Zink ist ein essentieller Mineralstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Es ist für die Immunfunktion wichtig, spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt.
In unserem ausführlichen Artikel über Zink erfährst du mehr darüber, warum dieser Mineralstoff so wichtig ist.
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Zinkbedarf
Der Tagesbedarf an Zink beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 7 bis 16 mg pro Tag. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Zink. Der Bedarf richtet sich auch nach der Menge an Phytinsäure in der Nahrung. Phytinsäure kommt vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten vor und bindet Zink, wodurch sich der Bedarf erhöht.
Hier ist eine Liste der zinkreichsten Lebensmittel:
1. Austern
Diese französische Delikatesse ist etwas gewöhnungsbedürftig und nicht jedermanns Sache. In Sachen Zink sind Austern aber absoluter Spitzenreiter: Pro 100 g liefern sie 90,8 mg Zink, als ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Und sie haben noch mehr zu bieten: Sie enthalten auch eine gute Portion Vitamin D, was in Lebensmitteln sehr selten ist. Außerdem sind sie sehr reich an Vitamin B12, Kupfer, Selen und Eisen.[1]
2. Leber
Auch Leber ist wohl nicht für Jedermann, ist aber ebenfalls eine hervorragende Quelle für Zink. Kalbsleber enthält beispielsweise 12 mg Zink pro 100g. Außerdem liefert Leber eine geballte Ladung Vitamin A und ist reich an B-Vitaminen, Eisen, Selen und Kupfer.[2]
3. Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten mit 10,3 mg Zink pro 100 g ebenfalls eine beträchtliche Menge Zink. Sie liefern außerdem jede Menge Magnesium, Kalium und Mangan.[3] Mit einer Handvoll Kürbiskerne im Müsli, Joghurt oder Salat nimmst du also eine gute Portion wertvoller Nährstoffe zu dir.
4. Fleisch
Auch Fleisch liefert eine gute Portion Zink. Rindfleisch enthält beispielsweise 10 mg Zink pro 100 g.
Rindfleisch ist außerdem eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen und Selen.[4]
5. Shiitake Pilze
Shiitake Pilze kommen in der traditionellen chinesischen Medizin zur Behandlung vieler Beschwerden zum Einsatz. Mit Blick auf die Nährstoffe haben sie einiges zu bieten. Getrocknete Shiitake Pilze liefern 8 mg Zink pro 100 g. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen (außer Vitamin B12), Magnesium, Kupfer, Mangan und Selen.[5]
6. Erdnüsse
Erdnüsse sind ebenfalls eine gute Quelle für Zink: Sie enthalten 6,6 mg Zink pro 100 g. Zudem enthalten sie reichlich Magnesium und Mangan.[6] Ein Erdnusssnack liefert also viele wertvolle Mineralien!
7. Kakao
Auch Kakao ist eine gute Quelle für Zink: 100 g liefern 6,8 mg des Minerals. Kakao ist außerdem reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Mangan.[7]
Schokolade ist also durchaus nährstoffreich – vorausgesetzt der Kakaoanteil ist hoch genug. 85%ige Schokolade ist sehr angenehm im Geschmack und enthält nur wenig Zucker.
8. Linsen
Linsen enthalten 4,8 mg Zink pro 100 g. Außerdem liefern sie eine ordentliche Portion Folsäure, Eisen, Magnesium und Mangan.[8] Hülsenfrüchte wie Linsen sind auch eine wichtige Proteinquelle für Veganer.
9. Wildreis
Auch Wildreis liefert reichlich Zink: Er enthält 6 mg Zink pro 100 g. Wildreis ist zudem eine gute Quelle für viele weitere Mineralien wie Magnesium, Mangan und Kupfer.[9]
10. Käse
Käse enthält relativ viel Zink. Schweizer Käse liefert beispielsweise 4 mg Zink pro 100 g. Außerdem ist Käse reich an Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin B12, Calcium und Selen.[10] Milchprodukte wie Käse sind auch eine gute Proteinquelle für Vegetarier.
Fazit: Der Zinkbedarf ist individuell
Austern sind mit Abstand die beste Quelle für Zink. Aber auch Fleisch, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Käse liefern reichlich Zink. Allerdings bindet Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Getreide Zink, wodurch es nicht so gut aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund haben Veganer und Vegetarier ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel.
Wenn der Zinkbedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, kann eine Supplementation mit einem hochwertigen Zinkpräparat sinnvoll sein.
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[1] Mollusks, oyster, eastern, wild, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)
[2] Veal, variety meats and by-products, liver, raw [calf liver] Nutrition Facts & Calories (self.com)
[3] Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt Nutrition Facts & Calories (self.com)
[4] Beef, chuck, blade roast, separable lean only, trimmed to 0" fat, all grades, cooked, braised [Top Blade Steak] Nutrition Facts & Calories (self.com)
[5] Mushrooms, shiitake, dried Nutrition Facts & Calories (self.com)
[6] Peanuts, all types, oil-roasted, without salt Nutrition Facts & Calories (self.com)
[7] Cocoa, dry powder, unsweetened Nutrition Facts & Calories (self.com)
[8] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)
