Kennst Du Amarant? Das Pseudogetreide war in der Vergangenheit die Basis der Ernährung indigener Völker in Mittel- und Südamerika, allen voran der Azteken, Maya und Inkas. Heute ist Amarant in der ganzen Welt bekannt. Denn aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils wird es mit einer ganzen Bandbreite von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Ob berechtigt und welche Vorteile das sind, das wollen wir in diesem Artikel klären.
Über Amarant
Die vielseitige Pflanze - die zudem noch sehr nahrhaft ist - stammt aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, den Amaranthaceae. Der Beginn ihrer Kultivierung liegt weit in der Vergangenheit. Weltweit existieren 60 bis 98 Arten von Kiwicha (So wird die Pflanze in den Anden genannt).
Weil Amarant zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt zählt, findet man die Pflanze auf jedem Kontinent der Erde. Außer natürlich in der Antarktis, da ist es selbst diesem robusten Pseudogetreide zu kalt.
Antioxidant, protein- und ballaststoffreich, glutenfrei - Das sind neben seinem Geschmack nur ein paar Gründe, warum Amarant gut in deinen Speiseplan passen könnte. Die genauen gesundheitlichen Vorteile - und ob sie berechtigt sind - schauen wir uns weiter unten näher an.
Amarant oder Amaranth?
Du findest oft die Schreibweise Amaranth, mit einem “h” am Ende. Laut Duden ist mit dieser Schreibweise eigentlich ein Farbstoff gemeint, nach den dunkelroten Blüten des Amarants.
Die Schreibweise ohne “h” bezieht sich auf das Fuchsschwanzgewächs und seine als Nahrungsmittel dienenden Samen. Allerdings sind beide Schreibweisen verbreitet.
Was in Amarant drin ist
Die Samenkörner enthalten viele Stoffe, darunter Mangan, Eiweiß und essentielle Aminosäuren wie z. B. Lysin. Die können vom Körper nicht selbst produziert werden. Auch Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Eisen, Phosphor und sind in hoher Menge vorhanden.
Nicht zu vergessen die Vitamine B1, B2 und B3, wichtige ungesättigte Fettsäuren und Tryptophan, das für die Herstellung von Serotonin benötigt wird. All diese Nährstoffe machen Amarant zwar nicht zu einer Wunderwaffe in der gesunden Ernährung, tragen aber ihren Teil zur Erhaltung des körperlichen Wohlbefindens bei.
Wie eine Studie zeigt, die im Magazin Brain Research Review veröffentlicht wurde, ist Mangan, von dem Amarant eine ausreichende Menge enthält, besonders wichtig für die Gehirnfunktion und soll vor bestimmten neurologischen Erkrankungen schützen.
Auch Magnesium ist in diesem Pseudogetreide enthalten. Das Spurenelement ist an vielen körpereigenen Prozessen beteiligt, inklusive der DNA-Synthese und der Muskelkontraktion, wie eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 zeigt.
Und letztendlich ist Phosphor ist für die Gesundheit der Knochen wichtig, während Eisen dem Körper bei der Blutbildung hilft.
Amarant und die gesundheitlichen Vorteile
Schauen wir uns aber die - echten oder angeblichen - gesundheitlichen Vorteile von Amarant etwas näher an.
Es könnte beim Abnehmen helfen
Durch seinen hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen ist Amarant eine gute Ergänzung der eigenen Ernährung und kann unter Umständen auch bei der Gewichtskontrolle helfen.
So stellte zum Beispiel eine Studie fest, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, dass ein proteinreiches Frühstück den Spiegel von Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger anregt, senken kann.
Eine andere Studie, die an der University of Washington School of Medicine in Seattle, USA, durchgeführt wurde, zeigte, dass eine eiweißreiche Ernährung mit einer Verringerung des Appetits und der Kalorienaufnahme verbunden war.
Der Grund: Die Ballaststoffe wandern langsam und unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Natürlich sind auch auf diesem Gebiet weiterführende Forschungen nötig, um die in Studien gezeigten Ergebnisse zu bestätigen.
Amarant könnte Entzündungen reduzieren
Amarant werden entzündungshemmende Eigenschaften im Körper nachgesagt.
Zur Auffrischung: Entzündungen sind eine ganz normale Immunreaktion, die den Körper vor Verletzungen und Infektionen schützen soll. Werden diese Entzündungen aber chronisch, können sie die Ursache weiterer Krankheiten werden. Das zeigt sich am Beispiel von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Autoimmunerkrankungen.
Tatsächlich wurde in einer, im Fachjournal Molecular Nutrition & Food Research vorgestellten Studie, folgendes festgestellt: Amarant konnte verschiedene Entzündungsmarker im Körper reduzieren.
