Fischöl: Sinnvoll für dich oder nicht?

Fischöl ist das Nahrungsergänzungsmittel, das vielleicht am häufigsten gekauft und konsumiert wird. Wir erklären dir, was so gesund an Fischöl ist und was du bei der Einnahme beachten solltest.

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Weiterlesen lohnt sich!

Was ist Fischöl eigentlich genau?

Die Kurzversion: Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe extrahiert wird.

In der Regel stammt es von fettreichen Fischen wie Heringen, Thunfischen, Makrelen oder Sardellen. Es kann aber auch aus den Lebern anderer Fischarten gewonnen werden.

Diese Omega-3-Fettsäuren machen rund 30 Prozent des Fischöls aus. Die anderen 70 Prozent bestehen aus anderen Fetten. In der Regel sind im Öl auch Vitamin A enthalten.

Wer fast täglich Fisch isst, kann theoretisch damit seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken. Allerdings ist dies nicht empfehlenswert, da die Meere mit Schwermetallen belastet sind.

 

Ein kurzer Ausflug zu den Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu ihnen zählt unter anderem die alpha-Linolensäure (ALA), die eine lebensnotwendige Fettsäure darstellt. Allerdings kann der Körper ALA nicht selbst bilden. Es muss deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind ebenfalls wichtige Omega-3-Fettsäuren. Sie können im Körper, außer bei Säuglingen, aus ALA hergestellt werden. Allerdings ist die Umwandlungsrate im Körper sehr limitiert. Deshalb bietet Fischöl hier einen großen Vorteil.[1]

Unsere westliche Ernährungsweise hat viele der Omega-3-Fettsäuren durch andere Fette, wie z. B. Omega-6-Fettsäuren, ersetzt. Ein Umstand, der zu vielen Erkrankungen beiträgt.[2]

Weitere interessante, wissenschaftlich fundierte Fakten haben wir für dich in unserer kleinen Serie über Omega-3-Fettsäuren zusammengetragen:

 

6 Krankheiten, bei denen Fischöl gut für die Gesundheit sein kann

Es gibt vielversprechende Hinweise und Erkenntnisse, die einen positiven Einfluss von Fischöl bei der Behandlung der folgenden Symptome und Erkrankungen zeigen.

1.     Fischöl kann Herz und Kreislauf unterstützen

Nach wie vor gelten Herz- und Kreislauferkrankungen als die weltweit häufigste Todesursache.[3]

Verschiedene Studien zeigen, dass Menschen, die viel Fisch essen, in der Regel weniger an diesen Krankheiten leiden.[4] [5]

Aber Fischöl soll noch mehr können!

So scheint es den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen[6], die Triglyceride um ca. zu 15-30% senken[7], den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten zu senken[8] und bei Risikopersonen tödliche Arrhythmie-Ereignisse zu reduzieren. Arrhythmien sind anormale Herzrhythmen, die in bestimmten Fällen zu Herzinfarkten führen können.[9]

Obwohl Fischöl-Ergänzungen viele der Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können, gibt es keine eindeutigen Beweise, dass es Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindert.[10]

2.     Es kann möglicherweise die Gewichtsabnahme unterstützen

Als fettleibig gilt, wer einen Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30 hat. Laut Robert-Koch-Institut sind zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) ist stark übergewichtig (adipös).

Die Fettleibigkeit (Adipositas) kann das Risiko, an Folgeschäden zu erkranken, erheblich erhöhen. Dazu zählen Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs.[11] Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Fischöl können die Körperzusammensetzung der Patienten verbessern und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei fettleibigen Menschen reduzieren.[12]

Weitere Studien deuten darauf hin, dass Fischöl in Kombination mit einer Diät oder sportlicher Betätigung beim Abnehmen helfen kann.[13] Allerdings gibt es auch Studien, die diesen Effekt nicht bestätigen können.[14]

3.     Fischöl wirkt entzündungshemmend

Dein Immunsystem bekämpft Infektionen, Erreger und Verletzungen durch Entzündungen. Werden diese Entzündungen aber chronisch, können Sie die Ursache vieler Erkrankungen, wie z. B. Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen werden.[15]

Deshalb kann die Reduzierung von Entzündungen dabei helfen, die Symptome dieser Krankheiten zu lindern. Gerade Fischöl besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung der Symptome chronischer Entzündungen unterstützen können.[16]

Bei der Gelenkschmerzen und Steifheit verursachenden rheumatoide Arthritis konnte die Gabe von Fischöl den Bedarf an Medikamenten deutlich reduzieren.[17]

Es gibt allerdings eindeutigen Belege dafür, dass Fischöl die Symptome chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen (CED) verbessern kann.[18]

4.     Mögliche Verbesserung von Asthma-Symptomen und Allergierisiken

Asthma, eine chronische (das heißt lang andauernde) und anfallsartig auftretende entzündliche Erkrankung der Atemwege, tritt immer häufiger auch bei Kleinkindern auf.

