Omega-3-Mangel: Was sind die Folgen?

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Sie wirken entzündungshemmend und dienen als wichtige Bausubstanz für unsere Zellen.

Im Artikel über die Wirkung von Omega-3 erfährst du genau, warum Omega-3 so wichtig ist.

Hier geht es um die gesundheitlichen Folgen eines Omega-3-Mangels und wie du ihn verhindern kannst.

Wie kommt es zu einem Omega-3-Mangel?

Ein Omega-3 Mangel entsteht in erster Linie, wenn nicht ausreichend Omega-3 Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) macht der Tagesbedarf an Omega-3 Fettsäuren 0,5% der zugeführten Energie aus.[1] Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt außerdem täglich 250-500 mg DHA und EPA zuzuführen.[2]

Da Fisch die Hauptquelle für die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA darstellt, ist ein Mangel oft mit einem geringen Fischkonsum assoziiert. In Ländern, in denen sehr viel Fisch konsumiert wird, wie z. B. Japan, Alaska und Norwegen, ist die Bevölkerung besser mit Omega-3 versorgt als in Deutschland.

Außerdem kann ein schlechtes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis in der Ernährung einen Omega-3 Mangel begünstigen. Denn sie werden beide von den gleichen Enzymen verarbeitet und konkurrieren deshalb miteinander. Wenn du viele Omega-6 Fettsäuren zu dir nimmst, benötigst du mehr Omega-3.

In der heutigen Ernährungsweise verschiebt sich das Verhältnis durch einen hohen Verzehr an Pflanzenölen wie z. B. Sonnenblumenöl immer mehr in Richtung Omega-6. Bei unseren Vorfahren in der Steinzeit betrug das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis schätzungsweise 1:1. Das Verhältnis sollte nach heutigen Erkenntnissen unter 5:1 liegen.[3] Tatsächlich liegt es in der modernen Ernährung jedoch häufig bei bis zu 15:1![4]

Folgen eines Omega-3 Mangels

Da Omega-3 so viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper hat, ist es nicht verwunderlich, dass ein Mangel das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöht.

Ein Mangel an Omega-3 erhöht das Risiko für folgende Krankheiten:

·       Psychiatrische Erkrankungen

Ein Omega-3 Mangel ist bei depressiven Menschen sehr stark verbreitet.[5] Ein niedriger Omega-3-Spiegel erhöht sogar die Wahrscheinlichkeit, Selbstmord zu begehen.[6] Der Einfluss von Omega-3 auf die mentale Gesundheit ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass diese Fettsäuren Entzündungen im Gehirn verringern. Außerdem verbessern sie die Durchblutung im Gehirn.

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·       Neurologische Störungen

Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett und die Omega-3 Fettsäure DHA ist mengenmäßig am stärksten vertreten. Omega-3 Fettsäuren haben im Gehirn wichtige strukturelle Funktionen. Jede Nervenzelle enthält Omega-3 in ihrer Membran.

Ein niedriger Omega-3 Spiegel geht mit schlechteren Hirnleistungen, vermindertem Erinnerungsvermögen und einer längeren Reaktionszeit einher.[7] Umgekehrt kann die kognitive Funktion durch eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 verbessert werden. Außerdem hilft eine Erhöhung des Omega-3 Spiegels einen altersbedingten Verlust von Hirnsubstanz zu verringern.[8]

·       Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Menschen mit einem niedrigen DHA und EPA Spiegel haben ein erhöhtes Risiko für plötzlichen Herztod, Herzinfarkt und Schlaganfall.[9] Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen Omega-3-Mangel und hohem Blutdruck.[10] Umgekehrt senkt eine Erhöhung des Omega-3 Index den Blutdruck und die Herzfrequenz. Auch Blutfettwerte (Triglyceride) und Entzündungsmarker werden gesenkt, wodurch weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden. Die europäische Fachgesellschaft der Kardiologen (European Society of Cardiology, ESC) unterstützt daher die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

·       Schwangerschaftskomplikationen

Ein niedriger Omega-3 Spiegel kann eine Frühgeburt verursachen.[11] Umgekehrt lässt sich mit einer Omega-3 Supplementation das Risiko für eine Frühgeburt und Komplikationen bei der Geburt senken. Da das Ungeborene einen Großteil der Omega-3 Fettsäuren für sich beansprucht, lässt sich durch eine Omega-3 Supplementation vermutlich auch das Risiko für eine Wochenbettdepression der Mutter senken.[12]

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So lässt sich ein Omega-3-Mangel bestimmen

Es gibt zwei Möglichkeiten herauszufinden, ob du gut mit Omega-3 versorgt bist.

1)     Führe ein Ernährungstagebuch

Am besten führst du für ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch, um eine Vorstellung zu bekommen, wie viel Omega-3 du zu dir nimmst. Dokumentiere auch, wie viel Omega-6-Fettsäuren du zu dir nimmst, damit du weißt, ob das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis in deiner Ernährung gut ist.

2)     Lasse ein Fettsäureprofil im Blut bestimmen

Eine genauere Methode, um den Status deiner Omega-3 Versorgung zu bestimmten ist, ein Fettsäureprofil im Blut bestimmen zu lassen. Dabei wird der prozentuale Anteil von DHA und EPA in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen) gemessen. Ein Omega-3-Index zwischen 8% und 11% ist ideal.[13] Bei einem Index zwischen 4% und 8% spricht man von einem moderaten Omega-3-Mangel. Unter 4% stellt einen schweren Omega-3 Mangel dar.

So kannst du einen Omega-3-Mangel beheben oder vermeiden

Theoretisch kannst du deinen Omega-3-Bedarf decken, indem du mehrmals pro Woche Fisch isst. Fetter Fisch, wie Makrele, Lachs und Hering sind besonders gute Omega-3-Quellen.

In der Realität nehmen viele Menschen jedoch leider nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung auf. In diesem Fall macht es Sinn, Omega-3 mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Das Omega-3 Algenöl von Viktilabs liefert EPA und DHA im Verhältnis von 1:3, was besonders günstig ist. Da es sich um pflanzliches Omega-3 aus Algen handelt, ist es auch für Veganer geeignet.

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Fazit: Ein Omega-3-Mangel ist vermeidbar

Da Omega-3 Fettsäuren so viele wichtige Funktionen im Körper haben, ist es nicht verwunderlich, dass ein Mangel gesundheitliche Folgen hat. Viele Menschen nehmen über die Nahrung nicht ausreichend Omega-3 zu sich. Ein Mangel lässt sich jedoch durch eine Supplementierung mit DHA und EPA leicht beheben oder vermeiden.

Was die besten Quellen für Omega-3-Lebensmittel sind, findest du in diesem Artikel.

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/

[2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[3] https://www.bfr.bund.de/cm/343/muessen_fischverzehrer_ihre_ernaehrung_durch_fischoel_kapseln_ergaenzen.pdf

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24805797/

[6] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-106429

[7] https://www.karger.com/Article/Abstract/448805

[8] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-106429

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559306/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570511/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556599/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27269710/

[13] https://link.springer.com/article/10.1007/s00108-019-00687-x