Müdigkeit und Erschöpfung: Welche Nährstoffe und Vitamine helfen dagegen?

Gesunder Schlaf, ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind die Basis, auf denen dein Energiehaushalt ruht. Allerdings ist es durch verschiedene Umstände nicht immer möglich, diese drei Bereiche auch wirklich in Balance zu halten.

Können Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel vielleicht helfen? Wir zeigen dir, welche Faktoren deine Tagesmüdigkeit beeinflussen und geben dir die Antwort auf diese Frage.

Schauen wir uns aber zuerst weitere Gründe an, die für deine Tagesmüdigkeit verantwortlich sein könnten.

 

6 mögliche Ursachen für deine Müdigkeit

 

1. Schlafmangel und Schlafstörungen

In der Regel brauchen die meisten Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Dabei ist es egal, ob man diese Stunden am Stück schläft oder in Teilabschnitten. Erreichst du die für deinen Körper nötige Schlafmenge langfristig aber nicht, setzt du dich dem Risiko eines Schlafmangels aus.

Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deinen Schlaf zu verbessern. Wenn sich dein Energielevel nach ein paar Wochen - oder nachdem du die richtigen Änderungen deines Lebensstils vorgenommen hast - nicht verbessert, sprich mit deinem Arzt, um eine medizinische Ursache auszuschließen.

Zum Beispiel kann eine Ursache für deine Müdigkeit Schlafapnoe sein. Bei einer Schlafapnoe kommt es zu Atemaussetzern während des Schlafs. Infolgedessen erhalten dein Gehirn und dein Körper nachts nicht genügend Sauerstoff. Dies kann unter anderem zu Tagesmüdigkeit führen.[1]

 

2. Diabetes

Sich ständig müde zu fühlen, könnte auch ein Symptom von Diabetes sein. Wenn du Diabetes hast, reagieren deine Körperzellen nicht mehr gut auf Insulin. Das kann zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen, der deine Konzentration beeinträchtigt und dazu führt, dass du dich müde und reizbar fühlst.[2]

Gehe bei jeder ungeklärten Müdigkeit, die sich nicht bessert, zum Arzt. Denke daran, dass permanente Müdigkeit auch ein Symptom für andere Erkrankungen, wie z. B. Herzkrankheiten und Krebs sein könnte.[3]

 

3. Bewegungsarme Lebensweise und Übergewicht

Gehörst du auch zu denen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen? Der könnte ein Grund sein, warum du dich ständig erschöpft und schläfrig fühlst. Denn während körperliche Aktivität dein Energieniveau steigert, verursacht eine sitzende Lebensweise das Gegenteil.

In einer Studie untersuchten Forscher, wie ein inaktiver und sitzender Lebensstil das Gefühl der Müdigkeit bei Frauen beeinflusst. 73 Frauen wurden in die Studie aufgenommen. Einige der Frauen erfüllten mit ihrem Lebensstil die Empfehlungen für körperliche Aktivität, während andere körperlich nicht aktiv waren.

Den Ergebnissen zufolge wiesen die Frauen, die ihre Zeit weniger sitzend verbrachten, ein signifikant geringeres Maß an Müdigkeit auf. Das stärkt den Verdacht, dass erhöhte körperliche Aktivität zu mehr Energie und Vitalität beiträgt.[4]

Auch Übergewicht kann zu Müdigkeit führen.[5] Je mehr Gewicht du mit dir herum schleppst, desto härter muss dein Körper arbeiten, um alltägliche Aufgaben wie z. B. Treppensteigen oder Putzen zu erledigen.

 

4. Vitaminmangel

Ständige Müdigkeit kann unter Umständen auch ein Zeichen für Vitaminmangel sein. Dazu können niedrige Werte von Vitamin D, Vitamin B-12, Eisen, Magnesium oder Kalium gehören.

