Jod ist ein essentielles Spurenelement, das wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Das jodierte Speisesalz wurde in Deutschland eingeführt, um einem Jodmangel entgegenzuwirken. Aber dennoch ist ein Mangel an Jod leider weit verbreitet. Die meisten Menschen sind sich dessen jedoch nicht bewusst. Hier erfährst du, welche Lebensmittel reich an Jod sind und wie du deinen Bedarf decken kannst. WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Jodbedarf Der Tagesbedarf an Jod beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 180 – 200 µg. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von 230 µg, bzw. 260 µg.[1] Da die Böden in Deutschland jodarm sind, ist ein Mangel leider weit verbreitet. Laut des Bundesinstituts für Risikobewertung nehmen 30% der Erwachsenen und 44% der Kinder nicht genügend Jod zu sich. In unserem ausführlichen Artikel über Jod erfährst du mehr über dieses unterschätzte Spurenelement. Hier findest du eine Liste an Lebensmitteln, die Jod enthalten:[2] 1. Jodiertes Speisesalz Mit 5070 µg Jod pro 100g enthält jodiertes Speisesalz pro g mit Abstand am meisten Jod. Aber natürlich nimmt man täglich nur wenige g Salz zu sich. Dennoch ist jodiertes Speisesalz eine wichtige Jodquelle.   2. Algen Algen kommen direkt nach dem jodierten Speisesalz, wenn es um Jod geht. Besonders reich an Jod sind sie in getrockneter Form, da dann alle Nährstoffe konzentriert vorliegen. Getrocknete Nori-Algen liefern beispielsweise 2320 µg Jod pro 100 g. In übermäßigen Mengen ist Jod allerdings auch problematisch, deswegen solltest du mit dem Konsum von Algen etwas vorsichtig sein. Gerade bei Hashimoto kann zu viel Jod gefährlich werden. Falls du kein großer Fan von Algen bist: Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Kelp-Braunalgen enthalten. Damit kannst du deinen Jodbedarf sehr leicht decken. Algensalz (Salz mit zugesetzten Algen) ist übrigens eine super Alternative zu jodiertem Speisesalz. Geschmacklich gibt es keinen Unterschied.   3. Eier Auch Eier sind eine gute Quelle für Jod: Sie enthalten 49,2 µg Jod pro 100 g. Du fragst dich vielleicht, wie das Jod in die Eier kommt, wenn die Hühner Futter fressen, das von jodarmen Böden stammt. Eine sehr berechtigte Frage! Tatsächlich wird dem Hühnerfutter Jod zugesetzt, um den Jodgehalt in Eiern zu erhöhen. Neben jodiertem Speisesalz eine weitere Maßnahme, um Jodmangel entgegenzuwirken. Eier sind übrigens generell ein super Lebensmittel. Sie liefern hochwertiges Protein, gesunde Fette und fast alle Vitamine und Mineralien in großzügigen Mengen.   4. Milch Milch und Milchprodukte sind ebenfalls eine gute Quelle für Jod. Milch enthält 34,3 µg Jod pro 100 g. Grund ist auch hier, dass dem Tierfutter Jod zugesetzt wird. Auch Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Protein, Calcium und zahlreiche B-Vitamine. Für Vegetarier stellen Milchprodukte eine wichtige Quelle für Vitamin B12 dar.   5. Seefisch Auch Seefisch ist reich an Jod. Lachs liefert beispielsweise 26,2 µg Jod pro 100g. Dies ist kein Wunder, denn die Jodreichen Algen sind am unteren Ende der Nahrungskette: Fische fressen entweder Algen oder kleinere Fische, die Algen gefressen haben. Neben Jod ist Fisch auch reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, und eine gute Quelle für Magnesium, Selen und B-Vitamine. 6. Meeresfrüchte Meeresfrüchte liefern ebenfalls reichlich Jod. Shrimps enthalten beispielsweise 14,7 µg Jod pro 100 g. Außerdem liefern sie eine Extraportion Vitamin B12 und zahlreiche Mineralien wie Zink, Selen, Magnesium und Kupfer.[3] 7. Fleisch Fleisch enthält moderate Mengen Jod, aber deutlich weniger als Fisch, Eier und Milchprodukte. Truthahn liefert zum Beispiel 2,1 µg Jod pro 100 g. Truthahn ist außerdem reich an B-Vitaminen und an den Mineralien Zink und Selen.[4] 8. Hülsenfrüchte Auch Hülsenfrüchte liefern etwas Jod, aber vergleichsweise wenig. Kidneybohnen enthalten beispielsweise 1,1 µg Jod pro 100g. Hülsenfrüchte sich auch eine gute Quelle für B-Vitamine (außer Vitamin B12), pflanzliches Eisen, Mangan, Magnesium und Kalium.[5] Für Veganer stellen sie auch eine wichtige Proteinquelle dar. 9. Nüsse Nüsse enthalten ähnlich viel Jod wie Hülsenfrüchte. Beispielsweise liefern Mandeln 1 µg Jod pro 100 g. Nüsse tragen also nicht wesentlich zur Deckung des Jodbedarfs bei. Allerdings liefern Nüsse viele andere wertvolle Nährstoffe, wie B-Vitamine (außer Vitamin B12), Vitamin E, Mangan, Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink. 10. Gemüse Aufgrund der jodarmen Böden in Deutschland liefert Gemüse leider kaum Jod. Karotten enthalten beispielsweise 0,5 µg Jod pro 100g. Aber Gemüse ist natürlich eine sehr wichtige Quelle für Vitamine und Mineralien, sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Fazit: Jodmangel ist weit verbreitet Aufgrund von jodarmen Böden ist Jodmangel in Deutschland leider weit verbreitet. Die besten Quellen für Jod sind jodiertes Speisesalz, Algen, Fisch und Meeresfrüchte, sowie Eier und Milchprodukte. Da Jod hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sollten Veganer verstärkt auf Algen als Jodquelle setzen oder Jod als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER JOD AUS BIO Kelp. KOPIERE EINFACH DEN CODE JOD+V10 UND GIB IHN AN DER KASSE EIN. 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Spurenelemente gehören zu den Mineralien, werden aber nur in geringen Mengen, also in Spuren, benötigt. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, sind sie essentiell. Das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Nur weil sie in kleinen Mengen benötigt werden, sind sie nicht weniger wichtig als andere essentielle Nährstoffe. Hier findest du eine Übersicht über die 9 essentiellen Spurenelemente: Wofür der Körper sie braucht, wieviel du täglich benötigst und sie du deinen Bedarf deckst. WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Chrom Chrom hat wichtige Funktionen im Kohlenhydratstoffwechsel. Es hilft bei der Blutzuckerregulation und ist an der Speicherung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß beteiligt. Bei einem Mangel an Chrom kommt es Koordinationsstörungen, Gewichtsverlust und zu Problemen in der Blutzuckerregulation. Chrommangel ist allerdings in den westlichen Industrieländern sehr selten.[1] Chrombedarf Der Tagesbedarf an Chrom liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 30 – 100 µg.[2] Chromhaltige Lebensmittel Chrom kommt in vielen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Getreide, Obst, Gemüse und Nüssen vor. Der Chromgehalt hängt auch stark von der Verarbeitung ab. Wenn die Lebensmittel mit Edelstahl in Kontakt kommen, erhöht sich ihr Chromgehalt.[3] Cobalt Cobalt ist Bestandteil von Vitamin B12 (Cobalamin).[4] Vitamin B12 ist für den Fett- und Eiweißstoffwechsel, die Regeneration von Nervenzellen und für die Blutbildung wichtig. In unserem ausführlichen Artikel über Vitamin B12 erfährst du mehr darüber. Cobaltbedarf Der Tagesbedarf an Cobalt beträgt 5 - 8 µg.[5] Cobalthaltige Lebensmittel Cobalt kommt in Lebensmitteln vor, die auch Vitamin B12 enthalten, also in allen tierischen Nahrungsmitteln. Hier erfährst du, welches die besten Vitamin B12-Lieferanten sind. Eisen Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut wichtig. Außerdem ist Eisen an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt.[6] Bei einem Eisenmangel kommt es zu einer gestörten Bildung roter Blutkörperchen. Schwangere und menstruierende Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Typische Symptome sind:[7] Blässe Konzentrationsstörungen leichte Ermüdbarkeit Leistungsabfall Appetitlosigkeit Hauttrockenheit erhöhte Infektanfälligkeit Eisenbedarf Der Tagesbedarf an Eisen beträgt laut DGE 10 - 15 mg.[8] Eisenhaltige Lebensmittel Eisen kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings kann tierisches Eisen besser aufgenommen und verwertet werden. Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen lässt sich verbessern, wenn man es mit Vitamin C kombiniert. Folgende Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten:[9] Kakao (13,9 mg/100 g) Nüsse und Samen (z. B. Hanfsamen mit 7,95 mg/100 g) Leber (7,4 mg/100 g) Fleisch (z. b. Rindfleisch mit 5,46 mg/100 g) Meeresfrüchte (z. B. Austern mit 5,78 mg/100g)   Jod Jod ist als Bestandteil von Schilddrüsenhormonen für die Funktion der Schilddrüse wichtig. Aber auch alle anderen Organe benötigen Jod. Es hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und im Wachstum von Zellen.[10] Jodmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffmängeln. Die Böden in Deutschland sind arm an Jod, deswegen ist ein Mangel auch bei uns sehr häufig. Jodiertes Speisesalz hilft zwar, den Bedarf zu decken, aber reicht meist allein nicht aus. In unserem Artikel über Jod erfährst du mehr darüber, warum dieses Spurenelement so wichtig ist. Ein Jodmangel äußert sich durch[11] Kropfbildung Müdigkeit und Erschöpfung raue, trockene Haut Übergewicht leichtes Frieren Haarausfall Jodbedarf Der Tagesbedarf an Jod beträgt laut DGE ca. 200 µg.