Ähnliches bestätigte auch eine Tierstudie: Amarant half, die Produktion von Immunglobulin E zu hemmen. Das ist eine Form von Antikörpern, die bei allergischen Entzündungen beteiligt sind.
Aber auch hier gilt: Weitere Studien sind nötig, damit die potenziell entzündungshemmenden Effekte von Amarant beim Menschen bestätigt werden können.
Es enthält viele Antioxidantien
Amarant ist reich an verschiedenen Antioxidantien, Das sind chemische Verbindungen, die den Körper vor Krankheiten schützen können.
Eine Tierstudie, veröffentlicht im wissenschaftlichen Journal Plant Foods for Human Nutrition, zeigte, dass Amarant die Aktivität bestimmter Antioxidantien erhöht und auch hilft, die Leber vor Alkohol zu schützen.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2011 beschäftigte sich mit den Phenolsäuren, die auch in Amarant enthalten sind. Phenolsäuren sind Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken. Dazu gehören beispielsweise Gallussäure, p-Hydroxybenzoesäure und Vanillinsäure, die alle zum Schutz vor Herzerkrankungen und Krebs beitragen können.
Tatsächlich ist der Level an Antioxidantien ist in rohem, unverarbeitetem Amaranth am höchsten.
Auch hier gilt: Weitere Studien sind erforderlich, die genauer aufzeigen, wie sich die Antioxidantien in Amarant auf den Menschen auswirken können.
Amarant ist von Natur aus glutenfrei
Viele Getreidesorten enthalten Gluten, das bei Menschen mit einer Glutensensitivität negative Symptome wie Durchfall und Blähungen hervorrufen kann, wie eine Studie, publiziert im
Journal of the American College of Nutrition, zeigt.
Bei Menschen mit Zöliakie löst der Verzehr von Gluten sogar eine Immunreaktion im Körper aus, die Schäden und Entzündungen im Verdauungstrakt verursacht.
Weil Amarant von Natur aus glutenfrei ist, kann es von Menschen, die eine glutenfreie Diät befolgen müssen, ohne Probleme gegessen werden. Weitere glutenfreie Körner sind Sorghum, Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen und brauner Reis.
Es könnte die Cholesterinwerte verbessern
Schlechte Cholesterinwerte sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen.
Eine Tierstudie, vorgestellt in The Journal of Nutrition, kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit Amarant das Gesamtcholesterin um bis zu 30 Prozent, und das "schlechte" LDL-Cholesterin um bis zu 70 Prozent senken konnte.
Natürlich lassen sich die Ergebnisse dieser Tierstudien nicht 1:1 auf uns Menschen übertragen. Und auch hier ist weitere Forschung nötig, um zu verstehen, wie Amarant den Cholesterinspiegel beim Menschen beeinflusst.
Kann man Amarant selbst anbauen? Ja!
Amarant ist von Natur aus recht anspruchslos ist und benötigt im Prinzip nur genügend Licht zum Wachsen. Mitte April wird ausgesät, im September/Oktober kann geerntet werden.
Die Blätter sind zum Verzehr geeignet, am besten nimmst Du aber vielleicht jüngere, die schmecken unter Umständen weniger bitter. Die Samen erntest Du, indem Du die Blütenstände abschneidest und trocknest. Sie fallen dann von selbst heraus.
So kannst Du Amarant zubereiten
Das Grundrezept ist denkbar einfach: Koche den Amarant mit mindestens der doppelten Menge Wasser auf und lasse ihn dann ca. 25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln. Seine Konsistenz ist breiartig und nicht so fest wie die von Quinoa.
Amarant passt durch sein kräftiges Aroma und seinen leicht nussigen Geschmack zu vielen Gerichten. Du kannst es in Suppen, zu Fleisch, Gemüse, in Aufläufen oder im Salat genießen. Oder probiere es gepufft als Snack in Riegeln oder im Müsli.
Das Schöne: Neben den Samen sind auch die Blätter essbar. Sie schmecken so ähnlich wie Mangold oder Spinat und eignen sich für die Zubereitung als Gemüse.
Du kannst die Körner auch vorher keimen lassen. Dazu weichst Du sie ein bis drei Tage lang in Wasser ein. Das Keimen macht die Körner leichter verdaulich und baut Antinährstoffe ab, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können.
Fazit: Fast ein Superfood
Amarant ist eine Pseudogetreide, dass schon seit rund 8.000 Jahren angebaut wird. Es enthält viele Antioxidantien und Nährstoffe, von Vitaminen bis hin zu ungesättigten Fettsäuren.
Es könnte gegen Entzündungen helfen, beim Abnehmen und beim Kampf gegen zu hohes Cholesterin. Weitere gesundheitliche Benefits sind nach wie vor Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen.
Du kannst Amarant problemlos zuhause anbauen und damit deinen Speiseplan um eine gesunde, glutenfreie Komponente erweitern.
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