Akne: Wie die richtige Ernährung dein Hautbild verbessern kann

Man erkennt sie schon von weitem, denn sie zeichnet die Betroffenen mit den charakteristischen Pickeln und Mitessern aus. Die Rede ist von der Akne. Vielleicht leidest du selbst unter Akne, vielleicht kennst du auch nur jemanden, der mit Akne zu kämpfen hat. In jedem Fall haben wir für dich in diesem Artikel Fakten, Informationen und mögliche Lösungen – einschließlich Tipps für eine unterstützende Ernährung – zusammengestellt, die bei der Linderung der Akne helfen könnten.

 

Akne - Ein kurzer Ausflug unter die Haut

Deine Haut ist durchlässig und hat viele, sehr kleine Poren. Diese können allerdings durch Schmutz, Bakterien, abgestorbene Hautzellen und Öl verstopft werden. Wenn das passiert, ist die Gefahr groß, dass sich an diesen Stellen Pickel bilden. Passiert das öfter, kann es sein, dass du möglicherweise an Akne leidest. Akne, insbesondere Akne bei Erwachsenen, wird oft als hormonell bedingte Akne bezeichnet.

70 bis 95 Prozent der Teenager sind oder waren schon einmal von dieser Hautkrankheit betroffen. Deshalb gilt Akne als eine der am häufigsten auftretenden Hautkrankheiten, speziell Acne vulgaris oder “gewöhnliche Akne“, gelegentlich auch als Acne simplex bezeichnet. Einer der der Gründe sind hormonelle Veränderungen, die zum Beispiel während der Pubertät auftreten können. Ab dem neunten Lebensjahr können Teenager die charakterischen Pickel und Mitesser entdecken. Allerdings klingt die Akne in der Regel auch wieder ab.

Wer allerdings mit über 25 mit Akne zu kämpfen hat, der leidet an der sogenannten Erwachsenenakne, der Akne tarda. Sie erfordert eine medikamentöse Behandlung.

Hormonelle Veränderungen finden aber nicht nur in der Pubertät statt. Auch polyzystische Ovarien (PCOS), sowie der Menstruationszyklus können einen großen Einfluss auf die Akne haben, da sie die Ölproduktion der Haut beeinflussen.

Auch einige Medikamente können Akne verursachen (insbesondere Steroide und Lithium), sowie Haarpflegeprodukte, Make-up und andere Produkte, die wir auf unsere Haut schmieren. Sie tragen unter Umständen zu Verstopfungen unserer Poren bei. Daneben gibt es genetische Faktoren, Umweltverschmutzung, Rauchen und Stress, die ebenfalls als Ursachen oder Mitverursacher von Akne genannt werden.

Die momentane Studienlage zeigt aber auch, dass unsere Ernährung eine große Rolle spielen könnte. Bestimmte Lebensmittel können Entzündungen im ganzen Körper fördern, und es ist möglich, dass dadurch der Ausbruch von Akne mit ausgelöst werden kann.[1]

 

Woran erkennst du Akne?

Obwohl Akne fast überall am Körper vorkommen kann, tritt sie am häufigsten im Gesicht, dem Nacken, dem Rücken, den Schultern und der Brust auf.

Sie entsteht hauptsächlich an den Stellen, an denen die Haut viele Talgdrüsen hat. Wenn du an Akne leidest, bemerkst du in der Regel Pickel, die schwarz oder weiß sind. Weiße oder schwarze Mitesser bezeichnet man als Komedonen (vom lat. comedere, “mitessen”)

Whiteheads und Mitesser sind die häufigsten Läsionen bei Akne, aber auch andere Arten können auftreten. Entzündliche Läsionen führen eher zu Narbenbildung auf der Haut. Dazu gehören:

 

  • Knoten: Feste, oft schmerzhafte Klumpen unter der Hautoberfläche.
  • Pusteln: Kleine rote Pickel, die an der Spitze Eiter enthalten.
  • Papeln: Kleine, rote Verdickungen, die durch entzündete oder infizierte Haarfollikel verursacht werden.
  • Zysten: Große Klumpen unter der Haut, die Eiter enthalten und meist schmerzhaft sind.