[12] Jodhaltige Lebensmittel Jod kommt in folgenden Lebensmitteln vor:[13] jodiertes Speisesalz (5070 µg/100 g) Algen (z. B. getrocknete Nori-Algen mit 2320 µg/100 g) Eier (49,2 µg/100 g) Milch (34,3 µg/100 g) Fisch (z. B. Lachs mit 26,2 µg/100 g) Meeresfrüchte (z. B. Shrimps mit 14,7 µg/100 g) Geflügel (z. B. Truthahn mit 2,1 µg/100 g) Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen mit 1,1 µg/100 g) Gemüse (z. B. Karotten mit 0,5 µg/100 g) Kupfer Kupfer ist Bestandteil vieler Proteine. Es hat wichtige Funktionen im Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Auch das Immunsystem benötigt Kupfer und es ist wichtig für den Eisenhaushalt.[14] Ein Kupfermangel ist in Deutschland selten. Er äußert sich durch Müdigkeit und Erschöpfung, Knochenschwund, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Blässe und frühzeitige Ergrauung. In unserem Artikel über Kupfer gehen wir genauer auf dieses Spurenelement ein. Kupferbedarf Der Tagesbedarf an Kupfer beträgt laut DGE 1,0 – 1,5 mg.[15] Kupferhaltige Lebensmittel Kupfer ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:[16] Leber (z. B. Rinderleber mit 14,59 mg/100 g) Austern (5,71 mg/100 g) getrocknete Shiitake Pilze (5,17 mg/100 g) Nüsse und Samen (z. B. Sesam mit 4,08 mg/100 g) Kakao (3,79 mg/100 g) Meeresfrüchte (z. B. Hummer mit 1,55 mg/100 g) Mangan Mangan ist für das Bindegewebe wichtig. Außerdem aktiviert es zahlreiche Enzyme und wird für die Synthese von Proteinen benötigt. Ein Mangel an Mangan ist selten. Er äußert sich durch Knochenprobleme, verringerte Fruchtbarkeit und Störungen im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.[17] Manganbedarf Der Tagesbedarf an Mangan beträgt laut DGE 2 - 5 mg.[18] Manganhaltige Lebensmittel Mangan findet man in folgenden Lebensmitteln:[19] Gewürze (z. B. Kardamom mit 28 mg/100g) Nüsse (z. B. Haselnüsse mit 13 mg/100g) Knoblauch (2 mg/100 g) Obst (z. B. Ananas mit 2 mg/100 g) Hülsenfrüchte (z. B. Limabohnen mit 2 mg/100 g) Algen (z. B. Wakame-Algen mit 1 mg/100g) Austern (1 mg/100g) Molybdän Molybdän ist für die Harnsäurebildung wichtig und ist Bestandteil vieler Enzyme. Ein Mangel an Molybdän ist sehr selten. Er äußert sich durch Herzrasen, mentale Probleme und Kopfschmerzen.[20] Molybdänbedarf Der Tagesbedarf an Molybdän beträgt laut DGE 50 – 100 µg.[21] Molybdänhaltige Lebensmittel Molybdän kommt in folgenden Lebensmitteln vor:[22] Hülsenfrüchte (z. B. Limabohnen mit 870 µg/100 g) Eier (9 µg/100 g) Obst (z. B. Ananas mit 9 µg/100 g) grünes Blattgemüse (z. B. Spinat mit 7 µg/100 g) Tomaten (5 µg/100 g) Selen Selen hat wichtige Funktionen im Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone. Außerdem schützt es vor oxidativem Stress und wird für die DNA-Synthese benötigt.[23] In unserem ausführlichen Artikel über Selen erfährst du mehr darüber, warum Selen so wichtig für den Körper ist. Deutschland ist ein Selenmangelgebiet und deswegen ist ein Selenmangel weit verbreitet. Ein Mangel an Selen äußert sich durch verminderte Fruchtbarkeit Erschöpfung Konzentrationsprobleme erhöhte Infektanfälligkeit Selenbedarf Der Tagesbedarf an Selen beträgt laut DGE 60 – 70 µg.[24] Selenhaltige Lebensmittel Folgende Lebensmittel sind die besten Lieferanten für Selen:[25] Paranüsse Austern Leber Fisch Samen Meeresfrüchte Fleisch Zink Zink ist für die Funktion des Immunsystem essentiell. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle in der Wundheilung und ist für die Haut wichtig.[26]  32 % der Männer und 21% der Frauen nehmen nicht genügend Zink über die Nahrung auf.[27] Daher ist ein Zinkmangel nicht selten. Er äußert sich durch folgende Symptome: schlechte Wundheilung verringerter Geschmacks- und Geruchssinn Durchfall Appetitsverlust In unserem Artikel über Zink erfährst du mehr darüber, welche Funktionen es im Körper hat. Zinkbedarf Der Tagesbedarf an Zink beträgt laut DGE 10 – 16 mg. Der Bedarf richtet sich vor allem nach dem Konsum an phytinsäurehaltigen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte und Getreide). Denn Phytinsäure bindet Zink und behindert so die Aufnahme.[28] Zinkhaltige Lebensmittel Folgende Lebensmittel sind die besten Zinklieferanten:[29] Austern (45,1 mg/100 g) Leber (z. B. Kalbsleber mit 11,2 mg/100 g) Nüsse und Samen (z. B. Hanfsamen mit 9,9 mg/100 g) Kakao (9,63 mg/100 g) Fleisch (wie z. B. Rindfleisch mit 8,78 mg/100 g) Fazit: Wichtige Spurenelemente kommen oft zu kurz Spurenelemente sind essentielle Mineralien, die unser Körper nur in geringen Mengen benötigt. Dennoch sind sie von großer Bedeutung für uns. Zu den Spurenelementen gehören Chrom, Cobalt, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Davon kommen Eisen, Jod, Selen und Zink in der Ernährung oft zu kurz.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER VITAMIN B12, Zink & Kupfer, Essential 4-daily und Selen Presslinge. 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Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir ihn über die Nahrung zu uns nehmen. Wie alle anderen B-Vitamine ist Vitamin B12 wasserlöslich. Vitamin B12 hat wichtige Funktionen im Fett- und Eiweißstoffwechsel. Außerdem ist es für die Regeneration der Nerven wichtig und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.[1] In unserem ausführlichen Artikel über Vitamin B12 erfährst du mehr darüber, warum Vitamin B12 so wichtig ist. Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du deinen Vitamin B12-Bedarf decken kannst. Vitamin B12-Bedarf Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt laut DGE 4 µg für Erwachsene. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von 4,5, bzw. 5,5 µg.[2]   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings können wir in der Leber große Mengen Vitamin B12 (ca. 2.000 – 5.000 µg) speichern und die Speicher können selbst bei veganer Ernährung einige Jahre vorhalten. Langfristig ist eine Deckung des Vitamin B12-Bedarf mit einer veganen Ernährung allerdings nicht möglich. Dies sind die 10 besten Quellen für Vitamin B12: 1. Muscheln Austern & Co sind in der französischen Küche sehr beliebt, aber in der deutschen Küche leider nicht weit verbreitet. Dabei sind Muscheln die beste Quelle für Vitamin B12: Sie liefern 99 µg pro 100 g, also mehr als das 20-fache des Tagesbedarfs![3] Auch in Sachen Mineralien gehören Muscheln zu den Superstars: Sie liefern eine ordentliche Portion Eisen, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan und Selen. Außerdem liefern sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren, obwohl sie insgesamt eher fettarm sind. Viele gute Gründe, sie mal zu probieren! 2. Rinderleber Auch Leber ist nicht jedermanns Sache. Aber auch sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Rinderleber enthält beispielsweise 71 µg Vitamin B12 pro 100 g, also auch ein Vielfaches des Tagesbedarfs.[4] Sie liefert auch alle anderen B-Vitamine in großzügigen Mengen und ist absoluter Spitzenreiter in Sachen Vitamin A. Zudem ist Leber eine gute Quelle für viele Mineralien wie Eisen, Zink, Kupfer und Selen. 3. Oktopus Wir bleiben bei den exotischen Lebensmitteln: Oktopus. Oktopus liefert ganze 36 µg Vitamin B12 pro 100 g. Er liefert auch eine ordentliche Portion Vitamin B2, Vitamin B3 und Vitamin B5 und ist reich an Calcium, Eisen, Magnesium, Kupfer und Selen.[5] 4. Makrele Auch die fettreiche Makrele ist mit 19 µg pro 100 g eine hervorragende Quelle für Vitamin B12.[6] Außerdem liefert sie großzügige Mengen wertvolle Omega-3 Fettsäuren, Magnesium und Selen. 5. Krabben Und mal wieder Meeresfrüchte: Krabben gehören zwar nicht zu den Vitamin B12-Spitzenreitern, aber 100 g liefern 11 µg Vitamin B12 – immerhin mehr als das Doppelte des Tagesbedarfs! Darüber hinaus liefern sie zahlreiche Mineralien wie Magnesium, Zink, Kupfer und Selen.[7] 6. Rindfleisch Auch Fleisch ist eine sehr gute Quelle für Vitamin B12. Rindfleisch enthält beispielsweise 6,2 µg Vitamin B12 pro 100g. Außerdem enthält es viele weitere B-Vitamine und Rindfleisch ist auch eine sehr gute Quelle für Eisen, Zink und Selen. 7. Käse Milchprodukte liefern zwar weniger Vitamin B12 als Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte, aber sind trotzdem eine gute Quelle. Käse liefert beispielsweise 3 µg Vitamin B12 pro 100 g. Käse ist außerdem sehr reich an Vitamin A und Calcium. Mit Käse schmeckt also nicht nur also besser, er liefert auch wertvolle Nährstoffe.[8] 8. Eier Eier sind unglaublich vielseitig: Spiegelei, Rührei, pochiertes Ei oder mit Schale gekocht. Auch beim Backen sind Eier fast immer dabei. Sie enthalten nicht nur 1,3 µg Vitamin B12 pro 100 g, sondern auch fast alle anderen Nährstoffe in großzügigen Mengen: Hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren, die Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, alle B-Vitamine, und viele Mineralien.[9] Ein Frühstücksei liefert also viele wichtige Nährstoffe für den Tag! 9. Milch Milch und Milchprodukte sind gerade für Vegetarier eine wichtige Vitamin B12-Quelle. Milch enthält 0,4 µg Vitamin B12 pro 100g und ist außerdem reich an Calcium und vielen weiteren B-Vitamine.