“Wenn Du jeden Tag X isst, wirst Du 150 Jahre alt!”. “Dieses Lebensmittel wirkt wunderbar gegen einfach ALLES!”. Auch wenn solche reißerischen Überschriften die Wahrheit nicht wirklich wiedergeben, so haben Lebensmittel tatsächlich einen unmittelbaren Einfluss auf unser Wohlbefinden. Besonders im Fall von Entzündungen. Wir erklären dir fundiert, was du über Entzündungen wissen musst und zeigen dir eine Auswahl an natürlichen Lebensmitteln, die deine Gesundheit unterstützen können.
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Was sind Entzündungen eigentlich?
Entzündungen (Inflammationen - vom lat. inflammatio) sind nicht grundsätzlich etwas Schlechtes. Ursprünglich sollten Sie dem Körper helfen, Krankheiten zu bekämpfen. Sie schützen ihn vor Schäden und in den meisten Fällen sind sie ein notwendiger Teil des Heilungsprozesses. Eine Entzündung ist also eine Reaktion des körpereigenen Abwehrsystems auf einen Reiz, wie z. B. eindringende Erreger oder eine kleine Verletzung.[1]
Eine Entzündung wird normalerweise auch nicht ewig vom Körper aufrechterhalten. Denn ist die Ursache der Entzündung nicht mehr vorhanden, schaltet der Körper sein Defensiv-Programm ab und der Gesundheitszustand normalisiert sich wieder.
Allerdings können Entzündungen auch chronisch werden. In diesem Fall finden Entzündungsreaktionen statt, obwohl keine akute Bedrohung vorliegt. Chronische Entzündungen schaden dem ganzen Körper und erhöhen das Risiko für viele Erkrankungen, wie z. B. Diabetes Typ 2, Autoimmunerkrankungen und Krebs.
Wenn du wissen möchtest, ob du an einer Entzündung leidest, dann halte Ausschau nach den fünf Hauptsymptomen Schwellungen, Schmerzen, Überhitzung, Rötungen und Funktionsbeeinträchtigungen.
Was sind natürliche Entzündungshemmer?
Es gibt Lebensmittel, die du essen kannst und die das Risiko von Entzündungen senken können. Natürlich machen sie medizinische Behandlungen oder Medikamente in keinem Fall überflüssig, sie können aber zusätzlich helfen, Entzündungen zu verringern.
Und natürlich ist eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an essentiellen Nährstoffen ist, ohne Frage generell gesund.
Dabei konzentriert sich eine antientzündliche Ernährung auf den Verzehr von viel Obst und Gemüse, Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und Gewürzen. Wichtig ist dabei auch die Zufuhr von Vitaminen, wie z. B. Vitamin K, und Spurenelementen wie z. B. Selen.
Viele pflanzliche Lebensmittel sind dabei gute Quellen von Antioxidantien, die helfen, die Anzahl der freien Radikale im Körper zu minimieren. Denn die können zu Zellschäden führen. Diese Schäden wiederum erhöhen oft das Risiko von Entzündungen und bereiten den Weg für weitere Erkrankungen.
Entzündungen spielen auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle. Allerdings kann die richtige Nahrungszufuhr Abhilfe schaffen. Eine mediterrane Ernährungsweise zum Beispiel, die ihren Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten hat, soll laut einer Studie im Magazin PLOS ONE die Auswirkungen von Entzündungen auf das Herz-Kreislauf-System reduzieren.[2]
Ist eine Änderung der Lebensweise, gerade was Essen und Trinken betrifft, also die Antwort auf ein Leben frei von Entzündungen?
Was ist eine entzündungshemmende Ernährungsweise?
Eine antientzündliche Ernährung kann als ergänzende Therapie für viele Erkrankungen dienen, die sich durch chronische Entzündungen verschlimmern. Dazu gehören z. B. Schuppenflechte, Asthma, Morbus Crohn, rheumatoide Arthritis oder das metabolische Syndrom.
Um bei dem Beispiel metabolisches Syndrom zu bleiben: Diese Erkrankung bezieht sich auf eine Sammlung von Bedingungen, die oft zusammen aufzutreten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[3]
Bei all diesen, so die Wissenschaft, sollen Entzündungen eine entscheidende Rolle spielen. Das hieße aber auch, dass eine Verringerung der Entzündungen das Risiko für diese Krankheiten verringern könnte.
Schauen wir uns eine Auswahl an Lebensmitteln an, die uns im Kampf gegen Entzündungen helfen könnten.
10 natürliche Lebensmittel, die entzündungshemmend wirken
Woher weißt du, welche Lebensmittel bei Entzündungen am besten für dich geeignet sind?
Hier haben wir ein paar Lebensmittel für dich herausgesucht, die besonders entzündungshemmende Eigenschaften besitzen sollen:
1. Beeren
Diese kleinen Früchte sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen wie zum Beispiel Zink. Es gibt weltweit viele verschiedene Sorten von Beeren, die alle sogenannte Anthozyane enthalten, Antioxidantien, die Entzündungen im Körper verringern können, wie eine Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry zeigte.[4] Bei uns findest du häufig Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren.
