Wenn du dich für deine Gesundheit interessierst, dann nimmst du vielleicht Nahrungsergänzungsmittel zu dir oder hast vielleicht schon einmal darüber nachgedacht. Supplements können eine gute Möglichkeit sein, deinem Körper Nährstoffe zuzuführen, die in der Ernährung oft zu kurz kommen. Aber wie stellst du sicher, dass diese Ergänzungsmittel von hoher Qualität sind? Wir haben deshalb diesen Leitfaden für dich geschrieben.
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Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
Weil Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel zählen, unterliegen sie den umfangreichen gesetzlichen Bestimmungen, die auch für alle anderen Lebensmittel gelten. Dazu existieren noch weitere, spezielle Vorschriften im Hinblick auf Zusammensetzung und Kennzeichnung. Die Regelungen des deutschen Rechts finden sich in der Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV)[1], auf europäischer Ebene sind die Vorgaben in der Richtlinie 2002/46/EG enthalten.[2]
Die Kurzversion: Laut §1 NemV sind Nahrungsergänzungsmittel Lebensmittel,
- die dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen,
- aus Nährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen)[3] oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung bestehen und in konzentrierter Form vorliegen und
- in dosierter Form zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Mengen in den Verkehr gebracht werden.
So viel zur rechtlichen Seite.
Die unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt eine ganze Bandbreite an Substanzen, die als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich. Du kannst sie als Kapseln, Tinkturen, Flüssigkeiten, Pulver und sogar als Gummibärchen zu dir nehmen.
Im Folgenden ein kleiner Überblick über die Stoffe, die am weitesten verbreitet sind:
Vitamine
Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben. Sie helfen, lebenswichtige Stoffwechselfunktionen zu regulieren, einschließlich des Wachstums, der Nervenfunktion und der Verdauung.
Man unterscheidet zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen. Fettlösliche Vitamine lösen sich - wie ihr Name schon verrät - in Fett auf und können von deinem Körper gespeichert werden. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.
Wasserlösliche Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden vom Körper nicht gut gespeichert (eine Ausnahme bildet Vitamin B12). Zu ihnen gehören Vitamin C und die B-Vitamine. Letztere sollten aber immer in der aktiven Form vorliegen, weil sie dein Körper sonst nicht gut nutzen kann.
Mineralien
Mineralien sind anorganische Elemente, die für bestimmte Körperfunktionen, wie z. B. Wachstum, Knochengesundheit und Flüssigkeitshaushalt, wichtig sind.
Antioxidantien
Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die freie Radikale bekämpfen und auf diesem Weg Zellschäden reduzieren.
Der Grundgedanke bei Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass sie Nährstoffe oder andere Substanzen in der Nahrung ergänzen, aber nicht ersetzen sollen. Das bedeutet, dass es auch bei der Einnahme von Supplementen wichtig ist, auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten.
Lebensmittel oder Supplemente?
Prinzipiell gilt nach wie vor: Um sicherzustellen, dass du deinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf deckst, solltest du eine Vielzahl gesunder Lebensmittel essen.
Schließlich enthalten verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Mengen und Kombinationen von Nährstoffen. Frisches Obst und Gemüse enthalten beispielsweise viel Vitamin-C, während Blattgemüse eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K ist.[4] [5]
Neben Vitaminen und Mineralien enthalten Lebensmittel auch andere essentielle Nährstoffe, wie z. B. Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe - die alle für die allgemeine Gesundheit und eine optimale Körperfunktion benötigt werden.[6]
Darüber hinaus sind insbesondere pflanzliche Lebensmittel reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die mit Vorteilen bei der Reduzierung von Entzündungen und dem Schutz vor chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.[7] [8]
Nahrungsergänzungsmittel bieten (noch) nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile. Da sie als Ergänzung - nicht als Ersatz - einer gesunden Ernährung gedacht sind, liefern sie in der Regel nur konzentrierte Mengen einzelner Nährstoffe.[9]
Allerdings können Personen mit Nährstoffmangel, einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen aufgrund körperlicher Bewegung oder Personen mit erhöhtem Risiko für eine unzureichende Nährstoffzufuhr von der Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.
Wer braucht also Nahrungsergänzungsmittel?
