Die 6 häufigsten Nährstoffmängel

Man hört viel über die Bedeutung verschiedener Nährstoffe, allerdings weniger über die Folgen ihres Mangels. Deshalb wollen uns dieses Thema näher ansehen. Denn, obwohl wir - gerade in Deutschland - eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln zur Verfügung haben, ist der Mangel an bestimmten Mineralien und Vitaminen auch hier weit verbreitet.

Vom Guten zu wenig!

Der Körper benötigt viele verschiedene Vitamine und Mineralien, die sowohl für seine Entwicklung als auch für seine Gesunderhaltung entscheidend sind. Diese Vitamine und Mineralien werden oft als Mikronährstoffe bezeichnet. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Nährstoffmängel treten dann auf, wenn der Körper nicht die notwendige Menge bestimmter Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt oder erhält. Solche Mängel können zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, z. B. Verdauungsproblemen, Hauterkrankungen, verkümmertes oder fehlerhaftes Knochenwachstum, bis hin zu Depressionen.

 

1. Eisen

Eisen ist ein Mineral und essentielles Spurenelement, das unter anderem für die rote Farbe deines Blutes verantwortlich ist. Als Bestandteil der roten Blutkörperchen, in denen es sich mit dem Hämoglobin verbindet, ist es für die Sauerstoffaufnahme und den Sauerstofftransport wichtig.

Dabei gibt es zwei Arten von in der Nahrung enthaltenen Eisen:

Das sogenannte Hämeisen wird sehr gut absorbiert. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, wobei rotes Fleisch besonders hohe Mengen enthält.

Das Nicht-Hämeisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist weiter verbreitet. Allerdings wird es nicht so leicht absorbiert wie Hämeisen.

Bei der in Europa üblichen Ernährungsweise liegt das Eisen zu einem Drittel als Häm vor.

Deshalb braucht der Körper Eisen

Ohne Eisen im Körper geht nicht viel. Er braucht es vor allem für die Blutbildung. Darüber hinaus stärkt es das Immunsystem, unterstützt die Zellteilung, spielt eine Rolle bei der Gehirnfunktion, dem Energiestoffwechsel und verringert die Müdigkeit.

Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in der Welt, von dem mehr als 25 % der Menschen weltweit betroffen sind.[1]

Die Ursachen eines Eisenmangels

Zu den Ursachen eines Mangels an Eisen zählen eine zu geringe Eisenzufuhr über die Nahrung, was besonders Vegetarier und Veganer betreffen kann.[2] Auch ein erhöhter Bedarf während Schwangerschaft, Stillzeit oder - bei Kindern - in Wachstumsphasen kann ein Grund für einen Eisenmangel sein.

Symptome: So äußert sich ein Eisenmangel

Die häufigste Folge von Eisenmangel ist die Anämie oder Blutarmut, bei der die Anzahl deiner roten Blutkörperchen und die Fähigkeit deines Blutes, Sauerstoff zu transportieren, abnimmt.

Zu den Symptomen gehören in der Regel Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion.[3]

Das kannst du dagegen tun

Du kannst deine Ernährung durch die Einnahme von Supplementen ergänzen oder darauf achten, dass du deine Ernährung variierst. Zu den besten Nahrungsquellen für Hämeisen gehören:

  • Rotes Fleisch wie Rindersteaks
  • Tintenfisch
  • Schalentiere wie z.B. Venusmuscheln, Miesmuscheln und Austern
  • Sardinen in Konserven

Zu den besten Nahrungsquellen für Nicht-Hämeisen gehören:

  • Morchelpilze
  • Samen wie z. B. Hanfsamen, Sesam- oder Kürbiskerne
  • Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat

 

2. Jod

Wie Eisen ist auch Jod ist ein essentielles Mineral, das für eine normale Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen verantwortlich ist.[4] Schilddrüsenhormone sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt, wie z.B. dem Wachstum, der Entwicklung des Gehirns und der Erhaltung der Knochen. Aber nicht nur die Schilddrüse benötigt Jod, jede einzelne Körperzelle benötigt dieses Mineral.

Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel, von dem fast ein Drittel der Weltbevölkerung betroffen ist.[5]

Deshalb braucht der Körper Jod

Neben den oben erwähnten Funktionen ist Jod unter anderem für deine Haut, dein Nervensystem und deine kognitiven Funktionen wichtig.

Die Ursachen eines Jodmangels

Die Ursache dieser Mangelerscheinung klingt relativ einfach: Du nimmst nicht genug Jod über die Nahrung auf.