[10] 10. Joghurt Als Milchprodukt enthält Joghurt genau wie Milch 0,4 µg Vitamin B12 pro 100 g. Der leicht säuerliche Geschmack von Joghurt ist auf wertvolle probiotische Milchsäurebakterien zurückzuführen. Zudem liefert Joghurt viel Calcium, Kalium, und Zink. Fazit: Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch liefern am meisten Vitamin B12 Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Zu den besten Vitamin-B12-Quellen gehören Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch. Aber auch Eier und Milchprodukte sind gute Vitamin B12-Lieferanten. Sie sind insbesondere für Vegetarier von Bedeutung. Mit einer veganen Ernährung lässt sich der Vitamin-B12-Bedarf jedoch nicht decken. Veganern wird daher empfohlen, ihren Bedarf an diesem Vitamin mit einem hochwertigen Vitamin B12-Produkt zu decken.     WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER VITAMIN B12. KOPIERE EINFACH DEN CODE B12+V10 UND GIB IHN AN DER KASSE EIN. Klicke hier zum Produkt   [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332101/ [2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ [3] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4183/2 [4] Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised Nutrition Facts & Calories (self.com) [5] Mollusks, octopus, common, cooked, moist heat Nutrition Facts & Calories (self.com) [6] Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat Nutrition Facts & Calories (self.com) [7] Crustaceans, crab, alaska king, cooked, moist heat Nutrition Facts & Calories (self.com) [8] Cheese, swiss Nutrition Facts & Calories (self.com) [9] Egg, whole, raw, fresh Nutrition Facts & Calories (self.com) [10] Milk, whole, 3.25% milkfat Nutrition Facts & Calories (self.com)

Selen ist ein wichtiges Spurenelement. Obwohl der Körper Selen nur in geringen Mengen benötigt, ist es für den menschlichen Körper unverzichtbar. Selen ist Bestandteil von Enzymen und ist daher an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt. Es ist auch ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Besonders wichtig ist Selen auch für die Regulation von Schilddrüsenhormonen.   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Selenbedarf Der Tagesbedarf an Selen beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Frauen 60 ug und für Männer 70 ug. Stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von 75 ug.[1] In Europa sind die Böden arm an Selen. Aus diesem Grund gelten Deutschland und andere europäische Länder als Selenmangelgebiete. Dadurch enthalten auch Lebensmittel relativ wenig Selen und viele Menschen nehmen nicht genügend Selen zu sich. Hier ist eine Liste der 10 selenreichsten Lebensmittel:[2]   1. Paranüsse Paranüsse sind mit Abstand die beste Quelle für Selen. Sie liefern ganze 1917 ug pro 100 g und mit einer Nuss kannst du schon den Tagesbedarf decken. Da Selen in großen Mengen toxisch ist, solltest du es mit Paranüssen nicht übertreiben. Außerdem sind Paranüsse radioaktiv belastet. Ein weiterer Grund, sie nicht in großen Mengen zu konsumieren. Als Bestandteil von Nussmischungen sind Paranüsse aber auf jeden Fall in Ordnung. Neben Selen sind sie auch reich an den Vitaminen B1 (Thiamin) und E und an den Mineralien Magnesium, Kupfer und Mangan.[3] 2. Austern Austern sind ein wahres Superfood, aber leider nicht jedermanns Sache. Sie liefern pro 100 g 154 ug Selen. Außerdem enthalten sie eine geballte Ladung Vitamin B12 und sind sehr reich an Eisen, Kupfer, Zink, Jod und Mangan.[4] Gerade Zink und Jod sind zwei Mineralstoffe, die in der Ernährung oft zu kurz kommen. 3. Lammleber Auch Leber gehört bei vielen Menschen nicht zum Speiseplan. Das ist schade, denn auch sie ist eine wahre Nährstoffbombe. Sie enthält pro 100 g 111 ug Selen. Besonders reich ist sie an Vitamin A: 100 g Lammleber decken den Vitamin A Bedarf von zwei Wochen! Darüber liefert sie reichlich B-Vitamine, vor allem Vitamin B12 und großzügige Mengen Kupfer, Zink und Eisen.[5] Falls du dich bisher nicht an Leber rangetraut hast, ist Lammleber für den Einstieg bestens geeignet. Im Vergleich zu Leber von anderen Tieren ist sie sehr mild im Geschmack. Und falls du dich mit gebratener Leber überhaupt nicht anfreunden kannst, ist Leberwurst eine gute Alternative. Hier solltest du nur auf Qualität achten und dass sie möglichst wenig Zusätze enthält. 4. Tintenfisch Tintenfisch liefert 89,6 ug Selen pro 100 g. Außerdem ist Tintenfisch eine sehr gute Quelle für Eisen und Kupfer.[6] 5. Muscheln Wir bleiben bei den Meeresfrüchten. Auch Muscheln sind sehr reich an Selen. Sie enthalten 89 ug Selen pro 100 g. Darüber hinaus liefern sie reichlich B-Vitamine und sogar etwas Vitamin C. Besonders reich sind sie an Mangan: 100 g Muscheln decken den dreifachen Tagesbedarf an Selen![7] 6. Sonnenblumenkerne Auch Samen sind eine gute Quelle für Selen. Sonnenblumenkerne liefern 79 ug pro 100. Sonnenblumenkerne sind außerdem reich an Vitamin E, B-Vitaminen, Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan.[8] Mit einer Handvoll Sonnenblumenkerne im Salat, Joghurt oder Müsli nimmst du also viele wertvolle Nährstoffe zu dir! 7. Lachs Lachs liefert 76 ug Selen pro 100 g. Darüber hinaus enthält er viel Kalium, B-Vitamine und eine geballte Ladung wertvoller Omega-3-Fettsäuren.[9] 8. Hummer Auch Hummer ist mit 72,6 ug pro 100 g sehr reich an Selen. Außerdem liefert er jede Menge B-Vitamine, Zink und Kupfer.[10] 9. Schweinefleisch Schweinefleisch hat nicht den allerbesten Ruf, aber liefert tatsächliche viele Nährstoffe. Ganze 51 ug Selen pro 100 g, und reichlich B-Vitamine, Kalium und Zink.[11] 10. Schwertfisch Schwertfisch enthält 48 ug Selen pro 100 g. Außerdem ist er eine gute Quelle für B-Vitamine, insbesondere Vitamin B3 und Vitamin B12, und liefert reichlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren.[12] Fazit: Paranüsse, Fisch und Meeresfrüchte sind die besten Selenlieferanten In Deutschland sind die Lebensmittel relativ selenarm. Selen kommt in vielen „exotischen“ Lebensmitteln vor, die nicht jedermanns Sache sind wie z. B. Leber und Meeresfrüchte. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen nicht ausreichend Selen zu sich nehmen. Wenn der Selenbedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, kann die Einnahme eines hochwertigen Selenpräparats sinnvoll sein.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF SELENTROPFEN UND SELEN PRESSLINGE. KOPIERE EINFACH DEN CODE SELEN+V10 UND GIB IHN AN DER KASSE EIN. 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Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Magnesium ist auch als Mastermineral bekannt, da es an über 300 Enzymreaktionen beteiligt ist. Der Mineralstoff ist wichtig für die Muskelfunktion, ist an der Reizweiterleitung in Nervenzellen beteiligt und wird außerdem für den Erhalt der Knochen benötigt. Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. In unserem ausführlichen Artikel über Magnesium erfährst du mehr darüber, warum Magnesium so wichtig ist. Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln, du deinen Magnesiumbedarf am besten decken kannst.   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN!   Magnesiumbedarf Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt je nach Alter und Geschlecht ca. 300 – 400 mg. Erwachsene Frauen benötigen täglich 300 mg Magnesium, Männer 350 mg. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf etwas erhöht: Schwangere benötigen täglich 310 mg Magnesium, stillende Frauen 390 mg.1 Leider nehmen die meisten Menschen in Deutschland nicht ausreichend Magnesium zu sich. Frauen nehmen im Schnitt täglich 200 mg zu sich, Männer 250.2 Aus diesem Grund ist Magnesiummangel weit verbreitet. Hier ist eine Liste der 10 Lebensmittel, die am meisten Magnesium enthalten:3  Kürbiskerne Kürbiskerne sind der Spitzenreiter in Sachen Magnesium. 100 g Kürbiskerne liefern satte 535 mg Magnesium, also deutlich mehr als der Tagesbedarf. Kürbiskerne sind außerdem reich an vielen weiteren Mineralien wie Zink, Kupfer und Mangan.4 Kürbiskerne kannst du einfach so snacken, mit ins Müsli geben oder über den Salat streuen. Dadurch nimmst du schon eine ordentliche Menge Magnesium zu dir.  Kakao Auch Kakao ist ein großartiger Magesiumlieferant. 100 g Kakao liefern ganze 499 mg Magnesium. Und Kakao liefert noch weitere wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Kupfer und Mangan.5 Ist Schokolade also gar nicht so ungesund? Es gibt einen Haken: Milchschokolade enthält nur 30% Kakao und besteht zu einem Großteil aus Zucker. Sie ist also eindeutig nicht gesund. Bei Schokolade mit höherem Kakaoanteil sieht es allerdings ganz anders aus. Denn je mehr Kakao die Schokolade enthält, desto weniger Zucker hat sie. Dunkle Schokolade, am besten mit 85% Kakao oder mehr, ist also durchaus gesund.  