Wechseljahre: Diese Ernährungstipps können Beschwerden lindern

Irgendwann kommt für jede gesunde Frau der Tag, an dem sie ihre letzte Regelblutung hat - die sogenannte Menopause. Sie markiert den Übergang vom Lebensabschnitt, in der Frauen Kinder bekommen können, zu der Phase, in der keine Schwangerschaften mehr möglich sind. Wir erklären dir, was die sogenannten “Wechseljahre” genau sind und geben dir Tipps für eine Ernährung, die bei der Bewältigung dieser Umstellung unterstützen kann.

 

Wechseljahre- Eine kurze Erklärung

Frauen, die ein bestimmtes Alter erreicht bzw. überschritten haben (im Durchschnitt mit 52 Jahren), kommen in die Wechseljahre, dem Zeitabschnitt der hormonellen Umstellung am Ende der fruchtbaren Lebensphase. Die Menopause ist dabei der Zeitpunkt der letzten Menstruation der Frau, dem mindestens zwölf Monate lang keine Monatsblutung mehr nachfolgt und der damit die Fruchtbarkeit der Frau beendet.

Das Alter, in dem die Menopause eintritt, variiert von Frau zu Frau und wird medizinisch in drei Phasen beschrieben: Prämenopause (Klimakterium), Perimenopause (Wechseljahre) und Postmenopause (Stufenjahre).

Die Wechseljahre können viele Veränderungen im Körper der Frau hervorrufen. Diese Symptome sind das Ergebnis einer verminderten Produktion von Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken. Während des Übergangs und darüber hinaus beginnt das Hormon Östrogen zu sinken, wodurch das normale zyklische Muster von Östrogen und Progesteron gestört wird.[1]

Zu den Symptomen können Hitzewallungen, Gewichtszunahme oder Scheidentrockenheit gehören. In den Wechseljahren kann auch das Risiko bestimmter Erkrankungen wie Osteoporose steigen.[2]

Die Symptome sind sehr unterschiedlich, da die beteiligten Hormone viele Auswirkungen auf den weiblichen Körper haben. Zum Beispiel reguliert Östrogen den Menstruationszyklus und wirkt sich auch auf folgende Bereiche des Körpers aus:

 

  • Knochen
  • Harnwege
  • Haare
  • Herz
  • Blutgefäße
  • Beckenbodenmuskulatur
  • Brüste
  • Fortpflanzungsorgane
  • Haut
  • Schleimhäute
  • Gehirn

 

Ein sinkender Östrogenspiegel beeinflusst den Stoffwechsel negativ, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Diese Veränderungen können sich auch auf den Cholesterinspiegel und die Art und Weise auswirken, wie der Körper Kohlenhydrate verdaut.[3]

Viele Frauen leiden in dieser Übergangsphase neben Hitzewallungen unter weiteren Symptomen wie z. B. Schlafstörungen.[4]

Außerdem führen die Hormonveränderungen zu einer verminderten Knochendichte, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.[5]

Glücklicherweise kann eine Umstellung der Ernährung dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Vermeiden sollte man dabei Lebensmittel wie Alkohol oder Koffein, Zuckerzusatz und verarbeitete Kohlenhydrate, sowie scharfes Essen.

 

Wechseljahre - Symptome und Anzeichen

Jede Frau erlebt die Wechseljahre auf ihre Weise. Die Symptome sind in der Regel stärker ausgeprägt, wenn die Wechseljahre plötzlich oder über einen kürzeren Zeitraum eintreten.

