Nervennahrung: Diese Nährstoffe halten deine grauen Zellen fit

Wenn wir die Nerven blank liegen, greifen wir oft zu Süßigkeiten. Aber leider ist der Schokoriegel aus der Werbung in so einem Moment nicht das Richtige. Aber welche Lebensmittel eignen sich, wenn du deinen Nerven etwas Gutes tun möchtest? Hier erfährst du, welche Lebensmittel gute Nervennahrung sind.

 

Du bist, was du isst!

Gehirn und Nerven sind eine großartige Sache. Als Kontrollzentrum mit eigenem Netzwerk durch den Körper sind sie dafür verantwortlich, dass die Lungen atmen, das Herz schlägt oder dass wir uns bewegen, denken und fühlen können. Deshalb ist es nicht die schlechteste Idee, deine Nerven und dein Gehirn in einem sehr guten Zustand zu halten.

Weil bestimmte Lebensmittel nicht nur diesen gesundheitlichen Ist-Zustand halten, sondern unsere Konzentration, unser Gedächtnis und unsere geistige Leistungskraft unter Umständen sogar verbessern können, sollten wir an dieser Stelle mal einen Blick auf sie werfen.

 

Was ist Nervennahrung?

Der Begriff Nervennahrung ist eigentlich selbsterklärend. Nimmt man ihn in den Mund, dann redet man in der Regel von Lebensmitteln und Nährstoffen, die positiv auf Nervensystem und Gehirn wirken. Diese Lebensmittel sind reich an Inhaltsstoffen, die unsere Nerven zur korrekten Funktion brauchen. Das gilt besonders dann, wenn wir unter Stress stehen.

Dabei ist eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise, die vor allem langfristig eingehalten wird, die beste Voraussetzung.

Weil unser Körper eine ganze Bandbreite unterschiedlicher Nährstoffe braucht, spüren wir sofort, wenn einer oder mehrere davon fehlen. Wir sind unausgeglichen, leicht reizbar, ständig erschöpft oder zeigen andere Symptome des Mangels.

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, allesamt wichtig für Gehirn und Nerven, wirken diesen Mängeln entgegen. Es besteht also kein Grund für den schnellen Griff zum Schokoriegel.

 

Welche Nährstoffe unsere Nerven benötigen

Hier haben wir eine Zusammenfassung für dich, die dir alle wichtigen Nährstoffe und deren Funktion in Bezug auf Gehirn und Nerven zeigt.

 

Proteine

Auch als Eiweiße bekannt, bestehen Proteine aus 21 verschiedenen Aminosäuren, von denen neun essentiell sind. Essentiell deshalb, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Proteine erfüllen eine ganze Reihe von Funktionen: Sie dienen als Signalmoleküle und geben den Zellen Struktur und Halt. Sie ermöglichen durch enzymatische Funktionen auch verschiedene biochemische Reaktionen.

 

Vitamin B1

Thiamin oder Vitamin B1 begleitet und ermöglicht grundlegende Funktionen im Energiestoffwechsel des Körpers. Es ist wichtig für die Energieversorgung der Nervenzellen und ist weiterhin an der Synthese von Nuklein- und Fettsäuren beteiligt.[1]

Der Körper benötigt Vitamin B1 auch, um Acetylcholin herzustellen. Das ist ein Neurotransmitter, der die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit fördert.[2] Daneben ist es wichtig für die Funktion und Struktur der Nervenzellmembranen.[3]

 

Vitamin B2

Das B2-Vitamin spielt für die Gesundheit deiner Nerven eine zentrale Rolle. Es wird nämlich für die Funktion anderer B-Vitamine benötigt, die für die Nervenzellen wichtig sind.[4]

Durch seine antioxidative Wirkung schützt es die Nervenzellen vor freien Radikalen und fördert die Aufnahme des wichtigen Mineralstoffes Eisen.[5] [6]

 

Vitamin B3 (Niacin)

Auch dieses Vitamin schützt die Nervenzellen vor oxidativen Schäden. Dazu noch hat es wichtige Funktionen für die Energieversorgung der Nervenzellen.[7]

 

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Die Synthese von Fett- und Aminosäuren, Cholesterin und Phospholipiden (Bestandteile der Zellmembran) - an all dem ist die Pantothensäure beteiligt. Und auch sie fördert die Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin.7

