Immunsystem stärken: Mit diesen 5 Tipps wirst du resistenter gegen Infektionen

Wenn du ständig krank oder dauernd erkältet bist, hast du wahrscheinlich ein schwaches Immunsystem.

Als Ursache von Infektionen gelten Krankheitserreger, wie Bakterien, Viren und Pilze. Unsere Umwelt wimmelt allerdings nur so von Krankheitserregern: Wir sind ihnen ständig ausgesetzt. Bei der Frage, ob wir ihnen zum Opfer fallen und uns beispielweise eine Erkältung einfangen, kommt es darauf an, wie gut unser Immunsystem schädliche Eindringlinge abwehren kann.

Mit diesen 5 Tipps kannst du dein Immunsystem stärken und deine Anfälligkeit für Infektionen verringern:

1) Versorge dein Immunsystem mit Vitaminen und Mineralien

Dein Immunsystem benötigt eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, um richtig funktionieren zu können. Fehlt nur einer dieser Nährstoffe, kann es sein, dass dein Immunsystem geschwächt ist, und du leichter krank wirst.

Folgende Nährstoffe sind besonders wichtig:

Vitamin C
Vitamin C unterstützt das Immunsystem auf mehrere Art und Weise. Zunächst trägt es zur Kollagenbildung bei und unterstützt somit die Funktion der Haut. Die Haut ist die erste Barriere gegen schädliche Eindringlinge. Außerdem regt Vitamin C die Vermehrung von Immunzellen an, die Antikörper produzieren. Antikörper erkennen und binden an Krankheitserreger, wodurch der Körper sie leicht loswerden kann.[1]
Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer.[2] Diese Mengen erreichst du leicht, wenn du täglich frisches Obst und Gemüse isst.
Vitamin C
Zink
Zink unterstützt das Immunsystem, indem es zur Entwicklung und Funktion von Immunzellen beiträgt.[3]
Der Tagesbedarf an Zink liegt bei 7 -16 mg.[4] Der Bedarf hängt davon ab, wieviel Getreide und Hülsenfrüchte du isst. Denn diese Lebensmittel enthalten Phytinsäure, die Zink bindet und somit die Aufnahme dieses Minerals verringert.[5]
B-Vitamine: Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12
Der Darm spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Die B-Vitamine B6, B12 und Folsäure (Vitamin B9) unterstützen vor allem den Teil der Immunabwehr, der im Darm stattfindet. Vitamin B6 hilft Immunzellen dabei, in den Darm zu gelangen. Folsäure fördert das Überleben von Immunzellen im Dünndarm und Vitamin B12 hilft, die Darmbarriere zu stärken.[6]

2) Verbessere die Gesundheit deines Darms

Ein gesunder Darm ist, wie gesagt, bei der Stärkung des Immunsystem das A und O. Der Darm ist zwar ein inneres Organ, aber gleichzeitig auch das Tor zur Außenwelt. Was du isst, gelangt über Mund, Speiseröhre und Magen in den Darm, wo ein Großteil der Nährstoffe über die Schleimhaut aufgenommen wird. Die Darmbarriere stellt somit eine Hürde für Krankheitserreger dar. Außerdem unterstützen Darmbakterien Immunzellen in ihrer Funktion.[7]

Du kannst deine Darmgesundheit mit fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut und Kombucha unterstützen, die wertvolle probiotische Bakterien liefern und somit deine Darmflora unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel hingegen liefern Nahrung für nützliche Darmbakterien.

3) Verbringe ausreichend Zeit in der Sonne

Die Sonne ist die wichtigste Quelle für Vitamin D. Vitamin D unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Wissenschaftler vermuten sogar, dass eine schlechte Versorgung mit Vitamin D im Winter ein Grund ist, warum wir zu dieser Jahreszeit so anfällig für Grippeviren sind.[8]

Gerade in unseren Breitengraden kann es allerdings eine Herausforderung sein, den Vitamin D-Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Eine Studie des Robert Koch-Instituts hat gezeigt, dass über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist.[9] Diese Menschen würden höchstwahrscheinlich von einer Supplementation mit hochwertigem Vitamin D profitieren.

In unserem Artikel über Vitamin D erfährst du, warum das Sonnenvitamin so wichtig ist, und wie du einem Mangel vorbeugen kannst.

Die Sonne ist die wichtigste Quelle für Vitamin D.

4) Sorge für genügend Schlaf

Erholsamer Schlaf hilft dem Körper, sich zu regenerieren und stärkt auf diese Weise auch das Immunsystem. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden schlafen, ein 3-Mal so hohes Risiko haben, sich eine Erkältung einzufangen, wie Personen, die 8 Stunden oder mehr schlafen.[10]
Die Stunden vor Mitternacht sind besonders wertvoll. Versuche deshalb, möglichst früh ins Bett zu gehen.

5) Reduziere Stress

Stress ist nicht immer schlecht. Durch Stress wird Energie freigesetzt, die dir hilft, in einer außergewöhnlichen Situation besonders hohe Leistung zu erbringen.

Für unsere Vorfahren war eine Gefahrensituation ein typischer Trigger für Stress. In einem solchen Moment hat das Entkommen der Gefahr höchste Priorität. Alle verfügbare Energie wird darauf verwendet und viele andere Körperfunktionen, wie auch die Immunabwehr, werden vorübergehend runtergefahren.

Durch Stress wird Energie freigesetzt, die dir hilft, in einer außergewöhnlichen Situation besonders hohe Leistung zu erbringen.

Wenn dies nur hin und wieder für kurze Zeit vorkommt, ist dies kein Problem. Dauerhafter Stress kann hingegen die Immunabwehr nachhaltig schwächen, wodurch du anfälliger für Infektionen wirst.[11]

Aus diesem Grund solltest du versuchen, Stress im Alltag so gut wie möglich zu reduzieren.

Fazit: Das Immunsystem lässt sich mit einfachen Mitteln stärken

Ein starkes Immunsystem ist das Ergebnis eines gesunden Lebensstils. Unser Immunsystem benötigt Vitamine und Mineralien, einen gesunden Darm und erholsamen Schlaf, um optimal funktionieren zu können. Zu viel Stress, eine unzureichende Versorgung mit Nährstoffen und eine Ernährungsweise, die dem Darm schadet, schwächen hingegen die Immunabwehr. Es ist nicht immer leicht, den Nährstoffbedarf über die Ernährung zu decken. Eine gezielte Supplementation mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien kann helfen, Mängel zu beheben und vorzubeugen. Im Onlineshop von Viktilabs findest du Nahrungsergänzungsmittel höchster Qualität und Reinheit.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019735/

[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2452231718300095

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2870528/

[9] https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18279846/