Amarant: Ein Powerkorn seit 8000 Jahren?

Einst als Grundnahrungsmittel in den Zivilisationen der Inka, Maya und Azteken angesehen, ist Amarant heute über die Grenzen Mittel- und Südamerikas hinaus bekannt. Es hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Welche das sind und ob sie berechtigt sind, wollen wir in diesem Artikel klären.

 

Über Amarant

Amaranth ist eine vielseitige und nahrhafte Pflanzengattung innerhalb der Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae), die schon seit Tausenden von Jahren kultiviert wird. Weltweit sind 60 bis 98 Arten der Pflanze, die in den Anden auch Kiwicha genannt wird, verbreitet.

 

Das Pseudogetreide zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und kommt auf fast allen Kontinenten vor. Abgesehen davon, dass es unglaublich vielseitig ist, ist dieses nahrhafte Getreide von Natur aus glutenfrei und reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Antioxidantien.

 

Amarant oder Amaranth?

Du findest oft die Schreibweise Amaranth, mit einem “h” am Ende. Laut Duden ist mit dieser Schreibweise eigentlich ein Farbstoff gemeint, nach den dunkelroten Blüten des Amarants.

 

Die Schreibweise ohne “h” bezieht sich auf das Fuchsschwanzgewächs und seine als Nahrungsmittel dienenden Samen. Allerdings sind beide Schreibweisen verbreitet.

 

Was ist drin in Amarant?

Die Samenkörner enthalten viele Stoffe, darunter Mangan, Eiweiß und essentielle Aminosäuren wie z. B. Lysin, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Auch die Elemente Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Phosphor und Natrium sind in ausreichender Menge vorhanden. Neben den Vitaminen B1, B2 und B3 machen die enthaltenen, ungesättigten Fettsäuren und das für die Serotoninherstellung benötigte Tryptophan Amarant zu einer wahren Nährstoffbombe.

 

Mangan ist besonders wichtig für die Gehirnfunktion und soll vor bestimmten neurologischen Erkrankungen schützen.[1]

 

Magnesium ist an vielen körpereigenen Prozessen beteiligt, inklusive der DNA-Synthese und der Muskelkontraktion.[2]

 

Phosphor ist für die Gesundheit der Knochen wichtig, Eisen hilft dem Körper bei der Blutbildung.[3] [4]

 

Amarant könnte beim Abnehmen helfen

Durch seinen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen ist Amarant eine gute Ergänzung der eigenen Ernährung und kann unter Umständen auch bei der Gewichtskontrolle helfen.

 

So wurde zum Beispiel in einer Studie festgestellt, dass ein proteinreiches Frühstück den Spiegel von Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger anregt, senken kann.[5]

 

Eine andere Studie mit 19 Personen zeigte, dass eine eiweißreiche Ernährung mit einer Verringerung des Appetits und der Kalorienaufnahme verbunden war.[6]

 

Weil die Ballaststoffe unverdaut und langsam durch den Magen-Darm-Trakt wandern, wird ein längeres Sättigungsgefühl gefördert. Natürlich sind auch auf diesem Gebiet weiterführende Forschungen nötig, um die in Studien gezeigten Ergebnisse zu bestätigen.

 

Amarant könnte Entzündungen reduzieren

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Amarant eine entzündungshemmende Wirkung im Körper haben könnte. Entzündungen sind eine ganz normale Immunreaktion, die den Körper vor Verletzungen und Infektionen schützen soll.

 

Werden diese Entzündungen aber chronisch, können sie die Ursache weiterer Krankheiten werden. Das zeigt sich am Beispiel von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Autoimmunerkrankungen.[7]

 

In einer In-vitro-Studie wurde festgestellt, dass Amarant mehrere Entzündungsmarker reduzierte.[8]

 

Ähnliches bestätigte auch eine Tierstudie: Amarant half, die Produktion von Immunglobulin E zu hemmen, eine Form von Antikörpern, die bei allergischen Entzündungen beteiligt sind.[9]

 

Aber auch hier sind weitere Forschungen nötig, um die potenziellen entzündungshemmenden Effekte von Amarant beim Menschen zu untersuchen.

 

Amarant enthält viele Antioxidantien

Amarant ist reich an verschiedenen Antioxidantien, die zum Schutz vor Krankheiten beitragen können.

