Calcium: Funktion, Symptome eines Mangels und Bedarf

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und vor allem dafür bekannt, für starke Knochen und Zähne wichtig zu sein. Calcium ist jedoch noch aus vielen weiteren Gründen wichtig.

Hier erfährst du, warum der Körper Calcium braucht, wie einen Mangel erkennst und wie du deinen Bedarf decken kannst.

Warum ist Calcium wichtig?

Calcium (auch Kalzium) ist mengenmäßig das wichtigste Mineral im Körper: bis zu 1,5 Kg Calcium wird in den Knochen gespeichert. Dort befindet sich auch ein Großteil des Calciums. Nur ein kleiner Teil befindet sich in den Zellen und im Blut.

Calcium ist besonders wichtig für den Knochenerhalt. Außerdem wird es für die Blutgerinnung benötigt, stabilisiert Zellwände und ermöglicht die Signalweiterleitung zwischen Nervenzellen. Auch die Muskeln benötigen Calcium, um kontrahieren zu können.[1]

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Calcium:

Calcium

  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
  • wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
  • trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
  • trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei

Wie kommt es zu einem Calciummangel?

Man spricht von einem Calciummangel wenn der Calciumspiegel im Serum unter 2mmol/l sinkt.

Eine häufige Ursache von Calciummangel ist ein Mangel an Vitamin D. Denn Vitamin D wird für die Aufnahme von Calcium über den Darm benötigt. Außerdem ist es für den Einbau von Calcium in die Knochen von Bedeutung.

Ein Vitamin D Mangel ist in Deutschland sehr verbreitet: Laut Robert Koch-Institut sind über 50% der Deutschen damit nicht ausreichend versorgt.[2]

Auch eine Nierenschwäche und eine gestörte Calciumaufnahme aufgrund von chronischen Darmerkrankungen (wie z. B. Zöliakie) können zu einem Calciummangel führen.

Außerdem können Hormonstörungen den Calciumhaushalt beeinflussen. Das Schilddrüsenhormon Calcitonin und das Nebenschilddrüse Parathormon (PTH) regulieren den Calciumspiegel im Blut.[3]

Da wir Calcium über die Nahrung aufnehmen, kann auch eine unausgewogene Ernährung einen Calciummangel verursachen.

Wir nehmen im Durchschnitt 50% des Calciumbedarfs über Milchprodukte zu uns. Daher erhöht ein Verzicht auf Milchprodukte (z. B. aufgrund einer Laktoseintoleranz) das Risiko für einen Mangel an dem Mineral.

Calciummangel Symptome: Daran erkennst du einen Mangel

Folgende Symptome sind typische für einen Calciummangel:[4]

 

  • Knochenerweichung (bei einer Unterversorgung setzt der Körper Kalzium aus den Knochen frei, um den Calciumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten)
  • Muskelkrämpfe in den Händen und Füßen
  • Depressionen und Angstzustände
  • Herzschwäche
  • Kribbeln auf der Haut
  • brüchige Fingernägel

Calcium Tagesbedarf

Der Tagesbedarf an Calcium für Erwachsene beträgt 1000 mg.[5] Viele Deutsche nehmen nicht die empfohlene Menge zu sich: Männer nehmen im Schnitt täglich 807 mg zu sich, Frauen 738 mg.

Lebensmittel mit Calcium

Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Calcium sind. Milchprodukte sind bekanntermaßen guten Calciumlieferanten. Somit ist es nicht verwunderlich, dass Käse an erster Stelle steht. Aber Milch selbst zählt keineswegs zu den calciumreichsten Lebensmitteln. Sesam liefert beispielsweise pro 100 g mehr als die 8-fache Menge!

Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die besten Calciumlieferanten:[6]

 

Lebensmittel

Calciumgehalt (mg/100g)

Käse (Parmesan)

1376

Sesam

975

Chiasamen

631

Sardinen

382

Lachs

277

Mandeln

264

Grünkohl

135

Milch

113

Spinat

99

Rhabarber

86

 

Calcium kaufen

Eine Supplementierung mit Calcium kann helfen, einem Mangel vorzubeugen oder ihn zu beheben. Calcium gibt es in vielen verschiedenen Darreichungsformen, wie z. B. Brausetabletten, Kapseln oder Pulver.

Allerdings ist es wichtig, Calcium nicht überzudosieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt 2500 mg als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge an.[7] Dabei muss auch das Calcium, das über die Nahrung aufgenommen wird, berücksichtigt werden.

Deswegen solltest du bei der Supplementierung darauf achten, dass sich das Calcium leicht dosieren lässt. Die Calciumkapseln von Viktilabs enthalten pro Kapsel 160 mg. Damit besteht keine Gefahr einer Überdosierung. Außerdem enthalten die Kapseln natürliches Calcium aus Rotalgen und sind somit vegan. Sie sind auch frei von künstlichen Zusatzstoffen.

Fazit: Viele Menschen nehmen nicht ausreichend Calcium zu sich

Calcium ist ein essentieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Milchprodukte sind besonders reich an Calcium, aber auch andere Lebensmittel liefern viel Calcium. Da wir einen Großteil des Calciumbedarfs über Milchprodukte decken, haben Personen, die auf Milchprodukte verzichten, ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Eine unzureichende Versorgung lässt sich mit einem hochwertigen Calciumpräparat ausgleichen.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549792/

[2] https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/

[6] https://nutritiondata.self.com/foods-001118000000000000000-1w.html?

[7] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/