Symptome: So äußert sich ein Jodmangel

Das häufigste Symptom von Jodmangel ist eine vergrößerte Schilddrüse, auch bekannt als Kropf.

Er kann aber auch zu einem Anstieg der Herzfrequenz, Kurzatmigkeit und Gewichtszunahme führen.[6] Dazu können schuppige und trockene Haut, verminderte Fruchtbarkeit oder eine Schilddrüsenunterfunktion auf einen Jodmangel hinweisen.

Das kannst du dagegen tun

Das jodierte Speisesalz wurde eingeführt, um einem Jodmangel entgegenzuwirken. Aber dies funktioniert leider nur bedingt. Es hilft zwar, eine Kropfbildung zu verhindern, aber es liegt in einer Form vor, die die Schilddrüse nicht gut nutzen kann.

Daher ist es besser, deinen Jodbedarf durch Algen oder Algensalz zu decken.

Nahrungsmittel, die viel Jod in verwertbarer Form enthalten, sind:

  • Seetang
  • Fisch wie z. B. Thunfisch oder Kabeljau
  • Molkereiprodukte wie Milch oder Naturjoghurt
  • Eier
  • Weiße Bohnen und Limabohnen

Da Jod hauptsächlich im Boden und im Meerwasser vorkommt, führt jodarmer Boden wie hier in Deutschland zu einer weit verbreiteten jodarmen Ernährung.[7]

 

3. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es wird in deiner Haut gebildet, wenn du dem Sonnenlicht ausgesetzt bist.

Auch Vitamin D-Mangel ist sehr häufig. Laut einer Studie des Robert Koch Instituts sind über 50% der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.

Deshalb braucht der Körper Vitamin D

Dieses Vitamin, das streng genommen eigentlich ein Hormon ist, wird vom Körper für die Aufnahme von Calcium und Phosphor in die Knochen benötigt. Es erhält dazu die Zahngesundheit, unterstützt die Muskelbildung und -erhaltung und stärkt dein Immunsystem.

Die Ursachen eines Vitamin D-Mangels

Die Ursachen eines Vitamin D-Mangels sind mittlerweile recht klar:

  • Zu wenig Zeit in der Sonne
  • Die Einnahme bestimmter Medikamente
  • Dunkle Haut
  • Das Alter
  • Leber- und Nierenerkrankungen
  • Zu viel Sonnenschutzmittel

Symptome: So äußert sich ein Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin D-Mangel ist in der Regel nicht offensichtlich, da seine Symptome subtil sind und sich über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln können.[8]

Bei Erwachsenen, die einen Vitamin D-Mangel haben, kann es zu Muskelschwäche, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche kommen. Bei Kindern kann ein Mangel zu Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen (Rachitis) führen.[9]

Das kannst du dagegen tun

Nur sehr wenige Lebensmittel weisen eine erhöhte Menge dieses Vitamins auf. Die besten Quellen sind:

  • Lebertran
  • Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle
  • Eigelb

Menschen, die an einem Mangel leiden, sollten ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder möglichst viel Zeit in der Sonne verbringen. Im Winter ist in Deutschland ein Mangel ohne eine Nahrungsergänzung fast unvermeidlich, da wir im Winter in unseren Breitengraden über die Haut kein Vitamin D bilden können.

 

4. Vitamin B12

Jede Zelle in deinem Körper braucht B12, um normal zu funktionieren.

Deshalb braucht der Körper Vitamin-B12

Vitamin-B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das bei der Blutbildung und den Gehirn- und Nervenfunktionen eine Rolle spielt.

Die Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels

Studien deuten darauf hin, dass bis zu 80-90 % aller Vegetarier und Veganer einen Mangel an Vitamin-B12 haben[10]

Auch mehr als 20% der älteren Erwachsenen können einen Mangel an diesem Vitamin haben, da die Absorption mit dem Alter abnimmt.[11]

Auch bestimmte Medikamente können die Vitamin B12-Aufnahme beeinträchtigen und auf Dauer einen Mangel verursachen.

Die Aufnahme von B12 ist komplexer als die anderer Vitamine, denn sie wird durch ein Protein unterstützt, das als Intrinsic Factor (IF) bekannt ist. Manche Menschen haben einen Mangel an diesem Protein und benötigen daher möglicherweise B12-Injektionen oder höhere Dosen an Nahrungsergänzungsmitteln.

Symptome: So äußert sich ein B12-Mangel

Häufiges Symptom eines Vitamin-B12-Mangels ist die megaloblastäre Anämie, eine Bluterkrankung, bei der sich die roten Blutkörperchen vergrößern.

