Wenn wir die Nerven blank liegen, greifen wir oft zu Süßigkeiten. Aber leider ist der Schokoriegel aus der Werbung in so einem Moment nicht das Richtige. Aber welche Lebensmittel eignen sich, wenn du deinen Nerven etwas Gutes tun möchtest? Hier erfährst du, welche Lebensmittel gute Nervennahrung sind.
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Du bist, was du isst!
Unser Nervensystem - und auch unser Gehirn - ist eine faszinierende Sache, die in mancher Hinsicht die Vorstellungskraft sprengen kann. Ein Beispiel gefällig? Würde man alle Nervenfasern des erwachsenen Körpers aneinanderlegen, käme man auf eine Länge zwischen 580.000 und 780.000 Kilometer - 145 Erdumrundungen oder die Strecke zum Mond und wieder zurück.[1]
Als Kontrollzentrum mit eigenem Netzwerk durch den Körper sind Gehirn und Nerven unter anderem dafür verantwortlich, dass die Lungen atmen, das Herz schlägt, dass wir uns bewegen, dass wir denken und fühlen können. Kein Wunder also, dass man Gehirn und Nerven mit guten Nährstoffen gesund, funktionsfähig und glücklich halten sollte.
Weil bestimmte Lebensmittel aber nicht nur diesen gesundheitlichen Ist-Zustand aufrechterhalten, sondern unsere Konzentration, unser Gedächtnis und unsere geistige Leistungskraft unter Umständen sogar verbessern können, sollten wir einen genaueren Blick auf sie werfen.
Was ist Nervennahrung?
Der Begriff Nervennahrung ist zwar kein medizinischer Fachbegriff, wird aber oft im täglichen Leben benutzt. Eigentlich ist er selbsterklärend: In der Regel sind damit Lebensmittel und Nährstoffe gemeint, die positiv auf unser Gehirn und eben auch auf die Nerven wirken. Die beste Voraussetzung dafür ist natürlich eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise, die vor allem langfristig eingehalten werden kann.
Fehlen uns die Nährstoffe, die unser Körper braucht, dann reagieren wir unter Umständen unausgeglichen, leicht reizbar, sind ständig erschöpft oder zeigen andere Symptome eines Mangels. Hier kommen die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente ins Spiel. Sie sind allesamt wichtig für Gehirn und Nerven und wirken den erwähnten Mängeln entgegen.
Und weil es nicht um die schnelle Verfügbarkeit von Zucker, sondern um eine langfristige Basis an gesunden Nährstoffen geht, besteht kein Grund für den schnellen Griff zum Schokoriegel.
Welche Nährstoffe unsere Nerven benötigen
Hier haben wir eine Zusammenfassung für dich, die dir alle wichtigen Nährstoffe und deren Funktion in Bezug auf Gehirn und Nerven zeigt.
Proteine
Aus Aminosäuren bestehende Proteine geben z. B. den Zellen als Signalmoleküle Struktur und Halt. Sie sind auch an verschiedenen biochemischen Reaktionen beteiligt.
Vitamin B1
Vitamin B1 ist wichtig für die Energieversorgung der Nervenzellen und der Produktion von Nuklein- und Fettsäuren.[2]
Vitamin B2
Riboflavin schützt die Myelinschicht der Zellen und bewahrt sie vor oxidativem Stress.[3]
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 ist wichtig für den Energiestoffwechsel und für die Reparatur geschädigter Nervenzellen.[4]
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt und wird für die Gewinnung von Energie in den Zellen benötigt.[5]
Vitamin B6
Vitamin B6 wird zur Herstellung verschiedener Neurotransmitter, z. B. Adrenalin, Dopamin, Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure - kurz GABA – benötigt.[6]
Vitamin B7 (Biotin)
Wichtig für die Proteinsynthese und Energiegewinnung der Zellen.[7]
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Regeneration von Nervenfasern und die Funktionsfähigkeit des Nervensystems.[8]
Weil B-Vitamine so wichtig für die Nerven sind, sind sie auch als „Nervenvitamine“ bekannt. Im Artikel über B-Vitamine erfährst du, was diese Gruppe an Vitaminen sonst noch kann.
