Quinoa: Der Inkareis unter der Lupe

Quinoa hat sich im Laufe der letzten Jahre zu einem sehr beliebten Superfood gemausert. Dabei ist diese Pflanze in Südamerika schon seit 7000 Jahren bekannt und wird immer noch zum Großteil in Bolivien und Peru produziert. Bis vor kurzem aber war sie dem Rest der Welt weitgehend unbekannt.[1]

Ihr hoher Nährstoffgehalt und ihre gesunden Eigenschaften machen sie bei gesundheitsbewussten Menschen und Feinschmeckern gleichermaßen beliebt. Dieser Artikel beleuchtet die Fakten und verrät objektiv, was die von den Inka als “Mutterkorn” verehrte Pflanze für Deine Gesundheit leisten kann.

Was ist Quinoa eigentlich?

Wie Amarant gehört Quinoa zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Zwar sind die jungen Blätter und Triebe essbar, Bekanntheit aber erlangten die Samen der Pflanze, die wie Reis einfach gekocht werden können.

Quinoa zählt -anders als zum Beispiel Weizen oder Roggen- nicht zu den Süßgräsern. Sie ist ein sogenanntes “Pseudogetreide”. Ihre Samenkörner sind glutenfrei, sie enthält ähnliche Nährstoffe wie Getreide und die Körner werden auf die gleiche Weise wie Getreidekörner gegessen.[2]

Welche Arten Quinoa gibt es?

Es gibt über 3.000 Sorten von Quinoa.[3] Das macht die Wahl unter Umständen zur Qual. Allerdings lässt sich das Inkakorn in überwiegend drei farbliche Klassen unterteilen:

Die weiße Quinoa ist am häufigsten zu finden und ist meist auch etwas günstiger. Sie ist am fettärmsten und nussig im Geschmack. Die Garzeit liegt bei 10 bis 15 Minuten.

Schwarze Quinoa schmeckt nicht wirklich anders, ist aber etwas härter, die Garzeit liegt bei 15 bis 20 Minuten.

Rote Quinoa braucht, ähnlich wie die schwarze, eine etwas längere Kochzeit. Weil die Samen ihre Form behalten und hübsch aussehen, nimmt man sie gerne für Salate. Rote und schwarze Quinoa haben außerdem einen fast doppelt so hohen Vitamin-E-Gehalt wie weiße Quinoa.

Quinoa Nährwerte: Viel Gutes drin

Nicht nur wegen des nussigen Geschmacks ist die Quinoa bei uns immer beliebter geworden. Auch ihre Nährwerte machen das Pseudogetreide ausgesprochen gesund. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle essentieller Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan oder Cystin und liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Quinoa weist eine volle Ladung an Mineralstoffen auf – Neben Mangan unter anderem auch Magnesium (ca. 300 mg), Eisen (ca. 8 mg), Kalium (ca. 800 mg) und Calcium (ca. 120 mg).

Durch die Menge an komplexen Kohlenhydraten, den vielen Ballaststoffen und dem fehlenden Gluten lässt sich die Quinoa in fast jede Ernährungsform integrieren.

Wie gesund ist Quinoa? Das sagt die Wissenschaft!

Quinoa enthält viele Antioxidantien

Quinoa ist sehr reich an nützlichen Pflanzenstoffen. Einige Beispiele sind Saponine, Phenolsäuren, Flavonoide und Betacyane.[4] Viele dieser Verbindungen können als Antioxidantien wirken und die freien Radikale im Körper neutralisieren.