Dein Arzt kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, um einen möglichen Mangel auszugleichen. Du kannst auch die Aufnahme bestimmter Lebensmittel erhöhen, um ein Defizit auf natürliche Weise zu beheben. Zum Beispiel kann der Verzehr von Muscheln, Rindfleisch und Leber helfen, einen Vitamin-B12-Mangel ausgleichen.[6]

Weiter unten haben wir dir Nährstoffe aufgelistet, die dir einen Energy Boost verleihen und sich als hilfreich im Kampf gegen durch Nährstoffmangel bedingte Müdigkeit erwiesen haben.

 

5. Stress

Chronischer Stress kann Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magenprobleme und Müdigkeit verursachen.

Wenn du unter Stress stehst, geht dein Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Das führt zu einem Anstieg von Cortisol und Adrenalin, die deinen Körper darauf vorbereiten, mit solchen Situationen fertig zu werden.

In kleinen Dosen ist diese Reaktion ungefährlich. Im Falle von chronischem oder andauerndem Stress belastet es die Ressourcen deines Körpers und du fühlst dich permanent erschöpft.[7]

 

6. Depression

Der Verlust von Energie und Antrieb - gepaart mit ständiger Erschöpfung und Müdigkeit - können Anzeichen einer Depression sein. Für die Betroffenen beginnt der Tag schon damit, dass sie morgens kaum aus dem Bett kommen, weil sie seelisch wie körperlich keine Kraft haben.[8]

Sollte das bei dir der Fall sein, sprich umgehend mit einem Arzt. Er kann dir ein Antidepressivum oder ein Medikament gegen Angstzustände verschreiben und dich an einen Therapeuten verweisen.

 

9 Nährstoffe, die dir Kraft und Energie verleihen können

 

1. CoQ10

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, das für die ordnungsgemäße Zellfunktion notwendig ist und deshalb in jeder Zelle deines Körpers vorkommt. Deine Zellen brauchen CoQ10, um Energie zu produzieren, und die Forschung zeigt, dass es Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugutekommt und vor oxidativen Schäden schützt.[9] [10]

Sinkt der CoQ10-Spiegel im Blut, können die Zellen deines Körpers nicht die Energie produzieren, die sie brauchen, um zu wachsen und gesund zu bleiben. Das kann zu Müdigkeit beitragen.[11]

 

2. B-Vitamine

B-Vitamine helfen, Energie in den Zellen zu erzeugen. Ein Mangel an ihnen kann deshalb zu Müdigkeit oder - im schlimmsten Fall - zu einer Anämie führen.[12]

Dabei kann es durchaus sein, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, eher an einem Vitamin-B-Mangel leiden, weil es am häufigsten in Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und vielen angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.[13]

Eine 2013 durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen einer Vitamin-B1-Supplementierung bei Personen mit der Diagnose Fibromyalgie. Das ist eine Erkrankung, die durch chronische Schmerzen, Müdigkeit und Schlafstörungen gekennzeichnet ist. Die Ergebnisse führen zu dem Schluss, dass hohe Dosen von Thiamin diese Müdigkeit signifikant verbessern und es eine Option für die Behandlung von Schlafstörungen innerhalb dieses Krankheitsbildes sein kann.[14]

3. Vitamin C

Die Wirksamkeit von Vitamin C bei der Verringerung von Müdigkeit wird von der Wissenschaft maßgeblich unterstützt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 kam zu dem Ergebnis, dass eine Vitamin-C-Supplementierung die Müdigkeit in der Probandengruppe von 141 Teilnehmern innerhalb von durchschnittlich zwei Stunden verringerte - und der Effekt hielt einen Tag lang an.[15]

 

4. Eisen

Eisen ist ein essentielles Mineral, das notwendig ist, damit die Körperzellen richtig funktionieren und sich entwickeln können. Eisenmangel ist die Hauptursache für Anämie, die die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, die Immunität verringern und die Arbeitsleistung negativ beeinflussen kann.

Der Körper benötigt Eisen auch zur Herstellung von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und Geweben im ganzen Körper transportiert. Deshalb kann ein Defizit an Eisen zu Energiemangel und Müdigkeit führen.[16]

 

5. Kreatin

Unser Körper benötigt für jede Bewegung und Arbeit ständig Energie. Die wird unter Verwendung von Adenosintriphosphat (ATP) in einem exothermischen, chemischen Prozess erzeugt.

