Mikronährstoffe: Das solltest Du wissen, wenn Du Sport treibst

Man muss es mittlerweile keinem mehr sagen: Sport ist gesund! Er fördert das geistige und körperliche Wohlbefinden und hält bis ins hohe Alter jung. Was allerdings eher weniger Menschen wissen: Gerade wenn man Sport treibt, sollte man ein besonderes Augenmerk auf die Nährstoffe richten, die man zu sich nimmt. So kann man langfristig leistungsfähig und den körperlichen Anforderungen gewachsen bleiben. Welche Nährstoffe das sind und wie sie mit Sport zusammenhängen, erklären wir dir in diesem Beitrag.

 

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Bewegung und die Nährstoffzufuhr

Wie eine Maschine oder ein Motor hat auch unser Organismus bei starker körperlicher Aktivität einen erhöhten Energiebedarf. Anders aber als künstliche Maschinen braucht er keinen Kraftstoff oder Strom, sondern Mikronährstoffe. Ein Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) beschäftigt sich unter anderem mit der Fragestellung, welchen Einfluss Mineralien und Vitamine auf Sportler und deren Leistungsfähigkeit haben.

Natürlich bildet die Basis - wie kann es auch anders sein - eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die den Körper mit genügend Vitaminen und Mineralien versorgt. Dazu kommt die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, besonders bei vermehrter körperlicher Bewegung. Das gilt für Hobby- und Leistungssportler gleichermaßen.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011, die im peer-reviewed Magazin Acta Médica Portuguesa erschien, bestätigt, dass schon 150 Minuten moderates Training über die Woche verteilt, im Verbund mit der richtigen Nährstoffzufuhr, sehr große Verbesserungen des allgemeinen Gesundheitszustandes und Fitness-Levels mit sich bringen.

Auch ein Bericht in der wissenschaftliche Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise

bestätigt, dass körperliche Aktivität, sportliche Leistung und Erholung nach dem Sport durch eine optimale Ernährung verbessert werden.

Es gibt aber noch einen Faktor, der bei Nährstoffen und Sport eine Rolle spielt!

Schwitzen - perfektes Kühlsystem und Nährstoffdieb

Schwitzen ist den meisten Menschen unangenehm. Zumindest außerhalb der Sauna. Aber betrachtet man sich das Kühlsystem des Menschen einmal näher, kann man es nur mit einem Wort beschreiben: Genial!

Der Körper braucht eine Temperatur zwischen 36,5 und 37,4 °C, damit die Stoffwechselprozesse optimal und ohne Probleme ablaufen können. Treibst du Sport, erhöht sich die Temperatur, weil jede Bewegung natürlich auch Wärme erzeugt.

Um sich vor Überhitzen zu schützen, aktiviert der Körper dann ein eigenes Kühlsystem, das Schwitzen. Der produzierte Schweiß erzeugt Verdunstungskälte auf der Haut, die Temperatur wird dadurch reguliert. Verantwortlich dafür sind zwischen zwei und vier Millionen Schweißdrüsen auf deiner Haut, die für diesen Zweck rund einen Liter Schweiß pro Tag produzieren.

Allerdings scheidet der Körper neben dem Schweiß auch Mineralstoffe aus. Bist du sportlich sehr aktiv, solltest du deshalb darauf achten, durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel einen Ausgleich zu schaffen. Um die Funktion und auch die Regeneration deiner Muskeln sicherzustellen, muss der erhöhte Vitamin- und Mineralstoffbedarf ausgeglichen werden.

Auftritt Mikronährstoffe

Blutkreislauf, Haut, Nerven, Muskeln und Immunsystem: Diese und noch mehr muss der Körper mit vielen Nährstoffen versorgen. Dabei machen den Großteil die Makronährstoffe wie z. B. Kohlenhydrate, Fette und Proteine aus. Aber dein Körper benötigt auch Mikronährstoffe, um reibungslos funktionieren zu können.

