Omega-3-Fettsäuren: Wirkung und Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren sind von enormer gesundheitlicher Bedeutung. Sie sind der Grund, warum Fisch so gesund ist. Aber warum genau sind sie so wichtig für uns?

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Bei Fettsäuren unterscheidet man gesättigte von ungesättigten Fettsäuren. Bei gesättigten Fettsäuren sind die einzelnen Kohlenstoffatome über Einfachbindungen miteinander verknüpft. Du kannst sie dir wie eine gerade Linie vorstellen.

Ungesättigte Fettsäuren enthalten jedoch eine oder mehrere Doppelbindungen. Wenn sie mehrere Doppelbindungen haben, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. An der Stelle der Doppelbindungen haben die Fettsäuren einen Knick. Sie bilden deswegen keine gerade Linie, sondern weisen Windungen auf.

Omega-3 Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Drei wichtige Omega-3-Fettsäuren: sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eisosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind besonders wichtig für den menschlichen Körper.

Pflanzliche Lebensmittel (außer Algen) enthalten ausschließlich ALA. Tierische Quellen hingegen liefern EPA und DHA. ALA kann in DHA und EPA umgewandelt werden, die Umwandlungsrate ist allerdings sehr gering. Aus diesem Grund ist tierisches Omega-3 wertvoller als Pflanzliches.

Omega-3-Fettsäuren

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Körper: Warum sind sie so wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sind enorm wichtig für unsere Zellen. Jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält diese Fettsäuren, da sie als Bausubstanz dienen.

Von großer gesundheitlicher Bedeutung sind Omega-3-Fettsäuren auch, weil sie entzündungshemmend wirken.[1] Chronische Entzündungen begünstigen die Entstehung vieler Erkrankungen, wie Diabetes, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Für die entzündungshemmende Wirkung ist jedoch nicht nur die Menge an Omega-3 entscheidend, die wir zu uns nehmen, sondern auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Denn beide werden im Körper von den gleichen Enzymen bedient, sie konkurrieren sozusagen miteinander. Bei Omega-3 Fettsäuren sind die Enzymprodukte entzündungshemmend, im Falle von Omega-6 Fettsäuren sind sie entzündungsfördernd.

Auch für die Augen ist Omega-3 wichtig: Es ist für die Lichtabsorption und die Weiterleitung der Lichtsignale ans Gehirn wichtig.

Zudem benötigt auch das Immunsystem Omega-3-Fettsäuren für seine Funktion. Aus diesem Grund scheint ein Mangel an diesen Fettsäuren Autoimmunerkrankungen zu begünstigen.

Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn: Unser Denkorgan besteht zu 60% aus Fett und Omega-3-Fettsäuren machen davon einen Großteil aus.[2] Sie erleichtern die Weiterleitung von Nervensignalen und unterstützen die Bildung von BDNF – einem wichtigen Wachstumsfaktor im Gehirn.[3]

Omega-3-Fettsäuren, Gehirn

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt in ihrer Health Claims Verordnung folgende Wirkung von Omega-3 Fettsäuren:

Sie tragen

  • zu der Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
  • zu einer normalen Herzfunktion bei
  • zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei
  • zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei
  • zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
  • zur Erhaltung normaler Sehkraft bei

 

Omega-3 Tagesbedarf: So viel brauchst du

Der genaue Tagesbedarf an Omega-3 Fettsäuren ist nicht genau bekannt. Er richtet sich unter anderem nach der Gesamtenergieaufnahme und dem Konsum von Omega-6-Fettsäuren. Auch bestimmte Erkrankungen und körperliche Aktivität können den Bedarf beeinflussen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Tagesbedarf von 0,5% der der zugeführten Energie an. Bei einer Energieaufnahme von 2.000 kcal 10 Kcal entspricht dies ca. 1,1 g. Dies bezieht sich auf ALA.[4]

Zudem empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) täglich 250 – 500 mg Omega-3 in Form von EPA und DHA zuzuführen.[5] Bis zu 5g täglich stuft sie als ungefährlich und sicher ein.[6]

Da die Ernährung heutzutage sehr reich an Omega-6-Fettsäuren ist, liegt der Bedarf jedoch wahrscheinlich höher.

Bei unseren Vorfahren in der Steinzeit betrug das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis schätzungsweise 1:1. Das Verhältnis sollte nach heutigen Erkenntnissen unter 5:1 liegen.[7] Tatsächlich liegt es in der modernen Ernährung jedoch häufig bei bis zu 15:1![8] Das ist nicht unbedingt auf zu wenig Omega-3 zurückzuführen, sondern vielmehr auf einen übermäßigen Verzehr Omega-6-reicher Lebensmittel, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl.

Omega-3-reiche Lebensmittel – so deckst du deinen Bedarf

Omega-3-Fettsäuren sind sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln enthalten. Du musst jedoch beachten, dass pflanzliche Lebensmittel ALA enthalten, welche erst in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Da diese Umwandlungsrate beim Menschen sehr schlecht ist, musst du deutlich mehr Omega-3 reiche Lebensmittel essen, wenn du deinen Bedarf über pflanzliche Quellen deckst. Da dies nur schwer möglich ist, solltest du mit DHA und EPA supplementieren.

Die besten pflanzliche Omega-3-Quellen:[9]

Leinsamen: 22,8 g

Leinöl: 53,3 g

Chiasamen: 17,5 g

Walnussöl: 10,4 g

Walnüsse: 9 g

Die besten tierischen Omega-3-Quellen:

Makrele: 5,1 g

Lachs: 2,5 g

Hering: 2,4 g

Sardinen: 1,5 g

Sardellen: 1,5 g

Omega-3-Fettsäuren, Walnüsse

Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du nicht mehrmals die Woche, oder besser noch täglich, Fisch isst, ist es schwer, deinen Omega-3-Bedarf über die Nahrung zu decken. Wenn du keinen Fisch isst oder dich vegan ernährst, ist eine Nahrungsergänzung mit EPA und DHA unbedingt zu empfehlen. Es gibt auch pflanzliches Omega-3 aus Algen. Das Omega-3 Algenöl von Viktilabs liefert EPA und DHA im Verhältnis von 1:3, was besonders günstig ist. Auch Krillöl aus Krebstieren liefert ist reich an EPA und DHA.

Fazit: Omega-3 Fettsäuren erfüllen viele wichtige Funktionen

Omega-3 Fettsäuren sind essenziell für den Menschen. Sie dienen als Bausubstanz für unsere Zellen und wirken entzündungshemmend. Sowohl pflanzliche Lebensmittel als auch tierische Lebensmittel enthalten Omega-3. Tierisches EPA und DHA hat allerdings eine deutlich höhere Verwertbarkeit als pflanzliches ALA. Aus diesem Grund ist es vor allem für Veganer und Menschen die wenig Fisch essen wichtig, EPA und DHA mit einem hochwertigen Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren.

Hier findest du den Beitrag über Omega-3-Mangel und hier geht es zum Beitrag über die besten Quellen von Omega-3-Lebensmittel.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149823/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254110/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15672635/

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/

[5] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[6] https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727

[7] https://www.bfr.bund.de/cm/343/muessen_fischverzehrer_ihre_ernaehrung_durch_fischoel_kapseln_ergaenzen.pdf

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

[9] https://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000-w.html