Du weißt wahrscheinlich, dass es wichtige Omega-3-Fettsäuren gibt, die du täglich zu dir nehmen solltest. Aber vielleicht bist du dir unsicher, woher du sie am besten nimmst: Vom Fisch, vom Krill oder von den Algen? Wir geben dir mit diesem Artikel einen Wegweiser in die Hand, damit dir die Entscheidung leichter fällt.
Am Ende des Artikels wartet ein Gutschein auf unser Veganes Omega-3 auf dich. Weiterlesen lohnt sich!
Ein kleiner Auffrischer: Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von mehrfach ungesättigten Fetten, die in Pflanzen und Fischen vorkommen. Sie liefern essenzielle Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst sie also über die Nahrung aufnehmen.
Hier haben wir drei ausführliche Artikel über Omega-3-Fettsäuren für dich, die dir alles verraten, was du wissen musst:
- Omega-3-Fettsäuren: Wirkung und Lebensmittel
- Omega-3-Mangel: Was sind die Folgen?
- Omega-3-Lebensmittel: Das sind die besten Quellen
Kandidat Nummer eins: Fischöl
Fischöl wird aus Fischgewebe extrahiert. In der Regel stammt es von ölhaltigen Fischen, z. B. Thunfischen, Makrelen oder Heringen. Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren bieten viele gesundheitliche Vorteile und sollen vor einer Reihe von Krankheiten schützen. Welche das sind, kannst Du in diesem Artikel nachlesen, den wir für dich zusammengestellt haben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf den Tisch zu bringen.
Fischöl besteht zu etwa 30 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren, während die restlichen 70 Prozent aus anderen Fetten bestehen. Darüber hinaus enthält es in der Regel auch etwas Vitamin A und D. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während die Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Quellen hauptsächlich aus Alpha-Linolensäure (ALA) bestehen.
Zwar ist ALA eine essentielle Fettsäure, allerdings sollen laut einer Studie, die in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, EPA und DHA größere gesundheitliche Vorteile bieten.
Kandidat Nummer zwei: Krillöl
Krillöl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das als Alternative zu Fischöl schnell populär geworden ist. Es wird aus Krill hergestellt, einer Art kleiner Garnelen, die von Walen, Pinguinen und anderen arktischen Meeresbewohnern verzehrt werden.
Wie Fischöl enthält es DHA und EPA, Arten von Omega-3-Fetten, die nur in marinen Quellen vorkommen. Sie haben wichtige Funktionen im Körper und werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie beispielsweise eine Untersuchung im Journal Food & Function zeigt.
In unserem Artikel findest du übrigens weiterführende Informationen zu Krillöl, z. B. wie es deine Gesundheit unterstützen kann und wie du es am besten einnimmst.
Krillöl sieht auch anders aus als Fischöl. Während Fischöl typischerweise einen gelben Farbton hat, verleiht ein natürlich vorkommendes Antioxidans namens Astaxanthin dem Krillöl die typische, rötliche Farbe.
Kandidat Nummer drei: Algenöl
Algen! Diese Meeresorganismen werden heutzutage überwiegend in Labors für ihr einzigartiges Öl gezüchtet, das mit Omega-3-Fettsäuren vollgepackt ist. Während Fischöl auch Omega-3-Fettsäuren liefert, kann Algenöl eine großartige pflanzliche Alternative sein, wenn du keine Meeresfrüchte essen kannst, Fischöl nicht verträgst oder dich vegan ernährst.
Die Familie der Algen selbst umfasst rund 40.000 Arten, die auf Energie aus Sonnenlicht oder ultraviolettem (UV) Licht und Kohlendioxid angewiesen sind. Mikroalgen-Bio Fabriken gelten als vielversprechender Ansatz für die nachhaltige Produktion von Omega-3-Fettsäuren, wie eine veröffentlichte Untersuchung im Magazin Microbial Cell Factories zeigt.
Denn auch Seetang und Algen liefern - ebenso wie ihre tierische Konkurrenz - EPA und DHA. Da Fische aber nicht in der Lage sind, EPA und DHA selbst zu produzieren, müssen sie diese Stoffe durch das Fressen von Mikroalgen zu sich nehmen. Somit sind Algen die eigentliche Quelle für die Omega-3-Fettsäuren in Fischen.
Wenn du dich weiter über Algenöl informieren möchtest, dann schau dir unbedingt unseren Artikel zu diesem Thema an.
Fischöl vs. Krillöl vs. Algenöl
Was denn nun? Welche Omega-3-Quelle sollst du denn jetzt wählen? Wahrscheinlich brauchst du noch weitere Informationen, richtig? Okay, schauen wir uns an, was die Forschung zum Thema zu sagen hat. Besorgen wir uns die Informationen!