Eine Studie untersuchte 10 Getreidesorten aus Peru. Sie fand heraus, dass Quinoa eine antioxidative Kapazität von 86% hatte, was höher war als alle anderen analysierten Körner.[5]

Wenn man die Samen keimen lässt, scheint sich der Gehalt an Antioxidantien noch weiter zu erhöhen.[6]

Quinoa könnte die metabolische Gesundheit verbessern

Für Menschen mit hohen Blutfettwerten (Cholesterin und Triglyceride) kann Quinoa ideal sein. Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von 50 Gramm täglich über einen Zeitraum von 6 Wochen das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin geringfügig senkte.[7]

Eine andere Studie verglich Quinoa und Maisflocken. Sie ergab, dass nur Quinoa die Triglyceride, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin signifikant senkte.[8]

Zwar sind diese Studien nur vorläufig, sie deuten aber darauf hin, dass Quinoa bei der Verbesserung der metabolischen Gesundheit helfen könnte.

Hoher Proteingehalt & essentielle Aminosäuren

Viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren, wie z.B. Lysin, auf.

Mit 8 Gramm hochwertigem Protein pro Tasse (185 Gramm) enthält Quinoa ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es hat sowohl mehr als auch besseres Protein als die meisten Körner.[9]

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen acht “essentiell” genannt werden, weil sie unser Körper nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufnehmen muss. Lebensmittel wie Quinoa, die alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet.

Quinoa könnte helfen, Entzündungen zu bekämpfen

Chronische Entzündungen sind die Ursache einer ganzen Reihe von Krankheiten, von Typ-2-Diabetes bis hin zu Krebs und Herzerkrankungen.[10]

Obwohl Studien keine konsistenten Ergebnisse gezeigt haben, wird angenommen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien hilft, Entzündungen im Körper zu bekämpfen.[11]

Die in der Quinoa enthaltenen Saponine scheinen neben ihren hohen antioxidativen auch entzündungshemmende Wirkungen zu haben. Eine Studie fand heraus, dass Saponine die Produktion von entzündungsfördernden Verbindungen in isolierten Zellen um 25-90% hemmen können.[12]

Glutenfrei und perfekt für Menschen mit Glutenunverträglichkeit

Eine glutenfreie Ernährung kann auch für Menschen ohne Unverträglichkeit gesund sein, solange sie auf Lebensmitteln basiert, die von Natur aus glutenfrei sind.

Probleme entstehen dann, wenn Menschen glutenfreie Lebensmittel essen, die mit raffinierter Stärke hergestellt wurden. Diese Lebensmittel sind nicht besser als ihre glutenhaltigen Gegenstücke. Minderwertige Lebensmittel bleiben minderwertige Lebensmittel, auch wenn sie Quinoa enthalten.

Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Zutaten wie raffiniertem Kartoffel-, Mais- oder Reismehl den Wert an Antioxidantien in Deiner Ernährung drastisch erhöhen kann.[13] [14]

Quinoa könnte helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Das Inkakorn enthält eine große Menge an Ballaststoffen und kann daher durchaus als Vollkornprodukt angesehen werden. Mehrere Studien haben den Verzehr von Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer verbesserten Kontrolle des Blutzuckers in Verbindung gebracht.[15]

Eine große Studie zeigte, dass der Verzehr von nur 16 Gramm Ballaststoffen aus Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 33 % geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war.[16]

Weitere Forschung an Tieren zeigte, dass Quinoa einige negative Auswirkungen einer an fruktosereichen Ernährung, einschließlich eines hohen Blutzuckerspiegels, umkehren kann.[17]

Dies könnte daran liegen, dass sie Phytoecdysteroide enthält, die bei Mäusen nachweislich den Blutzucker senken.[18]

Die Pflanze scheint auch Verbindungen zu enthalten, die Alpha-Glucosidase hemmen, eines der Enzyme, die an der Verdauung von Kohlenhydraten beteiligt sind. Dies könnte den Abbau von Kohlenhydraten verzögern, was zu einer langsameren Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt.[19]

Könnte beim Abnehmen helfen

Bestimmte Lebensmittel können die Gewichtsabnahme fördern, indem sie entweder den Stoffwechsel anregen oder den Appetit reduzieren. Quinoa besitzt diese Eigenschaften. Da sie reich an Eiweiß ist, kurbelt Quinoa den Stoffwechsel an und reduziert dabei gleichzeitig den Appetit.[20]

