Stress: Die besten Nährstoffe für Ruhe und Gelassenheit

Stress. Fast jeder von uns kennt das Gefühl. Ursprünglich nichts Negatives, hat er sich heutzutage bei vielen zu einem chronischen Zustand entwickelt. Das muss aber nicht sein. Wir erklären dir, was Stress ist, was er im Körper anrichten kann und wie dir die richtigen Nährstoffe dabei helfen, mit ihm umzugehen.

Was ist Stress eigentlich?

Als natürliches Verteidigungssystem gegen Gefahren bewirkt Stress die Ausschüttung bestimmter Hormone. Die bereiten deinen Körper darauf vor, einer Gefahr entweder auszuweichen oder sich ihr zu stellen (“Fight or flight”).[1]

Dabei produziert der Körper größere Mengen an Cortisol, Epinephrin - das du als Adrenalin kennst - und Norepinephrin. Diese Stoffe lösen im Körper dann folgende Reaktionen aus:

 

  • erhöhter Blutdruck
  • erhöhte Bereitschaft der Muskeln
  • Schwitzen
  • Wachsamkeit

 

Diese Reaktionen dienen dazu, deine Fähigkeit, auf eine potenziell gefährliche oder herausfordernde Situation zu reagieren, zu verbessern. Noradrenalin und Adrenalin bewirken dazu eine schnellere Herzfrequenz.

Umweltfaktoren, die diese Reaktion auslösen, werden als Stressoren bezeichnet. Beispiele hierfür sind Geräusche, aggressives Verhalten, ein rasendes Auto, gruselige Momente in Filmen oder sogar ein erstes Date. Die Stressgefühle nehmen in der Regel mit der Anzahl der Stressoren zu.

Arten von Stress

 

1. Akuter Stress

Akuter Stress kommt bei jedem vor. Er ist die unmittelbare Reaktion des Körpers auf eine neue und herausfordernde Situation. Es ist die Art von Stress, die du vielleicht empfindest, wenn du nur knapp einem Autounfall entkommen bist.

Aber auch Sachen, die dir Spaß machen, können akuten Stress hervorrufen. Zum Beispiel das beängstigende, aber trotzdem aufregende Gefühl, das man in einer Achterbahn oder beim Skifahren an einem steilen Berghang empfindet.

 

2. Episodischer akuter Stress

Episodischer akuter Stress bedeutet, dass du häufige Episoden von akutem Stress erlebst.

Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du oft ängstlich bist und dir Sorgen über Dinge machst, von denen du glaubst, dass sie passieren könnten. Du hast vielleicht das Gefühl, dass dein Leben chaotisch abläuft und du scheinbar von einer Krise in die nächste rutschst.

 

3. Chronischer Stress

Wenn du über einen längeren Zeitraum einem hohen Stressniveau ausgesetzt bist, handelt es sich um chronischen Stress. Ein solcher Dauerstress kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Zum Beispiel kann er die Ursache folgender Erkrankungen sein:

 

  • Angstzustände
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Depressionen
  • Bluthochdruck
  • einem geschwächten Immunsystem

 

Eine Statistik des Versicherungsunternehmens Swiss Life aus dem Jahr 2020 zeigt, dass rund 80 Prozent der Bundesbürger unter einer der drei Formen von Stress leiden.[2]

 

Der Effekt von Stress auf deinen Körper

Wie schon erwähnt, ist Stress nicht unbedingt eine schlechte Sache. Er hat unseren Vorfahren - den Jägern und Sammlern - geholfen zu überleben, und auch heutzutage ist er wichtig. Er kann gesund sein, wenn er dazu beiträgt, einen Unfall zu vermeiden, eine knappe Frist einzuhalten oder im Chaos den Durchblick zu behalten.

Wir alle fühlen uns manchmal gestresst, aber was eine Person als stressig empfindet, ist individuell. Ein Beispiel dafür ist das Sprechen in der Öffentlichkeit. Manche lieben den Nervenkitzel, andere sind schon bei dem Gedanken daran wie gelähmt.

Aber Stress sollte nur vorübergehend herrschen. Sobald du den Kampf-oder-Flucht-Moment überwunden hast, sollten sich dein Herzschlag und deine Atmung verlangsamen sowie deine Muskeln entspannen. Nach kurzer Zeit sollte dein Körper zu seinem natürlichen Zustand zurückkehren, ohne dass es zu dauerhaften negativen Auswirkungen kommt.

Stress verlangsamt einige normale Körperfunktionen. Dazu gehören beispielsweise die Funktionen des Verdauungs- und Immunsystems. Denn wenn Stress herrscht, konzentriert der Körper seine Ressourcen auf die Atmung, den Blutfluss, die Wachsamkeit und die Vorbereitung der Muskeln auf einen plötzlichen Einsatz.