- Info 1. Die Fettsäuren in Fischöl liegen in Form von Triglyceriden vor, die in Krillöl in Form von Phospholipiden. Eine Studie aus dem Jahr 2015 deutet darauf hin, dass die im Krillöl enthaltenen Fette deshalb für den Körper leichter zu verwerten sind als die aus Fischöl.
- Info 2. Algen hingegen gelten als primäre Quelle für Omega-3-Fette, und alle Fische - ob wild oder gezüchtet - erhalten ihren Omega-3-Gehalt durch den Verzehr eben dieser Algen, wie in einem Artikel auf der Webseite der Deutschen Bundesstiftung Umwelt nachzulesen ist.
- Info 3. Eine Studie fand heraus, dass der prozentuale Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Mikroalgen vergleichbar ist mit dem von verschiedenen Fischen.
- Info 4. Fischöl ist am besten für seine positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt. Mehrere Studien aber haben gezeigt, dass auch Krillöl die Herzgesundheit verbessern kann. Ein Beispiel: In einer kontrollierten Studie nahmen Teilnehmer mit hohem Cholesterinspiegel im Blut drei Monate lang täglich entweder Fischöl, Krillöl oder ein Placebo ein. Die Dosen variierten je nach Körpergewicht. Nach Ablauf dieser Zeit wurde festgestellt, dass sowohl Fischöl als auch Krillöl mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbesserten. Die Studie zeigte aber auch, dass Krillöl bei der Senkung des Blutzuckers, der Triglyceride und des "schlechten" LDL-Cholesterins effektiver war als Fischöl, obwohl es in niedrigeren Dosen verabreicht wurde.
- Info 5. Studien, in denen DHA-reiches Algenöl verwendet wurde, haben gezeigt, dass die Einnahme von 1.000 - 1.200 mg pro Tag den Triglyceridspiegel um bis zu 25 Prozent senkte, den Cholesterinspiegel verbesserte und so zur Herzgesundheit beitrug.
- Info 6. In einer weiteren Studie - veröffentlicht im Magazin Lipids in Health and Disease - wurde den Teilnehmern entweder Fisch- oder Krillöl verabreicht und der Gehalt an Fettsäuren in ihrem Blut über die nächsten Tage gemessen. Über 72 Stunden hinweg waren die Blutkonzentrationen von EPA und DHA bei denjenigen höher, die Krillöl einnahmen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Teilnehmer das Krillöl besser verwerteten als das Fischöl.
- Info 7. Auf der anderen Seite zeigte eine zweiwöchige Studie mit 31 Personen, dass die Einnahme von 600 mg DHA aus Algenöl pro Tag den gleichen Prozentsatz an DHA im Blut erhöht, wie die Einnahme einer gleichen Menge DHA aus Fischöl - sogar in einer vegetarischen Gruppe mit niedrigen DHA-Werten zu Beginn der Studie.
Nicht vergessen: Der Umweltfaktor
Laut dem SOFIA-Bericht (The State of World Fisheries and Aquaculture) der Vereinten Nationen isst heute jeder Mensch durchschnittlich 19,2 kg Fisch pro Jahr – rund doppelt so viel wie noch vor 50 Jahren.
Ein Grund mit, warum marine Arten in den letzten 40 Jahren einen Rückgang von über 39 Prozent verzeichneten, wie der Living Planet Report des WWF zeigt.
Algen auf der anderen Seite wachsen sehr schnell und tragen nicht zur Überfischung der Meere bei. Aus diesem Grund sind sie womöglich nachhaltiger als Nahrungsergänzungen aus Fisch- oder Krillöl. Dieser Meinung ist auch die Verbraucherzentrale.
Dazu ist ist Algenöl, weil es unter kontrollierten Bedingungen angebaut und gereinigt wird, frei von Toxinen, die in Fisch und Fischölen enthalten sein können.
Um die Bemühungen für eine nachhaltige Fischerei zu unterstützen - und um sicherzustellen, dass du das hochwertigste Produkt erhältst- solltest du sicherstellen, dass das Fisch- und Krillöl, das du verwendest, mit nachhaltigen Methoden gewonnen wurde.
Fazit: And the winner is...
… keiner! Oder alle, je nachdem, wie du es sehen möchtest. Sowohl Fischöl, Algenöl als auch Krillöl sind nämlich zuverlässige Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Krillöl scheint einen gesundheitlichen Vorteil gegenüber Fischöl zu haben, weil es möglicherweise besser bioverfügbar ist. Fischöl dagegen ist einfacher zu gewinnen.
Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA. Es bietet die gleichen Vorteile wie Fischöl, ist aber die bessere Wahl, wenn du keinen Fisch isst, dich pflanzlich ernährst oder den Geschmack bzw. die Nachwirkungen von Fischöl nicht verträgst. Zusätzlich schont seine Gewinnung die Umwelt.
Letzten Endes ist es eine Frage der persönlichen Vorliebe und der Verträglichkeit, ob du Fisch-, Krill- oder Algenöl verwendest.
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