Mikronährstoffe: Das bedeuten Vitamine und Mineralien tatsächlich für deinen Körper

Wenn man Dich jetzt fragen würde, könntest du dann erklären, was Mikronährstoffe sind? Nein? Dann ist unser Artikel genau das Richtige für dich. Wir zeigen dir, was Mikronährstoffe sind, warum unser Körper sie braucht und wie viel du von den jeweiligen Nährstoffen benötigst.

 

Vor ein paar Jahrhunderten lernten britische Seeleute, die für sehr lange Zeit auf See unterwegs waren, die Folgen des Verzichts auf frisches Obst und Gemüse kennen: Skorbut. Diese Vitaminmangelkrankheit, verursacht durch keine oder nur ungenügende Aufnahme von Vitamin C, führt von Antriebslosigkeit über Zahnfleischbluten bis zum Tod. Ein Beispiel dafür, wie wichtig Mikronährstoffe, zu denen auch die Vitamine zählen, für unseren Organismus sind.

 

Was sind Mikronährstoffe eigentlich genau?

Mit dem Begriff Mikronährstoffe werden allgemein Vitamine und Mineralstoffe bezeichnet. Neben den Mikro- gibt es auch noch die Makronährstoffe, zu denen Proteine, Fette und Kohlenhydrate zählen. Da unser Körper von der ersten Gruppe weniger benötigt, bezeichnet man sie als “Mikro”.

Der Mensch muss Mikronährstoffe aus der Nahrung beziehen, da sein Körper die wichtigen Vitamine und Mineralien zum größten Teil nicht selbst herstellen kann. Deshalb werden sie auch als "essentielle Nährstoffe" bezeichnet.

Vitamine sind organische Verbindungen, die von Pflanzen und Tieren gebildet werden und durch Hitze, Säure oder Luft aufgespalten werden. Mineralien hingegen sind anorganisch, kommen im Boden oder im Wasser vor und können nicht aufgespalten werden. Wir nehmen beide über die Nahrung auf.

Da der Mikronährstoffgehalt jedes Lebensmittels variiert, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die Basis, um auch wirklich alle Nährstoffe in ausreichender Form zu bekommen.

 

Arten und Funktionen von Mikronährstoffen

Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtig für das Wachstum, ein funktionierendes Immunsystem, die Gehirnentwicklung und viele andere wichtige Funktionen.[1]

Je nach Funktion spielen sie auch eine Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung verschiedener Krankheiten.[2], [3]

Die vier Kategorien, über die wir in diesem Artikel reden wollen, sind wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Mengen- und Spurenelemente. Dabei streifen wir auch die essentiellen Aminosäuren. Zu den essentiellen Omega-3-Fettsäuren haben wir schon an anderer Stelle ausführliche Informationen für dich bereitgestellt.

Schauen wir uns die verschiedenen Gruppen - und was sie für deinen Körper bedeuten - etwas näher an.

 

Die wasserlöslichen Vitamine

Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden daher - du hast es dir schon gedacht - als wasserlöslich bezeichnet. Unser Körper kann sie nicht gut speichern, deshalb werden sie bei übermäßigem Konsum mit dem Urin ausgeschwemmt.

Obwohl jedes wasserlösliche Vitamin eine einzigartige Rolle hat, sind ihre Funktionen grundsätzlich miteinander verwandt. Zum Beispiel wirken die meisten B-Vitamine als Coenzyme, die helfen, wichtige chemische Reaktionen auszulösen. Viele dieser Reaktionen sind für die Energieproduktion notwendig.

