Mikronährstoffe: Das solltest Du wissen, wenn Du Sport treibst

Sport ist gesund, das muss man mittlerweile kaum jemandem mehr sagen. Was allerdings eher weniger Menschen wissen: Gerade wenn man Sport treibt, sollte man ein besonderes Augenmerk auf die Nährstoffe richten, die man zu sich nimmt. So kann man langfristig leistungsfähig und den körperlichen Anforderungen gewachsen bleiben. Aber welche Nährstoffe sind das?

 

Bewegung & Nährstoffe

Bei starker körperlicher Aktivität hat der Körper einen erhöhten Energiebedarf. Aber auch der Bedarf an Mikronährstoffen, also z. B. an Vitaminen und Mineralien ist erhöht. Deshalb sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr geachtet werden. An vorderster Stelle steht dabei die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine ausgewogene Ernährung, die gesund und abwechslungsreich ist, bildet die Basis dafür. Das gilt im Profisport genauso wie für Hobby- und Leistungssportler.

Aber egal ob du eine bestimmte Sportart ausübst oder dich an die Richtlinie von 150 Minuten Aktivität pro Woche hältst, solange du dazu auf die richtige Nährstoffzufuhr achtest, wird sich deine Gesundheit unweigerlich verbessern.[1]

 

Schwitzen - Das perfekte Kühlsystem

Den meisten Menschen ist Schwitzen außerhalb der Sauna unangenehm. Dabei ist diese Art der Wärmeregulierung des Körpers genial. Er benötigt nämlich eine Temperatur zwischen 36,5 und 37,4 °C, damit alle Stoffwechselprozesse ohne Probleme ablaufen können. Wenn du Sport treibst, erhöht sich deine Körpertemperatur, denn jede Bewegung erzeugt Wärme.

Der Körper schützt sich deshalb vor dem Überhitzen durch ein eigenes Kühlsystem, dem Schwitzen. Schweiß erzeugt Verdunstungskälte auf der Haut. Dadurch wird die Körpertemperatur reguliert. Zwischen zwei und vier Millionen Schweißdrüsen auf unserer Haut produzieren zu diesem Zweck bis zu einem Liter Schweiß pro Tag.

Neben der Flüssigkeit scheidet der Körper beim Schwitzen auch Mineralstoffe aus. Bist du sportlich sehr aktiv, solltest du darauf achten, durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel einen Ausgleich zu schaffen. Damit deine Muskeln funktionieren und sich regenerieren können, muss auch der erhöhte Vitamin- und Mineralstoffbedarf ausgeglichen werden. Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Damit kommen wir zu den Mikronährstoffen.

 

Dürfen wir vorstellen: Die Mikronährstoffe!

Das Immunsystem, die Muskeln, Nerven, das Gehirn, der Blutkreislauf, die Haut - all das und noch mehr muss der Körper mit vielen Nährstoffen versorgen. Dabei machen den Großteil die Makronährstoffe wie z. B. Kohlenhydrate, Fette und Proteine aus. Aber dein Körper benötigt auch Mikronährstoffe, damit alles reibungslos funktioniert. Obwohl dein Körper nur eine geringe Menge an Mikronährstoffen braucht, kann ein Mangel an ihnen viele Krankheiten begünstigen. Mineralien, Vitamine und Spurenelemente sind essentiell: das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und man sie sie aus der Nahrung zu sich nehmen muss.

Mineralien und Vitamine lassen sich in vier Kategorien einteilen: Wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Wasserlösliche Vitamine

Der Großteil der Vitamine löst sich in Wasser auf und wird deshalb als wasserlöslich bezeichnet. Werden sie im Übermaß konsumiert, scheidet der Körper den Überschuss über den Urin wieder aus, denn er kann sie nicht gut speichern.

Jedes dieser Vitamine spielt eine eigene Rolle und wirkt auf seine eigene Weise. Allerdings sind sie in ihrer Gesamtheit ähnlich. Zum Beispiel wirken die meisten B-Vitamine als Coenzyme, die beim Auslösen fundamentaler chemischer Reaktionen eine wichtige Rolle spielen. Viele dieser Reaktionen sind zudem für die Energiebereitstellung wichtig.