Der hohe Anteil an Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl erhöhen, wodurch du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst.[21]

Zwar gibt es derzeit keine Studie, die die Auswirkungen von Quinoa auf das Körpergewicht untersucht, aber da die Pflanze einen niedrigen glykämischen Index besitzt, scheint es naheliegend, dass sie ein nützlicher Teil einer gesunden Ernährung sein könnte.[22]

In Quinoa enthaltene Antinährstoffe

Bestimmte Lebensmittel, wie Getreide und Hülsenfrüchte, enthalten Antinährstoffe. Sie dienen Pflanzen als Gift, um sich vor Schädlingen und Fressfeinden zu schützen. Die häufigsten Antinährstoffe, die in Quinoa enthalten sind, sind Saponine, Phytinsäure und Oxalate.[23]

Aber keine Sorge: Quinoa ist sehr gut verträglich und ihre Antinährstoffe stellen für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung kein großes Problem dar.

Saponine

Saponine können sowohl positive als auch negative Eigenschaften haben. Auf der einen Seite haben sie antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Einige Saponine helfen sogar dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Auf der anderen Seite haben Saponine einen bitteren Geschmack und können die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink und Eisen verhindern. Du kannst den Saponingehalt der Quinoa reduzieren, indem du die Körner in Wasser einweichst und gut spülst.

Oxalat

Als Oxalate werden die Salze und Ester der Oxalsäure bezeichnet. Sie sind Verbindungen, die in verschiedenen Lebensmitteln wie Buchweizen, Spinat oder Rhabarber vorkommen. Oxalat kann die Aufnahme einiger Mineralien vermindern und sich mit Calcium verbinden, um Nierensteine zu bilden.

Während Oxalat für die meisten Menschen kein Problem darstellt, sollten diejenigen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt meiden oder Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

Phytinsäure

Phytinsäure ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Nüsse, Samen und Getreide.[24]

Auch sie kann sowohl positiv als auch negativ sein. Einerseits hat Phytinsäure antioxidative Wirkungen und kann die Bildung von Nierensteinen verhindern. Andererseits kann sie aber auch die Mineralstoffaufnahme blockieren. Dies kann bei einer unausgewogenen Ernährung das Risiko von Mangelerscheinungen erhöhen.

So einfach wird Quinoa zubereitet

Wie Reis wird Quinoa vor dem Essen in kochendem Wasser zubereitet. Dabei solltest du die Samen so lange mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Damit wirst du einen großen Teil der oben erwähnten Bitterstoffe los.

Gib die Quinoa mit der dreifachen Menge an Wasser in einen Kochtopf und koche alles auf mittlerer Stufe auf. Je nachdem, welche Sorte du verwendest, ob weiß, rot oder schwarz, musst du die Kochzeiten im Auge behalten.

Im Internet findest du viele leckere Rezepte und Ideen, die du ausprobieren kannst, wie zum Beispiel Quinoa Salat oder Quinoa gepufft.

Fazit: Quinoa - Ein Siegeszug um die Welt

Vollgepackt mit Nähr- und Ballaststoffen, Eiweiß und allen acht essentiellen Aminosäuren schmeckt Quinoa dazu noch lecker und bringt Abwechslung in die Ernährung.

Es ist besonders gut für Veganer, Vegetarier und Menschen, die sich glutenfrei ernähren. Quinoa kann den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken und beim Abnehmen helfen.

Kein Wunder also, dass diese Pflanze bei den Naturvölkern so verehrt wurde.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27242826/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27242826/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25053071/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19735168/

[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814609000624

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344670/

[9] http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000821/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000821/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24712559/

[13] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814609009212

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19519750/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159643/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159643/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21104320/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24912714/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26775979/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/

[22] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x

[23] https://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/06732.pdf

[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/