Brainfood: Diese Lebensmittel liefern die besten Nährstoffe fürs Gehirn

In den vergangenen Jahren haben wir viele Food Trends kommen und gehen sehen. Einige davon waren nichts Neues, andere eher ungewöhnlich, ein paar davon schlichtweg bizarr. Was aber all die Jahre einen festen Platz in der Palette der Ernährungsmöglichkeiten hatte, war sogenanntes Functional Food. Wir schauen uns diese Art der Ernährung etwas näher an, genauer gesagt, wir beleuchten in diesem Artikel das sogenannte “Brainfood”.

 

Was funktionelle Lebensmittel eigentlich sind

 

Legt man es genau aus, dann kann wahrscheinlich jedes Lebensmittel als funktionell gelten, denn es bietet ja Nährstoffe und erfüllt einen körperbezogenen Zweck. Allerdings bezieht sich die Bezeichnung “Functional Food” auf Nahrungsmittel, die zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten bzw. mit ihnen angereichert wurden. Das beste Beispiel hierfür ist der probiotische Joghurt, dem Bakterienkulturen beigemischt werden.

Ursprung dieser Idee ist Japan, wo 1985 die ersten Lebensmittel mit Zusätzen als “tokutei hokenyou shokuhin”, (etwa: Essen für spezifischen Gesundheitsnutzen) auf den Markt kamen. Weil dort eine genaue Definition für sie existiert, darf für sie - anders als bei uns - mit gesundheitsbezogenen Aussagen geworben werden.

Trotzdem: Es gibt eine Reihe von Nahrungsmitteln, bei denen die Studienlage vermuten lässt, dass sie Effekte auf die Leistung unseres Gehirns und unserer Nerven haben, also tatsächlich als Brainfood taugen.

Wenn du noch mehr zum Thema wissen möchtest, empfehlen wir dir unseren Artikel “Nervennahrung: Diese Nährstoffe halten Deine grauen Zellen fit”.

 

Brain + Food = Brainfood

 

Keine Frage: Die Lebensmittel, die wir essen, haben einen Einfluss auf Funktion und Struktur unseres Gehirns. Hier haben wir eine Liste von neun Nahrungsmitteln - und deren Wirkung auf das Gehirn als Brainfood - für dich zusammengestellt.

 

1. Kürbiskerne

Hast du gewusst, dass Kürbiskerne starke Antioxidantien enthalten, die den Körper und das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen?[1] Sie sind außerdem auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer.[2]

Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns:

 

  • Zink: Dieses Element ist entscheidend für die Signalübertragung der Nerven. Zinkmangel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depression und Parkinson.[3]
  • Magnesium: Magnesium ist essentiell für Lernen und Gedächtnis. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit einigen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Migräne, Depressionen und Epilepsie.[4]
  • Kupfer: Dein Gehirn verwendet Kupfer, um bei der Steuerung von Nervensignalen zu helfen. Wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, steigt das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen, z. B. Alzheimer.[5]
  • Eisen: Eisenmangel ist oft durch Gehirnnebel und beeinträchtigte Hirnfunktion gekennzeichnet.[6]

 

Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf die Kürbiskerne selbst.

Da Kürbiskerne jedoch reich an diesen Mikronährstoffen sind, kannst du sehr wahrscheinlich von ihren Vorteilen als Brainfood profitieren, wenn du Kürbiskerne zu deiner Ernährung hinzufügst.

 

2. Beeren

Viele Beeren enthalten flavonoide Antioxidantien, die sie zu einer guten Wahl als Brainfood machen. Antioxidantien helfen, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Zu den Antioxidantien in Beeren gehören unter anderem, Anthocyan, Kaffeesäure, Catechin und Quercetin.

Ergebnisse einer Untersuchung aus dem Jahr 2014 stellten fest, dass die antioxidativen Verbindungen in Beeren viele positive Auswirkungen auf Gehirn und Körper haben. Dazu gehörten unter anderem:[7]

 

  • Die Verbesserung der Kommunikation zwischen den Gehirnzellen
  • Die Reduzierung von Entzündungen im gesamten Körper
  • Die Erhöhung der Plastizität, die den Gehirnzellen hilft, neue Verbindungen zu bilden, die wiederum das Lernen und das Gedächtnis fördern
  • Die Reduzierung oder Verzögerung von altersbedingten, neurodegenerativen Erkrankungen und kognitivem Abbau

 

Empfehlenswerte Beeren, die viel Antioxidantien enthalten und die Gesundheit des Gehirns fördern können, sind Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Schwarze Johannisbeeren und Maulbeeren.