Damit du einen Überblick hast, hier eine Auflistung wasserlöslicher Vitamine und ihrer Funktion:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Unterstützt die Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Notwendig für die Energieproduktion, die Zellfunktion und den Fettstoffwechsel.
  • Vitamin B3 (Niacin): Unterstützt die Energiegewinnung aus der Nahrung.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Notwendig für die Fettsäuresynthese.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Hilft dem Körper, Zucker aus gespeicherten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung freizusetzen und rote Blutkörperchen zu bilden.
  • Vitamin B7 (Biotin): Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose.
  • Vitamin B9 (Folsäure): Wichtig für die Zellteilung.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion von Nervensystem und Gehirn.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure): Erforderlich für die Bildung von Neurotransmittern und Kollagen, dem Hauptprotein in deiner Haut

Eben weil diese Vitamine nicht gut gespeichert werden können, ist es wichtig, täglich eine ausreichende Menge über die Nahrung aufzunehmen.

Fettlösliche Vitamine

Die Bezeichnung “fettlösliche Vitamine” sagt es schon: Diese Vitamine lösen sich nicht in Wasser auf. Sie werden vom Körper am besten aufgenommen, wenn sie zusammen mit Fetten konsumiert werden. Im Fettgewebe und in der Leber werden sie dann zur späteren Verwendung gespeichert.

Das sind die fettlöslichen Vitamine:

  • Vitamin A: Notwendig für Sehkraft und Organfunktion
  • Vitamin D: Fördert die richtige Immunfunktion und unterstützt die Calciumaufnahme sowie das Knochenwachstum
  • Vitamin E: Unterstützt die Immunfunktion und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt
  • Vitamin K: Wird für die Blutgerinnung und die richtige Knochenentwicklung benötigt

Mineralien

Damit sie die ihnen zugedachten Aufgaben im Körper erfüllen können, werden Mineralien in größeren Mengen als z. B. Spurenelemente benötigt:

  • Kalium: Ein Elektrolyt, das den Flüssigkeitsstatus in den Zellen aufrechterhält und bei der Nervenübertragung und Muskelfunktion unterstützt.
  • Calcium: Notwendig zum Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Hilft bei der Muskelfunktion und der Kontraktion der Blutgefäße.

  • Natrium: Ein Elektrolyt, das den Flüssigkeitshaushalt und die Aufrechterhaltung des Blutdrucks unterstützt.
  • Chlorid: Kommt oft in Kombination mit Natrium vor. Hilft auch bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes und wird zur Herstellung von Verdauungssäften verwendet.
  • Phosphor: Bestandteil der Knochen- und Zellmembranstruktur.
  • Magnesium: Beteiligt sich an hunderten von Enzymreaktionen, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks.
  • Schwefel: Bestandteil jedes lebenden Gewebes und enthalten in den Aminosäuren Methionin und Cystein.

Spurenelemente

Spurenelemente sind im allgemeinen chemische Elemente, die nur in geringer Konzentration oder Spuren vorkommen. Sie werden in geringeren Mengen als Mineralien benötigt, sind aber dennoch für wichtige Funktionen im Körper notwendig.

Hier eine Auswahl wichtiger Spurenelemente:

  • Eisen: Hilft bei der Sauerstoffversorgung der Muskeln und bei der Bildung bestimmter Hormone.
  • Mangan: Hilft beim Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Cholesterinstoffwechsel.
  • Kupfer: Erforderlich für die Bildung von Bindegewebe, sowie für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems.
  • Zink: Erforderlich für normales Wachstum, Immunfunktion und Wundheilung.
  • Jod: Unterstützt die Schilddrüsenregulation.
  • Fluorid: Notwendig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen.
  • Selen: Wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse, die Fortpflanzung und den Schutz vor oxidativen Schäden.

 

Was Dein Körper beim Sport braucht

Obwohl alle Mikronährstoffe für den Körper wichtig sind, haben wir dir hier fünf davon herausgesucht und erklären dir, warum du sie -gerade als Sportler - brauchst.

Eisen

Als zentraler Bestandteil von Hämoglobin ist Eisen für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich. Leider ist Eisenmangel bei Sportlern weit verbreitet und kann die Leistung beeinträchtigen, wie einige Untersuchungen zeigen.