Hier eine Liste aller wasserlöslichen Vitamine und den Funktionen, die sie in deinem Körper erfüllen:

 

  • Vitamin B1 (Thiamin): Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.[4]
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Notwendig für die Energieproduktion, die Zellfunktion und den Fettstoffwechsel.[5]
  • Vitamin B3 (Niacin): Fördert die Energiegewinnung aus der Nahrung.[6]
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Notwendig für die Fettsäuresynthese.[7]
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Hilft deinem Körper, Zucker aus den gespeicherten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung freizusetzen und rote Blutkörperchen zu bilden.[8]
  • Vitamin B7 (Biotin): Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose.[9]
  • Vitamin B9 (Folat): Wichtig für die richtige Zellteilung.[10]
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und die richtige Funktion des Nervensystems und des Gehirns.[11]
  • Vitamin C (Ascorbinsäure): Erforderlich für die Bildung von Neurotransmittern und Kollagen, dem Hauptprotein in deiner Haut.[12]

 

Du siehst, die wasserlöslichen Vitamine spielen entscheidende Rollen bei den verschiedensten Körperprozessen. Aber in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und wie viel von ihnen können wir gefahrlos zu uns nehmen? Die folgenden Tabellen zeigen die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. empfohlenen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr:

 

Nährstoff

Enthalten in

Empfohlene tägliche Einnahmemenge Erwachsene > 19 Jahre

m

w

Vitamin B1 (Thiamin)

Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch

1,3 mg

1,0 mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

Verschiedene Fleischsorten, Eier, Milch

1,4 mg

bis 1,1 mg

Vitamin B3 (Niacin)

Fleisch, Lachs, Blattgemüse, Bohnen

16 mg

13 mg

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Fleisch, Pilze, Thunfisch, Avocado

6,0 mg

6,0 mg

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Fisch, Milch, Karotten, Kartoffeln

1,6 mg

1,4 mg

Vitamin B7 (Biotin)

Eier, Mandeln, Spinat, Süßkartoffeln

40 ug

40 ug

Vitamin B9 (Folat)

Rindfleisch, Leber, Schwarzaugenerbsen, Spinat, Spargel

300 ug

300 ug

Vitamin B12 (Cobalamin)

Muscheln, Fisch, Fleisch

4,0 ug

4,0 ug

Vitamin C (Ascorbinsäure

Zitrusfrüchte, Paprika, Rosenkohl

110 mg

95 mg

 

 

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine lösen sich nicht in Wasser auf. Sie werden am besten absorbiert, wenn du sie zusammen mit einem fetthaltigen Lebensmittel zu dir nimmst. Nach dem Verzehr werden sie in der Leber und im Fettgewebe zur späteren Verwendung gespeichert.

Die Namen und Funktionen der fettlöslichen Vitaminen sind:

 

  • Vitamin A: Notwendig für die richtige Sehkraft und Organfunktion.[13]
  • Vitamin D: Fördert die richtige Immunfunktion und unterstützt die Kalziumaufnahme sowie das Knochenwachstum.[14]
  • Vitamin E: Unterstützt die Immunfunktion und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt.[15]
  • Vitamin K: Wird für die Blutgerinnung und die richtige Knochenentwicklung benötigt.[16]

 

Und das sind die Empfehlungen der DGE zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine:

Nährstoff

Enthalten in

Empfohlene tägliche Einnahmemenge Erwachsene > 19 Jahre

m

w

Vitamin A

Retinol (Leber, Milchprodukte, Fisch), Carotinoide (Süßkartoffeln, Karotten, Spinat)

850 ug

700 ug

Vitamin D

Sonnenlicht, Fischöl, Milch

20 ug

20 ug

Vitamin E

Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Mandeln

15 mg

12 mg

Vitamin K

Blattgemüse, Fleisch, Eier

110 ug

110 ug

 

Mengenelemente

Mineralien werden in Mengen und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente sind Mineralstoffe, die in verschiedenen Nahrungsmitteln mit einem Massenanteil von mehr als 50 mg pro Kilogramm vorkommen. Sie erfüllen in deinem Körper spezielle Aufgaben:

 

  • Calcium: Notwendig für die richtige Struktur und Funktion von Knochen und Zähnen. Unterstützt die Muskelfunktion und die Kontraktion der Blutgefäße.[17]
  • Phosphor: Bestandteil der Knochen- und Zellmembranstruktur.[18]
  • Magnesium: Hilft bei über 300 Enzymreaktionen, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks.[19]
  • Natrium: Elektrolyt, das den Flüssigkeitshaushalt und die Aufrechterhaltung des Blutdrucks unterstützt.[20]
  • Chlorid: Kommt oft in Kombination mit Natrium vor. Hilft bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes und wird zur Herstellung von Verdauungssäften verwendet.[21]
  • Kalium: Elektrolyt, das den Flüssigkeitsstatus in den Zellen aufrechterhält und bei der Nervenübertragung und Muskelfunktion hilft.[22]