Andere Symptome sind eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und ein erhöhter Homocysteinspiegel, der ein Risikofaktor für mehrere Krankheiten ist.[12] Da Vitamin B12 wichtig für die Nervenzellen ist und sich Nervenzellen nur schwer regenerieren können, kann ein Vitamin B12-Mangel im schlimmsten Fall irreversible Nervenschäden verursachen.

Das kannst du dagegen tun

Gute Nahrungsquellen mit Vitamin-B12 sind:

  • Fisch und Schalentiere wie Muscheln und Austern
  • Fleisch
  • Eier
  • Milchprodukte

 

5. Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral in deinem Körper. Es ist essentiell für die Knochen- und Zahnstruktur, und ist außerdem an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt.[13]

Deshalb braucht der Körper Magnesium

Ohne Magnesium können viele lebenswichtige Prozesse im Körper nicht stattfinden. Neben den bereits erwähnten Funktionen braucht der Körper Magnesium z. B. für die Eiweißsynthese, die Muskeln, den Energiestoffwechsel, für Funktionen bei der Zellteilung, die Psyche und die Funktion der Nerven.

Die Ursachen eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel ist sehr weit verbreitet, da der Mineralstoffgehalt der Böden in den letzten Jahren stark abgenommen hat.

Besonders kritisch ist die Situation bei hospitalisierten Patienten. Einige Studien zeigen, dass zwischen 9 und 65 Prozent dieser Patienten einen Mangel aufweisen.[14]

Auch bestimmte Krankheiten, Medikamenteneinnahme, und eine eingeschränkte Verdauungsfunktionen begünstigen einen Magnesiummangel.[15]

Symptome: So äußert sich ein Magnesiummangel

Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit mehreren Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, dem metabolischen Syndrom sowie Herzerkrankungen und Osteoporose.[16] [17]

Zu den Hauptsymptomen eines schweren Magnesiummangels gehören ein abnormaler Herzrhythmus, Muskelkrämpfe, Restless-Leg-Syndrom, Müdigkeit und Migräne.[18]

Das kannst du dagegen tun

Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem:

  • Chia- und Hanfsamen
  • Nüsse wie Mandeln, Cashewkerne oder Paranüsse
  • Dunkle Schokolade
  • grünes Blattgemüse, wie z. B. Spinat

Wenn du Magnesium supplementierst, solltest darauf achten, organische Magnesiumverbindungen zu verwenden. Diese sind besser löslich und können deshalb von deinem Körper besser aufgenommen werden.

 

6. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wichtige Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln sind die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sowie deren essentielle Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA).

Deshalb braucht der Körper Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil deiner Zellmembranen. Außerdem braucht dein Körper sie, um Signalmoleküle, sogenannte Eicosanoide, zu produzieren. Diese tragen dazu bei, dass Immun-, Lungen-, Herz-Kreislauf- und endokrines System richtig funktionieren.

Omega-3-Fette verbessern die Integrität der Hautbarriere, verhindern den Verlust von Feuchtigkeit und schützen sie vor Reizstoffen, die zu Trockenheit und Irritationen führen können.[19]

Außerdem wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und helfen, chronischen Entzündungen entgegenzuwirken. Chronische Entzündungen schaden dem ganzen Körper und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten, wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Demenz.

Die Ursachen eines Omega-3-Fettsäuren Mangels

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist auf eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung zurückzuführen. Fisch und Meeresfrüchte sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die der Körper gut verwerten kann. Allerdings ist es schwer, davon genug zu essen, um deinen Bedarf zu decken.

Symptome: So äußert sich ein Omega-3-Fettsäure Mangel

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren begünstigt viele Krankheiten, wie z. B.  psychiatrische Erkrankungen, neurologische Störungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schwangerschaftkomplikationen.

Das kannst du dagegen tun

Fische mit hohem Fettgehalt sind die besten Nahrungsquellen für EPA und DHA. Dazu gehören Lachs, Hering, Forelle, Makrele, Seebarsch und Sardinen.[20]

Ein Mangel muss nicht sein

Nährstoffmängel sollten behoben werden, da sie viele gesundheitliche Probleme verursachen können. Bei Verdacht auf einen Mangel, solltest du messen lassen, ob ein Mangel besteht.

Es ist meist nicht möglich, einen akuten Mangel über die Ernährung auszugleichen. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Mängel zu beheben und vorzubeugen.

 

[1] https://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/anaemia_iron_deficiency/9789241596107/en/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988640/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18390780/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748117/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472655/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748117/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23201844/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18844844/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193625/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21671542/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25839058/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26069819/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1591145/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20536778/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9703590/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123240/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27496755/