B-Vitamine: Funktion, Lebensmittel und woran du einen Mangel erkennst

B-Vitamine gehören zu den essentiellen Nährstoffen, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Wofür sind B-Vitamine wichtig?

B-Vitamine sind eine Gruppe von 8 wasserlöslichen Vitaminen, die als Vorstufen für Co-Enzyme dienen. Sie sind somit an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie werden zwar unter dem Begriff „B-Vitamine“ zusammengefasst, sind aber chemisch sehr unterschiedlich und haben verschiedene Funktionen.

Die meisten B-Vitamine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vitamin B12 findet man allerdings nur in tierischen Nahrungsmitteln.

Im Folgenden erfährst du, wofür die einzelnen B-Vitamine wichtig sind, in welchen Nahrungsmitteln du sie findest und woran du einen Mangel erkennst.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und im Nervensystem.

Vitamin B1-haltige Lebensmittel

Der Tagesbedarf liegt bei circa 1 mg.[1]

Die meisten Nüsse und Samen, wie Sesam, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Macadamianüsse sind sehr gute Vitamin B1-Lieferanten. Aber auch Hülsenfrüchte, wie Linsen und Bohnen und Fleisch enthalten viel Vitamin B1. Alle diese Lebensmittel enthalten circa 1mg Vitamin B1 pro 100g oder mehr, so dass bei einer ausgewogenen Ernährung keine Gefahr eines Mangels besteht.[2]

B-Vitamine, Sonnenblumenkerne

Vitamin B1-Mangel

Ein Vitamin B1-Mangel kommt vor allem bei Alkoholikern und Diabetikern vor.

Ein Mangel äußert sich durch Appetit- und Gewichtsverlust, Gedächtnisstörungen und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 hat essenzielle Funktionen im Energiestoffwechsel. Außerdem wird es dafür benötigt, andere Vitamine in ihre aktive, für den Körper verfügbare Form zu überführen. Bei einem Vitamin B2 Mangel kommt es also auch leicht zu einer unzureichenden Versorgung an anderen Vitaminen.

Vitamin B2-haltige Lebensmittel

Tagesbedarf liegt bei gut 1 mg.[3]

Leber enthält mehrere mg Vitamin B2 pro 100g und die meisten anderen Innereien sind ebenfalls reich an diesem Vitamin. Außerdem sind Mandeln, Käse, Fleisch, Fisch und Eier gute Vitamin B2 Lieferanten.[4]

Vitamin B2-Mangel

Bei einer ausgewogenen Ernährung wird normalerweise ausreichend Vitamin B2 aufgenommen. Zu einem Mangel kann es kommen, wenn Probleme mit der Aufnahme bestehen, wie zum Beispiel bei Alkoholismus oder einem Reizdarm. Außerdem begünstigen hormonelle Störungen, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion einen Vitamin B2-Mangel.

Ein Mangel äußert sich durch Hautprobleme, aufgerissene Mundwinkel und Haarausfall.

B-Vitamine, Haarausfall, Mangel

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin hat wichtige Funktionen im Fettstoffwechsel. Außerdem wird dieses Vitamin für die Zellteilung und im Immunsystem benötigt.

Vitamin B3-haltige Lebensmittel

Der Tagesbedarf an Vitamin B3 beträgt circa 15 mg.

Erdnüsse, Leber und Fisch (insbesondere Thunfisch und Sardellen) enthalten circa 15 mg Vitamin B3 pro 100g und sind mit Abstand die besten Vitamin B3 Lieferanten. Aber auch Fleisch, Pilze (insbesondere Pfifferlinge) und Vollkornprodukte sind reich an diesem Vitamin.[5]

Vitamin B3-Mangel

Ein Mangel an Vitamin B3 wird meist durch Krankheiten verursacht, die die Aufnahme beeinträchtigen, wie z. B. Reizdarmsyndrom.

Er äußert sich durch bräunliche Verfärbung der Haut bei Kontakt mit Sonnenlicht, Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und Depressionen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 ist für den Energiestoffwechsel essenziell.

Vitamin B5-haltige Lebensmittel

Der Tagesbedarf an Vitamin B5 beträgt circa 6 mg.

Die besten Lieferanten für Vitamin B5 stellen mit circa 7mg pro 100g Leber und Sonnenblumenkerne dar. Aber auch Pilze und Fisch enthalten relativ viel Vitamin B5.[6]

B-Vitamine, Pilze

Vitamin B5-Mangel

Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, kann aber bei einer Mangelernährung vorkommen. Er äußert sich durch Appetitsverlust, Ruhelosigkeit, Schlafstörungen und Kopfschmerzen.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist an über 100 enzymatischen Reaktionen im Energiestoffwechsel beteiligt. Außerdem wird es für die Synthese von Hämoglobin benötigt, das Protein, das den Sauerstoff im Blut transportiert und den roten Blutkörperchen ihre Farbe verleiht.