Unter Stress reagiert der Körper beispielsweise durch:

 

  • den Anstieg von Puls und Blutdruck
  • das Beschleunigen der Atmung
  • die Verlangsamung des Verdauungssystems
  • die Abnahme der Immunaktivität
  • die Anspannung der Muskulatur
  • erhöhte Wachsamkeit

 

Die Reaktion auf verschiedene Stressoren bestimmt die Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit. Manche Menschen können mehrere Auslöser hintereinander oder auf einmal erleben, ohne dass das zu einer schweren Stressreaktion führt.

Andere reagieren möglicherweise stärker auf einen einzigen Stressor. Dabei spielt für unsere Nerven natürlich die richtige Ernährung sowie gesunder Schlaf eine tragende Rolle.

Eine 2018 durchgeführte Analyse von Studien fand einen Zusammenhang zwischen arbeitsbedingtem Stress und koronarer Herzkrankheit. Allerdings konnten die Autoren die genauen Mechanismen, durch die Stress koronare Herzkrankheiten verursacht, nicht bestätigen.[3]

Andere Studien haben gezeigt, dass auch Menschen, die Stress als negativ für ihre Gesundheit empfinden, ein höheres Risiko haben, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken, als Menschen, die das nicht tun.[4]

7 Nährstoffe, die gegen Stress helfen können

Vitamine und Mineralien sind für viele Aspekte wichtig, natürlich auch für die geistige Leistung und emotionale Gesundheit.[5] Bestimmte Nährstoffe, so genannte Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin  C, Vitamin E und Selen, können dazu beitragen, die durch freie Radikale verursachten Zellschäden zu bekämpfen.

 

1. B-Vitamine

Die acht B-Vitamine, in verschiedenen Kombinationen auch als Vitamin-B-Komplex bekannt, können deine Stimmung verbessern und deinen Stress reduzieren. Sie senken den Homocysteinspiegel bzw. halten einen gesunden Spiegel dieser Aminosäure aufrecht.[6]

Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit Stress und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Demenz und Darmkrebs.[7]

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie die aufgenommene Nahrung in verwertbare Energie umwandeln. Sie sind außerdem wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn.[8]

Eine Überprüfung von 8 Studien mit 1.292 Personen zeigte, dass die Einnahme von Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten verschiedene Aspekte der Stimmung verbesserte, darunter auch Stress und Angst.[9]

In einer anderen, 12 Wochen dauernden Studie mit 60 Personen, die unter arbeitsbedingtem Stress litten, traten bei denjenigen, die eine von zwei Formen eines Vitamin-B-Komplex-Präparats einnahmen, weniger arbeitsbedingte Stresssymptome auf.[10]

Vitamin-B-Komplex-Präparate sind im Allgemeinen sicher, wenn sie gemäß Dosierungsempfehlungen eingenommen werden. Außerdem sind sie wasserlöslich, so dass der Körper überschüssige Mengen mit dem Urin ausscheidet.[11]

 

2. L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die beispielsweise in grünem Tee enthalten ist. Ihr wird neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch eine entspannende Wirkung zugeschrieben.

Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit 200 mg L-Theanin die Messwerte für Stress, wie z. B. die Herzfrequenz, bei der Durchführung einer geistig anstrengenden Aufgabe verringern konnte.[12]

Eine Analyse von 21 Studien, an denen fast 68.000 Probanden teilnahmen, ergab, dass der Konsum von grünem Tee mit einer Senkung von Angstzuständen und einer Verbesserung von Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsleistung einherging.[13]

Dabei kam man zu dem Schluss, dass diese Wirkungen auf die Synergieeffekte von Koffein und L-Theanin im Tee zurückzuführen war, weil jeder der Inhaltsstoffe für sich genommen eine geringere Wirkung hatte.

Eine andere Studie mit 34 Personen zeigte, dass 200 mg L-Theanin den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkte, das beim Bewältigen einer stressigen Multitasking-Aufgabe ausgeschüttet wurde.[14]

 

3. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 körpereigenen Prozessen beteiligt ist, vom Funktionieren der Nerven und Muskeln bis hin zur Synthese von Proteinen und Knochen.

Bislang deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass Magnesium bei Menschen mit leichten Angstzuständen hilfreich sein könnte. Eine im Mai 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Magnesiumpräparate Stress und Angstzustände verbessern können.

