Es scheint allerdings nicht die alleinige Ursache von aggressivem Verhalten zu sein.

Depressionen

Tryptophan dient als Vorstufe für Serotonin und ein niedriges Level an Serotonin ist mit Depressionen und Stimmungsschwankungen assoziiert.

Insbesondere bei Menschen, die zu Depressionen neigen, kann ein Mangel an Tryptophan schnell psychische Beschwerden hervorrufen.[7]

Depressionen werden allerdings nicht mit Tryptophan behandelt, da nur ein kleiner Teil in Serotonin umgewandelt wird. Stattdessen verwendet man Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs, aus dem Englischen für Selective Serotonin Reuptake Inhihibitor), die die Konzentration an Serotonin im Gehirn erhöhen.

Tryptophan-Mangel und Depressionen

Lebensmittel mit viel Tryptophan

Tryptophan findet man vor allem in proteinreichen Lebensmitteln. Folgende Nahrungsmittel sind gute Quellen für Tryptophan:[8]

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
  • Kakao
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte

Tryptophan-Mangel, Kakao

Tryptophan kaufen

Der Tagesbedarf an Tryptophan beträgt 3,5 – 6 mg pro Kg Körpergewicht.[9] Bei einer proteinreichen Ernährung lässt sich der Bedarf leicht über die Nahrung decken. Da Tryptophan zu den seltensten Aminosäuren gehört, kommt es jedoch schnell zu kurz, wenn die Proteinzufuhr knapp ist.

Wenn du Tryptophan supplementierst, solltest du darauf achten, es mit 2-3 Stunden Abstand zu den Mahlzeiten einzunehmen. Denn Tryptophan konkurriert mit anderen Aminosäuren (aus dem Protein in der Nahrung) um die Aufnahme ins Gehirn. Wenn du kaum andere Aminosäuren im Blut hast, gelangt Tryptophan also leichter ins Gehirn.

Außerdem ist es wichtig, Tryptophan nicht überzudosieren, da es ansonsten Nebenwirkungen hervorrufen kann.[10] L-Tryptophan-Kapseln von Viktilabs enthalten 500 mg Tryptophan, was einer Tagesdosis entspricht. Sie sind außerdem vegan und enthalten keine Füllstoffe.

Fazit: Tryptophan ist eine besondere Aminosäure

Tryptophan dient nicht nur als Proteinbaustein, sondern hat viele weitere Funktionen. Es dient zur Herstellung der Glückshormons Serotonin und der Schlafhormons Melatonin. Ein Mangel kann zu Schlaf- und Gedächtnisstörungen führen und steht im Zusammenhang mit Depressionen. Die meisten Menschen nehmen ausreichend Tryptophan über die Nahrung zu sich. Bei einem Mangel kann es jedoch sinnvoll sein, hochwertiges L-Tryptophan zu supplementieren.

 

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2942809/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195230/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11927137/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10700655/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17019406/

[8] https://nutritiondata.self.com/foods-000079000000000000000.html

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/