Vitamin C
Vitamin C schützt Nervenzellen vor oxidativem Stress und fördert so ihre Regeneration.[9]
Vitamin E
Ähnlich wie Vitamin C schützt auch Vitamin E Nervenzellen vor oxidativen Schäden und hemmt Nervenschmerzen.[10]
Mineralien
Mineralien wie Eisen, Calcium, Magnesium, Kupfer, Kalium, Mangan, Zink, Jod und Selen unterstützen die Nervenfunktionen auf vielfältige Weise. Dazu gehören z. B. der Schutz vor oxidativem Stress, der Erhalt einer gesunden Psyche, die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen oder die Verringerung von Müdigkeit.
Omega-3 Fettsäuren
Als Bestandteil der Nervenzellmembranen haben Omega-3 Fettsäuren wichtige strukturelle Funktionen und fördern die Verknüpfung und Neubildung von Nervenzellen.[11]
Das sind nervenstarke Lebensmittel
Nachdem wir einen Blick auf die verschiedenen Stoffe geworfen haben, die gut für Gehirn und Nerven sind, bleibt die Frage: Was essen?
Wir haben für dich neun Lebensmittel aufgelistet, die reich an diesen Nährstoffen sind.
1. Fetthaltiger Fisch
Vielleicht assoziierst du fetten Fisch nicht gleich mit Nervennahrung. Aber gerade Sardinen, Lachs oder Makrelen sind sehr reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Eine im Journal of Biomedical Science veröffentlichte Studie zeigt, dass unser Gehirn für den Aufbau von Zellen auf Omega-3-Fettsäuren angewiesen ist und diese mitverantwortlich für Gedächtnis und Lernen sind.[12]
2. Kaffee
Kaffee? Gut für die Nerven? Tatsächlich enthält Kaffee neben Koffein auch Antioxidantien - beide Stoffe unterstützen das Gehirn.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigte zum Beispiel, dass Koffein unter anderem die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin ankurbeln konnte.[13]
Eine andere Studie, veröffentlicht im Journal Practical Neurology, stellte einen Zusammenhang zwischen langfristigem Kaffeekonsum und dem verminderten Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer fest.[14]
3. Blaubeeren
Diese Früchtchen sind Lieferanten für Anthozyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung, und besitzen laut einer Studie aus dem Jahr 2014 einen positiven Effekt auf neurodegenerative Erkrankungen.[15]
Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Tierstudie stellte sogar einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Blaubeeren, einer Verbesserung des Gedächtnisses und einer Verzögerung des Verlusts des Kurzzeitgedächtnisses her.[16]
4. Brokkoli
Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist immer auch Brokkoli mit am Start. Kein Wunder - ist er doch reich an vielen guten Nährstoffen, wie z. B. Vitamin K, von dem er mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis in einer Portion von rund 91 Gramm liefert.
Wichtig ist Vitamin K - ein fettlösliches Vitamin - für die Bildung sogenannter Sphingolipiden. Das sind wichtige Bestandteile der Zellmembran, natürlich auch im Gehirn.[17]
5. Dunkle Schokolade
So nah wie unter diesem Punkt wirst du nicht mehr an Schokolade als Nervennahrung kommen. Kakaopulver und dunkle Schokolade sind im Gegensatz zu ihren übersüßten Verwandten im Supermarktregal mit Flavonoiden, Antioxidantien und Koffein vollgepackt.[18]
Eine in der wissenschaftlichen Zeitschrift Neuroscience & Biobehavioral Reviews veröffentlichte Studie lässt vermuten, dass die in der dunklen Schokolade enthaltenen Flavonoide das Gedächtnis verbessern und auch helfen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen.[19]
6. Nüsse
Du kennst bestimmt Studentenfutter und seinen Ruf als Nervennahrung. Der rührt nicht zuletzt von den Nüssen her, die in jeder Portion reichlich vorhanden sind.