 

Nährstoff

Enthalten in

Empfohlene tägliche Einnahmemenge Erwachsene > 19 Jahre

m

w

Calcium

Milchprodukte, Blattgemüse, Brokkoli

1200 mg

1200 mg

Phosphor

Lachs, Joghurt, Truthahn

1250 mg

1250 mg

Magnesium

Mandeln, Cashews, schwarze Bohnen

400 mg

350 mg

Natrium

Salz, verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppe

1500 mg

1500 mg

Chlorid

Seetang, Salz, Sellerie

2300 mg

2300 mg

Kalium

Linsen, Eichelkürbis, Bananen

4000 mg

4000 mg

 

Spurenelemente

Dein Körper benötigt in der Regel weniger Spuren- als Mengenelemente, trotzdem sind diese Mineralstoffe für viele wichtige Prozesse mitverantwortlich:

 

  • Eisen: Hilft bei der Sauerstoffversorgung der Muskeln und unterstützt die Bildung bestimmter Hormone.[23]
  • Mangan: Unterstützt den Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Cholesterinstoffwechsel.[24]a
  • Kupfer: Erforderlich für die Bildung von Bindegewebe sowie für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems.27b
  • Zink: Erforderlich für normales Wachstum, die Immunfunktion und die Wundheilung.[25]
  • Jod: Unterstützt die Schilddrüsenregulation.[26]
  • Fluorid: Notwendig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen.[27]
  • Selen: Wichtig für die Schilddrüsengesundheit, die Fortpflanzung und die Verteidigung gegen oxidative Schäden.[28]

 

Diese Mengen empfiehlt die DGE:

Nährstoff

Enthalten in

Empfohlene tägliche Einnahmemenge Erwachsene > 19 Jahre

m

w

Eisen

Austern, rotes Fleisch, Spinat

12 mg

15 mg

Mangan

Ananas, Pekannüsse, Erdnüsse

5,0 mg

5,0 mg

Kupfer

Leber, Krabben, Cashewnüsse

1,5 mg

1,5 mg

Zink

Austern, Krabben, Kichererbsen

11 - 16 mg*

7 – 10 mg*

Jod

Seetang, Kabeljau, Joghurt

200 ug

200 ug

Fluorid

Fruchtsaft, Wasser, Krabben

3,8 mg

3,1 mg

Selen

Paranüsse, Sardinen, Schinken

70 ug

60 ug

Chrom

Orangen, Äpfel, Brokkoli

100 ug

100 ug

Molybdän

Hülsenfrüchte, Körner und Organfleisch

100 ug

100 ug

 

a mg/Tag, b µg/Tag, d Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst.

 

Ein kurzer Ausflug zu den essentielle Aminosäuren

Zum Aufbau von Proteinen ist der Körper auf 20 verschiedene Aminosäuren angewiesen. Man bezeichnet sie als proteinogen (“Proteine erzeugend”). Acht davon kann der Körper nicht synthetisieren, auch sie müssen regelmäßig zugeführt werden um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Sie gelten als essentiell.

Die essentiellen Aminosäuren erfüllen eine Reihe von wichtigen und vielfältigen Aufgaben in deinem Körper:

 

  • Phenylalanin: Ist eine Vorstufe für die Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin. Spielt eine wesentliche Rolle bei der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie bei der Produktion anderer Aminosäuren.[29]
  • Valin: Eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren. Hilft, das Muskelwachstum und die Regeneration zu stimulieren und ist an der Energieproduktion beteiligt.[30]
  • Threonin: Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile der Haut und des Bindegewebes sind. Spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und bei der Immunfunktion.[31]
  • Tryptophan: Wird benötigt, um den Stickstoffhaushalt aufrechtzuerhalten und ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf und Stimmung reguliert.[32]
  • Methionin: Spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Ist außerdem für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen notwendig.[33]
  • Leucin: Hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone.[34]
  • Isoleucin: Ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und stark im Muskelgewebe konzentriert. Es ist außerdem wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung.[35]
  • Lysin: Spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Hormon- und Enzymproduktion und der Aufnahme von Kalzium. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin.[36]