Während er bei Männern auftreten kann, ist dieser Mangel bei Frauen häufiger, insbesondere bei Ausdauersportlern. Eine Schweizer Studie fand heraus, dass die Rate des Eisenmangels bei weiblichen Sportlern im Teenageralter bis zu 52 % beträgt.[2]

Um Effekte des Eisenmangels zu reduzieren, lassen sich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Allerdings nur, wenn eine Ernährungsumstellung den Bedarf an Eisen nicht decken kann. Gerade Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten aber besonders darauf achten, dass sie ihren täglichen Bedarf an diesem Element decken, da die Bioverfügbarkeit von Eisen auf pflanzlicher Basis geringer ist.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das in der Erde, im Meer, in Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt. Etwa 60 % des Magnesiums in deinem Körper befindet sich in den Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich deinem Blut, enthalten ist.[3]

Eine der Hauptaufgaben von Magnesium ist die Funktion als Cofaktor oder Hilfsmolekül in den biochemischen Reaktionen, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden. Tatsächlich ist es an mehr als 600 Reaktionen in deinem Körper beteiligt.[4]

Die meisten Deutschen nehmen deutlich zu wenig Magnesium zu sich und ein Mangel ist daher weit verbreitet.[5] Beim Sport ist Magnesium besonders kritisch, da ein erhöhter Bedarf an dem Mineral besteht.

Vitamin B1

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist ein essentieller Nährstoff, den alle Gewebe des Körpers benötigen, um richtig zu funktionieren. Thiamin war das erste B-Vitamin, das Wissenschaftler entdeckten. Deshalb trägt sein Name auch die Zahl 1. Wie die anderen B-Vitamine ist Thiamin wasserlöslich und hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln.

Der Körper braucht Thiamin, um Adenosintriphosphat (ATP) herzustellen. Dies ist ein Molekül, das die Energie innerhalb der Zellen transportiert.

Vitamin B1 spielt außerdem eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung und wird für die Funktion des Herzmuskels benötigt. Mit stärkerer körperlicher Belastung und deren Dauer steigt der Bedarf an Vitamin B1.

Vitamin B6

Falls du gerne Gewichte stemmst, ist Vitamin B6 von großer Bedeutung für dich, denn es ist wichtig für den Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, sowie für die Bildung von roten Blutkörperchen und Neurotransmittern.[6]

Vitamin B6 kann vom Körper nicht selbst produziert werden, daher muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Der Verzehr ausreichender Mengen an Vitamin B6 ist wichtig für eine optimale Gesundheit und kann sogar chronische Krankheiten verhindern und bei deren Behandlung unterstützen.[7]

Vitamin D

Dein Körper produziert Vitamin D auf natürliche Weise, wenn er direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Du kannst es auch durch bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um einen ausreichenden Spiegel davon in deinem Blut sicherzustellen.

Ein Vitamin D-Mangel ist leider sehr weit verbreitet. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts sind über 50% der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.[8]

Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen. Die vielleicht wichtigsten sind die Regulierung der Aufnahme von Calcium und Phosphor und die Unterstützung der normalen Funktion des Immunsystems. Eine ausreichende Menge an Vitamin D ist wichtig für das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen, für eine verbesserte Widerstandsfähigkeit in Zeiten sportlicher Belastung sowie gegen bestimmte Krankheiten.

Fazit: Mikro im Namen, aber groß in der Wirkung

“No sports” soll der britische Staatsmann Winston Churchill einmal gesagt haben. Das gilt heute für die meisten Menschen nicht mehr.

Wer sein Leben aber durch Sport und Bewegung aktiv gestaltet, der sollte seine Ernährung im Blick behalten. Das gilt ganz besonders für den Bereich der Mikronährstoffe.

Vitamine werden für die Energieproduktion, die Immunfunktion und andere Funktionen benötigt, während Mineralien das Wachstum, die Knochengesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und weitere Prozesse unterstützen.

Wenn du viel Sport treibst, muss du besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien achten, da Sport den Bedarf erhöht.

 

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22713198/

[2] https://smw.ch/article/doi/smw.2015.14196

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

[5] http://www.vitalstoff-lexikon.de/upload/pdf/Nationale_Verzehrsstudie.pdf

[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110903/

[8] https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html