Leinsamen Auch Leinsamen sind mit 392 mg/100 g sehr reich an Magnesium. Und sie bieten noch viel mehr, denn sie liefern jede Menge B-Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B6, Folsäure) und Mineralien wie Kupfer, Mangan und Selen.6 Außerdem sind sie eine gute Ballaststoffquelle. Aus diesem Grund werden sie auch heimisches Superfood genannt. Leinsamen sind sehr vielseitig einsetzbar. Sie machen sich sehr gut im Müsli, im Salat oder in selbstgebackenem Brot.  Paranüsse Paranüsse liefern ganze 376 mg Magnesium pro 100 g. Außerdem sind sie reich an Vitamin E, Vitamin B1, Kupfer und Mangan. Aber absolute Spitzenreiter sind Paranüsse bei Selen. Mit einer Nuss kannst du bereits deinen Tagesbedarf decken!7 Allerdings sind Paranüsse auch stark radioaktiv belastet. Aus diesem Grund solltest du sie nicht in großen Mengen zu dir nehmen.  Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne enthalten 325 mg Magnesium pro 100 g. Sie liefern auch jede Menge Vitamin E, B-Vitamine, Kupfer, Mangan und Selen.8 Mit einer Handvoll Sonnenblumenkerne im Müsli, Joghurt oder Salat nimmst du also eine Extraportion wertvoller Nährstoffe zu dir.  Muscheln Muscheln liefern 250 mg Magnesium pro 100 g. Sie sind leider nicht jedermanns Sache, aber eine wahre Nährstoffbombe! Denn sie liefern eine extra große Portion Vitamin B12 und enthalten viel Eisen, Selen und Mangan.9  Erdnüsse Auch Erdnüsse sind hervorragende Magnesiumlieferanten: Sie enthalten 188 mg Magnesium pro 100 g. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen, Kalium, Kupfer und Mangan.10 Auch wenn sie strenggenommen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte sind, sind ein durchaus gesunder Snack!  Linsen Auch Linsen enthalten mit 122 mg pro 100g relativ viel Magnesium. Und sie haben noch mehr zu bieten: Reichlich Vitamin B1, Folsäure, Eisen und Mangan. Außerdem sind sie auch eine hervorragende Quelle an hochwertigem Protein.11 Deswegen ist eine Linsensuppe nicht nur gesund, sondern macht auch schön satt.  Lachs Lachs enthält 95 mg Magnesium pro 100 g. Außerdem ist er reich an B-Vitaminen und Selen. Darüber hinaus liefert er große Mengen der wertvollen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper besonders gut verwerten kann.12  Spinat Auch grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für Magnesium. Spinat enthält 79 mg Magnesium pro 100 g. Spinat ist übrigens eine wahr Nährstoffbombe: Er liefert auch große Mengen Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Mangan.13 Es gibt also viele gute Gründe, Spinat regelmäßig in den Speiseplan einzubauen! Fazit: Nüsse und Samen sind die besten Magnesiumlieferanten Magnesium ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der vor allem in Nüssen, Samen, Meeresfrüchten und grünem Blattgemüse vorkommt. Es ist jedoch nicht so leicht, den Magnesiumbedarf über die Nahrung allein zu decken, denn die meisten Menschen nehmen nicht ausreichend Magnesium zu sich. Um eine ausreichende Versorgung an Magnesium sicherzustellen, kann es sinnvoll sein, hochwertiges Magnesium zu supplementieren.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER MAGNESIUM. KOPIERE EINFACH DEN CODE MAGNESIUM+V10 UND GIB IHN AN DER KASSE EIN. 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Vegane Ernährung liegt im Trend. Als Motivation für eine vegane Ernährung werden meist Tierwohl, Klimaschutz und Gesundheit genannt. Eine vegane Ernährung gilt als gesund, weil sie reich an Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ist. Doch kann eine vegane Ernährung wirklich alle essentiellen Nährstoffe liefern? In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe mit einer veganen Ernährung schwer abzudecken sind.   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN!    Vitamin B12 Vitamin B12 ist für die Zellteilung und Blutbildung wichtig. Auch unser Gehirn und Nervenzellen benötigen Vitamin B12.1 Dieses Vitamin ist leider nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Veganer müssen Vitamin B12 daher supplementieren.2 Da Vitamin B12 für die Nerven wichtig ist, ist ein Mangel durchaus gefährlich. Denn Nervenzellen regenerieren sich nur schwer und im schlimmsten Fall kann ein Vitamin B12-Mangel irreversible Nervenschäden hervorrufen. Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Vitamin B12-Mangel zu detektieren, bevor sich Symptome bemerkbar machen. Da eine gute Versorgung mit Vitamin B12 so kritisch ist, verfügen wir über große Vitamin B12-Speicher. Die Leber kann ca. 2.000 – 5.000 ug Vitamin B12 speichern. Da der Tagesbedarf bei ca. 4 ug liegt, können gut gefüllte Speicher mehrere Jahre vorhalten.3  Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sind Bestandteil von Zellmembranen. Sie sind für die Gehirnfunktion wichtig und unterstützen die Herzgesundheit.4 Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings ist Omega-3 nicht gleich Omega-3. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Chiasamen und Walnussöl kommt nur Alpha-Linolensäure (ALA) vor. Der Körper benötigt jedoch auch die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche fast nur in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen.5 Es gibt allerdings eine Ausnahme: Algenöl ist eine vegane Omega-3-Quelle, das reichlich EPA und DHA im günstigen Verhältnis von 1:3 enthält. Veganern wird daher dringend empfohlen, Omega-3 in Form von Algenöl zu supplementieren.  Kreatin Kreatin hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und kann den Muskelaufbau unterstützen. Ein Großteil des Kreatins im Körper (ca. 95%) werden in den Muskeln gespeichert.6 Kreatin kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Auch Milch und Milchprodukte sind gute Kreatinlieferanten. Die Mengen, die in Obst und Gemüse vorkommen, sind vernachlässigbar. Der Körper kann Kreatin allerdings auch selbst herstellen. Dazu benötigt er die Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin.7 Arginin und Glycin kommen sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Proteinquellen reichlich vor. Methionin kommt zwar auch in pflanzlichem Protein, aber in deutlich größeren Mengen in tierischem. Veganer und Vegetarier haben deutlich weniger Kreatin in den Muskeln als Mischköstler.8  Vitamin D Vitamin D ist für die Knochen und Muskeln wichtig. Außerdem hat es wichtige Funktionen im Immunsystem und wird für die Zellteilung benötigt.9 Vitamin D ist strenggenommen ein Hormon, dass der Körper bei Kontakt mit Sonnenlicht selbst bilden kann. In kleinen Mengen kommt Vitamin D auch in einigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Eiern vor.10 Vitamin D-Mangel ist in Deutschland leider sehr weit verbreitet. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts sind über die Hälfte der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.11 Vor allem im Winter ist daher eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D ratsam.    Zink Zink ist vor allem für seine Funktion im Immunsystem bekannt. Außerdem ist Zink für die Wundheilung wichtig und fördert die Haut- und Haargesundheit.12 Austern und Leber sind die besten Lieferanten für Zink. Aber auch Nüsse, Samen, Kakao und Wildreis enthalten reichlich Zink.13 Hier gibt es jedoch ein Problem: Diese Lebensmittel enthalten Phytinsäure, die Zink bindet und somit die Aufnahme behindert. Aus diesem Grund richtet sich der Zinkbedarf nach dem Gehalt an Phytinsäure in der Nahrung. Bei niedriger Phytatzufuhr beträgt der Tagesbedarf ca. 7-11 mg, bei hoher Phytatzufuhr 10 -16 mg.14 Da Veganer meist auf Lebensmittel mit viel Phytinsäure setzen, haben sie ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel. Vitamin K2 Vitamin K ist vor allem für die Blutgerinnung und für den Knochenerhalt wichtig.15 Bei Vitamin K handelt es sich um eine Gruppe von Vitaminen. Man unterscheidet vor allem Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K1 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, Vitamin K2 in tierischen Lebensmitteln und fermentiertem Gemüse.16 Der Körper kann zwar Vitamin K1 in K2 umwandeln, aber die Umwandlungsrate ist sehr schlecht.17 Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht nur Vitamin K1, sondern auch Vitamin K2 über die Nahrung zu sich zu nehmen. Veganer sollten also entweder regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen oder Vitamin K2 supplementieren.  Jod Jod ist dafür bekannt, für die Schilddrüse wichtig zu sein, da es Bestandteil von Schilddrüsenhormonen ist. Jod hat jedoch noch viele weitere Funktionen. Es ist beispielsweise für die kognitive Leistung und für die Nerven wichtig.18 Jod kommt vor allem in jodiertem Speisesalz vor. Dies allein ist jedoch nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Weitere Quellen für Jod sind Fisch, Milchprodukte und Eier. In pflanzlichen Lebensmitteln findet man nur sehr selten Jod in nennenswerten Mengen. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Algen, wie z. B. Nori-Algen sind sehr reich an Jod.19 Jodmangel ist in Deutschland sehr verbreitet: 30% der Erwachsenen und 44% der Kinder nehmen nicht genügend Jod zu sich.20 Veganer müssen besonders darauf achten Jod in Form von Algen oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.  