Entzündungshemmende Lebensmittel: Werde zum Besseresser

“Wenn Du jeden Tag X isst, wirst Du 150 Jahre alt!”. “Dieses Lebensmittel wirkt wunderbar gegen einfach ALLES!”. Auch wenn solche reißerischen Überschriften die Wahrheit nicht wirklich wiedergeben, so haben Lebensmittel tatsächlich einen unmittelbaren Einfluss auf unser Wohlbefinden. Besonders im Fall von Entzündungen. Wir erklären dir fundiert, was du über Entzündungen wissen musst und zeigen dir eine Auswahl an natürlichen Lebensmitteln, die deine Gesundheit unterstützen können.

 

Was sind Entzündungen eigentlich?

 

Entzündungen helfen dem Körper, Krankheiten zu bekämpfen, sind also erstmal nichts Negatives. Sie können ihn vor Schäden schützen und in den meisten Fällen sind sie ein notwendiger Teil des Heilungsprozesses. Eine Entzündung ist also eine Reaktion des körpereigenen Abwehrsystems auf einen Reiz. Das können vom Splitter im Finger bis zu eindringenden Krankheitserregern alles sein.

Unter anderem diese fünf Anzeichen können auf eine akute Entzündung hindeuten:

 

  • Schwellung
  • Hautrötung
  • Schmerzen
  • Wärme
  • Eine gestörte Funktion

 

Ist die Ursache der Entzündung nicht mehr vorhanden, schaltet der Körper sein Defensiv-Programm ab und der Gesundheitszustand normalisiert sich wieder.

Entzündungen können jedoch auch chronisch werden. In diesem Fall finden Entzündungsreaktionen statt, obwohl keine akute Bedrohung vorliegt. Chronische Entzündungen schaden dem ganzen Körper und erhöhen das Risiko für viele Erkrankungen, wie z. B. Diabetes Typ 2, Autoimmunerkrankungen und Krebs.

 

Was sind natürliche Entzündungshemmer?

 

Natürliche Entzündungshemmer sind Lebensmittel, die du essen kannst, um deine Chancen auf eine Entzündung zu senken. Viele Experten sind der Meinung, dass Medikamente und andere Behandlungen zwar wichtig und nötig sind, aber dass eine entzündungshemmende Ernährung zusätzlich helfen kann, Entzündungen zu verringern.

Dazu kommt, dass eine entzündungshemmende Ernährung generell gesund ist. Sie ist beispielsweise auch sehr reich an essentiellen Nährstoffen, ohne die dein Körper nicht auskommt.

 

Was ist eine entzündungshemmende Ernährungsweise?

 

Eine entzündungshemmende Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr von viel Obst und Gemüse, Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und Gewürzen. Wichtig ist dabei auch die Zufuhr von Vitaminen, wie z. B. Vitamin K, und Spurenelementen wie z. B. Selen. Viele pflanzliche Lebensmittel sind dabei gute Quellen von Antioxidantien.

Antioxidantien sind Moleküle in der Nahrung, die helfen, freie Radikale im Körper zu reduzieren.[1] Freie Radikale sind die natürlichen Nebenprodukte einiger körpereigener Prozesse, einschließlich des Stoffwechsels, und können zu Zellschäden führen. Diese Schäden erhöhen das Risiko von Entzündungen und können zu einer Reihe weiterer Krankheiten beitragen. Äußere Faktoren wie Stress und Rauchen können dazu die Anzahl der freien Radikale im Körper erhöhen.

Entzündungen scheinen auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle zu spielen. Die Forschung legt nahe, dass zum Beispiel die mediterrane Ernährung mit ihrem Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Ölen die Auswirkungen von Entzündungen auf das Herz-Kreislauf-System reduzieren kann.[2]

 

Wobei hilft diese Ernährungsweise?