 

Eine Tierstudie zeigte, dass Amarant die Aktivität bestimmter Antioxidantien erhöht und hilft, die Leber vor Alkohol zu schützen.[10]

 

Eine weitere Studie zeigte, dass Amarant besonders reich an Phenolsäuren ist. Phenolsäuren sind Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken. Dazu gehören beispielsweise Gallussäure, p-Hydroxybenzoesäure und Vanillinsäure, die alle zum Schutz vor Herzerkrankungen und Krebs beitragen können.[11]

 

Tatsächlich ist der Gehalt an Antioxidantien ist in rohem Amaranth am höchsten. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Einweichen und Verarbeiten die antioxidative Aktivität verringern kann.[12],[13]

 

Weitere Studien sind erforderlich, die genauer aufzeigen, wie sich die Antioxidantien in Amarant auf den Menschen auswirken können.

 

Amaranth ist von Natur aus glutenfrei

Viele Getreidesorten enthalten Gluten, das bei Menschen mit einer Glutensensitivität negative Symptome wie Durchfall, Blähungen und Blähungen hervorrufen kann.[14] Bei Menschen mit Zöliakie löst der Verzehr von Gluten sogar eine Immunreaktion im Körper aus, die Schäden und Entzündungen im Verdauungstrakt verursacht.

 

Amarant ist von Natur aus glutenfrei und kann von Menschen, die eine glutenfreie Diät befolgen müssen, ohne Probleme genossen werden. Weitere glutenfreie Körner sind Sorghum, Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen und brauner Reis.

 

Amarant könnte Cholesterinwerte verbessern

Schlechte Cholesterinwerte sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen.

 

Eine Studie an Hühnern zeigte, dass eine Ernährung mit Amarant das Gesamtcholesterin um bis zu 30 % und das "schlechte" LDL-Cholesterin um bis zu 70 % senken konnte.[15]

 

Natürlich lassen sich die Ergebnisse dieser Tierstudien nicht 1:1 auf uns Menschen übertragen. Auch hier ist weitere Forschung nötig, um zu verstehen, wie Amarant den Cholesterinspiegel beim Menschen beeinflusst.

 

Amarant selbst anbauen

Amarant ist von Natur aus recht anspruchslos ist und benötigt im Prinzip nur genügend Licht zum Wachsen. Mitte April wird ausgesät, im September/Oktober kann geerntet werden.

Die Blätter sind zum Verzehr geeignet, am besten nimmst Du aber vielleicht jüngere, die schmecken unter Umständen weniger bitter. Die Samen erntest Du, indem Du die Blütenstände abschneidest und trocknest. Sie fallen dann von selbst heraus.

 

So kannst Du Amarant zubereiten

Das Grundrezept ist denkbar einfach: Koche den Amarant mit mindestens der doppelten Menge Wasser auf und lasse ihn dann ca. 25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln. Seine Konsistenz ist breiartig und nicht so fest wie die von Quinoa.

Amarant passt durch sein kräftiges Aroma und seinen leicht nussigen Geschmack zu vielen herzhaften Gerichten. Du kannst es in Suppen, zu Fleisch, Gemüse, in Aufläufen oder im Salat genießen. Oder probiere es gepufft als Snack in Riegeln oder im Müsli.

Das Schöne: Nicht nur die Samen, auch die Blätter der Pflanze sind essbar. Sie schmecken so ähnlich wie Mangold oder Spinat und eignen sich für die Zubereitung als Gemüse.

Du kannst die Körner auch vorher keimen lassen. Dazu weichst Du sie ein bis drei Tage lang in Wasser ein. Das Keimen macht die Körner leichter verdaulich und baut Antinährstoffe ab, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können.[16]

 

Fazit: Fast ein Superfood

Amarant ist ein glutenfreies, nährstoffreiches Pseudogetreide, das neben vielen Ballaststoffen auch Proteine und Mikronährstoffe liefert.

 

Dazu noch soll es noch die Gewichtsabnahme unterstützen und Entzündungen reduzieren können.

 

Sein guter Geschmack und die einfache Zubereitungsart machen es zu einer guten Ergänzung vieler Mahlzeiten.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12505649/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14708952/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19003205/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21547507/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226664/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17711088/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20677457/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533607/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8759369/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/