Selen Selen ist für die Funktion der Schilddrüse wichtig und schützt Zellen vor oxidativem Stress. Außerdem wird es für das Immunsystem benötigt und trägt zum Erhalt von Haaren und Nägeln bei.21 Selen kommt vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vor. Die mit Abstand beste Quelle für Selen sind tatsächlich Paranüsse. Paranüsse sind allerdings radioaktiv belastet. Aus diesem Grund solltest du sie nicht in großen Mengen zu dir nehmen. Aber auch Samen wie z. B. Sonnenblumenkerne sind gute Selenlieferanten.22 Deutschland hat sehr selenarme Böden und gilt daher als Selenmangelgebiet. Es ist möglich, den Selenbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken. Da Fisch und Meeresfrüchte als wichtige Selenquellen wegfallen, ist dies jedoch schwieriger als mit einer Mischkost.  Eisen Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Außerdem ist es für die Blutbildung wichtig und hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel.23 Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings enthalten nur tierische Lebensmittel Häm-Eisen, das der Körper besser verwerten kann.24 Kakao, Nüsse, Samen, Fleisch und Fisch sind gute Eisenlieferanten.25 Durch die Kombination mit Vitamin C lässt sich die Aufnahme von Eisen verbessern.26 Gerade bei erhöhtem Eisenbedarf kann es bei veganer Ernährung leicht zu einer Unterversorgung mit Eisen kommen. Ein erhöhter Bedarf besteht vor allem bei menstruierenden Frauen, in der Schwangerschaft und in der Stillzeit.  Essentielle Aminosäuren Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Proteine erfüllen im Körper unzählige Funktionen: Sie haben strukturelle Funktionen und verleihen Zellen Halt und Struktur. Außerdem dienen sie als Signalmoleküle und sind an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt. Es gibt 21 verschieden Aminosäuren und man unterscheidet essentielle von nicht-essentiellen Aminosäuren.27 Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, essentielle Aminosäuren müssen wir in ausreichenden Mengen über die Nahrung zu uns nehmen. Essentielle Aminosäuren kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied: Tierische Proteinquellen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren in großzügigen Mengen. Einzelne pflanzliche Proteinquellen enthalten einige der essentiellen Aminosäuren, andere dafür nicht. Reis ist beispielsweise reich an den Aminosäuren Cystein und Methionin, Erbsen hingegen enthalten viel Lysin.28,29 Um eine gute Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen, sollten Veganer ihren Proteinbedarf aus vielen verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen decken. Bei der Supplementation mit veganem Proteinpulver sollten sie darauf achten, dass es sich um Mehrkomponentenpulver mit Protein aus verschiedenen Quellen handelt.  Calcium Calcium ist für die Knochen- und Muskelfunktion wichtig. Außerdem spielt Calcium eine wichtige Rolle in der Zellteilung und im Energiestoffwechsel.30 Käse ist mit Abstand die beste Quelle für Calcium. Aber auch Nüsse, Samen und Fisch sind gute Calciumquellen. Grünes Blattgemüse enthält auch Calcium, aber vergleichsweise wenig.31 Der Calciumbedarf lässt sich mit einer ausgewogenen, veganen Ernährung decken. Da Käse als wichtige Calciumquelle wegfällt, ist dies jedoch deutlich schwieriger als bei einer Mischkost.   Fazit: Viele Nährstoffe kommen bei einer veganen Ernährung leicht zu kurz Eine vegane Ernährung kann gesund und nährstoffreich sein. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung leicht zu kurz kommen. Dazu gehören vor allem Vitamin B12 und Omega-3 Fettsäuren. Bei anderen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin K2, Calcium, Zink, Jod, Selen und essentiellen Aminosäuren ist eine bewusste Lebensmittelauswahl notwendig, um einen Mangel zu vermeiden.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER VITAMIN B12, OMEGA-3, VITAMIN D3 / K2 flüssig, VITAMIN D3 / K2 Kapseln, Zink, Jod aus Bio Kelp, Amino-8, Calcium und Selen Presslinge. KOPIERE EINFACH DEN CODE VEGAN+V10 UND GIB IHN AN DER KASSE EIN. Klicke hier zum Shop     1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332101/ 2 https://nutritiondata.self.com/foods-000116000000000000000-w.html 3 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ 4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332096/ 5 https://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000-w.html 6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/ 7 https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)49469-4/fulltext 8 https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/11000/Effect_of_Creatine_and_Weight_Training_on_Muscle.25.aspx 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ 10 https://nutritiondata.self.com/foods-000102000000000000000-w.html 11 https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html 12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141096/ 13 https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000.html 14 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0 15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468402/ 16 https://nutritiondata.self.com/foods-000104000000000000000-2w.html 17 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8813897/ 18 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448409/ 19 https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/iodine/ 20 https://www.bfr.bund.de/de/jodversorgung_in_deutschland_wieder_ruecklaeufig___tipps_fuer_eine_gute_jodversorgung-128626.html 21 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)61452-9/fulltext 22 https://nutritiondata.self.com/foods-000127000000000000000-w.html 23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/ 24 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/ 25 https://nutritiondata.self.com/foods-000119000000000000000-w.html 26 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/ 27 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ 28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302255/ 29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/ 30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/ 31 https://nutritiondata.self.com/foods-001118000000000000000-4w.html

Vitamin B12: Wirkung, Symptome und Ursachen eines Mangels & die besten Quellen  Vitamin B12 ist vor allem Veganern ein Begriff. Denn dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Aber auch Mischköstler können einen Vitamin B12 Mangel entwickeln. Warum ist Vitamin B12 so wichtig und wie kannst du einem Mangel vorbeugen?   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN!   Was ist Vitamin B12?  Vitamin B12 gehört zu den B-Vitaminen und ist ein essentieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Es dient als Cofaktor für viele Enzyme. Vitamin B12 wird für die Zellteilung und Blutbildung benötigt und hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel. Auch das Gehirn benötigt Vitamin B12; vor allem weil es für die Nervenzellen essentiell ist. So regeneriert es die Myelinscheide von Nervenzellen und unterstützt die Bildung von Verknüpfungen (Synapsen) zwischen Nervenzellen. Die Myelinscheide ist eine isolierende Schutzschicht, die Nervenzellen umgibt und für eine schnelle Signalweiterleitung sorgt.1 Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit bestätigt folgende Health Claims für Vitamin B12:2 Vitamin B12 unterstützt die Gedächtnisleistung unterstützt die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist wichtig für die kognitiven Funktionen im Alter ist wichtig für die Zellbildung trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei ist an allen Wachstumsvorgängen beteiligt dient der Regeneration von geschädigten Nerven (Myelinscheide) ist wichtig zum Erhalt der Knochengesundheit   Symptome eines Vitamin B12-Mangels  Ein Mangel an Vitamin B12 kann viele Beschwerden hervorrufen. Dies sind die häufigsten Symptome eines Mangels:3 kalte Hände und Füße Konzentrations- und Gedächtnisprobleme Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit Altersdemenz Taubheitsgefühl und Kribbeln Depressionen Schizophrenie Muskelschwäche Gangunsicherheit Blutarmut Haarausfall Vitamin B12-Test  Die Symptome eines Vitamin B12-Mangels sind leider sehr unspezifisch. Das bedeutet, dass die einzelnen Symptome viele Ursachen haben können und nicht eindeutig auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen. Zum Nachweis eines Vitamin B12-Mangels ist daher ein diagnostischer Test notwendig. Personen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel haben, sollten ihren Vitamin B12-Status regelmäßig überprüfen lassen. Denn ein Vitamin B12-Mangel ist nicht ungefährlich. Vitamin B12 ist für die Nerven wichtig und deren Regenerationsfähigkeit ist nur sehr begrenzt. Daher können die Schäden, die durch einen Vitamin B-12-Mangel entstehen, im schlimmsten Fall irreversibel sein. Leider ist der Serumtest, den der Hausarzt standardmäßig durchführt, wenig aussagekräftig und nicht geeignet, einen Vitamin B12-Mangel eindeutig nachzuweisen.   