 

Ernährung und Akne

Wie schon erwähnt, kann deine Ernährung deinen Hormonhaushalt beeinflussen. Das kann wiederum Akne verschlimmern. Milch und stark zuckerhaltige Lebensmittel können beispielsweise einen Anstieg des Insulinspiegels bewirken, und damit andere Hormone verändern, die sich u. U. auf die Haut auswirken. Einige Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen Milch, Molkenprotein und Akne hergestellt.[2],[3]

In einer Studie wurden die Ergebnisse von 24-Stunden-Erhebungen über die Ernährung von mehr als 24.000 Erwachsenen (Durchschnittsalter 57 Jahre) verglichen, die zu diesem Zeitpunkt unter Akne litten, in ihrer Vergangenheit Akne gehabt bzw. zum Zeitpunkt der Studie nie Akne gehabt hatten.[4]

Die Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen der Wahrscheinlichkeit, an Akne zu leiden, und dem Verzehr von

 

  • Fettreichen Lebensmitteln (einschließlich Milch und Fleisch)
  • Zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken
  • Fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Im Vergleich zu Personen, die noch nie Akne hatten, war die Wahrscheinlichkeit, dass die Befragten mit aktueller Akne diese Art von Ernährung zu sich nahmen, um 54 Prozent höher.

 

Wie wirkt sich die Ernährung auf deine Haut aus?

Bestimmte Lebensmittel lassen den Blutzucker schneller ansteigen als andere. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, setzt der Körper ein Hormon namens Insulin frei. Ein Überschuss an Insulin im Blut kann dazu führen, dass die Öldrüsen mehr Öl produzieren, was das Risiko von Akne erhöht.[5]

Lebensmittel, die einen hohen Insulinspiegel auslösen, sind z. B.:

 

  • Nudeln
  • weißer Reis
  • Weißbrot
  • Zucker

 

Aufgrund ihrer Insulin auslösenden Wirkung gelten diese Lebensmittel als "hochglykämische" Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass sie aus einfachen Zuckern bestehen.

Auch Schokolade steht im Verdacht, Akne zu verschlimmern, doch scheint dies nicht bei allen Menschen der Fall zu sein.[6]

Andere Forscher haben die Zusammenhänge zwischen einer so genannten "westlichen Ernährung" und Akne untersucht. Diese Art der Ernährung basiert stark auf:

 

  • Hochglykämischen Kohlenhydrate
  • Milchprodukten
  • Gesättigte Fetten
  • Transfetten

 

Laut Forschungsergebnissen regen diese Lebensmittel die Produktion von Hormonen an, die dazu führen können, dass überschüssiges Öl gebildet und von den Öldrüsen abgesondert wird.[7]

 

Lebensmittel, die deiner Haut womöglich helfen

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Grad und komplexen Kohlenhydraten soll im Umkehrschluss also das Risiko der Aknebildung verringern. Komplexe Kohlenhydrate sind z. B.  in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und unverarbeitetem Obst und Gemüse enthalten.

Es gibt Nährstoffe, die durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften auch gut für deine Haut sind, zum Beispiel

 

 

Folgende Nährstoffe bzw. Ernährungsweisen sollen bei Akne helfen:

 

Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien

Omega-3-Fettsäuren gehören zusammen mit den Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für deinen Körper lebensnotwendig. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden und kommen in bestimmten Pflanzen und tierischen Eiweißquellen wie z. B. Fisch und Eiern vor.[8]

Antioxidantien sind chemische Stoffe, die schädliche Giftstoffe im Körper neutralisieren. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien zusammen Entzündungen verringern.[9]

Studien belegen weitgehend den Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, und dem gleichzeitigen Rückgang von Akne.[10]

 

Zink

Diverse Studien weisen darauf hin, dass Lebensmittel, die viel Zink enthalten, bei der Vorbeugung und Behandlung von Akne hilfreich sein können.[11]

Zu diesen Lebensmitteln zählen beispielsweise:

 

  • Linsen
  • Meeresfrüchte
  • Rindfleisch
  • Kürbiskerne
  • Quinoa
  • Cashewnüsse

 

In einer kontrollierten Studie untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen dem Zinkgehalt im Blut und dem Schweregrad der Akne.