Zwar braucht der Organismus nur geringe Mengen an Mikronährstoffen, allerdings kann ein Mangel an ihnen die Entstehung vieler Krankheiten begünstigen. Und weil der Körper diese essentiellen Nährstoffe nicht selbst herstellen kann, muss er sie über die Nahrung zu sich nehmen.

Mineralien und Vitamine lassen sich in vier Kategorien einteilen: Wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Schauen wir sie uns und ihre Rolle im Körper und bei Sport bzw. erhöhter körperlicher Aktivität einmal näher an.

Die wasserlöslichen Vitamine

Wie der Name schon sagt, lösen sich die Vitamine dieser Gruppe in Wasser. Dein Körper kann sie nicht speichern und scheidet überschüssige Mengen deshalb über den Urin wieder aus.

Inwieweit eine Supplementierung bei Sportlern nötig ist, wird nach wie vor kontrovers diskutiert. Die Abteilung Sportmedizin der medizinischen Klinik der Universitätsklinik Tübingen beispielsweise sieht nur in Ausnahmefällen eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen neben einer gesunden Ernährung als nötig an.

Jedes einzelne der unten aufgeführten Vitamine wirkt auf seine Weise. In ihrer Gesamtheit sind sie sich allerdings ähnlich. Die B-Vitamine zum Beispiel wirken als Coenzyme, die eine wichtige Rolle bei fundamentalen chemischen Reaktionen spielen.

Eben weil diese Vitamine nicht gut gespeichert werden können, ist es wichtig, täglich eine ausreichende Menge über die Nahrung aufzunehmen.

Die fettlöslichen Vitamine

Die Bezeichnung “fettlösliche Vitamine” sagt es schon: Diese Vitamine lösen sich nicht in Wasser auf. Sie werden vom Körper am besten aufgenommen, wenn sie zusammen mit Fetten konsumiert werden. Im Fettgewebe und in der Leber werden sie dann zur späteren Verwendung gespeichert.

Die Mineralien

Mineralien zählen zu den Mengen- oder Makroelementen. Wir müssen sie täglich im Gramm-Bereich zu uns nehmen, damit es zu keinem Mangel kommt.

Treibst du Sport, ist es besonders wichtig, auf deinen Mineralstoffhaushalt zu achten.

Die Spurenelemente

Spuren- oder Mikroelemente sind anorganische Bestandteile der Nahrung, die nur in sehr geringer Konzentration benötigt werden. Auch sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Hier haben wir eine Auswahl verschiedener Spurenelemente - inklusive ihrer Funktion im Körper - zusammengestellt:

Jetzt hast du eine ganze Menge an Stoffen kennengelernt. Aber welche sind nun für dich als SportlerIn besonders wichtig?

Du treibst Sport? Aufgepasst!

Obwohl alle Mikronährstoffe für den Körper Bedeutung haben, stellen wir dir fünf davon vor und erklären dir, warum sie für dich - gerade wenn du Sport treibst - wichtig sind.

Eisen

Als zentraler Bestandteil von Hämoglobin ist Eisen für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich. Leider ist Eisenmangel bei Sportlern weit verbreitet -  die sogenannte “Sportleranämie” - und kann die Leistung beeinträchtigen.[1]

Während er bei Männern auftreten kann, ist dieser Mangel bei Frauen häufiger, insbesondere bei Ausdauersportlerinnen. Zum Beispiel beträgt die Rate des Eisenmangels bei weiblichen Sportlern im Teenageralter bis zu 52 Prozent, wie eine im Fachmagazin Swiss Medical Weekly veröffentlichte Studie feststellte.

Die Effekte des Eisenmangels lassen sich reduzieren, wenn man entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Das gilt allerdings nur, wenn eine Ernährungsumstellung den Bedarf an Eisen nicht decken kann. Gerade Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten besonders darauf achten, dass sie ihren täglichen Bedarf an diesem Element aufnehmen, denn die Bioverfügbarkeit von Eisen auf pflanzlicher Basis ist geringer.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das in der Erde, im Meer, in Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt. Etwa 60 Prozent des Magnesiums in deinem Körper befindet sich in den Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten - einschließlich deinem Blut - enthalten ist.