Holotranscobalamin-Test Der Holotranscobalamin-Test (Holo-TC) misst aktives Vitamin B12 im Blut, das die Zellen aufnehmen und nutzen können.4 Dieser Test ist deutlich teurer als der Standard-Serumtest, aber er ist die Investition Wert: Denn er ist auch wesentlich aussagekräftiger. Der Holo-TC-Wert sollte im Idealfall über 50 pg/ml liegen. Bei einem Wert zwischen 35 und 50 pg/ml sind weitere Tests (Bestimmung von Homocystein und MMA-Test) notwendig, um einen Mangel auszuschließen. Bei einem Wert unter 35 pg/ml ist ein Vitamin B-12-Mangel sehr wahrscheinlich.5   MMA-Urintest Der Methylmalonsäure-Test (MMA-Test) ist ein indirekter Nachweis der Vitamin B12-Versorgung. Bei einem Vitamin B12-Mangel produziert der Körper große Mengen MMA. Diese werden im Urin ausgeschieden und lassen sich dort nachweisen.6 Der MMA-Wert solle im Idealfall unter 0,23 mg/g Kreatinin liegen. Zwischen 0,23 und 1,59 mg/g Kreatinin liegt der Graubereich, indem die Vitamin B12-Versorgung wahrscheinlich nicht optimal ist. Bei einem Wert über 1,59 mg/g Kreatinin ist ein Vitamin B12-Mangel sehr wahrscheinlich.   Ursache eines Vitamin B12-Mangels Ein Vitamin B12-Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Dies sind die größten Risikofaktoren: Medikamente: bestimmte Medikamente wie z. B. Protonenpumpeninhibitoren (PPIs) und das Diabetesmedikament Metformin können die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen.7,8 Mangel an Instrinsic Faktor: Dieses Protein wird im Magen produziert und ist für die Vitamin B-Aufnahme wichtig.9 Veganer und Vegetarier: Da Vitamin B12 in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, nehmen Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, meist nicht genügend Vitamin B12 zu sich. Besonders gefährdet sind Veganer. Ihnen wird eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 dringend empfohlen.10 Verminderte Aufnahme: z.B. durch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.11 Alter: Bei älteren Menschen kommen oft mehrere Risikofaktoren zusammen.12   Die Leber kann große Mengen Vitamin B12 speichern, ca. 2.000 – 5.000 ug. Der Tagesbedarf liegt bei 4 ug. Die Speicher können im Idealfall also mehrere Jahre vorhalten und ein Mangel entwickelt sich, selbst bei eindeutigen Risikofaktoren, schleichend. Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin B12-Gehalt Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt für einen Erwachsenen bei 4 ug.13 Dieser Bedarf lässt sich mit einer normalen Ernährung leicht decken, denn Vitamin B12 kommt in den meisten tierischen Lebensmitteln reichlich vor. In der Tabelle findest du die besten Quellen für Vitamin B12.14  Lebensmittel ug Vitamin B12 pro 100 g  Muscheln 99  Rinderleber 71  Oktopus 36  Austern 35  Makrele 19  Krabben 11  Rindfleisch 6  Käse 3  Eier 1,3  Milch 0,4   Fazit: Vitamin B12 ist nicht nur für die Nerven wichtig Vitamin B12 erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Es wird für die Blutbildung benötigt, hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und ist wichtig für die Nervenzellen. Vitamin B12 kommt in den meisten tierischen Lebensmitteln reichlich vor. Bei veganer Ernährung oder verringerter Aufnahme, kann es jedoch zu einem Vitamin B12 Mangel kommen.       Ein hochwertiges Vitamin B12-Präparat hilft, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen und einem Mangel vorzubeugen. Du solltest darauf achten, dass frei von unnötigen, potentiell schädlichen Zusatzstoffen ist und aus einem deutschen Labor stammt, das die höchsten Qualitätsstandards sicherstellt.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER VITAMIN B12. 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Gewusst? Testosteron ist nicht nur ein Sexualhormon! Wir zeigen Dir, wie wichtig es außerdem noch für Mann und Frau ist. Testosteron: So viel Einfluss hat Dein Essen auf das Sexualhormon Testosteron macht aggressiv, stark und hilft dem Mann, im Fitnessstudio enorm hohe Gewichte zu stemmen - soweit eines der gängigen Vorurteile. Dass dieses Sexualhormon aber auch für den weiblichen Körper wichtig ist und zum Teil über die Ernährung gesteuert werden kann, wissen die wenigsten. Wir erklären dir in diesem Artikel, was Testosteron genau ist, was es im Körper regelt und welche Lebensmittel geeignet sind, um Deinen T-Level im Alltag auf einem gesunden Maß zu halten. WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Warum braucht man(n) Testosteron? Wie viele Dinge im Körper, verändert sich auch der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter. Ungefähr ab dem 25. Lebensjahr beginnt er beim Mann auf ganz natürliche Weise zu sinken. Das klingt erst einmal nicht dramatisch. Allerdings gibt es Studien, die einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Testosteronspiegel und Erkrankungen wie Adipositas oder sogar vorzeitigem Tod vermuten.[1] Und obwohl Testosteron als fast ausschließlich männliches Hormon wahrgenommen wird, das eine wichtige Funktion bei der Spermienproduktion innehat, spielt es auch für den weiblichen Körper eine Rolle: Zusätzlich zum Sexualtrieb trägt es nämlich auch bei der Frau zur Bildung und Erhaltung der Muskelkraft und der Knochendichte bei. Neben einigen Erkrankungen, bei dem Testosteron - oder sein Fehlen - eine Rolle spielt, steht der Hypogonadismus mit an vorderster Stelle. Dieser Mangel an Geschlechtshormonen kann sowohl Männer als auch Frauen betreffen. Denn in beiden Fällen produzieren die Keimzellen (Eierstöcke bzw. Hoden) nur unzureichend oder gar keine Geschlechtshormone.[2] Die Folge: Eine Störung der Geschlechtsentwicklung, bei der es im schlimmsten Fall sogar zur Rückbildung der sekundären Geschlechtsmerkmale kommen kann. Tatsächlich leiden ca. vier von zehn Männern ab 45 Jahren unter Hypogonadismus. Seit 2012 stieg die Zahl der Fälle, bei denen älteren Männern ein zu niedriger Testosteronspiegel diagnostiziert wurde, um ganze 170 Prozent.[3] Dass ein niedriger T-Spiegel heutzutage nicht selten auftritt, bestätigt übrigens eine weitere Studie, die die Erkenntnisse der eben erwähnten zu stützen scheint. Sie enthüllte, dass sich die Verschreibungen für Testosteronpräparate seit 2012 verfünffacht haben.[4] Es ist also klar, dass Testosteron wichtig ist. Aber was genau macht es im Körper?   Testosteron unter der Lupe Testosteron ist ein Hormon, genauer gesagt ein Sexualhormon (Androgen), das bei Männern und Frauen vorkommt und als Botenstoff notwendige Veränderungen im Körper auslöst.[5] Das gilt übrigens nicht nur für die Libido, sondern auch für Dinge wie den Fettstoffwechsel oder die Knochenstabilität. Während die Eierstöcke der Frau geringe Mengen davon produzieren, sind beim Mann die Leydig-Zellen in den Hoden für die Produktion des Hormons verantwortlich. Dazu noch werden bei beiden Geschlechtern kleine Mengen in den Nebennieren produziert. Neben der Spermienproduktion reguliert das Sexualhormon beim Mann weitere Funktionen, wie z. B. die Fettverteilung im Körper, die Muskel- und Knochenmasse, die Produktion der roten Blutkörperchen und natürlich nicht zuletzt den Sexualtrieb.[6] In der Pubertät regt es die Körperbehaarung an, befeuert das sexuelle Verlangen und hilft auf hormoneller Ebene, aus dem Jungen einen Mann zu machen. Und wie ist es mit der Aggression? Hat sich Testosteron seinen Ruf in dieser Hinsicht verdient? Eine Übersichtsarbeit, die 45 Studien zum Verhältnis zwischen Aggression und Testosteron analysierte, kam zu dem Ergebnis, dass beim Menschen tatsächlich ein positiver- wenn auch schwacher - Zusammenhang zwischen beiden besteht.[7] Ein niedriger Testosteronspiegel ruft allerdings noch weitere Symptome beim Mann hervor. Dazu gehören beispielsweise Stimmungsschwankungen bis hin zur Depression, ein Abnehmen der Körperbehaarung, dünnere Knochen oder ein geringeres Selbstwertgefühl. Auch gelten Übergewicht, Nikotin, Alkohol und das Stresshormon Cortisol als Testosteron-Killer, die du deiner Gesundheit zuliebe vermeiden solltest.[8]  Welche Rolle spielt die Ernährung? Es gibt eine ganze Reihe an Möglichkeiten, mit denen du deinen Testosteronlevel beeinflussen kannst. Dazu gehören zum Beispiel Testosteron-Ergänzungsmittel, Testosteronersatztherapien oder Prohormon-Ergänzungen. Wenn du es aber gerne erst auf einem anderen Weg versuchen möchtest, dann bieten sich dir durch deine eigene Ernährung verschiedene Optionen.[9] Allein oder im Zusammenspiel mit medizinischen Maßnahmen sollen testosteronsteigernde Lebensmittel dabei helfen, einen gesunden Spiegel des Hormons zu erreichen und zu halten.   1. Makronährstoffe Makronährstoffe (kurz Makros) sind Stoffe, die lebensnotwendig sind und von deinem Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie gelten allgemeinhin als Basisbausteine unserer Ernährung. Die Rede ist von den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.[10] Studien haben gezeigt, welchen Einfluss Kohlehydrate auf die Bildung des Testosteronspiegels gerade bei aktiven Männern und im Training haben.