Darmgesundheit: Die Grundlage für eine gute Gesundheit

Im Alltag machen sich die wenigsten Menschen wirklich Gedanken um ihren Darm. Sein reibungsloses Funktionieren wird vorausgesetzt, gelegentliche Probleme werden entweder ignoriert oder einfach hingenommen. Dabei haben Störungen oder Erkrankungen dieses ausgeklügelten Organs Auswirkungen auf den ganzen Körper – sogar auf das Gehirn. Wir haben dir hier einen kleinen Guide zusammengestellt, der dir Wichtiges zum Thema erklärt und dir Tipps gibt, um langfristig gesund zu bleiben.

 

Darum ist deine Darmgesundheit so wichtig

 

Es gab Zeiten, da hielt man den Darm für eine einfache Röhre, durch die die aufgenommene Nahrung durchwandert und ausgeschieden wird. Man maß ihm keine besondere Bedeutung bei.

Das ist heutzutage ganz anders. Heute wissen wir, dass unser Darm ein unglaublich komplexes Gebilde ist, dessen Gesundheitszustand Einfluss auf den Rest unseres Körpers hat[1]. Deshalb ist er auch schon seit vielen Jahrzehnten Gegenstand vielfältiger medizinischer Untersuchungen.

Mittlerweile gilt es als erwiesen, dass zwischen Darmgesundheit und unserem Immunsystem, unserer mentalen Gesundheit - bis hin zu Autoimmunerkrankungen - Zusammenhänge bestehen.[2]

Dabei fallen oft die Begriffe “Mikrobiom”, “Darmflora” und “Mikrobiota”, die sich auf die Mikroorganismen beziehen, die in Wechselbeziehung mit uns in unserem Darm leben. Während einige der 300 bis 500 verschiedenen Arten von Bakterien für unsere Gesundheit eher schädlich sind, so sind die anderen nicht nur unglaublich nützlich, sondern für uns sogar notwendig, um gesund zu bleiben.

Allerdings können zum Beispiel ein zu hoher Stresspegel, zu wenig Schlaf, verarbeitete oder überzuckerte Lebensmittel und auch die Einnahme von Antibiotika unser Darmmikrobiom schädigen. Als Folge davon können Immunsystem, Herz, Gehirn und andere Organe in Mitleidenschaft gezogen werden.

 

Diese sechs Anzeichen können auf einen gestörten Darm hinweisen

 

1. Ein verdorbener Magen

Magenbeschwerden wie z. B. Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl und Sodbrennen können Anzeichen für einen unausgeglichenen Darm sein. Ein gesunder Darm hat weniger Schwierigkeiten, Nahrung zu verarbeiten und Abfallstoffe auszuscheiden.

 

2. Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind das Ergebnis von Schwierigkeiten bei der Verdauung bestimmter Nahrungsmittel. Sie können zu Problemen bei der Verdauung der auslösenden Nahrungsmittel führen. Wie bei Punkt 1 kommt es auch hier zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit.

 

3. Schlafstörungen oder ständige Müdigkeit

Ein gestörtes Darmmikrobiom kann zu Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit führen, die dann oft selbst die Ursache chronischer Müdigkeit sind.

Erwähnen wir an dieser Stelle kurz Serotonin: Der wichtigste Produktionsort des körpereigenen Hormons, das unter anderem für die Regulation unseres Schlafs und unserer Stimmung zuständig ist, sind die enterochromaffinen Zellen der Darmschleimhaut. Eine Schädigung des Darms, die die Serotonin-Produktion beeinflusst, kann also die Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigen.

 

4. Verlangen nach Zucker

Eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker kann die Menge der nützlichen Bakterien in deinem Darm verringern. Dieses Ungleichgewicht kann zu erhöhtem Verlangen nach Zucker führen, was deinen Darm noch weiter schädigt.

Hohe Mengen an raffiniertem Zucker werden mit erhöhten Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht.[3] Entzündungen können die Vorstufe zu einer Reihe von Krankheiten - bis hin zu Krebs - sein.

