Zink: Ein unterschätztes Multitalent

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das viele Funktionen im Körper erfüllt. Die Bedeutung von Zink wird oft unterschätzt und kommt in der Ernährung leider häufig zu kurz.

Mit diesem Artikel bringen wir Klarheit und brechen eine Lanze für das Spurenelement, ohne das in unserem Körper nicht viel laufen würde.

 

Was ist Zink?

Zink ist ein lebensnotwendiges Mineral, das vom Körper für viele Dinge genutzt wird.[1] Man findet es z. B. in den Augen, den Knochen, der Leber und der Haut, sowie in den männlichen Fortpflanzungsorganen. Weil unser Körper Zink nicht selbst herstellen und auch nur kurzfristig in geringen Mengen speichern kann, müssen wir dieses Mineral regelmäßig von außen zuführen. Das geschieht im Normalfall über die Nahrung.

Körpereigene Prozesse wie z. B. die Immunfunktion, die Wundheilung, die DNA-Synthese, das Wachstum und die Entwicklung sowie die Proteinsynthese sind nur einige Prozesse, bei denen Zink eine wichtige Rolle spielt. Aus diesem Grund muss eine konstante Zufuhr von Zink entweder über die Nahrung oder durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.

 

Die Rolle von Zink im Körper

Zink ist nach Eisen das am zweithäufigsten vorkommende Spurenelement in deinem Körper und in jeder Zelle vorhanden.[2]

Zink ist notwendig für die Aktivität von über 300 Enzymen, die den Stoffwechsel, die Verdauung, die Nervenfunktion und viele andere Prozesse unterstützen.[3]

Darüber hinaus ist dieses Mineral entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen,[4] für die Gesundheit der Haut, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion.[5]

Auch das Wachstum und die Entwicklung des Körpers sind auf Zink angewiesen, da es eine Rolle bei der Zellteilung spielt.[6]

Hast du gewusst, dass Zink auch für deinen Geschmacks- und Geruchssinn wichtig ist? Denn eines der Enzyme, die für den richtigen Geschmacks- und Geruchssinn entscheidend sind, hängt von diesem Nährstoff ab. Also kann ein Zinkmangel deine Fähigkeit zu schmecken oder zu riechen beeinträchtigen.[7]

Ein ganz besonderes Auge sollten Vegetarier und vegan lebende Menschen auf ihren Zinkhaushalt haben. Denn in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide sind geringere Mengen an Zink enthalten als in Fleisch. Und die kann der Körper auch nur eingeschränkt aufnehmen. Verantwortlich dafür ist das ebenfalls in den Pflanzen enthaltene Phytat - ein für sie essentieller Stoff, der unter anderem für die Photosynthese benötigt wird.

Im menschlichen Darm aber bindet Phytat verschiedene Mikronährstoffe, darunter auch Zink. Es kann dann nicht mehr über die Darmwand ins Blut gelangen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung wird so bis zu 45 Prozent weniger Zink aufgenommen als bei einer Mischkost. Deshalb sollten entweder vermehrt zinkhaltige Lebensmittel konsumiert oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

 

Die gesundheitlichen Vorteile von Zink

Das Multitalent unterstützt bei einer ganzen Reihe von Körperfunktionen und hilft auch bei verschiedenen Heilungsprozessen.

 

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Zink unterstützt dein Immunsystem in seiner Funktion. Weil es für die Funktion der Immunzellen und die Zellsignalwege notwendig ist, kann ein Mangel zu einer abgeschwächten Immunantwort führen.

Eine Analyse von sieben Studien deutet darauf hin, dass die Gabe von 80-92 mg Zink pro Tag die Dauer einer Erkältung um bis zu 33 % reduzieren könnte.[8]

Darüber hinaus können Zinkpräparate das Risiko für Infektionen reduzieren und unterstützen die Immunantwort bei älteren Erwachsenen.[9]

 

Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

Zink kann helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.[10]

Oxidativer Stress führt zu chronischen Entzündungen, die zu einer Vielzahl von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und geistigem Verfall beitragen.[11]

In einer Studie mit 40 älteren Erwachsenen zeigten diejenigen, die 45 mg Zink pro Tag einnahmen, eine stärkere Verringerung der Entzündungsmarker als die Placebogruppe.[12]

 

Zink könnte die Wundheilung beschleunigen

Zink wird in Krankenhäusern häufig zur Behandlung von Verbrennungen, bestimmten Geschwüren und anderen Hautverletzungen eingesetzt.[13] Tatsächlich enthält deine Haut eine relativ hohe Menge - etwa 5 % - des körpereigenen Zinkgehalts.[14]

Da dieses Mineral eine entscheidende Rolle bei der Kollagensynthese, der Immunfunktion und der Entzündungsreaktion spielt, könnte es für die Wundheilung notwendig sein.

Während ein Zinkmangel die Wundheilung verlangsamen kann, könnte eine Supplementierung mit Zink die Heilung bei Menschen mit Wunden beschleunigen.

