Magnesium: Wirkung, Symptome eines Mangels und Deckung des Bedarfs

Lidzucken, nächtliche Wadenkrämpfe und innere Unruhe sind typische Symptome eines Magnesiummangels. Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das in der Ernährung leider oft zu kurz kommt.

Hier erfährst du, warum Magnesium so wichtig ist, woran du einen Mangel erkennst und wie du deinen Bedarf decken kannst.

Warum ist Magnesium wichtig?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den wir nicht selbst herstellen können und daher über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Das Mineral nimmt eine zentrale Stellung im Stoffwechsel ein, da es an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Ohne Magnesium kann also ein Großteil der Vorgänge, die für die Funktion der Zellen essentiell sind, nicht stattfinden.

Besonders wichtig ist Magnesium für die Muskel-, und Nervenfunktion und für den Erhalt der Knochen.[1]

Magnesiummangel, Wadenkrampf

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Magnesium:

Es trägt

  • zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • zur normalen psychischen Funktion bei
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • zur Erhaltung normaler Zähne bei
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • zum Elektrolytgleichgewicht bei

Magnesium Tagesbedarf

Laut Deutscher Gesundheit für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Erwachsene an Magnesium je nach Alter und Geschlecht bei 300 – 400 mg.[2] Unter dem Alter von 25 Jahren ist der Bedarf etwas höher und Männer haben einen höheren Bedarf als Frauen. Schwangere und stillende Frauen haben ebenfalls einen leicht erhöhten Bedarf.

Dabei handelt es sich allerdings nur um Durchschnittswerte. Der individuelle Bedarf hängt zum Beispiel auch davon ab, wieviel Stress du hast und wieviel Sport du machst. Auch bestimmte Erkrankungen, wie Magen-Darm-Erkrankungen und Nierenprobleme können den Bedarf erhöhen.

Die meisten Deutschen sind leider nicht optimal mit Magnesium versorgt. Frauen nehmen im Schnitt täglich 200 mg zu sich, Männer 250 mg.[3] Daher ist ein Magnesiummangel weit verbreitet.

Magesiummangel, Spinat

Symptome: So erkennst du einen Magnesiummangel

Ein Mangel an Magnesium kann folgende Symptome hervorrufen:[4]

  • Muskelverspannungen und -zuckungen
  • Muskelkrämpfe, typischer in den Waden
  • Lidzucken
  • Müdigkeit
  • Schlafprobleme
  • leichte Reizbarkeit und Nervosität
  • hohe Stressempfindlichkeit
  • Herzrhythmusstörungen und Herzrasen

Lebensmittel mit Magnesium

Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Fisch sind reich an Magnesium. Die Tabelle zeigt den Gehalt der besten Magnesiumquellen:[5]

Lebensmittel

Magnesiumgehalt (mg/100g)

Kürbiskerne

535

Kakao

499

Leinsamen

392

Paranüsse

376

Sesam

351

Sonnenblumenkerne

325

Erdnüsse

188

Mangold

81

Spinat

79

Heilbutt

83

 

Magnesiummangel, Kürbiskerne

Magnesium kaufen

Bei einem Magnesiummangel kann es sinnvoll sein, das Defizit mit einem Magnesiumpräparat auszugleichen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele verschiedene Produkte mit großen Qualitätsunterschieden.

Magnesium kommt auch in vielen Darreichungsformen, wie zum Beispiel Pulver, Kapseln, Brausetabletten und Kautabletten. Wichtig ist vor allem, dass du auf die Inhaltsstoffe achtest und welche Magnesiumverbindungen das Präparat enthält (siehe unten). Auf unnötige künstliche Zusatzstoffe solltest du nach Möglichkeit verzichten.

Wichtiges Qualitätsmerkmal - Herkunftsort

Eines der wichtigsten Qualitätskriterien ist die Herkunft. Deutschland und andere EU-Länder stellen sehr hohe Anforderungen an Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. In Deutschland müssen die Produkte zudem regelmäßig von unabhängigen Laboren analysiert werden, um eine gleichbleibende Qualität sicherzustellen. Achte daher beim Kauf darauf, dass das Präparat aus Deutschland, oder zumindest aus der EU kommt.

Verschiedene Arten von Magnesium

Bei Magnesium handelt es sich um ein positiv geladenes Molekül (Mg2+), das sehr reaktiv ist. Aus diesem Grund liegt es immer in Verbindung mit anderen Molekülen vor. Dabei unterscheidet man zwischen organischen und anorganischen Magnesiumverbindungen. Organisches Magnesium ist besser löslich als anorganisches und hat daher eine höhere Bioverfügbarkeit.[6]

Zu den organischen Verbindungen gehören:

  • Magnesium-Citrat
  • Magnesium-Glycinat
  • Magnesium-Gluconat
  • Magnesium-Aspartat

 

Zu den anorganischen Verbindungen gehören:

  • Magnesium-Sulfat
  • Magnesium-Oxid
  • Magnesium-Chlorid
  • Magnesium-Carbonat

Dosierung

Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt 300 -400 mg. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du beachten, dass du ja auch über die Nahrung Magnesium zu dir nimmst.

Wenn du Magnesiummangel hast, ist eine höhere Dosis notwendig, als wenn du zur Vorbeugung eines Mangels deine tägliche Zufuhr mit einem Magnesium-Supplement ergänzt.

Daher ist es wichtig, dass das Magnesiumpräparat leicht zu dosieren ist.

Tri-Magnesium Dicitrat von Viktilabs

Bei dem Magnesiumpräparat von Viktilabs handelt es sich um Tri-Magnesium Dicitrat. Es zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

  • organisches Magnesium-Citrat mit hoher Bioverfügbarkeit
  • Tri-Magnesium Dicitrat hat einen höheren Magnesiumanteil als andere Magnesium-Citrate
  • ohne künstliche Zusatzstoffe
  • Premiumqualität: in Deutschland hergestellt
  • 100% vegan
  • leicht zu dosieren: 4 Kapseln liefern 300 mg Magnesium

Fazit: Magnesium kommt in der Ernährung oft zu kurz

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das eine zentrale Stellung im Stoffwechsel hat und für Knochen, Nerven und Muskeln wichtig ist.

Viele Menschen nehmen Magnesium nicht in ausreichender Menge über die Nahrung zu sich, wodurch es zu Mangelerscheinungen kommen kann. Ein hochwertiges Magnesium-Supplement kann helfen, einen Mangel auszugleichen oder vorzubeugen.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/

[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

[3] https://www.kup.at/kup/pdf/1046.pdf

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

[5] https://nutritiondata.self.com/foods-000120000000000000000-1w.html?

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/