Eine Reihe von Studien zeigt, dass Fischöl Asthmasymptome reduzieren kann, besonders im frühen Leben.[19] [20]

In einer Untersuchung an fast 100.000 Personen wurde festgestellt, dass die Einnahme von Fisch oder Omega-3-Fettsäuren durch die Mutter das Asthmarisiko bei Kindern um 24-29 % senkte.[21]

Außerdem kann die Einnahme von Fischöl bei schwangeren Müttern das Allergierisiko ihrer Säuglinge verringern.[22]

5.     Fischöl kann möglicherweise Symptome des geistigen Verfalls abmildern

Mit zunehmendem Alter lassen die kognitiven Fähigkeiten nach, und das Risiko für Alzheimer und andere Demenzerkrankungen steigt.

Bei Menschen, die oft Fisch essen, konnte eine Verlangsamung des Rückgangs ihrer Gehirnfunktionen im Alter beobachtet werden.[23] Allerdings fehlen finale Beweise für die tatsächliche Wirksamkeit.[24]

Trotzdem haben verschiedene Kleinstudien gezeigt, dass die Gabe von Fischöl das Gedächtnis bei gesunden, älteren Erwachsenen verbessern kann.[25]

6.     Fischöl als Unterstützung in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für frühes Wachstum und Entwicklung.[26] Deshalb ist es wichtig, dass Mütter während der Schwangerschaft und in der Stillzeit genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Die Einnahme von Fischöl bei schwangeren und stillenden Müttern ist für die Hand-Augen-Koordination bei Säuglingen wichtig. Es ist unklar, ob das Lernen oder der IQ durch die Einnahme von Fischöl verbessert werden können.[27] [28]

Die Einnahme von fischölhaltigen Supplementen während der Schwangerschaft und Stillzeit kann auch die visuelle Entwicklung des Säuglings verbessern und das Risiko von Allergien verringern.[29]

 

Dosierung und Nebenwirkungen

Die WHO empfiehlt eine tägliche Einnahme von 0,2-0,5 Gramm (200-500 mg) kombiniertem EPA und DHA. Es kann jedoch notwendig sein, die Dosierung zu erhöhen, wenn du schwanger bist, stillst, oder ein Risiko für Herzkrankheiten hast.[30]

Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind Produkte mit einer vom Hersteller empfohlenen Aufnahmemenge von bis zu 5 g EPA und DHA (in Kombination) bzw. 1,8 g EPA (einzeln) pro Tag für Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich anzusehen.

Höhere Dosierungen aber können die Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und das Blutungsrisiko erhöhen, sowie zu Übelkeit und Erbrechen führen.

Diabetiker könnten möglicherweise Probleme bei der Einstellung des Blutzuckers bekommen, was das Immunsystem nachteilig beeinflussen kann. Gerade bei älteren Personen führt das unter Umständen zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit.

Erhöhte Vorsicht gilt bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten. So kann sich durch die Verwendung hoch dosierter Omega-3-Fettsäure-Produkte beispielsweise die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken.

Deshalb solltest Du vor Einnahme Omega-3-Fettsäure-haltiger Nahrungsergänzungen Rücksprache mit Deinem Arzt halten.

 

Fazit

Omega-3-Fettsäuren tragen zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen bei. Sie bekämpfen Entzündungen und können helfen, Herzkrankheiten und eine Abnahme der Gehirnfunktion zu verhindern.

Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber aufgrund der Schwermetallbelastung der Meere, ist es problematisch, sehr viel Fisch zu essen. Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl kann daher sinnvoll sein, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398754/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

[3] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3990713/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15184295/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12351465/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21924882/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16267249/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16565093/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773450/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490962/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17502874/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159785/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21219177/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7490601/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20564531/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15674003/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153584/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/

[22] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091674903022711

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413117/

[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305649/

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23173831/

[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1908631/

[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17185423/

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17957152/

[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8317386/

[30] https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html