Erkrankungen, die sich auf die Gesundheit der Eierstöcke auswirken, wie z. B. Krebs oder eine Entfernung der Gebärmutter (Hysterektomie), sowie bestimmte Lebensgewohnheiten, wie z. B. Rauchen, verstärken in der Regel die Schwere und Dauer der Symptome.[6]

Hitzewallungen gelten dabei als die häufigste Begleiterscheinung der Wechseljahre. Sie können tagsüber oder nachts auftreten. Schätzungsweise 80 Prozent der Frauen erleben in den Wechseljahren Hitzewallungen.[7]

Manche Frauen leiden auch unter Muskel- und Gelenkschmerzen, die als Arthralgie bezeichnet werden. Auch sehr häufig sind Stimmungsschwankungen. Allerdings kann es schwierig sein, festzustellen, ob diese Symptome durch Hormonveränderungen, Lebensumstände oder den Alterungsprozess selbst verursacht werden.

Abgesehen von der veränderten Menstruation sind die Symptome der Perimenopause, der Menopause und der Postmenopause im Allgemeinen die gleichen. Die häufigsten frühen Anzeichen der Perimenopause sind:

 

  • Weniger häufige Menstruationen
  • Stärkere oder schwächere Perioden als gewöhnlich
  • Vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und Hautrötungen

 

Weitere häufige Symptome können sein:

 

  • Scheidentrockenheit
  • Schmerzhafte oder steife Gelenke
  • Verminderte Libido, oder Sexualtrieb
  • Depressionen
  • Angstzustände
  • Herzrasen
  • Gedächtnisprobleme
  • Dünner werdendes Haar oder Haarausfall
  • Trockene Haut, Mund und Augen
  • Verstärkter Harndrang
  • Wunde oder empfindliche Brüste
  • Kopfschmerzen
  • Harnwegsinfektionen
  • Geringere Muskelmasse
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Stärkerer Haarwuchs an anderen Körperstellen

 

Die Periode kommt vielleicht nicht mehr so regelmäßig wie früher. Die Blutungen können stärker oder schwächer sein als sonst, und gelegentlich treten Schmierblutungen auf. Außerdem kann die Menstruation kürzer oder länger ausfallen.

Wenn die Periode ausbleibt, sollte man unbedingt eine Schwangerschaft ausschließen. Besteht keine Schwangerschaft, kann das Ausbleiben der Periode auf den Beginn der Wechseljahre hinweisen.

Kommen nach 12 aufeinanderfolgenden Monaten ohne Periode wieder Schmierblutungen, sollte Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden, um ernsthafte Erkrankungen wie z. B. Krebs auszuschließen.

 

Wechseljahre - Empfohlene Lebensmittel

 

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.

In einer einjährigen Interventionsstudie mit mehr als 17.000 Frauen in den Wechseljahren zeigte sich, dass die Hitzewallungen bei denjenigen, die mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe um 19 Prozent zurückgingen. Der Rückgang wurde auf die gesündere Ernährung und die Gewichtsabnahme zurückgeführt.[8]

Kreuzblütler Gemüse kann für Frauen nach der Menopause besonders hilfreich sein. In einer Studie verringerte der Verzehr von Brokkoli den Spiegel eines Östrogens, das mit Brustkrebs in Verbindung gebracht wird, und erhöhte gleichzeitig den Spiegel eines Östrogens, das vor Brustkrebs schützt.[9]

In einer anderen achtwöchigen Studie mit 91 Frauen mittleren Alters hatten diejenigen, die täglich 200 mg Traubenkernextrakt einnahmen, weniger Hitzewallungen, besseren Schlaf und geringere Depressionsraten als eine Kontrollgruppe.[10]

 

Gesunde Fette

Gesunde Fette, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, können Frauen in den Wechseljahren helfen.

Eine Übersichtsstudie mit 483 Frauen in den Wechseljahren kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere nächtlicher Schweißausbrüche verringert.[11]

Allerdings lieferte eine andere Analyse von acht Studien zu Omega-3 und Wechseljahresbeschwerden ein differenziertes Ergebnis: Die positive Wirkung der Fettsäure auf Hitzewallungen konnte nicht bestätigt werden. Die Ergebnisse sind daher momentan nicht schlüssig.[12]

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören fetthaltiger Fisch wie Makrele, Lachs und Sardellen und Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.

