Antioxidantien: Ein Überblick über die Helfer im Körper

In fast jedem Artikel, der sich mit Gesundheit und Ernährung befasst, stolpert man über diesen Begriff: Antioxidantien. Viele kennen ihn, allerdings wissen nur wenige Menschen, was Antioxidantien eigentlich sind oder was sie genau im Körper bewirken. Wir wollen dir mit diesem Artikel eine Erklärung auf wissenschaftlicher Basis bieten.

 

Antioxidantien - Allzeit bereit!

Unser Organismus wird permanent mit schädlichen Einflüssen konfrontiert: Von Rauchen über Entzündungen bis hin zu Übergewicht - der Körper ist ständig sogenannten freien Radikalen ausgesetzt. Sie belasten ihn und verursachen oxidativen Stress wenn sie überhand nehmen und nicht mehr ausreichend neutralisiert werden können.

Oxidativer Stress kann zu Gewebeschäden führen, die wiederum Entzündungen hervorrufen können. Sollten diese Entzündungen chronisch werden, können sie zu einer Reihe von Krankheiten wie Autoimmunerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ-2 oder sogar Krebs führen.[1]

Antioxidantien hingegen sind chemische Verbindungen, die freie Radikale bekämpfen. Somit reduzieren sie Zellschäden.

Dein Körper verfügt auch über eigene antioxidative Abwehrkräfte, um freie Radikale in Schach zu halten. Diese werden als endogene Antioxidantien bezeichnet. Beispiele dafür sind Glutathion, Harnsäure oder Melatonin. Antioxidantien, die von außerhalb des Körpers kommen, nennt man exogen.

Antioxidantien sind auch in der Nahrung enthalten, insbesondere in Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen, vollwertigen Lebensmitteln. Sehr effektiv sind einige Vitamine, wie z. B. Vitamin C und E.

 

Freie Radikale - Schädlich oder sogar nötig?

Freie Radikale entstehen, wenn der Körper Nahrung verarbeitet und auf die Umwelt reagiert. Können sie nicht in ausreichendem Maße neutralisiert werden, kann oxidativer Stress entstehen. Dieser schädigt Zellen und Körperfunktionen.

Weil sie in unseren Körpern pausenlos gebildet werden, brauchen wir verschiedene Antioxidantien als Gegengewicht. Ohne ihren Einfluss würden die freien Radikale schnell schweren Schaden anrichten.

Allerdings erfüllen freie Radikale auch wichtige Funktionen, die unerlässlich für die Gesundheit sind.[2] Zum Beispiel verwenden deine Immunzellen freie Radikale, um Infektionen zu bekämpfen.[3]

Aus diesem Grund muss der Körper die Balance zwischen den freien Radikalen und Antioxidantien aufrechterhalten, sonst droht im schlimmsten Fall oxidativer Stress. Der kann, hält er länger an, schwere Schäden an Proteinen, Zellmembranen und der DNA (dem Erbgut) verursachen.

Es gibt verschiedene Faktoren, die oxidativen Stress fördern. Dazu gehören u. a. Luftverschmutzung, Zigarettenrauch, Alkoholkonsum, hohe Blutzuckerwerte[4], hohe Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren[5], zu viel oder zu wenig Sauerstoff im Körper[6] oder ein Mangel an Antioxidantien.[7]

 

Antioxidantien in Hülle und Fülle

Eine ausreichende Zufuhr exogener Antioxidantien ist wichtig, denn sie spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Aber nicht nur Vitamine sind für die Abwehr freier Radikale unerlässlich, auch andere Lebensmittel unterstützen sie durch die in ihnen enthaltenen Stoffe.

 

  • Quinoa zum Beispiel ist sehr reich an nützlichen Pflanzenstoffen wie Saponinen, Phenolsäuren, Flavonoiden und Betacyanen. Viele dieser Verbindungen können als Antioxidantien wirken und die freien Radikale im Körper neutralisieren.

 

  • Amarant ist besonders reich an Phenolsäuren. Das sind Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Gallussäure, p-Hydroxybenzoesäure und Vanillinsäure, die als Antioxidantien wirken.

 

  • Die im Papain der Papaya enthaltenen Antioxidantien sollen die freien Radikale im Körper daran hindern, wichtige Stoffwechselprozesse des Körpers zu stören, genauso wie das in Forellen, Mikroalgen, Hefe und Garnelen vorkommende Astaxanthin. Es kann zudem gewebeschädigende Akut-Phase-Proteine und DNA-schädigende Biomarker vermindern.

 

  • Auch Grapefruitkernextrakt (GKE), das in Kurkuma enthaltene Curcumin oder OPC, das in vielen Nahrungsmitteln wie z.B. Äpfeln, Zimt, Kokosnüssen, Brombeeren oder Rotwein vorkommt und 18,4-mal so stark wie Vitamin C, bzw. 50-mal so stark wie Vitamin E wirkt, können den oxidativen Stress signifikant reduzieren.

