Spurenelemente: 9 Mineralien, die für unseren Körper essentiell sind

Spurenelemente gehören zu den Mineralien, werden aber nur in geringen Mengen, also in Spuren, benötigt. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, sind sie essentiell. Das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Nur weil sie in kleinen Mengen benötigt werden, sind sie nicht weniger wichtig als andere essentielle Nährstoffe.

Hier findest du eine Übersicht über die 9 essentiellen Spurenelemente: Wofür der Körper sie braucht, wieviel du täglich benötigst und sie du deinen Bedarf deckst.

Chrom

Chrom hat wichtige Funktionen im Kohlenhydratstoffwechsel. Es hilft bei der Blutzuckerregulation und ist an der Speicherung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß beteiligt.

Bei einem Mangel an Chrom kommt es Koordinationsstörungen, Gewichtsverlust und zu Problemen in der Blutzuckerregulation. Chrommangel ist allerdings in den westlichen Industrieländern sehr selten.[1]

Chrombedarf

Der Tagesbedarf an Chrom liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 30 – 100 µg.[2]

Chromhaltige Lebensmittel

Chrom kommt in vielen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Getreide, Obst, Gemüse und Nüssen vor. Der Chromgehalt hängt auch stark von der Verarbeitung ab. Wenn die Lebensmittel mit Edelstahl in Kontakt kommen, erhöht sich ihr Chromgehalt.[3]

Cobalt

Cobalt ist Bestandteil von Vitamin B12 (Cobalamin).[4] Vitamin B12 ist für den Fett- und Eiweißstoffwechsel, die Regeneration von Nervenzellen und für die Blutbildung wichtig. In unserem ausführlichen Artikel über Vitamin B12 erfährst du mehr darüber.

Cobaltbedarf

Der Tagesbedarf an Cobalt beträgt 5 - 8 µg.[5]

Cobalthaltige Lebensmittel

Cobalt kommt in Lebensmitteln vor, die auch Vitamin B12 enthalten, also in allen tierischen Nahrungsmitteln. Hier erfährst du, welches die besten Vitamin B12-Lieferanten sind.

Eisen

Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut wichtig. Außerdem ist Eisen an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt.[6]

Bei einem Eisenmangel kommt es zu einer gestörten Bildung roter Blutkörperchen. Schwangere und menstruierende Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Typische Symptome sind:[7]

  • Blässe
  • Konzentrationsstörungen
  • leichte Ermüdbarkeit
  • Leistungsabfall
  • Appetitlosigkeit
  • Hauttrockenheit
  • erhöhte Infektanfälligkeit

Eisenbedarf

Der Tagesbedarf an Eisen beträgt laut DGE 10 - 15 mg.[8]

Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings kann tierisches Eisen besser aufgenommen und verwertet werden. Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen lässt sich verbessern, wenn man es mit Vitamin C kombiniert.

Folgende Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten:[9]

  • Kakao (13,9 mg/100 g)
  • Nüsse und Samen (z. B. Hanfsamen mit 7,95 mg/100 g)
  • Leber (7,4 mg/100 g)
  • Fleisch (z. b. Rindfleisch mit 5,46 mg/100 g)
  • Meeresfrüchte (z. B. Austern mit 5,78 mg/100g)

 

Jod

Jod ist als Bestandteil von Schilddrüsenhormonen für die Funktion der Schilddrüse wichtig. Aber auch alle anderen Organe benötigen Jod. Es hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und im Wachstum von Zellen.[10]

Jodmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffmängeln. Die Böden in Deutschland sind arm an Jod, deswegen ist ein Mangel auch bei uns sehr häufig. Jodiertes Speisesalz hilft zwar, den Bedarf zu decken, aber reicht meist allein nicht aus.

In unserem Artikel über Jod erfährst du mehr darüber, warum dieses Spurenelement so wichtig ist.

Ein Jodmangel äußert sich durch[11]

  • Kropfbildung
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • raue, trockene Haut
  • Übergewicht
  • leichtes Frieren
  • Haarausfall

Jodbedarf

Der Tagesbedarf an Jod beträgt laut DGE ca. 200 µg.[12]

Jodhaltige Lebensmittel

Jod kommt in folgenden Lebensmitteln vor:[13]

  • jodiertes Speisesalz (5070 µg/100 g)
  • Algen (z. B. getrocknete Nori-Algen mit 2320 µg/100 g)
  • Eier (49,2 µg/100 g)
  • Milch (34,3 µg/100 g)
  • Fisch (z. B. Lachs mit 26,2 µg/100 g)
  • Meeresfrüchte (z. B. Shrimps mit 14,7 µg/100 g)
  • Geflügel (z. B. Truthahn mit 2,1 µg/100 g)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen mit 1,1 µg/100 g)
  • Gemüse (z. B. Karotten mit 0,5 µg/100 g)

Kupfer

Kupfer ist Bestandteil vieler Proteine. Es hat wichtige Funktionen im Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Auch das Immunsystem benötigt Kupfer und es ist wichtig für den Eisenhaushalt.[14]

Ein Kupfermangel ist in Deutschland selten. Er äußert sich durch Müdigkeit und Erschöpfung, Knochenschwund, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Blässe und frühzeitige Ergrauung.

In unserem Artikel über Kupfer gehen wir genauer auf dieses Spurenelement ein.