 

Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und B-Vitamine wie Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure.[13]

Eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht.[14]

Eine Studie mit mehr als 11.000 postmenopausalen Frauen zeigte, dass der Verzehr von 4,7 Gramm Ballaststoffe je 2.000 Kalorien pro Tag das Risiko eines frühen Todes um 17 Prozent reduzierte, im Vergleich zum Verzehr von nur 1,3 Gramm Ballaststoffe pro 2.000 Kalorien.[15]

Zu den Vollkornprodukten zählen brauner Reis, Vollkornbrot, Gerste und Roggen.

 

Hochwertiges Eiweiß

Der Östrogenabfall in den Wechseljahren wird mit einer Abnahme der Muskelmasse und der Knochenstärke in Verbindung gebracht.[16]

Aus diesem Grund sollten Frauen in den Wechseljahren mehr Eiweiß essen. In den Richtlinien wird empfohlen, dass Frauen über 50 täglich 1 - 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen bzw. 20 - 25 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit.[17]

Die empfohlene Makronährstoffverteilung für Eiweiß liegt bei 10 - 35 Prozent der täglichen Gesamtkalorien.[18]

In einer einjährigen Studie mit 131 postmenopausalen Frauen wiesen die Teilnehmerinnen, die täglich 5 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, eine deutlich bessere Knochenmineraldichte auf als diejenigen, die ein Placebo Pulver einnahmen.[19]

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper.

In einer großen Studie an Erwachsenen über 50 Jahren wurde der Verzehr von Milcheiweiß mit einem um 8 Prozent geringeren Risiko für Hüftfrakturen in Verbindung gebracht, während der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß das Risiko um 12 Prozent senkte.[20]

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Außerdem können man Eiweißpulver in Smoothies oder Backwaren einrühren.

 

Milchprodukte

Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren kann das Risiko von Knochenbrüchen bei Frauen erhöhen. Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin K, die alle für die Knochengesundheit wichtig sind.[21]

In einer Studie mit rund 750 postmenopausalen Frauen hatten diejenigen, die mehr Milchprodukte und tierisches Eiweiß zu sich nahmen, eine deutlich höhere Knochendichte als diejenigen, die weniger davon aßen.[22]

Molkereiprodukte können auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Eine Übersichtsstudie ergab, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Glycin - wie sie beispielsweise in Milch und Käse enthalten ist - bei Frauen in den Wechseljahren einen tieferen Schlaf fördern.[23]

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko einer vorzeitigen Menopause (vor dem 45. Lebensjahr) verringern kann. In einer Studie hatten Frauen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin D und Kalzium - die in Käse und angereicherter Milch reichlich enthalten sind - ein um 17 Prozent geringeres Risiko, vorzeitig in die Wechseljahre zu kommen.[24]

 

Fazit: Eine Ernährungsumstellung kann die Wogen glätten

Die Menopause ist das natürliche Ende des Menstruationszyklus einer Frau und markiert somit das Ende der Fruchtbarkeit. Sie wird mit Veränderungen des Stoffwechsels, einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Viele Frauen leiden in den letzten Jahren vor der Menopause unter Wechseljahresbeschwerden, vor allem unter Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen.

Eine Vollwertkost mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten kann die Symptome der Wechseljahre unter Umständen verringern. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls helfen.

Auch wenn die Symptome schwer zu bewältigen sind, können die richtige Ernährung und regelmäßiger Sport dazu beitragen, diesen wichtigen Übergang im zu Leben erleichtern.

 

[1] https://www.nia.nih.gov/health/what-menopause

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29583083/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734243/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24012626/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27801706/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5888979/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459071/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10952093/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24518152/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29937484/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19079919/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10875605/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949277/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082206/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28074249/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695889/

[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077378/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660429/

[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Purdue-Smithe+calcium