Die jodreichsten Lebensmittel: So deckst du deinen Bedarf

Jod ist ein essentielles Spurenelement, das wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Das jodierte Speisesalz wurde in Deutschland eingeführt, um einem Jodmangel entgegenzuwirken. Aber dennoch ist ein Mangel an Jod leider weit verbreitet. Die meisten Menschen sind sich dessen jedoch nicht bewusst.

Hier erfährst du, welche Lebensmittel reich an Jod sind und wie du deinen Bedarf decken kannst.

Jodbedarf

Der Tagesbedarf an Jod beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 180 – 200 µg. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von 230 µg, bzw. 260 µg.[1]

Da die Böden in Deutschland jodarm sind, ist ein Mangel leider weit verbreitet. Laut des Bundesinstituts für Risikobewertung nehmen 30% der Erwachsenen und 44% der Kinder nicht genügend Jod zu sich.

In unserem ausführlichen Artikel über Jod erfährst du mehr über dieses unterschätzte Spurenelement.

Hier findest du eine Liste an Lebensmitteln, die Jod enthalten:[2]

1. Jodiertes Speisesalz

Mit 5070 µg Jod pro 100g enthält jodiertes Speisesalz pro g mit Abstand am meisten Jod. Aber natürlich nimmt man täglich nur wenige g Salz zu sich. Dennoch ist jodiertes Speisesalz eine wichtige Jodquelle.

 

2. Algen

Algen kommen direkt nach dem jodierten Speisesalz, wenn es um Jod geht. Besonders reich an Jod sind sie in getrockneter Form, da dann alle Nährstoffe konzentriert vorliegen. Getrocknete Nori-Algen liefern beispielsweise 2320 µg Jod pro 100 g.

In übermäßigen Mengen ist Jod allerdings auch problematisch, deswegen solltest du mit dem Konsum von Algen etwas vorsichtig sein. Gerade bei Hashimoto kann zu viel Jod gefährlich werden.

Falls du kein großer Fan von Algen bist: Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Kelp-Braunalgen enthalten. Damit kannst du deinen Jodbedarf sehr leicht decken.

Algensalz (Salz mit zugesetzten Algen) ist übrigens eine super Alternative zu jodiertem Speisesalz. Geschmacklich gibt es keinen Unterschied.

 

3. Eier

Auch Eier sind eine gute Quelle für Jod: Sie enthalten 49,2 µg Jod pro 100 g. Du fragst dich vielleicht, wie das Jod in die Eier kommt, wenn die Hühner Futter fressen, das von jodarmen Böden stammt. Eine sehr berechtigte Frage! Tatsächlich wird dem Hühnerfutter Jod zugesetzt, um den Jodgehalt in Eiern zu erhöhen. Neben jodiertem Speisesalz eine weitere Maßnahme, um Jodmangel entgegenzuwirken.

Eier sind übrigens generell ein super Lebensmittel. Sie liefern hochwertiges Protein, gesunde Fette und fast alle Vitamine und Mineralien in großzügigen Mengen.

 

4. Milch

Milch und Milchprodukte sind ebenfalls eine gute Quelle für Jod. Milch enthält 34,3 µg Jod pro 100 g. Grund ist auch hier, dass dem Tierfutter Jod zugesetzt wird. Auch Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Protein, Calcium und zahlreiche B-Vitamine. Für Vegetarier stellen Milchprodukte eine wichtige Quelle für Vitamin B12 dar.

 

5. Seefisch

Auch Seefisch ist reich an Jod. Lachs liefert beispielsweise 26,2 µg Jod pro 100g. Dies ist kein Wunder, denn die Jodreichen Algen sind am unteren Ende der Nahrungskette: Fische fressen entweder Algen oder kleinere Fische, die Algen gefressen haben.

Neben Jod ist Fisch auch reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, und eine gute Quelle für Magnesium, Selen und B-Vitamine.

6. Meeresfrüchte

Meeresfrüchte liefern ebenfalls reichlich Jod. Shrimps enthalten beispielsweise 14,7 µg Jod pro 100 g. Außerdem liefern sie eine Extraportion Vitamin B12 und zahlreiche Mineralien wie Zink, Selen, Magnesium und Kupfer.[3]

7. Fleisch

Fleisch enthält moderate Mengen Jod, aber deutlich weniger als Fisch, Eier und Milchprodukte. Truthahn liefert zum Beispiel 2,1 µg Jod pro 100 g. Truthahn ist außerdem reich an B-Vitaminen und an den Mineralien Zink und Selen.[4]

8. Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte liefern etwas Jod, aber vergleichsweise wenig. Kidneybohnen enthalten beispielsweise 1,1 µg Jod pro 100g. Hülsenfrüchte sich auch eine gute Quelle für B-Vitamine (außer Vitamin B12), pflanzliches Eisen, Mangan, Magnesium und Kalium.[5] Für Veganer stellen sie auch eine wichtige Proteinquelle dar.

9. Nüsse

Nüsse enthalten ähnlich viel Jod wie Hülsenfrüchte. Beispielsweise liefern Mandeln 1 µg Jod pro 100 g. Nüsse tragen also nicht wesentlich zur Deckung des Jodbedarfs bei. Allerdings liefern Nüsse viele andere wertvolle Nährstoffe, wie B-Vitamine (außer Vitamin B12), Vitamin E, Mangan, Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink.

10. Gemüse

Aufgrund der jodarmen Böden in Deutschland liefert Gemüse leider kaum Jod. Karotten enthalten beispielsweise 0,5 µg Jod pro 100g. Aber Gemüse ist natürlich eine sehr wichtige Quelle für Vitamine und Mineralien, sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Fazit: Jodmangel ist weit verbreitet

Aufgrund von jodarmen Böden ist Jodmangel in Deutschland leider weit verbreitet. Die besten Quellen für Jod sind jodiertes Speisesalz, Algen, Fisch und Meeresfrüchte, sowie Eier und Milchprodukte. Da Jod hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sollten Veganer verstärkt auf Algen als Jodquelle setzen oder Jod als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

 

 

 

 

 

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=

[2] https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/iodine/

[3] Crustaceans, shrimp, mixed species, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)

[4] Turkey, all classes, meat only, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)

[5] Beans, kidney, all types, mature seeds, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)