 

3. Nüsse und Samen

Mehr Nüsse und Samen zu essen, ist nicht nur für das Gehirn gut, denn diese Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

Eine Studie fand heraus, dass ein höherer Verzehr von Nüssen mit einer besseren Gehirnfunktion im Alter verbunden war.[8]

Nüsse und Samen sind auch reiche Quellen des Antioxidans Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt.[9] Mit zunehmendem Alter kann das Gehirn dieser Form von oxidativem Stress ausgesetzt sein, weshalb Vitamin E seine Gesundheit im Alter unterstützen kann.

Ein anderes Forschungsergebnis zeigte, dass Vitamin E auch zu einer verbesserten Kognition und einem verringerten Risiko, an Alzheimer zu erkranken, beitragen kann.[10]

Ein kleiner Tipp: Diese Nüsse und Samen haben mit die höchste Menge an Vitamin E:

 

  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Haselnüsse

 

Allerdings sind weitere Forschungen nötig, um die Auswirkungen von Vitamin E auf das Gehirn vollständig zu erforschen.

 

4. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltiger Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Die unterstützen z. B. beim Aufbau der Membrane, die um jede Zelle im Körper - einschließlich der Gehirnzellen - existieren. Sie können daher die Struktur der Gehirnzellen, die sogenannten Neuronen, verbessern.[11]

Eine amerikanische Studie fand heraus, dass Menschen mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren einen erhöhten Blutfluss im Gehirn hatten. Die Forscher stellten auch eine Verbindung zwischen den Omega-3-Spiegeln im Körper und besserer Kognition oder Denkfähigkeit fest.[12]

Andere Untersuchungen, die sich auf Kinder konzentrierten, fanden zudem heraus, dass diejenigen, die häufiger Fisch aßen, eine bessere Nachtruhe hatten, was sich am darauf folgenden Tag in einem höheren Energielevel niederschlug.[13]

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Brainfood, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, Einfluss auf die Leistung des Gehirns haben kann.

An Omega-3-Fettsäuren reiche Fische sind unter anderem

 

  • Lachs
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Hering
  • Sardinen

 

 

5. Kurkuma

Dieses tiefgelbe Gewürz ist ein Hauptbestandteil von Currypulver und hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn. Denn Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann nachweislich die Blut-Hirn-Schranke überwinden.

Das bedeutet, dass er direkt in das Gehirn eindringen und die dort ansässigen Zellen unterstützen kann.[14]

Curcumin ist ein starkes Antioxidans und eine entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht wurde:

 

  • Gedächtnis: In einer Studie hat sich nach dem Konsum von Curcumin bei Menschen mit Alzheimer das Gedächtnis verbessert. Auch Amyloid-Plaques, die als Ursache der Krankheit angesehen werden, waren verringert.[15]
  • Depressionen: Studien deuten an, dass Curcumin Serotonin und Dopamin steigern kann, zwei Botenstoffe im Gehirn, die für unsere Stimmung wichtig sind. In einer Studie verbesserten sich bei Curcumin-Gabe die Symptome von Depressionen über sechs Wochen genauso stark wie bei einem Antidepressivum.[16]
  • Gehirnzellen: In einer Studie konnte Curcumin den Wachstumsfaktor BDNF (eng. für „Brain-derived neurotrophic factor“) steigern, ein Protein, das dabei hilft, den altersbedingten geistigen Verfall zu verzögern. Allerdings ist hierzu noch mehr Forschung nötig.[17]

 

6. Kaffee

Kaffee ist eine allseits bekannte Konzentrationshilfe - viele trinken ihn, um wach zu bleiben und um sich besser fokussieren zu können. Das Koffein im Kaffee blockiert eine Substanz im Gehirn namens Adenosin, die dich schläfrig fühlen lässt.[18]

Neben der Steigerung der Wachsamkeit legt eine Studie aus dem Jahr 2018 nahe, dass Koffein auch die Kapazität des Gehirns zur Verarbeitung von Informationen erhöhen kann.[19]

Die Forscher fanden heraus, dass Koffein einen Anstieg der Entropie im Gehirn verursacht - komplexe und variable Gehirnaktivitäten. Ist der Level an Entropie hoch, kann das Gehirn mehr Informationen verarbeiten.[20]

Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen können. Eine Studie hat lebenslangen Kaffeekonsum mit einem reduzierten Risiko für[21]

 

  • kognitivem Verfall
  • Schlaganfall
  • Parkinson-Krankheit
  • Alzheimer-Krankheit

 

in Verbindung gebracht.