Man fand einen Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkspiegel und schwereren Akne-Fällen. In der Studie wurde vorgeschlagen, die Zinkmenge in der Ernährung auf 40 mg pro Tag zu erhöhen, um Menschen mit schweren Fällen von Akne zu behandeln.[12]

 

Vitamine A und E

Eine im Journal of Cutaneous and Ocular Toxicology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass ein niedriger Gehalt an den Vitaminen A und E ebenfalls mit schweren Fällen von Akne in Verbindung zu stehen scheint.[13]

Ein Ansatz wäre also, dass Menschen mit Akne den Schweregrad ihrer Erkrankung möglicherweise verringern können, indem sie mehr Lebensmittel zu sich nehmen, die eben diese Vitamine enthalten. Das sollte aber nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

 

Niedrig-glykämische Diäten

Eine niedrig-glykämische oder einfach zuckerhaltige Ernährung soll Akne vorbeugen und die Schwere der Symptome verbessern. Eine Studie mit Betroffenen fand heraus, dass die Einhaltung einer niedrig-glykämischen Diät über einen längeren Zeitraum zu einer deutlichen Verbesserung der Akne führte.[14]

Eine andere Studie zeigte, dass eine 12-wöchige Diät mit niedrigem Glykämie- und hohem Proteingehalt die Akne bei Männern verbesserte und dazu noch zu einer Gewichtsabnahme führte.[15]

 

Vitamin D

Studien konnten einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Akne feststellen. Es wird vermutet, dass ein Mangel an diesem Nährstoff aufgrund der starken entzündungshemmenden Eigenschaften des Vitamins Akne Symptome verschlimmern kann.[16]

Eine Studie mit 80 an Akne erkrankten Menschen sowie 80 gesunden Kontrollpersonen ergab, dass bei fast 50 Prozent der Betroffenen ein Vitamin-D-Mangel festgestellt wurde, während es in der Kontrollgruppe nur 23 Prozent waren.[17]

 

Weitere Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können

Neben Vitamin D, Zink oder Antioxidantien können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel helfen, Aknesymptome zu reduzieren:

  • Cannabidiol (CBD) hat starke entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. In einer in-vitro-Studie wurde festgestellt, dass CBD Entzündungen verringert und die Talgproduktion in menschlichen Hautzellen reguliert.[18]
  • B-Vitamine. Die Einnahme von B-Vitaminen kann einigen Menschen mit Akne helfen. Allerdings können hochdosierte B12-Injektionen bei manchen Menschen sogar Akne auslösen.[19]
  • Berberis vulgaris hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Einigen Studien zufolge kann die Einnahme von Berberitzen-Extrakt Akneläsionen deutlich reduzieren.[20]
  • Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Probiotika Hautentzündungen und andere Aknesymptome verringern können. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um die wirksamsten Stämme zu bestimmen.[21]

 

Fazit: Deine Ernährung bestimmt auch dein Hautbild

Akne ist eine Hautkrankheit, die viele Menschen jeden Alters betrifft. Sie beeinträchtigt oft das seelische Wohlbefinden der Betroffenen. Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, Akne loszuwerden und die Hautgesundheit zu verbessern. Allerdings gibt es kein Allheilmittel.

Neben herkömmlichen Behandlungsmethoden, wie beispielsweise Medikamenten, kann die Ernährung als alternative, natürliche Methode zur Kontrolle dieser Erkrankung eingesetzt werden.

Eine nährstoffreiche Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Vitamin A und E, sowie der Verzicht auf Milchprodukte und die Einschränkung von Zuckerzusätzen sind evidenzbasierte Maßnahmen, die Aknesymptome lindern können.

 

 

[1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30096883/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22988649/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32520303/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23619434/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025515/

[7] https://www.dovepress.com/clinical-cosmetic-and-investigational-dermatology-journal

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24597798/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543297/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20510767/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23826827/v

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616769/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17448569/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5997051/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4999291/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151231/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815241/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23038982/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24364369/