In einer 12-wöchigen Studie an 60 Personen mit diabetischen Fußgeschwüren zeigte sich zum Beispiel bei denjenigen, die mit 200 mg Zink pro Tag behandelt wurden, eine signifikante Verringerung der Geschwürgröße im Vergleich zur Placebogruppe.[15]

 

Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei

Akne ist eine häufige Hauterkrankung, von der schätzungsweise bis zu 9,4 % der Weltbevölkerung betroffen sind.[16]

Sie wird durch eine Verstopfung der Talg produzierenden Drüsen, Bakterien und Entzündungen verursacht.[17]

Studien deuten darauf hin, dass sowohl topische als auch orale Zinkbehandlungen Akne effektiv behandeln können, indem sie Entzündungen reduzieren, das Wachstum von P. acnes-Bakterien hemmen und die Aktivität der Fettdrüsen unterdrücken.[18]

Menschen mit Akne neigen zu einem niedrigen Zinkspiegel. Daher können Supplemente helfen, auftretende Symptome zu reduzieren.[19]

 

Zink kann möglicherweise das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten reduzieren

Zink könnte das Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Lungenentzündung, Infektionen und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) deutlich reduzieren.

Weil es den oxidativen Stress mildert und die Immunantwort unterstützt, indem es die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen steigert, kann es helfen, deinen Körper vor Infektionen zu schützen.[20]

Ältere Erwachsene, die ein Zinkpräparat zu sich nehmen, berichten von einer verbesserten Reaktion auf die Grippeimpfung, einem verringerten Risiko an Lungenentzündung zu erkranken und einer gesteigerten, geistigen Leistungsfähigkeit.[21]

Tatsächlich wurde in einer Studie festgestellt, dass nach einer Gabe von 45 mg Zink pro Tag die Infektionsraten bei älteren Erwachsenen um fast 66% sank.[22]

Darüber hinaus konnte in einer großen Studie mit über 4.200 Personen die tägliche Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln - Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin - plus 80 mg Zink den Verlust der Sehkraft verringern und das Risiko einer fortgeschrittenen AMD signifikant reduzieren.[23]

 

Mangelerscheinungen und Überdosierung

Wieviel Zink am Tag ist gesund? Weil der Körper ca. 30 Prozent des aufgenommenen Zinks absorbiert, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen 8 mg, Männern 14 mg Zink pro Tag. Säuglinge brauchen je nach Alter 1 mg bis 2 mg pro Tag. Der Tagesbedarf von Kindern richtet sich ebenfalls nach dem Alter und ab 10 Jahren auch nach dem Geschlecht.[24]

Zwar ist schwerer Zinkmangel nicht verbreitet, er kann aber bei Menschen mit seltenen genetischen Mutationen oder bei Säuglingen, deren stillende Mütter nicht ausreichend mit Zink versorgt sind, auftreten. Auch bei alkoholabhängigen Menschen und bei Personen, die bestimmte immunsuppressive Medikamente einnehmen, kann unter Umständen ein Zinkmangel auftreten.

Zu den Symptomen von Zinkmangel gehören beeinträchtigtes Wachstum und Entwicklung, verzögerte Geschlechtsreife, Hautausschläge, chronischer Durchfall, gestörte Wundheilung und Verhaltensauffälligkeiten.[25]

Es wird geschätzt, dass etwa 2 Milliarden Menschen weltweit aufgrund unzureichender Nahrungsaufnahme einen Zinkmangel haben.[26] Da dieser Mangel das Immunsystem beeinträchtigt - und damit die Wahrscheinlichkeit einer Infektion erhöht - wird angenommen, dass er jedes Jahr über 450.000 Todesfälle bei Kindern unter 5 Jahren verursacht.[27]

Genauso wie ein Mangel an Zink zu gesundheitlichen Komplikationen führen kann, kann auch zu viel Zink zu negativen Begleiterscheinungen führen.

Die häufigste Ursache für Zink-Toxizität ist zu viel ergänzendes Zink, das sowohl akute als auch chronische Symptome verursachen kann.[28]

Neben Übelkeit und Erbrechen, Appetitlosigkeit, Durchfall, Unterleibskrämpfe oder Kopfschmerzen gehören eine verminderte Immunfunktion oder ein verminderter HDL-Cholesterinspiegel zu den Anzeichen einer übermäßigen Aufnahme des Minerals.

Die Absorption von zu viel Zink kann sogar zu Mängeln bei anderen Nährstoffen führen. Zum Beispiel kann eine chronisch hohe Zinkzufuhr die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen. Eine Studie beobachtete eine Verringerung des Kupferspiegels bei Menschen, die 10 Wochen lang nur mäßig hohe Zinkdosen - 60 mg pro Tag - zu sich nahmen.[29]

 

Zink in der Nahrung

Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Zink. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Zinkgehalt gehören zum Beispiel:[30]

  • Pute oder Huhn
  • Milch, Joghurt oder Käse
  • Eier
  • Fleisch
  • Austern, Krabben, Schalentiere
  • Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen
  • Lachs, Sardinen, Seezunge
  • Cashews, Kürbiskerne
  • Hafer, Quinoa, brauner Reis
  • Erbsen, Spargel, Pilze

 

Fazit: An Zink kommt dein Körper nicht vorbei

Zink wird für die DNA-Synthese, die Immunfunktion, den Stoffwechsel und das Wachstum benötigt.

Es unterstützt das Immunsystem, die Haut und kann das Risiko für einige altersbedingte Krankheiten reduzieren. Dabei ist aber immer auf eine Balance zwischen zu viel und zu wenig Zink zu achten.

Vegetarier und vegan lebende Menschen sollten allerdings ein Auge auf ihren Zinkhaushalt halten. Ein hochwertiges Zink-Präparat kann helfen, den Zinkbedarf zu decken.

 

 

 

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/?L=0

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872795/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042409/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6288/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869512/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413488/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28395131/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25597339/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20510767/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135093/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18341424/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649098/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/

[24] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4902399/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175048/

[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18270521/

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914213/

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928738/

[30] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/?L=0#c8185