Omega-3-Lebensmittel: Das sind die besten Quellen

Omega-3 Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt. Sie dienen den Zellen als Bausubstanz und unterstützen die Herz- und Gehirngesundheit.

Im Artikel über die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren erfährst du, warum sie so wichtig für uns sind. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.

Hier erfährst du, welche Lebensmittel die besten Omega-3-Lieferanten sind und wie du sie in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren zählen neben Omega-6-Fettsäuren zu den essentiellen Fettsäuren, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).

Tierische Omega-3-Quellen, wie Fisch, sind reich an EPA und DHA. Pflanzliche Lebensmittel liefern fast ausschließlich ALA. Algen bilden eine Ausnahme: sie sind sehr reich an DHA und EPA. Dies ist vor allem für Veganer interessant, da ALA vom Körper nicht so gut verwertet werden kann.[1]

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

 

Die besten pflanzlichen Omega-3-Quellen:

 

1.   Leinöl

Leinöl ist zurecht berühmt unter den pflanzlichen Omega-3-Quellen. Mit einem Gehalt von 53,3 g/100 g Öl liefert es eine ordentliche Portion dieser ungesättigten Fettsäuren.[2]

Leinöl schmeckt wunderbar in Salaten, zum Beispiel als Basis für leckere Dressings. Außerdem kannst du Aufstriche, Dips und Pesto aus Leinöl herstellen. Wer es eher einfach mag, kann das Öl aber auch nach dem Kochen auf das Gericht träufeln und der Speise somit eine nussige Note verleihen. Da Leinöl sehr hitzeempfindlich ist, solltest du es allerdings nicht erhitzen.

2.   Leinsamen

Natürlich enthält nicht nur Leinöl wichtige Omega-3-Fettsäuren, sondern auch die Leinsamen selbst. Aus ihnen kannst du leckere Puddings und Shakes herstellen, aber auch in Müslis und Brot oder als Salat-Topping macht sich die Flachssaat mit einem Omega-3-Gehalt von 22,8g/100g gut.[3]

Leinsamen wirken sich positiv auf die Verdauung aus und helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen. Zudem enthalten sie viele Mineralstoffe und Vitamine.

3.   Chiasamen

Genau wie Leinsamen quellen auch Chiasamen in Verbindung mit Flüssigkeit auf. Diese bindende Wirkung macht sie zu einer perfekten Basis für Pudding, Müsli und süße Backwaren. Das Superfood ist mit 17,5g/100g nicht nur reich an Omega-3, sondern enthält auch viele Antioxidantien und ist ein hervorragender Eiweiß-Lieferant.[4]

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4.   Walnussöl

Mit 10,4g/100g ist auch Walnussöl ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Zudem ist es reich an Vitamin E und K, also ein wahres Power-Öl.[5] In würzigen oder herbstlichen Gerichten schmeckt Walnussöl besonders gut, zum Beispiel in Kombination mit Rucola.

5.   Walnüsse

Walnüsse sind nicht nur gut für das Gehirn,[6] sondern enthalten mit 9g/100 g auch viel Omega-3.[7] Außer gesunden Fetten enthalten Walnüsse auch Vitamin B und E und Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium – das macht die Walnuss zum unterschätzten Superfood.[8]

Walnüsse sind somit perfekt als gesunder Snack für zwischendurch, aber eigenen sich auch als Topping in Salaten und herbstlichen Gerichten.

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Die besten tierischen Omega-3-Quellen:

 

1.   Makrele

Die Makrele ist das Omega-3-reichste Nahrungsmittel unter den tierischen Quellen. Egal ob im Backofen oder auf dem Grill, ob mit Zitrone oder mit Knoblauch, dank dem hohen Omega-3-Gehalt von 5,1g lohnt es sich, die Makrele in deinen Speiseplan zu integrieren.[9]

2.   Lachs

2,5 g Omega-3/100g machen auch Lachs zu einem idealen Omega-3-Lieferanten. Zusätzlich enthält er eine gute Menge Eiweiß und Oxidantien.[10]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, zwei Mal pro Woche fettreichen Fisch zu essen.[11]

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3.   Hering

Ob klassischer Heringsalat oder gebratener Hering, der Speisefisch bringt mit 2,4 g Omega-3/100g eine ordentliche Portion Omega-3 auf den Tisch.[12]

Außer einem hohen Gehalt an Eiweiß und gesundem Fett hat Hering einen weiteren Vorteil: Er ist meist deutlich günstiger als Thunfisch und Lachs.

4.   Thunfisch

Mit 2,4 g enthalten 100 g Thunfisch viele ungesättigte Fettsäuren. Im Vergleich zu seinen anderen fetten Verwandten ist er dabei besonders kalorienarm. Auch sein hoher Gehalt an Eiweiß, Jod, Zink und Vitamin D macht Thunfisch zu einem der gesündesten Omega 3 Lieferanten.[13]

Um von den vielseitigen Benefits von Thunfisch zu profitieren, solltest du ihn frisch konsumieren, denn Dosenthunfisch enthält oft Konservierungsstoffe.

5.   Sardinen

Sardinen sind zwar klein, enthalten aber umso mehr Nährwerte. Bei 0% Kohlenhydraten haben sie gut 25% Eiweiß, jede Menge Vitamine und Mineralstoffe und 1,5g Omega-3/100g.[14] Wie auch die anderen Fischsorten reduziert der regelmäßige Verzehr von Sardinen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen.[15]

Fazit: Fisch ist nicht die einzige Omega-3-Quelle

Eine Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren ist essentiell für unsere Gesundheit. Dabei wird Fisch oft als Omega-3-Quelle schlechthin angepriesen, aber auch pflanzliche Lebensmittel können reichlich Omega-3 liefern.

Allerdings gilt immer zu bedenken, dass der Körper pflanzliches Omega-3 nicht so gut verwerten kann, wie tierisches.

Trotz guter Omega-3-Quellen ist es jedoch nicht leicht, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zu decken. Die veganen Algenöl Kapseln von Viktilabs liefern wertvolles DHA und EPA im ausgewogenen Verhältnis von 1:3.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400360

[2] https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2

[3] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2

[4] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[5] https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/589/2

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/

[7] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[8] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3137/2

[9] https://nutritiondata.self.com/foods-015140000000000000000-w.html?maxCount=181

[10] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4258/2

[11] https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/

[12] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4219/2

[13] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4150/2

[14] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/