Es gibt bestimmte Fälle, in denen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht nur Sinn macht, sondern vielleicht auch nötig ist. Zu den Personen, die von Ergänzungsmitteln profitieren können, gehören u. a.[10]
- Erwachsene oder Kinder mit diagnostiziertem Nährstoffmangel
- Erwachsene oder Kinder mit eingeschränktem Zugang zu frischen Nahrungsmitteln
- Frauen, die schwanger sind oder stillen[11]
- Menschen, die viel Sport treiben
- Personen mit Darmerkrankungen
- Personen, die durch die Einnahme bestimmter Medikamente einen erhöhten Nährstoffbedarf haben
- Personen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, wie z. B. einem Magenbypass
- Einige Veganer und Vegetarier[12]
Aufgrund der nachlassenden Nährstoffdichte in natürlichen Lebensmitteln sind allerdings auch viele Menschen, die sich gesund ernähren und viele frische Nahrungsmittel zu sich nehmen, oftmals nicht optimal mit essentiellen Nährstoffen versorgt.
Wie erkennt man hochwertige Präparate?
Es gibt unzählige Anbieter, die dir im Internet ihre Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Leider gibt es darunter auch einige schwarze Schafe, die entweder minderwertige Substanzen überteuert verkaufen oder dich auf andere Art über den Tisch ziehen wollen.
Wenn du aber folgende Punkte beachtest, erhöhst du die Chance, hochwertige Produkte von zuverlässigen und zertifizierten Anbietern zu finden:
Alle Zutaten stehen auch auf dem Etikett
Du solltest immer genau wissen, was du zu dir nimmst. Deshalb ist Transparenz unerlässlich. Das Nahrungsergänzungsmittel sollte eine detaillierte Zutatenliste haben. Wenn nicht, ist das ein schlechtes Zeichen und ein Hinweis darauf, dass der Hersteller etwas zu verbergen hat.
Frei von giftigen Extraktionsrückständen
Stoffe wie Methanol, Aceton oder N-Hexan dienen als Lösungsmittel bei der Herstellung mancher Präparate. Im besten Fall sind sie nicht im fertigen Produkt enthalten und es besteht nicht die Gefahr, dass dein Körper zusätzlich mit ihnen belastet wird.
Keine Trennmittel
Zwar gelten Trennmittel wie Magnesiumstearat und Siliciumdioxid offiziell als unbedenklich und werden Nahrungsergänzungsmitteln häufig zugesetzt. Allerdings ist es ist noch nicht gut untersucht, ob diese Zusatzstoffe langfristig schädlich sein können. Studien zeigen beispielsweise, dass Siliciumdioxid die Darmschleimhaut schädigen kann.[13]
Ohne Farbstoffe wie Titandioxid
Titandioxid (E117) hat in Nahrungsmitteln keinen anderen Zweck, als sie besser aussehen zu lassen. Problematisch sind Nanopartikel aus Titandioxid unter 100 Nanometer, die in Zellen eindringen können. Im Lebensmittelbereich darf Titandioxid bis zu 50 Prozent Nanopartikel aufweisen, während es für den Pharmabereich einen Spielraum von ein bis drei Prozent Nanopartikeln gibt.
Titandioxid kann über den Verdauungstrakt, die Haut und die Atemwege aufgenommen werden. Die Auswirkungen der Nanomaterialien auf Mensch und Umwelt sind vielfach noch völlig unklar.
Ohne Süßungsmittel
Süßstoffe gelten oftmals als gesunde Alternative zu Zucker. Sie sind allerdings sehr umstritten, da sie die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen können.[14]
Ohne Geliermittel
Auch Geliermittel wie Carrageen findet man häufig in Nahrungsergänzungsmitteln. Welche Auswirkungen Carrageen beim Menschen haben kann, ist nicht gut untersucht. Tierstudien und Studien an menschlichen Zellen weisen aber darauf hin, dass es die Darmbarriere schwächen und Entzündungen im Darm verursachen kann.[15] [16]
Ohne Bindemittel
Polyethylenglycol (kurz auch PEG) wird in der Pharmazie oft als Macrogol bezeichnet. Es wird bei Medikamenten als auch in der Kosmetik als Bindemittel eingesetzt. PEG steht aber auch im Verdacht, schädlich für den menschlichen Körper zu sein.