 

Vitamin B6

Dem Vitamin B6 kommt eine tragende Rolle bei der Herstellung verschiedener Neurotransmitter zu. Unter anderem bei der Bildung von Dopamin, dem sogenannten “Glückshormon”, dem “Gute-Laune-Macher” Serotonin, dem Stresshormon Adrenalin und nicht zuletzt dem beruhigenden Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA genannt.[8]

 

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin wird für die Energieversorgung der Nervenzellen benötigt, denn es ist für den Zuckerstoffwechsel und für die Zuckeraufnahme in die Zellen wichtig.[9]

 

Vitamin B12

Vitamin B12 wird für die Myelinscheide (eine isolierende Schutzschicht, die die Nervenfasern umgibt und für eine schnelle Signalweiterleitung sorgt) benötigt. Außerdem ist es für die Bildung der Verknüpfungen zwischen unseren Synapsen wichtig.

 

Weil B-Vitamine so wichtig für die Nerven sind, sind sie auch als „Nervenvitamine“ bekannt. Im Artikel über B-Vitamine erfährst du, was diese Gruppe an Vitaminen sonst noch kann.

 

Vitamin C

Das wohl bekannteste Vitamin bewahrt Nervenzellen vor oxidativem Stress und fördert so ihre Regeneration.[10]

 

Vitamin E

Ähnlich wie Vitamin C schützt auch Vitamin E Nervenzellen vor oxidativen Schäden und stimuliert die Neuroregeneration.[11]

 

Mineralien

Mineralien wie Eisen, Calcium, Magnesium, Kupfer, Mangan, Zink, Jod und Selen unterstützen die Nervenfunktion auf verschiedene Art und Weise.

  • Magnesium, Kalium, Jod und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Zink und Kupfer tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
  • Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei

 

Omega-3 Fettsäuren

Diese Fettsäuren haben eine wichtige strukturelle Funktion, denn sie sind ein Bestandteil der Nervenzellmembranen. Omega-3 Fettsäuren fördern die Neubildung von Nervenzellen und deren Verknüpfungen untereinander. Sie schützen außerdem vor oxidativem Stress.[12]

 

Das sind nervenstarke Lebensmittel

Nachdem wir einen Blick auf die verschiedenen Stoffe geworfen haben, die gut für Gehirn und Nerven sind, bleibt die Frage: Was essen?

Wir haben für dich neun Lebensmittel aufgelistet, die reich an diesen Nährstoffen sind.

 

1. Fetthaltiger Fisch

Wenn Menschen über Nerven- oder Gehirnnahrung sprechen, steht Fisch oft an erster Stelle. Gerade Lachs, Forelle und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.[13]

Hast du es gewusst? Unser Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett, und die Hälfte davon sind Omega-3-Fettsäuren.[14]

Das Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau von Zellen, weshalb diese Fette für das Lernen und das Gedächtnis unerlässlich sind.[15]

Es wird auch untersucht, ob sie den altersbedingten geistigen Abbau der Alzheimer-Krankheit verlangsamen können.[16]

 

2. Kaffee

Wenn du gerne Kaffee trinkst, dann haben wir gute Nachrichten für dich. Denn zwei Hauptbestandteile im Kaffee - Koffein und Antioxidantien - unterstützen dein Gehirn. Das Koffein im Kaffee hat eine Reihe von positiven Effekten, darunter

  • Erhöhte Wachsamkeit: Koffein hält dein Gehirn wach, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der dich schläfrig macht.[17]
  • Verbesserte Stimmung: Koffein kann auch einige deiner "Wohlfühl"-Neurotransmitter, wie Serotonin, ankurbeln.[18]
  • Gesteigerte Konzentration: Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die morgens einen großen Kaffee oder über den Tag verteilt kleinere Mengen tranken, bei Aufgaben, die Konzentration erforderten, effektiver waren.[19]

Langfristiger Kaffeekonsum wird auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht.[20] Dies könnte zumindest teilweise auf die hohe Konzentration an Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein.[21]

 

3. Blaubeeren

Blaubeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, speziell für das Gehirn. Zum Beispiel sind sie Lieferanten für Anthozyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung.[22]

Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Blaubeeren im Gehirn anreichern können und möglicherweise helfen, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu verbessern.12

Tierstudien haben weiterhin gezeigt, dass Blaubeeren helfen, das Gedächtnis zu verbessern und sogar den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses verzögern können.[23]

 

4. Brokkoli

Brokkoli ist sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) in einer Portion von rund 91 Gramm. Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden, einer Art von Fett, das dicht in den Gehirnzellen eingelagert ist.[24]

Einige Studien bei älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren Gedächtnis in Verbindung gebracht.[25]

 

5. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade und Kakaopulver sind vollgepackt mit einigen, für Nerven und Gehirn vorteilhaften Verbindungen, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien.

Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die mit Lernen und Gedächtnis zu tun haben. Forscher glauben, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch helfen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen.[26] Tatsächlich deutet eine Reihe von Studien genau das an.[27]

 

6. Nüsse

Warum sind Nüsse Nervennahrung? Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 zeigte, dass sie die kognitiven Fähigkeiten verbessern und sogar helfen können, neurodegenerative Krankheiten zu verhindern.[28]

Außerdem fand eine andere große Studie heraus, dass Frauen, die über mehrere Jahre hinweg regelmäßig Nüsse aßen, ein schärferes Gedächtnis hatten, als diejenigen, die keine Nüsse aßen.[29]

Mehrere Nährstoffe in Nüssen, wie z.B. gesunde Fette, Antioxidantien, B-Vitamine und Vitamin E, können die Vorteile für die Gesundheit des Gehirns erklären.[30] Vitamin E schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und hilft, den geistigen Verfall zu verlangsamen.[31]

 

7. Orangen

Der Verzehr ausreichender Mengen an Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2014 vor altersbedingtem geistigen Verfall und der Alzheimer-Krankheit schützen.[32]

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale abzuwehren, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns im Alter.[33]

 

8. Eier

Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die mit der Gesundheit des Gehirns verbunden sind, einschließlich der Vitamine B6 und B12, Folat und Cholin. Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den der Körper verwendet, um Acetylcholin zu bilden. Das ist ein Neurotransmitter, der hilft, Stimmungen und Gedächtnis zu regulieren.[34]

In zwei Studien war eine höhere Zufuhr von Cholin mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren geistigen Funktion verbunden.[35]

Ein Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen - Folat und B12 - wird mit Depressionen in Verbindung gebracht.[36] Folsäuremangel ist häufig bei älteren Menschen mit Demenz, und Studien zeigen, dass Folsäure Ergänzungen helfen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu minimieren.[37]

 

9. Grüner Tee

Wie bei Kaffee fördert das Koffein in grünem Tee die Gehirnfunktion. Tatsächlich wurde festgestellt, dass es Leistung, Gedächtnis und Konzentration verbessert.[38]

Aber grüner Tee hat auch andere Komponenten, die ihn zu einem gesunden Getränk für Nerven und Gehirn machen. Eine davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöht. Dieser hilft, Ängste zu reduzieren und sorgt dafür, dass man sich entspannter fühlt.[39]

 

Fazit: Gesunde Ernährung schafft starke Nerven

Es gibt eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die helfen können, deine Nerven und dein Gehirn gesund zu halten.

Ein paar davon in dieser Liste, wie zum Beispiel die Früchte, das Gemüse, Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien, die das Gehirn vor Schäden schützen können.

Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die das Gedächtnis und die Entwicklung des Gehirns unterstützen.

Du kannst die Gesundheit deiner Nerven und deines Gehirns unterstützen und noch dazu deine Aufmerksamkeit, dein Gedächtnis und deine Stimmung steigern, indem du diese Lebensmittel strategisch in deine Ernährung integrierst.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/939994/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16746614/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18642074/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21525198/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24650639/

[7] https://www.academia.edu/25369962/Handbook_of_Vitamins_4th_Edition

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685187/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1168035/

[10] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2019.00108/full

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15753140/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25954194/

[13] https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795198/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26809263/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16216930/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/

[18] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x#b19

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12404081/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677204/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557367/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648721/

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923488/

[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23810791/

[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26873453/

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871475/

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/

[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10400551/

[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24418256/

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/

[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25244370/

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/

[35] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717142/

[36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

[37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/

[38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/

[39] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/