Die selenreichsten Lebensmittel: So deckst du deinen Bedarf

Selen ist ein wichtiges Spurenelement. Obwohl der Körper Selen nur in geringen Mengen benötigt, ist es für den menschlichen Körper unverzichtbar. Selen ist Bestandteil von Enzymen und ist daher an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt. Es ist auch ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Besonders wichtig ist Selen auch für die Regulation von Schilddrüsenhormonen.

Selenbedarf

Der Tagesbedarf an Selen beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Frauen 60 ug und für Männer 70 ug. Stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von 75 ug.[1]

In Europa sind die Böden arm an Selen. Aus diesem Grund gelten Deutschland und andere europäische Länder als Selenmangelgebiete. Dadurch enthalten auch Lebensmittel relativ wenig Selen und viele Menschen nehmen nicht genügend Selen zu sich.

Hier ist eine Liste der 10 selenreichsten Lebensmittel:[2]

 

1. Paranüsse

Paranüsse sind mit Abstand die beste Quelle für Selen. Sie liefern ganze 1917 ug pro 100 g und mit einer Nuss kannst du schon den Tagesbedarf decken. Da Selen in großen Mengen toxisch ist, solltest du es mit Paranüssen nicht übertreiben. Außerdem sind Paranüsse radioaktiv belastet. Ein weiterer Grund, sie nicht in großen Mengen zu konsumieren.

Als Bestandteil von Nussmischungen sind Paranüsse aber auf jeden Fall in Ordnung. Neben Selen sind sie auch reich an den Vitaminen B1 (Thiamin) und E und an den Mineralien Magnesium, Kupfer und Mangan.[3]

2. Austern

Austern sind ein wahres Superfood, aber leider nicht jedermanns Sache. Sie liefern pro 100 g 154 ug Selen. Außerdem enthalten sie eine geballte Ladung Vitamin B12 und sind sehr reich an Eisen, Kupfer, Zink, Jod und Mangan.[4] Gerade Zink und Jod sind zwei Mineralstoffe, die in der Ernährung oft zu kurz kommen.

3. Lammleber

Auch Leber gehört bei vielen Menschen nicht zum Speiseplan. Das ist schade, denn auch sie ist eine wahre Nährstoffbombe. Sie enthält pro 100 g 111 ug Selen. Besonders reich ist sie an Vitamin A: 100 g Lammleber decken den Vitamin A Bedarf von zwei Wochen! Darüber liefert sie reichlich B-Vitamine, vor allem Vitamin B12 und großzügige Mengen Kupfer, Zink und Eisen.[5]

Falls du dich bisher nicht an Leber rangetraut hast, ist Lammleber für den Einstieg bestens geeignet. Im Vergleich zu Leber von anderen Tieren ist sie sehr mild im Geschmack. Und falls du dich mit gebratener Leber überhaupt nicht anfreunden kannst, ist Leberwurst eine gute Alternative. Hier solltest du nur auf Qualität achten und dass sie möglichst wenig Zusätze enthält.

4. Tintenfisch

Tintenfisch liefert 89,6 ug Selen pro 100 g. Außerdem ist Tintenfisch eine sehr gute Quelle für Eisen und Kupfer.[6]

5. Muscheln

Wir bleiben bei den Meeresfrüchten. Auch Muscheln sind sehr reich an Selen. Sie enthalten 89 ug Selen pro 100 g. Darüber hinaus liefern sie reichlich B-Vitamine und sogar etwas Vitamin C. Besonders reich sind sie an Mangan: 100 g Muscheln decken den dreifachen Tagesbedarf an Selen![7]

6. Sonnenblumenkerne

Auch Samen sind eine gute Quelle für Selen. Sonnenblumenkerne liefern 79 ug pro 100. Sonnenblumenkerne sind außerdem reich an Vitamin E, B-Vitaminen, Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan.[8] Mit einer Handvoll Sonnenblumenkerne im Salat, Joghurt oder Müsli nimmst du also viele wertvolle Nährstoffe zu dir!

7. Lachs

Lachs liefert 76 ug Selen pro 100 g. Darüber hinaus enthält er viel Kalium, B-Vitamine und eine geballte Ladung wertvoller Omega-3-Fettsäuren.[9]

8. Hummer

Auch Hummer ist mit 72,6 ug pro 100 g sehr reich an Selen. Außerdem liefert er jede Menge B-Vitamine, Zink und Kupfer.[10]

9. Schweinefleisch

Schweinefleisch hat nicht den allerbesten Ruf, aber liefert tatsächliche viele Nährstoffe. Ganze 51 ug Selen pro 100 g, und reichlich B-Vitamine, Kalium und Zink.[11]

10. Schwertfisch

Schwertfisch enthält 48 ug Selen pro 100 g. Außerdem ist er eine gute Quelle für B-Vitamine, insbesondere Vitamin B3 und Vitamin B12, und liefert reichlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren.[12]

Fazit: Paranüsse, Fisch und Meeresfrüchte sind die besten Selenlieferanten

In Deutschland sind die Lebensmittel relativ selenarm. Selen kommt in vielen „exotischen“ Lebensmitteln vor, die nicht jedermanns Sache sind wie z. B. Leber und Meeresfrüchte. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen nicht ausreichend Selen zu sich nehmen.

Wenn der Selenbedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, kann die Einnahme eines hochwertigen Selenpräparats sinnvoll sein.

 

 

 

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0

[2] https://nutritiondata.self.com/foods-000127000000000000000-w.html

[3] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2

[4] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4253/2

[5] https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4669/2

[6] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4251/2

[7] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4187/2

[8] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3077/2

[9] https://nutritiondata.self.com/facts/ethnic-foods/10006/2

[10] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4170/2

[11] https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/9810/2

[12] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4136/2