[11] Auch eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt neben dem Fettabbau die Bildung und Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels.[12] Beim Dritten im Bunde, dem Fett, zeigten Studien, dass eine angemessene Zufuhr ebenfalls vorteilhaft für die Bildung des Sexualhormons sowie die Gesundheit im Allgemeinen ist.[13] Speziell Omega-3-Fettsäuren sind empfehlenswert. Tierstudien haben gezeigt, dass Fischöl durch die Verbesserung der Fettsäureprofile die Spermienqualität und den Testosteronspiegel erhöhen konnte.[14] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.[15] Am sinnvollsten ist es, sich ausgewogen zu ernähren. Vollwertkost, mit einem ausgewogenen Verhältnis zwischen den Makro- und Mikronährstoffen, ist nicht nur für deinen Hormonhaushalt gut, sondern bietet dir generell sehr viele gesundheitliche Vorteile.   2. Vitamine Vitamine sind organische Verbindungen, die für eine ganze Reihe lebenswichtiger Körperprozesse benötigt werden. Damit ist es nur logisch, dass auch sie einen Einfluss auf die Produktion von Testosteron haben. An vorderster Stelle steht Vitamin D. Es gilt als regelrechter Testosteron-Booster und Garant für eine hohe Spermienqualität.[16] [17] Eine Studie konnte einen Zusammenhang zwischen dem Anstieg von Vitamin D im Körper durch Sonneneinstrahlung und einem damit einhergehenden, gestiegenen Testosteronspiegel feststellen.15 Eine weitere Untersuchung zeigte aber, dass das verabreichte Vitamin D nur bei Männern wirkte, die schon vorher an einem Mangel litten. Bei Probanden mit gesunden Spiegeln des Vitamins konnte kein Anstieg des T-Levels festgestellt werden.[18] Nahrungsmittel, reich an Vitamin D, sind zum Beispiel Lebertran, geräucherter Aal, Hering, dunkle Schokolade, Avocados oder Eier. Die beste Quelle für Vitamin D ist allerdings das Sonnenlicht. Unsere Haut bildet Vitamin D, wenn sie mit Sonnenstrahlen in Kontakt kommt. In unseren Breitengraden ist es allerdings schwierig, den Vitamin D-Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Aus diesem Grund profitieren viele Menschen von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D (insbesondere im Winter). Man vermutet auch einen Zusammenhang zwischen weiteren Vitaminen - darunter Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E - und dem Level an Testosteron im Körper. Dazu sind aber weitere Untersuchungen im Gange.[19]   3. Mineralien Wenn es zu Mineralien und Testosteron kommt, wird Zink fast überall an erster Stelle genannt, denn dieses Mineral bzw. ein zinkhaltiges Enzym ist an der Produktion des Sexualhormons beteiligt. Eine Studie fand heraus, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen dem sexuellen Wohlbefinden des Mannes und Zink gibt: Ein sinkender Level an Zink wirkte sich unter anderem negativ auf die Fruchtbarkeit aus.[20] Auch Magnesium spielt bei Testosteron eine Rolle. Denn wie eine weitere Studie zeigte, konnte bei Männern, die niedrige Magnesium- und Testosteronwerte zeigten, die Testosteronproduktion durch die Gabe von Magnesium angekurbelt werden.[21] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für einen erwachsenen Mann die Aufnahme von bis zu 16 Milligramm Zink täglich.[22] Die empfohlene Zufuhr an Magnesium liegt für einen Mann bei bis zu 400 Milligramm täglich.[23] Gute Quellen für Zink sind z. B. Milch, Käse, Eier, Rind- und Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Nüsse oder Sojabohnen. Magnesium findest du dazu in Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Beerenobst oder Bananen.   4. Kreatin Kreatin wurde der breiten Öffentlichkeit als Booster bekannt, der vor allem in Fitnessstudios zum Einsatz kommt. Obwohl Kreatin vom Körper aus verschiedenen Aminosäuren selbst hergestellt werden kann, erfreut sich der Stoff mittlerweile als Nahrungsergänzungsmittel großer Beliebtheit. Tatsächlich soll Kreatin einen - wenn auch leichten - Einfluss auf die Bildung von Testosteron haben. Eine Untersuchung an College-Football-Spielern, die zehn Wochen lang Kreatinpräparate zu sich nahmen, bescheinigte nach Ablauf erhöhte Testosteronwerte.[24] Allerdings steht die Verbraucherzentrale Kreatin kritisch gegenüber.[25] Zu finden ist die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung in Fisch und Fleisch, wie z. B. Schweine- oder Rindfleisch, Lachs, Hering oder Kabeljau.   5. DHEA Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird und im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt. Es ist die Vorstufe für weibliche oder männliche Sexualhormone, denn abhängig von den hormonellen Umständen kann es der Körper entweder zu Östrogen oder zu Testosteron umwandeln.[26] Kann DHEA also deinen T-Level beeinflussen? Die Meinungen sind gespalten. Es gibt Studien, die Anstieg des Testosteron Levels bei Gabe von DHEA-Supplementen vermuten lassen, speziell mit zunehmendem Alter.[27] Andere Studien dagegen kommen zu dem Schluss, dass die Gabe von DHEA keinen Effekt auf die Testosteronbildung im Körper habe.[28] Es sind also noch weitere Untersuchungen nötig, um ein klares Bild zu bekommen.  Bonus: Was du noch tun kannst Durchstöberst du das Internet, wirst du noch viele weitere Mittel, Empfehlungen und Supplemente finden, die dir einen hohen Testosteronwert versprechen. Hier ist eine kleine Liste mit zusätzlichen Möglichkeiten für dich, Einfluss auf deinen T-Level zu nehmen.   Schlafe gut. Finde das ideale Maß an Schlaf für dich und bleibe dabei. 7 bis 10 Stunden pro Nacht werden empfohlen, um dauerhaft gesund zu bleiben. Eine Langzeitstudie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, einen grenzwertigen Testosteronspiegel aufwiesen.[29] Vermeide Stress. Ständige Hetze und permanenter Stress fördern unter anderem die Bildung des Hormons Cortisol, das wiederum den Level an Testosteron in deinem Körper senken kann.[30] Gute Methoden, um Stress zu bekämpfen, sind neben Mediation zum Beispiel ein erfüllendes Hobby oder das Zusammensein mit Freunden und der Familie. Bewege dich. Sport ist Mord? Auf keinen Fall! Abgesehen davon, dass wir dafür geboren sind, hat Bewegung viele - physische wie psychische - Vorteile. Studien zeigten, dass regelmäßiges Training großen Einfluss auf die Bildung von Sexualhormonen hat.[31] Zeit also, einmal Krafttraining oder HIIT auszuprobieren!   Fazit: Viel kann sich über die Ernährung regeln Testosteron ist ein Hormon, das nicht nur den Sexualtrieb regelt, sondern an vielen weiteren körpereigenen Prozessen beteiligt ist. Es ist gleichermaßen für Männer wie Frauen von Bedeutung, auch wenn der weibliche Körper weniger davon herstellt. Deshalb kann ein Mangel an Testosteron verschiedene Krankheiten nach sich ziehen. Neben Bewegung, Stressreduktion oder ausreichend Schlaf besteht die Möglichkeit, durch die eigene Ernährung Einfluss auf die körpereigene Testosteronproduktion zu nehmen. Dabei sind Proteine, Fette und Kohlehydrate genauso von Bedeutung wie Vitamine und Mineralstoffe.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER VITAMIN D3 flüssig, Magnesium, Zink und Omega-3. 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PMS gilt als Schreckgespenst vieler Frauen, dem sie Monat für Monat ausgesetzt sind. Dabei lässt sich an der Heftigkeit des prämenstruellen Syndroms durchaus etwas ändern. In diesem Artikel befassen wir uns mit PMS einschließlich seiner Symptome, Ursachen, Behandlungen und Tipps zu einer hilfreichen Ernährung.   PMS - Die Fakten Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein Zustand, der die Gefühle, die körperliche Gesundheit und das Verhalten einer Frau während bestimmter Tage des Menstruationszyklus beeinträchtigt, in der Regel kurz vor der Menstruation. Rund 80 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter sind von PMS betroffen. Jeweils zwei Wochen bis ein paar Tage vor Beginn der Monatsblutung bekommen sie verschiedene psychische und körperliche Beschwerden. Die verschwinden bei den meisten mit Einsetzen der Periode aber wieder. Dabei sind die Art der Symptome sowie Ausmaß von Frau zu Frau unterschiedlich und variieren auch von Monat zu Monat.[1] Experten sind sich nicht sicher, was die genaue Ursache von PMS ist. Man vermutet aber stark, dass es mit den Hormonschwankungen zusammenhängt, die in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus auftreten. Denn der Eisprung findet etwa in der Mitte des Zyklus statt. Während dieser Zeit gibt der weibliche Körper eine Eizelle frei, woraufhin der Östrogen- und Progesteronspiegel sinken. Eine Verschiebung dieser Hormone kann sowohl zu körperlichen als auch zu emotionalen Symptomen führen. Stimmungsschwankungen zum Beispiel sind eines der häufigsten und schwerwiegendsten PMS-Symptome.[2] WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN! Veränderungen im Östrogen- und Progesteronspiegel beeinflussen auch den Serotoninspiegel. Dabei handelt es sich um einen Neurotransmitter, der zur Regulierung von Stimmung, Schlafzyklus und Appetit beiträgt. Niedrige Serotoninspiegel werden mit Gefühlen von Traurigkeit und Reizbarkeit in Verbindung gebracht, aber auch mit Schlafstörungen und ungewöhnlichem Heißhunger - alles häufige PMS-Symptome. Eine Studie mit prämenopausalen Frauen zeigte, dass zwar 75 Prozent mindestens ein PMS-Symptom haben, aber nur 8-20 Prozent die klinischen Kriterien für eine PMS-Diagnose erfüllen.