 

Eine entzündungshemmende Ernährung kann als ergänzende Therapie für viele Erkrankungen dienen, die sich durch chronische Entzündungen verschlimmern. Beispielsweise sind die folgenden Erkrankungen mit Entzündungserscheinungen verbunden:

 

  • Psoriasis (Schuppenflechte)
  • Rheumatoide Arthritis
  • Asthma
  • Eosinophile Ösophagitis
  • Lupus Erythematodes
  • Colitis Ulcerosa
  • Entzündliche Darmerkrankung
  • Morbus Crohn
  • Hashimoto-Thyreoiditis
  • Metabolisches Syndrom

 

Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Sammlung von Bedingungen, die oft zusammen aufzutreten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wissenschaftler glauben, dass Entzündungen bei all diesen Erkrankungen eine Rolle spielen, und dass eine Verringerung von Entzündungen das Risiko für diese Krankheiten verringert.

 

10 natürliche Lebensmittel, die entzündungshemmend wirken

 

Wie oben schon erwähnt, haben die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, einen unmittelbaren Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Zum Beispiel hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. klare Ernährungsrichtlinien bei Rheuma (“Rheumadiät”) herausgegeben, deren Schwerpunkt auf entzündungshemmenden Lebensmitteln liegt.[3]

Folgende 10 Lebensmittel sollten Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung sein:

 

1. Beeren

Diese kleinen Früchte sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen wie zum Beispiel Zink. Es gibt weltweit viele verschiedene Sorten von Beeren, die häufigsten bei uns sind

 

  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren

 

Außerdem enthalten Beeren Antioxidantien, die Anthozyane genannt werden. Diese Verbindungen haben eine entzündungshemmende Wirkung, die das Krankheitsrisiko verringern können.[4]

Der Körper produziert natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die dazu beitragen, dass das Immunsystem richtig funktioniert. Eine Studie an Männern zeigte, dass die Körper der Probanden, die täglich Blaubeeren zu sich nahmen, deutlich mehr NK-Zellen produzierten als die der Teilnehmer, die keine aßen.[5]

In einer anderen Studie hatten Erwachsene mit Übergewicht, die Erdbeeren aßen, niedrigere Werte bestimmter, mit Herzerkrankungen in Verbindung stehender Entzündungsmarker.[6]

 

2. Grüner Tee

Wahrscheinlich hast du irgendwo schon einmal gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die man trinken kann. Er enthält viele Vitamine, Spurenelemente und sogar Mineralien wie Calcium. Man sagt ihm nach, dass er das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen reduzieren kann.[7]

Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechingallat (EGCG).

EGCG hemmt Entzündungen, indem es die Produktion von pro-inflammatorischen Zytokinen und die Schädigung der Fettsäuren in den Zellen reduziert.[8]

 

3. Weintrauben

Weintrauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren. Darüber hinaus können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten senken, darunter Herz-Kreislauf Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen.[9]

Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol und Oligomere Proanthocyanidine (OPC) - Verbindungen, die die Gesundheit potentiell unterstützen können. Studien lassen vermuten, dass Traubenkernextrakt den Entzündungsmarker NF-kB reduzieren können.[10]

 

4. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade schmeckt nicht nur gut, sie ist außerdem vollgepackt mit Antioxidantien und essentiellen Spurenelementen wie z. B. Kupfer oder Mangan.[11]

Für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade sind Flavanole verantwortlich. Sie halten die Endothelzellen, die deine Arterien auskleiden, gesund.[12]

In einer Studie zeigten sich bei Rauchern innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit hohem Flavonolgehalt signifikante Verbesserungen der Endothelfunktion.[13]

Ein kleiner Tipp: Achte darauf, dunkle Schokolade zu nehmen, die mindestens 70 % Kakao enthält, um ihre entzündungshemmenden Vorteile besser zu nutzen.