Koffein ist also tatsächlich ein Brainfood, kann jedoch den Schlaf einer Person beeinträchtigen. Deshalb solltest du Kaffee nicht abends konsumieren.

 

7. Dunkle Schokolade

Auch sie darf bei unserer Auflistung nicht fehlen: Die dunkle Schokolade! Sie enthält Kakao, das wiederum Flavonoide - eine Art von Antioxidantien - enthält.

Antioxidantien sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da es sehr anfällig für oxidativen Stress ist, der zum altersbedingten kognitiven Abbau und zu Hirnerkrankungen beiträgt.

Kakao-Flavonoide scheinen gut für das Gehirn zu sein. Studien kamen zu dem Schluss, dass sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen in Teilen des Gehirns fördern können, die am Gedächtnis und am Lernen beteiligt sind. Sie können auch den Blutfluss im Gehirn stimulieren.[22]

Weitere Forschungen deuten auch darauf hin, dass die Flavonoid-Komponente von Schokolade Gedächtnisprobleme bei Schnecken umkehren kann. Wissenschaftler haben das aber noch nicht am Menschen getestet.[23]

Bei einer anderen Studie verwendeten die Forscher bildgebende Verfahren, um die Aktivität im Gehirn zu untersuchen, nachdem die Teilnehmer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao gegessen hatten.[24]

Sie kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr dieser Art von dunkler Schokolade unter anderem die Plastizität des Gehirns verbessern könnte, die für das Lernen entscheidend ist.

 

8. Avocados

Avocados sind eine Quelle gesunder Fettsäuren und können das Gehirn unterstützen. Der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten kann den Blutdruck senken, und Bluthochdruck ist mit kognitivem Abbau verbunden.[25]

Außerdem zeigt die Forschung, dass das Lutein (ein Carotinoid), das Avocados liefern, die Fähigkeit zu denken verbessern kann.[26]

Generell werden Avocados mit einer allgemein besseren Gesundheit bei Menschen, die sie essen, in Verbindung gebracht. Die Forschung legt nahe, dass diejenigen, die das fetthaltige Lebensmittel konsumieren, insgesamt eine bessere Ernährungsqualität, eine höhere Nährstoffaufnahme und ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom haben.[27]

Es gibt natürlich auch andere Quellen gesunder ungesättigter Fette:

 

  • Mandeln, Cashews und Erdnüsse
  • Leinsamen und Chiasamen
  • Walnüsse und Paranüsse
  • Fisch

 

9. Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur eine kalorienarme Quelle für Ballaststoffe, sondern kann auch gut für das Gehirn sein - ein richtiges Brainfood also. Das Gemüse ist reich an Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wenn der Körper diese abbaut, entstehen Isothiocyanate.

Isothiocyanate können den oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senken.[28]

Brokkoli enthält auch Vitamin C und Flavonoide, und diese Antioxidantien können die Gesundheit des Gehirns noch dazu fördern.

Hier ein paar weitere Kreuzblütler-Gemüse für dich, die Glucosinolate enthalten:

 

  • Rosenkohl
  • Chinesischer Blätterkohl (Pak Choi)
  • Kohl
  • Blumenkohl
  • Steckrüben
  • Grünkohl

 

Fazit: Nicht nur das Auge, auch das Gehirn isst mit!

 

Brainfood ist eine Subkategorie des sogenannten Functional Food, das durch seine Nährstoffeigenschaften bestimmte Prozesse im Körper bzw. im Gehirn verbessern soll.

Die oben aufgeführten Lebensmittel liefern viele Nährstoffe, die das Gehirn für eine optimale Funktion benötigt, wie z. B. gesunde Fettsäuren, die für die Struktur der Gehirnzellen notwendig sind.

Wenn du deine Gehirnfunktionen verbessern möchtest, solltest du neben der Anpassung deiner Ernährung und dem Konsum von Brainfood auch auf regelmäßige Bewegung, genügend Schlaf, Stressabbau und die Reduzierung von Schadstoffen wie Nikotin oder Alkohol achten.

Denn ein gut funktionierendes Gehirn ist das A und O einer glücklichen Lebensweise.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561092/

[2] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25659970/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25071552/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22639188/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15753140/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276978/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12416014/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220/

[13] https://www.nature.com/articles/s41598-017-17520-w?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100090071&utm_content=deeplink

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988474/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/

[17] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0031211

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25175972/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807546/

[20] https://www.nature.com/articles/s41598-018-21008-6

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677204/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/

[23] https://journals.biologists.com/jeb/article/219/6/816/16698/A-flavanoid-component-of-chocolate-quickly

[24] https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109685/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26254971/