[3] Außerdem können bestimmte Erkrankungen PMS ähneln. Dazu gehören z. B. das chronische Erschöpfungssyndrom (engl. Chronic Fatigue Syndrome - CFS), Schilddrüsenerkrankungen und Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzustände. Um eine eindeutige Diagnose zu erhalten, sollte deshalb Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.   An diesen Symptomen erkennst du PMS Der Eisprung - also die Freisetzung einer Eizelle aus einem der beiden Eierstöcke - findet ungefähr an Tag 14 des Zyklus statt. Die Menstruation tritt dann im Schnitt an Tag 28 ein. PMS-Symptome können um den 14. Tag beginnen und im schlimmsten Fall bis sieben Tage nach Beginn der Menstruation anhalten. Zu den häufigsten PMS-Symptomen gehören Kopfschmerzen, Blähungen, Krämpfe und Stimmungsschwankungen. Für manche Frauen sind diese Symptome nichts weiter als eine kleine Unannehmlichkeit. Für andere können sie so stark werden, dass sie ihrer Arbeit, der Schule und weiteren Verpflichtungen oder Aktivitäten nicht nachgehen können. Und manche Frauen wiederum bekommen ihre Periode, ohne den leisesten Hauch von irgendwelchen PMS-Symptomen zu spüren. Weitere psychische PMS-Symptome können sein:   Depressionen Sozialer Rückzug Schlechte Laune Weinen ohne guten Grund Verminderte Libido Reizbarkeit oder Wut Konzentrationsschwierigkeiten Verstärkte Angstzustände Schlafprobleme, wie z. B. Schlaflosigkeit   Zusätzliche körperliche Symptome können sein:   Müdigkeit Gewichtszunahme Verstopfung oder Diarrhö Veränderungen des Appetits, wie z. B. Heißhunger Empfindliche oder geschwollene Brüste Akne, Auftreten von Pickeln und fettige Haut   Bei PMS können sich auch die Symptome von Krankheiten wie Diabetes, Depression und Reizdarmsymptom (RDS) verschlimmern. Auch das Alter kann den Schweregrad von PMS beeinflussen: In der Perimenopause, der Übergangszeit bis zur Menopause, können sich PMS-Symptome eventuell verschlimmern. Es gibt zwei weitere Krankheitsbilder, die dem PMS ähnlich sind: Bei der prämenstruelle Verschlimmerung handelt es sich in den Wochen oder Tagen vor der Periode um eine Verschlimmerung der Symptome einer bereits bestehenden Erkrankung, wie z. B. Angstzuständen, bipolaren Störungen oder Depressionen. Rund die Hälfte aller Frauen, die wegen PMS behandelt werden, leiden gleichzeitig auch unter Depressionen oder Angstzuständen.[4] Die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) ist dem PMS sehr ähnlich, bringt aber schwerwiegendere Symptome mit sich, die eher auf der emotionalen Ebene auftreten. Manche Frauen leiden unter so starken Stimmungsschwankungen, dass ihr tägliches Leben massiv beeinflusst wird. Untersuchungen gehen davon aus, dass etwa 75 Prozent der Frauen während ihrer fruchtbaren Jahre an PMS leiden, während nur 3 bis 8 Prozent an PMDS erkranken. Die PMDS ist seit dem Jahr 2000 als eigenständige Erkrankung anerkannt.[5]   So kannst du die Symptome von PMS lindern PMS ist nicht heilbar. Aber du kannst Maßnahmen ergreifen, um diese nervigen und unangenehmen Tage vor der Periode angenehmer zu gestalten. Folgende Möglichkeiten hast du, wenn du an einer leichten oder mittelschweren Form des prämenstruellen Syndroms leidest:   Nimm Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure, Vitamin B6, Calcium und Magnesium ein, um Krämpfe und Stimmungsschwankungen zu verringern (dazu weiter unten mehr) Trinke viel, um die Blähungen zu lindern Baue Stress ab, z. B. durch Sport oder Lesen Nimm Vitamin D zur Verringerung der Symptome ein Treibe Sport, um die geistige Gesundheit zu verbessern Ernähre dich ausgewogen, um deinen allgemeinen Gesundheitszustand und dein Energieniveau zu verbessern. Im Klartext: Viel Obst und Gemüse, wenig Zucker, Weißmehl, Fertiggerichte und Alkohol Schlafe jede Nacht ausreichend, um Müdigkeit zu verringern Nimm an einer kognitiven Verhaltenstherapie teil, das hat sich in der Vergangenheit als wirksam erwiesen   Diese Nährstoffe könnten dir bei PMS helfen   Neben Schmerzmitteln, Ovulationshemmern, entwässernden Medikamenten, Gelbkörperhormonen und Antidepressiva kannst du auch Nährstoffe und Nahrungsmittel zu dir nehmen, die die PMS-Beschwerden unter Umständen lindern, zum Beispiel:   Calcium Calcium (oder eingedeutscht Kalzium) unterstützt die Knochenstärke und -dichte. Ein angemessener Calciumspiegel hilft auch, die Stimmung, den Schlaf und das Verlangen nach Essen zu regulieren. Frauen, die zu PMS-Symptomen neigen, nehmen oft nicht genügend Calcium zu sich. Umgekehrt kann eine Supplementierung mit Calcium einige PMS-Symptome lindern.[6]   Vitamin B6 Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, die unsere Stimmung regulieren. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, zum Beispiel in:   Milch Lachs Thunfisch Eiern Karotten Rindfleisch Spinat Bananen Avocado   Eine Übersichtsstudie lässt vermuten, dass die Einnahme eines Vitamin-B6-haltigen Supplements bei allen Formen des prämenstruellen Syndroms wesentlich wirksamer ist als ein Placebo. Dabei konnten im Schnitt bei 70 Prozent der Versuchspersonen die körperlichen Symptome verbessert werden. Die depressiven Symptome wurden bei 63 Prozent der Testpersonen gemildert.[7] Allerdings sind noch weitere Studien nötig, um zu einem abschließenden Ergebnis zu kommen.   Vitamin D Laut einer Studie der University of Massachusetts in Amherst, die die Calcium- und Vitamin-D-Aufnahme von fast 3.000 Frauen analysierte, senkt der Verzehr von calciumreichen Milchprodukten, insbesondere wenn sie mit Vitamin D angereichert werden, das Risiko für die Entwicklung von PMS um bis zu 40 Prozent.[8] In einer anderen Studie mit 186 Teilnehmerinnen im Alter zwischen 18 und 30 Jahren litten diejenigen an geringeren PMS-Symptomen, die mindestens 100 IE Vitamin D pro Tag zu sich nahmen.[9] Fetter Fisch, Lebertran, Eigelb und Speisepilze enthalten etwas Vitamin D. Die beste Quelle für Vitamin D ist allerdings das Sonnenlicht. Leider ist ein Vitamin D-Mangel in Deutschland weit verbreitet, so dass viele Menschen von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D profitieren.   Magnesium PMS ist mit einem niedrigen Magnesiumspiegel assoziiert. Die Einnahme einer Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 kann helfen, PMS-Symptome wie Angstzustände, Depressionen, Wassereinlagerungen, Schlaflosigkeit, und Brustspannen zu lindern.[10] Magnesiumhaltige Lebensmitteln sind u. a.:   Bananen Brokkoli Vollkornbrot Naturreis Hülsenfrüchte Nüsse Kartoffeln Sonnenblumenkerne   Essentielle Fettsäuren Chronische Entzündungen scheinen PMS-Symptome verstärken zu können. Aus diesem Grund ist es naheliegend, dass entzündungshemmende Fettsäuren die Symptome lindern können. Dies konnte für α-Linolensäure (ALA), γ-Linolensäure (GLA) und Ölsäure gezeigt werden.[11] Nachtkerzenöl wird zur Behandlung von PMS eingesetzt und enthält GLA.   Johanniskraut Johanniskraut ist für die Behandlung von Depressionen bekannt. Aber auch bei PMS kann es durchaus wirksam sein. Es kann sowohl die emotionalen als auch körperlichen Symptome von PMS lindern. Die stimmungsaufhellende Wirkung ist dadurch zu erklären, dass Johanniskraut auf die Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin wirkt, die unsere Stimmung beeinflussen.[12]   Weitere Nahrungsmittel, die helfen könnten   Gingko kann PMS-Symptome wie Müdigkeit, Blähungen und Schlaflosigkeit lindern. Dies ist dadurch zu erklären, dass Gingko den Prostaglandin-Spiegel im Körper reduziert und die Freisetzung von Neurotransmittern im Gehirn erhöht.[13] Nachtkerzenöl gehört zu den am besten untersuchten Heilkräutern bei PMS. Studien zu folge können 500 bis 1.000 mg täglich PMS-Symptome lindern.[14] Mönchspfeffer. Die Pflanze mit dem lateinischen Namen Vitex agnus-castus ist eine der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um die weibliche Fortpflanzung geht. Eine 2013 durchgeführte Untersuchung zu diesem Thema legt nahe, dass sie einige Vorteile für Frauen, die an PMS leiden, haben könnte.[15]   Fazit: PMS muss kein Schreckgespenst sein Die meisten Frauen leiden unter mindestens einem Symptom des prämenstruellen Syndroms. Dabei könnten Schwankungen des Hormonspiegels bei PMS eine wichtige Rolle spielen. Allerdings ist die genaue Ursache noch unbekannt. Neben einer medikamentösen Behandlung der Symptome kann auch die richtige Ernährung für eine Linderung von PMS sorgen. Nährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin D, Calcium, Magnesium oder essentielle Fettsäuren zeigten in diversen Studien vielversprechende Ansätze und Wirkungen.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER VITAMIN D3 flüssig, Magnesium, Vitamin B komplex und Calcium. 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