Eine Übersichtsarbeit, zuerst veröffentlicht in The American Journal of Clinical Nutrition, scheint genau das zu bestätigen: Nüsse sollen unsere kognitiven Fähigkeiten verbessern und sogar helfen, neurodegenerative Krankheiten zu verhindern.[20]
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass Frauen, die regelmäßig über einen langen Zeitraum - mehrere Jahre - Nüsse aßen, im Vergleich zu denen, die keine Nüsse aßen, ein schärferes Gedächtnis besaßen.[21]
7. Orangen
Der Verzehr ausreichender Mengen an Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2014 vor altersbedingtem geistigen Verfall und der Alzheimer-Krankheit schützen.[22]
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale abzuwehren, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns im Alter.[23]
8. Eier
Eier sind eine gute Nährstoffquelle für… eigentlich so ziemlich alles. Und das ist ja auch keine Wunder, wenn man bedenkt, was sie sind und was ihre eigentliche Aufgabe ist.
Neben Vitaminen wie Vitamin B6 und Vitamin B12 beherbergen sie auch große Mengen an Folsäure und Cholin. Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den der Körper verwendet, um Acetylcholin zu bilden. Das ist wiederum ein Neurotransmitter, der hilft, Stimmungen und Gedächtnis zu regulieren.[24]
Eine Studie, die im Magazin Nutrients veröffentlicht wurde, stellt einen Zusammenhang zwischen dem Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen - Folsäure und B12 - und depressiven Erkrankungen her.[25]
9. Grüner Tee
Wie bei Kaffee fördert das Koffein in grünem Tee die Gehirnfunktion. Tatsächlich wurde festgestellt, dass es Leistung, Gedächtnis und Konzentration verbessert.[26]
Aber grüner Tee hat auch andere Komponenten, die ihn zu einem gesunden Getränk für Nerven und Gehirn machen. Eine davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöht. Dieser hilft, Ängste zu reduzieren und sorgt dafür, dass man sich entspannter fühlt.[27]
Fazit: Gesunde Ernährung schafft starke Nerven
Es gibt eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die helfen können, deine Nerven und dein Gehirn gesund zu halten.
Ein paar davon in dieser Liste, wie zum Beispiel die Früchte, das Gemüse, Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien, die das Gehirn vor Schäden schützen können.
Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die das Gedächtnis und die Entwicklung des Gehirns unterstützen.
Du kannst die Gesundheit deiner Nerven und deines Gehirns unterstützen und noch dazu deine Aufmerksamkeit, dein Gedächtnis und deine Stimmung steigern, indem du diese Lebensmittel strategisch in deine Ernährung integrierst.
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[1] https://www.spektrum.de/quiz/welche-laenge-wuerden-die-nervenfasern-eines-erwachsenen-erreichen-wuerde-man-sie-alle-aneinander-kn/583154
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/939994/
[3] https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzung-naehrstoffe/nem-vitamin-b2
[4] https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/neurologie/news-archiv/meldung/article/parkinson-vitamin-b3-hat-positive-wirkung-auf-geschaedigte-nervenzellen/
[5] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-28-2008/pantothensaeure-bringt-energie
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685187/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1168035/
[8] https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/Vitamin+B12
[9] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2019.00108/full
[10] https://www.nervenschmerz-ratgeber.de/tipps/nervenschmerzen-durch-vitaminmangel-infos-behandlung/
[11] https://www.der-arzneimittelbrief.de/de/Artikel.aspx?SN=6638
[12] https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-016-0241-8
[13] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
[14] https://pn.bmj.com/content/16/2/89
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
[16] https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf9029332
[17] https://academic.oup.com/advances/article/3/2/204/4557944?searchresult=1
[18] https://core.ac.uk/download/11592331.pdf
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23810791/
[20] https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/347S/4576446?searchresult=1
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25244370/
[24] https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/acetylcholin/69
[25] https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/68
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/