Frei von künstlichen Konservierungsstoffen
Konservierungsstoffe wie Sorbinsäure gelten zwar offiziell als unbedenklich und sind als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Dennoch können sie bei manchen Menschen allergieähnliche Symptome hervorrufen.
Frei von Nanopartikeln
Es ist noch zu wenig darüber bekannt, ob Nanopartikel giftig für Nervenzellen und -gewebe sind. Allerdings gibt es vermehrt Hinweise darauf, dass sich Nanopartikel in verschmutzter Luft negativ auf unser Gehirn auswirken können.
Herstellung und Abfüllung in der EU
Am besten stammen die Präparate von einem Hersteller aus der EU oder noch besser aus Deutschland. Deutsche Produzenten müssen die höchsten Anforderungen erfüllen und ihre Produkte werden regelmäßig von unabhängigen Laboren analysiert, um eine konstant hohe Qualität sicherzustellen. Um ganz sicherzugehen, solltest du auf Zertifizierungen nach HACCP, GMP / ISO 22000 2005 achten.
Frei von Verunreinigungen - laborgeprüft
Achte darauf, dass das Nahrungsergänzungsmittel z. B. auf Schwermetalle hin untersucht wurde und dass es frei von weiteren Verunreinigungen ist.
Hochwertige Verpackung
Braunglas dient als Lichtschutz, um eine bessere Haltbarkeit von lichtempfindlichen Inhalten zu gewährleisten. Das braune Glas absorbiert das meiste der ultravioletten Strahlung und schützt den Inhalt dadurch vor Lichteinfall und Schädigungen.
Frei von Weichmachern
Weichmacher wie z. B. Bisphenol A (BPA) sind gesundheitlich nicht ganz unbedenklich. BPA hat eine östrogenähnliche Wirkung und kann den Hormonhaushalt durcheinander kann. Es steht außerdem in Zusammenhang mit Unfruchtbarkeit, Diabetes und Brustkrebs.[17] [18]
Frei von Allergenen
Viele Präparate enthalten Allergene und Stoffe, die leicht Unverträglichkeiten hervorrufen, wie Gluten, Laktose und Histamin. Solche Inhaltsstoffe sind völlig unnötig und du solltest sie vermeiden.
Vegan oder vegetarisch
Falls du einer veganen oder vegetarischen Lebensweise folgst, solltest du unbedingt darauf achten, dass keine tierischen Stoffe enthalten sind.
Dies ist eine sehr lange Liste und wenn du kein Chemiker bist, wird es dir wahrscheinlich schwerfallen, all diese Substanzen auf der Inhaltsliste zu erkennen. Generell ist eine kurze Inhaltsliste ein gutes Zeichen. Außerdem kann es helfen, eine Händler deines Vertrauens zu finden, bei dem du weißt, dass er auf Qualität setzt und auf unnötige Inhaltsstoffe verzichtet.
Fazit: Es kommt drauf an, was drin ist
Gute Nahrungsergänzungsmittel sind ein Weg, deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
Das gilt gerade dann, wenn Nährstoffmängel z. B. bei Erkrankungen vorliegen, die zu Malabsorptionen führen. Aber auch bei unzureichendem Zugang zu Nahrungsmitteln und in bestimmten Lebensphasen wie der Schwangerschaft sind sie sinnvoll.
Genauso profitieren Menschen mit einer speziellen Lebens- und Ernährungsweise wie Vegetarier und Veganer von Supplementen. Und auch bei Menschen, die sich gesund und vielseitig ernähren sind Nährstoffmängel nicht selten.
Achte beim Kauf aber unbedingt darauf, welche Nahrungsergänzungsmittel hohen Qualitätsansprüchen genügen, um dich so vor schwarzen Schafen zu schützen und sicherzugehen, dass du deinem Körper nur qualitativ hochwertige Ergänzungsmittel zuführst.
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[1] http://www.gesetze-im-internet.de/nemv/NemV.pdf
[2] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:02002L0046-20170726&qid=1545903950901&from=DE
[3] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321250/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789319/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021739/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366563/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
[11] https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668341/
[14] https://academic.oup.com/advances/article/10/suppl_1/S31/5307224
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11675262/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22579587/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332699/
[18] https://www.researchgate.net/publication/332345741_The_Impact_of_Bisphenol_A_on_Fertility_Reproductive_System_and_Development_A_Review_of_the_Literature
