Die Qual der Wahl: Fischöl, Krillöl oder Algenöl?

Du weißt wahrscheinlich, dass es wichtige Omega-3-Fettsäuren gibt, die du täglich zu dir nehmen solltest. Aber du bist dir vielleicht unsicher, woher du sie am besten nimmst: Vom Fisch, vom Krill oder von den Algen? Wir geben dir mit diesem Artikel einen Wegweiser in die Hand, damit du für dich selbst entscheiden kannst.

 

Ein kleiner Auffrischer: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von mehrfach ungesättigten Fetten, die in Pflanzen und Fischen vorkommen. Sie liefern essenzielle Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst sie also über die Nahrung aufnehmen.

Hier haben wir drei ausführliche Artikel über Omega-3-Fettsäuren für dich, die dir alles verraten, was du wissen musst:

 

Fischöl

Fischöl wird aus Fischgewebe extrahiert. In der Regel stammt es von ölhaltigen Fischen, z. B. Thunfischen, Makrelen oder Heringen.

Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren bieten viele gesundheitliche Vorteile und sollen vor einer Reihe von Krankheiten schützen. Welche das sind, kannst Du in diesem Artikel nachlesen, den wir für dich zusammengestellt haben. Als Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten 1-2 Portionen Fisch pro Woche.

Fischöl besteht zu etwa 30 % aus Omega-3-Fettsäuren, während die restlichen 70 % aus anderen Fetten bestehen. Darüber hinaus enthält es in der Regel auch etwas Vitamin A und D.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während die Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Quellen hauptsächlich aus Alpha-Linolensäure (ALA) bestehen. Und obwohl ALA eine essentielle Fettsäure ist, sollen EPA und DHA mehr gesundheitliche Vorteile bieten.[1], [2]

Ob das tatsächlich so ist, finden wir gleich heraus.

 

Krillöl

Krillöl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das als Alternative zu Fischöl schnell populär geworden ist. Es wird aus Krill hergestellt, einer Art kleiner Krustentiere, die von Walen, Pinguinen und anderen arktischen Meeresbewohnern verzehrt werden.

Wie Fischöl enthält es DHA und EPA, Arten von Omega-3-Fetten, die nur in marinen Quellen vorkommen. Sie haben wichtige Funktionen im Körper und werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.[3], [4]

In unserem Artikel findest du weiterführende Informationen zu Krillöl, wie es deine Gesundheit unterstützen kann und wie du es am besten einnimmst.

Krillöl sieht auch anders aus als Fischöl. Während Fischöl typischerweise einen gelben Farbton hat, verleiht ein natürlich vorkommendes Antioxidans namens Astaxanthin Krillöl eine rötliche Farbe.

 

Algenöl

Diese Meeresorganismen werden heutzutage überwiegend in Labors für ihr einzigartiges Öl gezüchtet, das mit Omega-3-Fettsäuren vollgepackt ist.

Während Fischöl auch Omega-3-Fettsäuren liefert, kann Algenöl eine großartige pflanzliche Alternative sein, wenn du keine Meeresfrüchte essen kannst, Fischöl nicht verträgst oder dich vegan ernährst.

Algen selbst umfassen rund 40.000 Arten und sind auf Energie aus Sonnenlicht oder ultraviolettem (UV) Licht und Kohlendioxid angewiesen.[5]

Seetang und Algen liefern ebenso wie ihre tierische Konkurrenz EPA und DHA. Da Fische aber nicht in der Lage sind, EPA und DHA selbst zu produzieren, müssen sie diese Stoffe durch das Fressen von Mikroalgen zu sich nehmen. Somit sind Algen die Quellen für die Omega-3-Fette in Fischen.[6], [7]

Wenn du dich weiter über Algenöl informieren möchtest, dann schau dir unbedingt unseren Artikel zu diesem Thema an.

 

Fischöl vs. Krillöl vs. Algenöl

Welche Omega-3-Quelle sollst du denn jetzt wählen? Um das herauszufinden, schauen wir am besten auf ein paar Beispielstudien.

Die Fettsäuren in Fischöl liegen in Form von Triglyceriden vor, die in Krillöl in Form von Phospholipiden. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die im Krillöl enthaltenen Fette deshalb für den Körper leichter zu verwerten sind als die aus Fischöl.[8]

Algen hingegen gelten als primäre Quelle für Omega-3-Fette, und alle Fische - ob wild oder gezüchtet - erhalten ihren Omega-3-Gehalt durch den Verzehr eben dieser Algen.[9] [10]

Eine Studie fand heraus, dass der prozentuale Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Mikroalgen vergleichbar ist mit dem von verschiedenen Fischen.[11]

Fischöl ist am besten für seine positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt. Mehrere Studien aber haben gezeigt, dass auch Krillöl die Herzgesundheit verbessern kann.