 

  • Flavonoide, in einer Vielzahl von Pflanzen enthalten, erfüllen eine Reihe unterschiedlicher Funktionen, wie z.B. UV-Schutz oder das Anlocken von Bestäubern. Für den Menschen und seine Ernährung relevant sind die in Obst- und Gemüsesorten enthaltenen Flavonoide, die zu den am häufigsten vorkommenden Polyphenolen zählen und denen besonders antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden.

 

Da Antioxidantien entweder wasser- oder fettlöslich sind, wirken sie im Körper auf verschiedene Weise. Wasserlösliche Antioxidantien entfalten ihre Wirkung in der Flüssigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen, während fettlösliche Antioxidantien hauptsächlich in den Zellmembranen wirken.

 

Antioxidantien - Hier stecken welche drin

Um den Gehalt von Antioxidantien in Lebensmitteln zu messen, setzen Wissenschaftler unter anderem die FRAP-Analyse (Ferric reducing ability of plasma) ein. Sie misst den Antioxidantiengehalt daran, wie gut ein bestimmtes freies Radikal neutralisiert wird.[8] Je höher der FRAP-Wert ist, desto mehr Antioxidantien enthält das Lebensmittel.[9]

Hier sind 5 Beispiele von Lebensmitteln, die durch einen hohen FRAP-Wert punkten können.

Dunkle Schokolade

Basierend auf der FRAP-Analyse, hat dunkle Schokolade bis zu 15 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. Der Verzehr von kakaohaltigen Produkten wie dunkler Schokolade kann den systolischen Blutdruck (den oberen Wert) um durchschnittlich 4,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck (den unteren Wert) um durchschnittlich 2,5 mmHg senken.[10]

Pekannüsse

Pekannüsse sind eine Nussart, die in Mexiko und Südamerika beheimatet ist. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralien und enthalten eine hohe Menge an Antioxidantien. Basierend auf einer FRAP-Analyse, enthalten Pekannüsse bis zu 10,6 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die 20 % ihrer täglichen Kalorien aus Pekannüssen aufnahmen, signifikant erhöhte Antioxidantienwerte im Blut aufwiesen.[11]

Heidelbeeren

Obwohl kalorienarm, sind Heidelbeeren vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien. Laut einer FRAP-Analyse haben sie bis zu 9,2 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. Darüber hinaus haben die Antioxidantien in Heidelbeeren, insbesondere die Anthozyane, gezeigt, dass sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.[12]

Erdbeeren

Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Beeren auf unserem Planeten. Sie sind süß, vielseitig und eine reiche Quelle von Vitamin C und Antioxidantien. Basierend auf einer FRAP-Analyse liefern Erdbeeren bis zu 5,4 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm.[13] Auch sie enthalten Anthozyane. Die Forschung hat gezeigt, dass Anthozyane helfen können, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren, indem sie den Spiegel des "schlechten" LDL-Cholesterins senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen.[14]

Kohl

Kohl bildet eine Gattung der Familie der Kreuzblütler und gehört zur Gruppe der Gemüse, die aus der Art Brassica oleracea gezüchtet werden. Andere Vertreter sind Brokkoli und Blumenkohl. Kohl ist eines der nahrhaftesten Gemüse unseres Planeten und ist reich an den Vitaminen A, K und C. Er ist auch reich an Antioxidantien und liefert bis zu 2,7 mmol pro 100 Gramm.[15]

 

Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln die durch freie Radikale verursachten Schäden an den Körperzellen reduzieren kann und dadurch die Langlebigkeit fördert sowie Krankheiten abwehrt.

Nahrungsergänzungsmittel mit antioxidativen Inhaltsstoffen können wahrscheinlich oxidativen verringern und Schäden verringern.

Allerdings ist hier auch Vorsicht geboten. Denn in zu hohen Mengen eingenommene Präparate können sich vermutlich auch negativ auswirken. Eine übermäßige Zufuhr von isolierten Antioxidantien kann toxische Wirkungen haben und sogar oxidative Schäden fördern, anstatt sie zu verhindern - ein Phänomen, das als "Antioxidantien-Paradoxon" bezeichnet wird.[16]

Aus diesem Grund raten die meisten Mediziner, hochdosierte Antioxidantien-Präparate zu meiden, obwohl weitere Studien erforderlich sind, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können. Wenn du Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, solltest du dich auf jeden Fall an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers halten.

Eine Einnahme macht insbesondere auch dann Sinn, wenn ein Mangel an bestimmten Nährstoffen besteht oder du nicht in der Lage bist, eine gesunde Ernährung einzuhalten.

 

Fazit: Ohne Antioxidantien geht es nicht

Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien ist wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Wer kann, sollte seine tägliche Dosis an Antioxidantien aus gesunden pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, aufnehmen. Qualitativ hochwertige Antioxidantien können allerdings eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung darstellen.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21662/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24587990/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9787133/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448694/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9844997/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11948241/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9357853/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8660627/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910929/

[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531706001278

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27846846/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640950/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10791396/