 

5. Fetter Fisch

Fische sind eine großartige Quelle für Eiweiß und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Zwar enthalten alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren, allerdings gehören die folgenden, fettreichen Fische zu den besten Quellen:

 

  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Anchovis

 

EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können.[14] Unser Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren zu Verbindungen, die Resolvine und Protectine genannt werden und eine entzündungshemmende Wirkungen haben.[15]

Studien haben herausgefunden, dass sich bei Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Präparate konsumierten, eine Verringerung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) zeigte.[16]

 

6. Avocados

Avocados gehören zu den wenigen sogenannten “Superfoods”, die diesen Titel verdient haben. Sie sind vollgepackt mit Kalium, Magnesium, und Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie Carotinoide und Tocopherole, die mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden.[17]

In einer Studie wiesen Menschen, die eine Scheibe Avocado mit einem Hamburger verzehrten, niedrigere Werte der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 auf, als Teilnehmer, die den Hamburger ohne Avocado aßen.[18]

 

7. Paprika

Paprika und Chilischoten sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben.[19]

Paprika liefert das Antioxidans Quercetin, das einen Marker für oxidative Schäden bei Menschen mit Sarkoidose, einer entzündlichen Erkrankung, verringern kann.[20]

Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und zu einer gesünderen Alterung führen können.[21]

 

8. Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Catechinen, die Entzündungen bekämpfen.[22] Zwar wurden die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen öfter untersucht als die anderer Sorten, aber auch Süßkirschen bieten Vorteile.

In einer Studie sank bei Menschen, die einen Monat lang 280 Gramm Kirschen pro Tag verzehrten, der Spiegel des Entzündungsmarkers CRP. Er blieb sogar 28 Tage lang niedrig, nachdem der Verzehr von Kirschen beendet wurde.[23]

 

9. Tomaten

Keine Frage, die Tomate ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket.

Sie ist reich an Vitamin C, einer Reihe an B-Vitaminen, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften.[24]

Lycopin kann besonders vorteilhaft sein, um pro-inflammatorische Verbindungen zu reduzieren, die mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung stehen.[25]

In einer Studie verringerte das Trinken von Tomatensaft die Entzündungsmarker bei Frauen mit Übergewicht signifikant - allerdings nicht bei den Frauen, die Fettleibig bzw. stark adipös waren.[26]

Ein kleiner Tipp: Das Kochen von Tomaten in Olivenöl kann die Menge an Lycopin, die der der Körper aufnimmt, maximieren.[27] Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein Nährstoff also, der besser zusammen mit einer Fettquelle absorbiert wird.

 

10. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird. Es hat viel Aufmerksamkeit für seinen Gehalt an Curcumin erhalten, einem starken entzündungshemmenden Nährstoff.

Kurkuma soll Entzündungen reduzieren können, die mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten zusammenhängen.[28]

Tatsächlich führte in einer Studie die tägliche Einnahme von 1 Gramm Curcumin, in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer, zu einer signifikanten Abnahme des Entzündungsmarkers CRP bei Menschen mit metabolischem Syndrom.[29]

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die isoliertes Curcumin enthalten, scheint noch effektiver zu sein. Curcumin-Präparate werden oft mit Piperin kombiniert, das die Absorption von Curcumin um 2.000% steigern kann.[30]

 

Fazit: Essen, um gesund zu bleiben

 

Die richtige Ernährungsweise kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für chronisch-entzündliche Erkrankungen zu senken.

Zwar gibt es keine einheitliche entzündungshemmende Diät, aber eine Ernährung, die viel frisches Obst und Gemüse und gesunde Fette enthält, kann helfen, Entzündungen zu kontrollieren.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310837/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055759/

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/rheumadiaet/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512603/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20370896/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17584048/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20231522/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23224687/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24566441/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877960/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16198843/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541602/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22326554/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21142420/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19813713/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22100562/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324570/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18188410/

[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20944519/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549461/

[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20491642/

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379011/

[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25469376/

[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927929/

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/

[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25618800/

[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/