Gleichzeitig wies sie aber auch darauf hin, dass weitere Forschungen nötig sind, bevor Magnesium als Stressreduzierer anerkannt werden kann.[15]

 

4. Melatonin

Als natürliches Hormon reguliert Melatonin den zirkadianen Rhythmus - also den Schlaf-Wach-Rhythmus - des Körpers. Der Hormonspiegel steigt am Abend, wenn es dunkel ist, und sinkt wieder in der zunehmenden Helligkeit des Morgens.

Eine Metaanalyse von 19 Studien mit 1.683 Teilnehmern, die mit primären Schlafstörungen - also solchen, die nicht durch eine andere Erkrankung verursacht werden - kämpften, zeigte eine Verringerung der Einschlafzeit durch die Gabe von Melatonin. Dazu noch verbesserte sich die allgemeine Schlafqualität und die Gesamtschlafdauer erhöhte sich.[16]

In einer weiteren Übersichtsarbeit mit 7 Studien, an denen 205 Personen teilnahmen, wurde die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung von sekundären Schlafstörungen untersucht, d. h. solchen, die durch eine andere Erkrankung wie Stress oder Depression verursacht wurden. Die Untersuchung zeigte, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzte und die Gesamtschlafdauer erhöhte, aber die Schlafqualität im Vergleich zu einem Placebo nicht wesentlich beeinflusste.[17]

 

5. Kava

Kava (Piper methysticum) ist ein tropischer, immergrüner Strauch, der auf den Inseln des Südpazifiks heimisch ist. Er wird seit jeher als zeremonielles Getränk konsumiert. Studien deuten darauf hin, dass es aufgrund seiner beruhigenden Wirkung Angstzustände lindern kann, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Die Pflanze enthält Wirkstoffe namens Kavapyrone, deren stressreduzierende Eigenschaften untersucht wurden. Kava kann als Tee, Kapsel, Pulver oder in flüssiger Form eingenommen werden. Seine Verwendung scheint sicher zu sein, wenn es 4 bis 8 Wochen lang in einer täglichen Dosierung von 120-280 mg Kavapyronen eingenommen wird.[18]

Es wird angenommen, dass Kavapyrone den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hemmen, einem Neurotransmitter, der die Aktivität des Nervensystems verringert und so eine beruhigende Wirkung hat. Das kann dazu beitragen, Angst- und Stressgefühle zu lindern.[19]

 

6. Ashwagandha

Die Schlafbeere oder Ashwagandha (Sanskrit: “Geruch des Pferdes”) ist ein adaptogenes Kraut, das in Indien beheimatet ist. Dort findet es im Ayurveda Anwendung.[20]

In einer Studie zur stresslindernden Wirkung von Ashwagandha nahmen 60 Personen, die an leichten Stresssymptomen litten, 60 Tage lang täglich 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts ein. Im Vergleich zum Placebo war die Einnahme von Ashwagandha mit einer stärkeren Verringerung von Stress, Ängsten und Depressionen verbunden.

Ashwagandha wurde auch mit einer Senkung des morgendlichen Cortisol Spiegels um 23 Prozent in Verbindung gebracht.[21]

 

7. Rosenwurz

Rosenwurz (Rhodiola rosea) ist ein Kraut, das in verschiedenen Regionen in Russland und Asien wächst. Es wird bei der Stressbekämpfung eingesetzt und soll gegen Müdigkeit, Depression und Angstzustände helfen.

Dabei sind die adaptogenen Eigenschaften von Rhodiola mit zwei starken Wirkstoffen des Krauts verbunden - Rosavin und Salidrosid.[22]

Eine achtwöchige Studie mit 100 Personen, die an chronischen Müdigkeits-Symptomen wie schlechter Schlafqualität und Beeinträchtigungen des Kurzzeitgedächtnisses und der Konzentration litten, zeigte, dass die Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt täglich die Symptome bereits nach einer Woche verbesserte.[23]

Rhodiola rosea ist gut verträglich und sicher.[24]

 

Fazit: Die Ruhe kann mit dem Essen kommen

Viele Faktoren, wie Arbeit, Geld, Gesundheit oder Beziehungen, können Stress verursachen.

Es gibt aber mehrere Nährstoffe oder Nahrungsergänzungen, die mit der Verringerung von Stresssymptomen in Verbindung gebracht werden, darunter Rhodiola rosea, Melatonin und Ashwagandha.

Auch L-Theanin, Vitamine des B-Komplexes und Kava können dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Stressfaktoren zu erhöhen.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056281/

[2] https://www.swisslife.de/ueber-swiss-life/presse/pressemitteilungen/newsfeed/2020/11-18.html

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015274/

[4] https://academic.oup.com/eurheartj/article/34/34/2697/617400

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23362497/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18425703/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23362497/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21905094/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28716455/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908879/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29641222/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4917254/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378318/