Es gibt allerdings auch viele Lebensmittel, die Entzündungen verringern können. Darüber erfährst du mehr in unserem Artikel über entzündungshemmende Lebensmittel.

 

5. Autoimmunerkrankungen

Die medizinische Forschung findet ständig neue Beweise für den Einfluss des Darms auf das Immunsystem.[4] Es wird vermutet, dass ein gestörter Darm systemische Entzündungen erhöhen und die richtige Funktion des Immunsystems verändern kann. Dies kann zu Autoimmunkrankheiten führen, bei denen der Körper sich selbst angreift, anstatt schädliche Eindringlinge zu bekämpfen.

 

6. Unerwartete Gewichtsveränderungen

Ändert sich dein Gewicht stark, ohne dass du deine Ernährungsweise oder Bewegungsgewohnheiten geändert hast, kann das ein Zeichen für eine gestörte Darmflora sein. Die Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen, ist beeinträchtigt, und somit auch die Regulation des Blutzuckers und die Speicherung von Körperfett.

Ein Gewichtsverlust kann beispielsweise durch eine Dünndarmfehlbesiedlung (Small Intestinal Bacterial Overgrowth - SIBO), also einer bakteriellen Überwucherung des Dünndarms, verursacht werden.

 

Einfache Wege zur Darmgesundheit

 

1. Langsam essen

Gründliches Kauen und langsames Essen können die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe fördern. Das kann dabei helfen, Verdauungsbeschwerden zu reduzieren und einen gesunden Darm zu erhalten.[5]

 

2. Genug Schlaf bekommen

Zu wenig oder unzureichender Schlaf kann ernsthafte Auswirkungen auf deine Darmgesundheit haben, was in der Regel zu weiteren Schlafproblemen führt.[6] Die generelle Empfehlung ist, mindestens 7-8 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht zu bekommen.

 

3. Mögliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Wenn du Symptome wie Krämpfe, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Hautausschläge, Übelkeit, Müdigkeit und sauren Reflux zeigst dann leidest du womöglich an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit.

Du kannst versuchen, bestimmte Nahrungsmittel wegzulassen, um zu sehen, ob sich deine Symptome verbessern. Schaffst du es, ein oder mehrere Lebensmittel zu identifizieren, die zu deinen Symptomen beitragen, kannst du durch Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten positive Veränderungen deiner Gesundheit und deiner Verdauung erreichen.

 

4. Viel trinken

Das Trinken von viel Wasser hat nachweislich eine positive Wirkung auf die Darmschleimhaut und das Gleichgewicht der “guten” Bakterien im Darm. Flüssigkeitszufuhr ist ein einfacher Weg, um einen gesunden Darm zu fördern.[7]

 

5. Den Stresspegel senken

Chronisch hoher Stress belastet den ganzen Körper, einschließlich den Darm.[8] Einige der Möglichkeiten, wie du Stress reduzieren kannst, sind beispielsweise Meditation, ein Spaziergang, weniger Koffein, Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen, öfter lachen oder dir ein Haustier anschaffen.

 

6. Änderung der Ernährungsweise

Eine Reduzierung der Menge an verarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln kann zu einer besseren Darmgesundheit beitragen. Zusätzlich kann sich der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln positiv auf deinen Darm auswirken. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt nachweislich erheblich zu einem gesunden Darmmikrobiom bei.[9]

 

Welche Lebensmittel unterstützen deine Darmgesundheit?

 

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Bananen, Beeren, Spargel und Lauch haben in zahlreichen Studien einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit gezeigt.[10]

 

2. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, eingelegte Gurken, Sauerkraut, Apfelessig, Joghurt und Wasserkefir sind großartige Quellen für Probiotika - Functional Foods, die lebende Mikroorganismen enthalten und so zur Darmgesundheit beitragen.[11]

Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Art von Bakterien, die deiner Gesundheit zugute kommen.[12]

 

3. Kollagenreiche Lebensmittel

Kollagen enthält die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die für die Reparatur und den Wiederaufbau der Darmschleimhaut benötigt werden. Es hilft außerdem, Proteine aufzuspalten und die Darmschleimhaut zu beruhigen, indem es beschädigte Zellwände repariert.