Ein Beispiel: In einer kontrollierten Studie nahmen Teilnehmer mit hohem Cholesterinspiegel im Blut drei Monate lang täglich entweder Fischöl, Krillöl oder ein Placebo ein. Die Dosen variierten je nach Körpergewicht.[12]

Nach Ablauf dieser Zeit wurde festgestellt, dass sowohl Fischöl als auch Krillöl mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbesserten. Die Studie zeigte aber auch, dass Krillöl bei der Senkung des Blutzuckers, der Triglyceride und des "schlechten" LDL-Cholesterins effektiver war als Fischöl, obwohl es in niedrigeren Dosen verabreicht wurde.

Studien, in denen DHA-reiches Algenöl verwendet wurde, haben gezeigt, dass die Einnahme von 1.000-1.200 mg pro Tag den Triglyceridspiegel um bis zu 25% senkte, den Cholesterinspiegel verbesserte und so zur Herzgesundheit beitrug.[13], [14]

In einer weiteren Studie wurde den Teilnehmern entweder Fisch- oder Krillöl verabreicht und der Gehalt an Fettsäuren in ihrem Blut über die nächsten Tage gemessen.

Über 72 Stunden hinweg waren die Blutkonzentrationen von EPA und DHA bei denjenigen höher, die Krillöl einnahmen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Teilnehmer das Krillöl besser verwerteten als das Fischöl.[15]

Auf der anderen Seite zeigte eine zweiwöchige Studie mit 31 Personen, dass die Einnahme von 600 mg DHA aus Algenöl pro Tag den gleichen Prozentsatz an DHA im Blut erhöht wie die Einnahme einer gleichen Menge DHA aus Fischöl - sogar in einer vegetarischen Gruppe mit niedrigen DHA-Werten zu Beginn der Studie.[16]

 

Der Faktor Umwelt

Heute isst jeder Mensch durchschnittlich 19,2 kg Fisch pro Jahr – zirka doppelt so viel wie noch vor 50 Jahren.[17] In nur 40 Jahren verzeichneten marine Arten deshalb einen Rückgang von 39 Prozent.[18]

Da Algen sehr schnell wachsen und nicht zur Überfischung beitragen, sind sie möglicherweise nachhaltiger als Nahrungsergänzungen aus Fisch- oder Krillöl.[19]

Außerdem ist Algenöl, da es unter kontrollierten Bedingungen angebaut und gereinigt wird, frei von Toxinen, die in Fisch und Fischölen enthalten sein können.[20]

Um die Bemühungen um eine nachhaltige Fischerei zu unterstützen - und um sicherzustellen, dass du das hochwertigste Produkt erhältst- solltest du sicherstellen, dass das Fisch- und Krillöl, das du verwendest, mit nachhaltigen Methoden gewonnen wurde.

 

And the winner is...

Sowohl Fischöl, Algenöl als auch Krillöl sind zuverlässige Quellen für Omega-3. Krillöl scheint einen gesundheitlichen Vorteil gegenüber Fischöl zu haben, weil es möglicherweise besser bioverfügbar ist. Fischöl dagegen ist einfacher zu gewinnen.

Beide marinen Quellen enthalten zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA. Obwohl Fischöl eine höhere Konzentration an DHA und EPA als Krillöl hat, wird angenommen, dass das DHA und EPA in Krillöl mehr Antioxidantien enthält und vom Körper besser aufgenommen werden kann.

Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA. Es bietet die gleichen Vorteile wie Fischöl, ist aber die bessere Wahl, wenn du keinen Fisch isst, dich pflanzlich ernährst oder den Geschmack oder die Nachwirkungen von Fischöl nicht verträgst. Zusätzlich schont seine Gewinnung die Umwelt.

Fazit: Alle 3 Quellen liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Es eine Frage der persönlichen Vorliebe, ob du Fisch-, Krill- oder Algenöl verwendest.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398754/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25285409/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25062404/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3465194/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31698772/

[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12396

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26357480/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3465194/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31698772/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3465194/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15656713/

[13] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464614002229

[14] https://link.springer.com/article/10.1007/s13410-013-0125-3

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884846/

[16] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464614002229

[17] http://www.fao.org/fishery/sofia/en

[18] https://livingplanet.panda.org/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3465194/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31698772/