Vitamin B6-haltige Lebensmittel

Der Tagesbedarf an Vitamin B6 beträgt circa 1,5 mg.

Pistazien, Sonnenblumenkerne, Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und brauner Reis sind gute Lieferanten für dieses Vitamin.[7]

Vitamin B6-Mangel

Personen mit einer Autoimmunerkrankung, Nierenschwäche oder Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B6-Mangel. Auch manche Medikamente können die Aufnahme beeinträchtigen und den Bedarf an diesem Vitamin erhöhen.

Ein Mangel äußert sich durch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Depressionen und Blutarmut.

B-Vitamine, Blutarmut

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und ist für die Haut und Haare wichtig.

Biotin-haltige Lebensmittel

Der Tagesbedarf beträgt 30-60 ug.

Erbsen, Erdnüsse, Eier, Haferflocken, Leber, Hefe und Kakao sind besonders reich an Biotin.[8]

Biotin-Mangel

Bestimmte angeborene genetischen Defekte können die Verwertbarkeit herabsetzen, wodurch der Bedarf an Biotin und das Risiko eines Mangels steigt. Auch Alkoholiker und Raucher sind zwei Risikogruppen für Biotin-Mangel, da sie einen erhöhten Bedarf haben.

Ein Mangel kann zu Abgeschlagenheit, brüchigen Nägeln und Haarausfall führen.

Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure wird für die Zellteilung benötigt. Eine ausreichende Versorgung ist daher insbesondere in Phasen des Wachstums (in der Schwangerschaft und bei Kindern) von Bedeutung.

Folsäure-haltige Lebensmittel

Der Tagesbedarf beträgt circa 300 ug.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen Linsen und Bohnen, Kohl und grünes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat sind gute Folsäurelieferanten. Außerdem sind Kleie und Leber sehr reich an Folsäure.[9]

Folsäure-Mangel

Ein akuter Mangel an Folsäure ist selten. Schwangere haben jedoch einen erhöhten Bedarf und sind nicht immer optimal mit Folsäure versorgt. Daher wird Schwangeren die Einnahme eines Folsäurepräparats empfohlen.

Ein Mangel äußert sich durch Kopfschmerzen, Herzrasen und Schwäche.

Vitamin B12

Vitamin B12 hat wichtige Funktionen im Fett und Eiweißstoffwechsel. Außerdem ist es essenziell für die Funktion des Nervensystems und für die Bildung roter Blutkörperchen.

Vitamin B12-haltige Lebensmittel

Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Fisch, Fleisch und Eier und Milchprodukte sind sehr gute Vitamin B12-Lieferanten. Leber ist besonders reich an diesem Vitamin.[10]

B-Vitamine, Fisch

Vitamin B12-Mangel

Der Körper speichert große Vorräte an Vitamin B12 die mehrere Jahre vorhalten können. Bei einer streng veganen Ernährung über längere Zeit hinweg ist das Risiko für einen Vitamin B12-Mangel dennoch hoch. Auch Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko, da sie tendenziell weniger tierische Produkte zu sich nehmen als Mischköstler.

Ein Mangel kann zu Appetitsverlust, Abgeschlagenheit, Depressionen und Gedächtnisproblemen führen. Er ist äußerst gefährlich, da er irreversible Nervenschäden nach sich ziehen kann.

B-Vitamine kaufen

Vielen Menschen gelingt es nicht, ihren Nährstoffbedarf über die Nahrung zu decken. Um nicht alle B-Vitamine einzeln einnehmen zu müssen, bietet Viktilabs einen Vitamin B-Komplex an, der alle 8 B-Vitamine liefert. Die Kapseln enthalten Vitamine aus Quinoasprossenextrakt aus kontrolliert biologischem Anbau und sind vegan.

Fazit: B-Vitamine kommen in vielen Lebensmitteln vor

B-Vitamine gehören zu den essentiellen Nährstoffen und erfüllen viele verschiedene Funktionen. B-Vitamine sind in vielen Lebensmitteln enthalten und sollten, wie andere Nährstoffe auch, in erster Linie über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Supplementation mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch helfen, einen Mangel zu beheben oder vorzubeugen.

 

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/

[2] https://nutritiondata.self.com/foods-000108000000000000000.html

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/

[4] https://nutritiondata.self.com/foods-000109000000000000000.html

[5] https://nutritiondata.self.com/foods-000110000000000000000.html

[6] https://nutritiondata.self.com/foods-000117000000000000000.html

[7] https://nutritiondata.self.com/foods-000111000000000000000.html

[8] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Biotin/Lebensmittel.html

[9] https://nutritiondata.self.com/foods-000112000000000000000.html

[10] https://nutritiondata.self.com/foods-000116000000000000000-w.html