Studien zeigen, dass ergänzende Kollagenpeptide helfen können, die Darmbarriere zu stärken, so dass sie weniger durchlässig wird und Nährstoffe aus der Nahrung besser aufgenommen werden können.[13]

Knochenbrühe, Gelatine oder Kollagen Pulver können dabei eine therapeutische Ergänzung der Ernährung sein. Brokkoli, Eier, Zitrusfrüchte, Sonnenblumenkerne und Pilze können ebenfalls dazu beitragen, die natürliche Kollagenproduktion deines Körpers zu steigern.

 

4. Knoblauch und Zwiebeln

Knoblauch und Zwiebeln haben laut verschiedener Studien einige immunsystemstärkende Eigenschaften, die eng mit einigen der primären Funktionen des Darms verbunden sind. [14]

 

So verbessert Ernährung deine Darmgesundheit

 

1. Iss eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln.

Im Allgemeinen gilt eine vielfältige Mikrobiota als gesund. Denn eine Vielfalt an verschiedenen Bakterienstämmen im Darm bietet viele gesundheitliche Vorteile.[15] Omega-3-Fettsäuren beispielsweise, bekannt für andere gesundheitliche Vorteile, fördern die Diversität der Darmflora.[16]

Weitere Lebensmittel, die bei Aufbau und Erhalt einer gesunden Darmflora unterstützen, sind z. B.

  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Pilze
  • Nüsse
  • Beeren
  • Knochenbrühe

Generell gilt: Eine Ernährung, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen.[17]

 

2. Iss viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Darmflora. Sie sind reich an Ballaststoffen, die zwar nicht vom Körper, jedoch von bestimmten Bakterien im Darm verdaut werden, deren Wachstum dadurch angeregt wird.

Eine Studie zeigte, dass eine Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse das Wachstum einiger krankheitsverursachender Bakterien verhindern kann.[18]

 

3. Verzichte auf künstliche Süß- und Reizstoffe

Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie sich negativ auf die Darmmikrobiota auswirken können.

Eine Studie an Tieren zeigte, dass Aspartam, ein künstlicher Süßstoff, zwar die Gewichtszunahme verlangsamt, aber auch den Blutzucker erhöht und die Insulinreaktion beeinträchtigt.[19]

Weitere Reizstoffe, deren Genuss du reduzieren solltest, sind z. B.

  • Alkohol
  • Glutenhaltige Getreide
  • Verarbeitete Nahrungsmittel

 

4. Iss mehr probiotische Lebensmittel

Eine Zahl von Studien hat gezeigt, dass Probiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien, einschließlich Bifidobakterien, fördern können. Bifidobakterien gelten als nützliche Bakterien, weil sie helfen können, Darmentzündungen zu verhindern und die Darmgesundheit zu verbessern.[20]

 

5. Iss Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind

Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Senkung des Blutdrucks, von Entzündungen, des Cholesterinspiegels und des oxidativen Stresses.[21]

Polyphenole können nicht immer von menschlichen Zellen verdaut werden. Und weil sie nicht effizient absorbiert werden, gelangen die meisten in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien verdaut werden können.[22]

 

Der Darm: Im Alltag wenig beachtet, trotzdem unglaublich wichtig

 

Dein Darm und seine Bakterien sind für viele Aspekte deiner Gesundheit wichtig. Studien zeigen, dass eine gestörte Mikrobiota zu zahlreichen Krankheiten führen kann und sogar unser Gehirn und unsere Stimmung beeinflusst.

Der beste Weg, eine gesunde Darmflora zu erhalten, ist das Befolgen einfacher Regeln, wie zum Beispiel der Verzehr einer Reihe von frischen, vollwertigen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Fisch und hochwertiges Fleisch.

 

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583961/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15940144/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448089/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188140/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22555633/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25209713/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17217568/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28174772/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238796/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22972295/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110483/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26757793/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313461/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15647189/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/

[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23849454/