Magnesium ist an mehr als 600 Reaktionen in deinem Körper beteiligt. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Funktion als Cofaktor- oder Hilfsmolekül - in den biochemischen Reaktionen, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden. Das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2015.

Die Nationale Verzehrstudie II kommt zu dem Ergebnis, dass die meisten Deutschen deutlich zu wenig Magnesium zu sich nehmen und ein Mangel daher weit verbreitet ist. Das ist beim Sport deshalb kritisch, weil ein erhöhter Bedarf an diesem Mineral besteht.

Vitamin B1

Dein Körper braucht Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, für… nun, für praktisch alles! Tatsächlich war Thiamin das erste B-Vitamin, das die Wissenschaft entdeckte. Aus diesem Grund trägt der Name des Vitamins auch die Zahl 1. Wie die anderen B-Vitamine ist Thiamin wasserlöslich und hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln.

Der Körper braucht Thiamin, um Adenosintriphosphat (ATP) herzustellen. ATP ist mit Abstand der wichtigste chemische Energiespeicher, den wir Lebewesen haben.

Mit stärkerer körperlicher Belastung und deren Dauer steigt auch der Bedarf an Vitamin B1. Zum Beispiel schlägt der Herzmuskel schneller und braucht mehr Energie - und die wird von Thiamin bereitgestellt.

Vitamin B6

Falls du gerne Gewichte stemmst, ist Vitamin B6 von großer Bedeutung für dich, denn es ist nicht nur am Aufbau aller Eiweißstrukturen des Körpers beteiligt, sondern auch für die Bildung von roten Blutkörperchen und Neurotransmittern.

Vitamin B6 kann vom Körper nicht selbst produziert werden, daher muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Der Verzehr ausreichender Mengen an Vitamin B6 ist wichtig für eine optimale Gesundheit und kann sogar chronische Krankheiten verhindern und bei deren Behandlung unterstützen, wie eine im Magazin Molecules veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 zeigt.

Vitamin D

Dein Körper produziert Vitamin D auf natürliche Weise, wenn er direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Allerdings kannst Du es auch durch bestimmte Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um einen ausreichenden Spiegel davon in deinem Blut aufzubauen, wie eine Untersuchung auf der Seite des Robert-Koch-Instituts zeigt.

Die gleiche Studie kommt auch zu dem Schluss, dass Vitamin D-Mangel sehr weit verbreitet ist. Über 50 Prozent der Deutschen sind demnach nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.

Tatsächlich hat Vitamin D auch einen großen Einfluss beim Sport. Wie ein Artikel auf der Seite sportsandmedicine.com zeigt, der verschiedene Studien zum Thema zitiert, führt der Einsatz von Vitamin D bei Sportlern bzw. der Mangel an diesem Prohormon zu großen Effekten.

Fazit: Mikro im Namen, groß in der Wirkung

“No sports” soll der britische Staatsmann Winston Churchill einmal gesagt haben. Das gilt heute für die meisten Menschen nicht mehr. Wer sein Leben aber durch Sport und Bewegung aktiv gestaltet, der sollte seine Ernährung im Blick behalten. Das gilt ganz besonders für den Bereich der Mikronährstoffe.

Vitamine werden für die Energieproduktion, die Immun- und andere Funktionen benötigt, während Mineralien das Wachstum, die Knochengesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und viele weitere Prozesse unterstützen.

Wenn du viel Sport treibst, musst du besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien achten, da Sport den Bedarf erhöht und ein Mangel schnell schwerwiegende Folgen haben kann.

 

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22713198/

[2] https://smw.ch/article/doi/smw.2015.14196

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

[5] http://www.vitalstoff-lexikon.de/upload/pdf/Nationale_Verzehrsstudie.pdf

[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110903/

[8] https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html