Eine andere Studie, die sich mit der natürlichen Produktion von Killerzellen befasste - sogenannten NK-Zellen, die für die richtige Funktion des Immunsystems sorgen - zeigte, dass die Körper der Probanden, die täglich Blaubeeren aßen, mehr von diesen Zellen produzierten.[5]
2. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade: Schmeckt gut und enthält außerdem wertvolle Dinge, unter anderem Antioxidantien und essentielle Spurenelemente wie Kupfer oder Mangan. Das zeigte eine Studie im Journal Nutrients.[6]
Die für die entzündungshemmende Wirkung verantwortlichen Stoffe in der dunklen Schokolade nennen sich Flavanole, die sekundären Pflanzenstoffe der Kakaobohne. In einer Studie aus dem Jahr 2005, die den langen Titel Acute consumption of flavanol-rich cocoa and the reversal of endothelial dysfunction in smokers trägt, zeigten sich bei Rauchern innerhalb von zwei Stunden, nachdem sie Schokolade mit hohem Flavanolgehalt gegessen hatten, Verbesserungen in der Funktion des Endothels, der Zellschicht, die u.a. Lymph- und Blutgefäße auskleidet.[7]
3. Kurkuma
Du kennst Kurkuma vielleicht aus Curries und anderen indischen Rezepten oder der berühmten “goldenen Milch”. Dieses Gewürz enthält Curcumin, das entzündungshemmende Eigenschaften besitzen soll.
Curcumin werden viele wundersame und gesunde Eigenschaften nachgesagt, von den vielleicht nicht alle zutreffen. Allerdings zeigt eine Studie, die im Magazin Advances in Experimental Medicine and Biology veröffentlicht wurde, dass Kurkuma Entzündungen reduzieren könnte, die mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten zusammenhängen.[8]
4. Fetter Fisch
Dass Fisch gesund und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist, weißt du wahrscheinlich schon.[9]
Aber wusstest du auch, dass die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) eventuell Entzündungen reduzieren könnten, die als Folge des metabolischen Syndroms, Diabetes und Herz- oder Nierenerkrankungen auftreten? Das zumindest legte eine Studie nahe, die im Magazin Prostaglandins & Other Lipid Mediators erschienen ist.[10]
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2011 schien der Konsum von Lachs oder Präparaten, die DHA bzw. EPA enthielten, eine Verringerung verschiedener Entzündungsmarker im Körper zur Folge zu haben.[11]
5. Grüner Tee
Ein Tässchen Tee gefällig? Wenn ja, dann achte darauf, dass es grüner Tee ist. Der soll nämlich laut einer Literaturübersicht, die 2011 im Journal Chinese Medicine vorgestellt wurde, das Risiko von Fettleibigkeit, Alzheimer, Herzerkrankungen und sogar Krebs reduzieren können.[12]
Seine antioxidativen Eigenschaften basieren auf verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen, den Catechinen, die neben Entzündungen auch die Schädigung der Fettsäuren in den Zellen reduziert. Das zeigte eine Studie aus dem Jahr 2007.[13]
6. Avocados
Avocados sind in aller Munde. Sprichwörtlich. Denn diese bei uns sehr beliebten Beeren sind vollgepackt mit Kalium, Magnesium und Ballaststoffen. Dazu enthalten sie Tocopherole und Carotinoide, die laut einer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden.[14]
7. Weintrauben
Weintrauben enthalten antiinflammatorische Anthocyane und sind auch eine gute Quelle für Resveratrol und Oligomere Proanthocyanidine (OPC) - Verbindungen, von denen man annimmt, dass sie den Entzündungsmarker NF-kB reduzieren können.[15]
8. Paprika
Das Gemüse aus der Familie der Nachtschattengewächse liefert unter anderem das Antioxidans Quercetin. Wie eine im American Journal of Clinical Nutrition vorgestellte Studie 2011 zeigt, soll es einen Marker für oxidative Schäden bei Menschen mit Sarkoidose - einer entzündlichen Erkrankung - verringern können.[16]
9. Tomaten
Tomaten enthalten einen sekundären Pflanzenstoff mit dem Namen Lykopin (Oder Lycopin), das neben Alpha- und dem Beta-Carotin zu den wichtigsten Carotinoiden zählt und beeindruckende antiinflammatorische Eigenschaften zu haben scheint.[17]
10. Kirschen
Die beliebten Steinfrüchte des Kirschbaums sind nicht nur süß und lecker, sondern auch entzündungshemmend. Das legt eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006 nahe. In ihrem Verlauf bekamen die Probanden über den Zeitraum von einem Monat täglich 280 Gramm Kirschen. Man beobachtete dabei einen Rückgang des Entzündungsmarkers CRP, der sogar bis zu 28 Tage nach dem Verzehr der letzten Portion Kirschen niedrig blieb.[18]
Fazit: Essen, um gesund zu bleiben
Die richtige Ernährungsweise kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für chronisch-entzündliche Erkrankungen zu senken.
Zwar gibt es keine einheitliche entzündungshemmende Diät, aber eine Ernährung, die viel frisches Obst und Gemüse und gesunde Fette enthält, kann helfen, Entzündungen zu kontrollieren.
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[1] https://www.apotheken.de/therapie/diagnoseverfahren/10332-was-ist-eine-entzuendung
[2] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100084
[3] https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/metabolisches-syndrom/was-ist-ein-metabolisches-syndrom/
[4] https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf4044056
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/
[6] https://www.mdpi.com/2072-6643/6/2/844
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16198843/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/
[9] https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/geistig-fit-mit-omega-3-fettsauren-und-resveratrol-8246.php
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22326554/
[11] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/00365513.2010.542484
[12] https://cmjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1749-8546-5-13
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17584048/
[14] https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf901839h
[15] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Resveratrol-im-Rotwein-hemmt-Entzuendungen-236023.html
[16] https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(11)00026-4/fulltext
[17] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
[18] https://academic.oup.com/jn/article/136/4/981/4664335?searchresult=1