Kupferbedarf

Der Tagesbedarf an Kupfer beträgt laut DGE 1,0 – 1,5 mg.[15]

Kupferhaltige Lebensmittel

Kupfer ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:[16]

  • Leber (z. B. Rinderleber mit 14,59 mg/100 g)
  • Austern (5,71 mg/100 g)
  • getrocknete Shiitake Pilze (5,17 mg/100 g)
  • Nüsse und Samen (z. B. Sesam mit 4,08 mg/100 g)
  • Kakao (3,79 mg/100 g)
  • Meeresfrüchte (z. B. Hummer mit 1,55 mg/100 g)

Mangan

Mangan ist für das Bindegewebe wichtig. Außerdem aktiviert es zahlreiche Enzyme und wird für die Synthese von Proteinen benötigt. Ein Mangel an Mangan ist selten. Er äußert sich durch Knochenprobleme, verringerte Fruchtbarkeit und Störungen im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.[17]

Manganbedarf

Der Tagesbedarf an Mangan beträgt laut DGE 2 - 5 mg.[18]

Manganhaltige Lebensmittel

Mangan findet man in folgenden Lebensmitteln:[19]

  • Gewürze (z. B. Kardamom mit 28 mg/100g)
  • Nüsse (z. B. Haselnüsse mit 13 mg/100g)
  • Knoblauch (2 mg/100 g)
  • Obst (z. B. Ananas mit 2 mg/100 g)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Limabohnen mit 2 mg/100 g)
  • Algen (z. B. Wakame-Algen mit 1 mg/100g)
  • Austern (1 mg/100g)

Molybdän

Molybdän ist für die Harnsäurebildung wichtig und ist Bestandteil vieler Enzyme. Ein Mangel an Molybdän ist sehr selten. Er äußert sich durch Herzrasen, mentale Probleme und Kopfschmerzen.[20]

Molybdänbedarf

Der Tagesbedarf an Molybdän beträgt laut DGE 50 – 100 µg.[21]

Molybdänhaltige Lebensmittel

Molybdän kommt in folgenden Lebensmitteln vor:[22]

  • Hülsenfrüchte (z. B. Limabohnen mit 870 µg/100 g)
  • Eier (9 µg/100 g)
  • Obst (z. B. Ananas mit 9 µg/100 g)
  • grünes Blattgemüse (z. B. Spinat mit 7 µg/100 g)
  • Tomaten (5 µg/100 g)

Selen

Selen hat wichtige Funktionen im Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone. Außerdem schützt es vor oxidativem Stress und wird für die DNA-Synthese benötigt.[23]

In unserem ausführlichen Artikel über Selen erfährst du mehr darüber, warum Selen so wichtig für den Körper ist.

Deutschland ist ein Selenmangelgebiet und deswegen ist ein Selenmangel weit verbreitet. Ein Mangel an Selen äußert sich durch

  • verminderte Fruchtbarkeit
  • Erschöpfung
  • Konzentrationsprobleme
  • erhöhte Infektanfälligkeit

Selenbedarf

Der Tagesbedarf an Selen beträgt laut DGE 60 – 70 µg.[24]

Selenhaltige Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind die besten Lieferanten für Selen:[25]

  • Paranüsse
  • Austern
  • Leber
  • Fisch
  • Samen
  • Meeresfrüchte
  • Fleisch

Zink

Zink ist für die Funktion des Immunsystem essentiell. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle in der Wundheilung und ist für die Haut wichtig.[26]  32 % der Männer und 21% der Frauen nehmen nicht genügend Zink über die Nahrung auf.[27] Daher ist ein Zinkmangel nicht selten. Er äußert sich durch folgende Symptome:

  • schlechte Wundheilung
  • verringerter Geschmacks- und Geruchssinn
  • Durchfall
  • Appetitsverlust

In unserem Artikel über Zink erfährst du mehr darüber, welche Funktionen es im Körper hat.

Zinkbedarf

Der Tagesbedarf an Zink beträgt laut DGE 10 – 16 mg. Der Bedarf richtet sich vor allem nach dem Konsum an phytinsäurehaltigen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte und Getreide). Denn Phytinsäure bindet Zink und behindert so die Aufnahme.[28]

Zinkhaltige Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind die besten Zinklieferanten:[29]

  • Austern (45,1 mg/100 g)
  • Leber (z. B. Kalbsleber mit 11,2 mg/100 g)
  • Nüsse und Samen (z. B. Hanfsamen mit 9,9 mg/100 g)
  • Kakao (9,63 mg/100 g)
  • Fleisch (wie z. B. Rindfleisch mit 8,78 mg/100 g)

Fazit: Wichtige Spurenelemente kommen oft zu kurz

Spurenelemente sind essentielle Mineralien, die unser Körper nur in geringen Mengen benötigt. Dennoch sind sie von großer Bedeutung für uns. Zu den Spurenelementen gehören Chrom, Cobalt, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Davon kommen Eisen, Jod, Selen und Zink in der Ernährung oft zu kurz.

 

 

 

 

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/

[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470095/

[5] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=cobalt

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

[7] https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/

[8] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0

[9] https://nutritiondata.self.com/foods-000119000000000000000-w.html

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748117/

[12] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0

[13] https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/iodine/

 

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225407/

[15] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0

[16] https://nutritiondata.self.com/foods-000125000000000000000-w.html

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470093/

[18] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/

[19] https://nutritiondata.self.com/foods-000126000000000000000-w.html

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8302261/

[21] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0

[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369160/

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557551/

[24] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/

[25] https://nutritiondata.self.com/foods-000127000000000000000-w.html

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

[27] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html

[28] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0

[29] https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000.html