 

Hier der von der World Health Organization (WHO) empfohlene Tagesbedarf pro Kilogramm Körpergewicht:

Aminosäure

Enthalten in

Tagesbedarf pro Kg Körpergewicht im mg[37]

Phenylalanin

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen, Linsen, und Kichererbsen

25 mg

Valin

26 mg

Threonin

15 mg

Tryptophan

4 mg

Methionin

10,4 mg

Leucin

39 mg

Isoleucin

20 mg

Lysin

30 mg

 

Du siehst, essentielle Aminosäuren stehen im Mittelpunkt vieler lebenswichtiger Prozesse. Deshalb kann sich ein Mangel an ihnen negativ auf deinen gesamten Körper auswirken, einschließlich deines Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystems.

 

Die gesundheitlichen Vorteile von Mikronährstoffen

Keine Frage, alle Mikronährstoffe sind extrem wichtig für das reibungslose Funktionieren deines Körpers. Sie sind an allen Körperprozessen beteiligt und können sogar als Antioxidantien wirken. Diese schützen vor Zellschäden, die wiederum mit bestimmten Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.[38]

So lassen Ergebnisse von Studien vermuten, dass eine ausreichende Zufuhr der Vitamine A und C möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren kann.[39]

Auch hat eine Überprüfung von sieben Studien gezeigt, dass eine ausreichende Aufnahme der Vitamine E, C und A mit einem um 24 %, 17 % bzw. 12 % verringerten Risiko verbunden ist, an Alzheimer zu erkranken.[40]

Was die Rolle von Mineralien im Kampf gegen Krankheiten betrifft, hat die Forschung zum Beispiel niedrige Selenspiegel im Blut mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von Beobachtungsstudien ergab, dass das Risiko einer Herzerkrankung um 24 % abnahm, wenn die Selenkonzentration im Blut um 50 % anstieg.[41]

Auch wurde in einer Analyse von 22 Studien festgestellt, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr das Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen senken könnte.[42]

Alle Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Mikronährstoffen eine ganze Bandbreite an gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Leider sind viele Menschen nicht ausreichen mit Mikronährstoffen versorgt. In einem weiteren Artikel erfährst du mehr über die häufigsten Mikronährstoffmängel.

Mikronährstoffe – Klein, aber von großer Bedeutung

Mikronährstoffe sind Substanzen wie Vitamine und Mineralien, die wiederum in Mengen- und Spurenelemente, sowie wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilt werden können.

Sie sind für die korrekte Funktion vieler körpereigene Prozesse wichtig und bilden auch beim Kampf gegen Krankheiten eine wichtige Stütze.

Deshalb solltest du darauf achten, eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu dir zu nehmen. Das geschieht entweder durch eine ausgewogene Ernährung oder die Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146455/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656646/

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/?L=

[5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/?L=0

[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/?L=

[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/?L=0

[8] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/?L=0

[9] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/?L=0

[10] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0

[11] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

[12] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[13] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/?L=0

[14] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[15] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/?L=0

[16] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/

[17] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/

[18] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/phosphor/?L=0

[19] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0

[20] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium-chlorid-kalium/?L=0

[21] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/chlorid/?L=0

[22] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/?L=0

[23] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0

[24]  https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0

[25] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0

[26] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0

[27] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fluorid/?L=0

[28] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0

[29] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[30] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[31] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[32] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[33] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[34] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[35] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[36] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[37] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=091CCA4E94F503C352CACBB791C2403C?sequence=1

[38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14597786/

[39] https://www.nature.com/articles/srep06161

[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22543848/

[41] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023702/

[42] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25912278/