Weil wir nur einen begrenzten Vorrat an ATP speichern können, muss gerade bei intensiven Belastungen ständig für Nachschub gesorgt werden. Hier kommt die Aminosäure Kreatin ins Spiel.

Unsere Leber stellt aus Kreatin und Phosphat das sogenannte Kreatinphosphat her, das wiederum Basis für die Erzeugung von ATP ist.

Das stellt die Energie bereit, die für hochintensive, kurz Übungen benötigt wird, wie z. B.:

 

  • Kurzen Sprints und Intervallsprints in Sportarten wie beispielsweise Fußball.[17]
  • Kurzen, kraftvollen Aktivitäten wie Kugelstoßen oder Springen.[18]
  • Aktivitäten, die große Mengen an Kraft erfordern, wie z. B. Gewichtheben.[19]

 

6. Magnesium

Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im Körper und wird für mehr als 300 verschiedene biochemische Reaktionen benötigt, einschließlich Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle und Energieproduktion.[20]

Es ist häufig in Lebensmitteln wie Fisch, Mandeln und Vollkornprodukten enthalten und ist eine ausgezeichnete Energiequelle.

Laut einer 2012 vom National Institute of Health veröffentlichten Studie konnte die Gabe von Magnesium Schlaflosigkeit und die sie begleitenden Symptome lindern.[21]

 

7. Vitamin D

Häufig ist ein Mangel an Vitamin D Symptom für Muskelermüdungen.[22] Tatsächlich leiden mehr als 50 Prozent der Menschen weltweit an einem Mangel an Vitamin D.[23]

Dabei haben bestimmte Menschen ein höheres Risiko für einen Mangel als andere, darunter:

 

  • Ältere Erwachsene
  • Menschen mit dunklerer Haut
  • Menschen, die weniger Sonne abbekommen
  • Menschen, die an Fettleibigkeit leiden

 

Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln eine Verbesserung ihrer Muskelleistung zeigten, nachdem sie eine Behandlung gegen den Vitaminmangel erhalten hatten.[24]

Ein Mangel an Vitamin D ist auch mit Depression verknüpft. Eine norwegische Studie, in der mehr als 400 Menschen mit Übergewicht wöchentlich 20.000 oder 40.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D erhielten, zeigte folgendes: Über die Spanne von einem Jahr gingen ihre Symptome der Depression im Vergleich zu denen der Teilnehmer, die ein Placebo einnahmen, deutlich zurück.[25]

 

8. Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in Tee und einigen Pilzen vorkommt. Es wird angenommen, dass sie die Entspannung fördert, ohne die Schläfrigkeit zu erhöhen.[26]

Eine Studie aus dem Jahr 2010 fand heraus, dass eine Kombination aus 97 mg L-Theanin und 40 mg Koffein die kognitive Leistung bei jungen Erwachsenen verbesserte. Die Teilnehmer berichteten, dass sie sich weniger müde und aufmerksamer fühlten.[27]

Die Kombination mit L-Theanin als Nahrungsergänzungsmittel kann ein einfacher Weg sein, um Nebenwirkungen wie Reizbarkeit, Nervosität, Unruhe und den Absturz nach dem anfänglichen Energieschub durch Koffein zu verhindern.[28]

 

9. Ashwagandha

Kennst du Ashwagandha? Dieses Kraut wird seit über 3000 Jahren verwendet und hat eine Vielzahl von Namen. Es wächst im Mittelmeerraum, im gesamten Mittleren Osten, in Afrika, Indien und Pakistan.

Im Jahre 2012 zeigte eine Studie, dass Ashwagandha-Wurzel-Extrakt beim Abbau von Stress helfen konnte. Die Teilnehmer bekamen das Wurzelextrakt 60 Tage lang. Nach Ablauf der Zeit zeigten die Probanden, die Ashwagandha eingenommen hatten, eine signifikante Reduktion ihres Stresslevels im Vergleich zur Placebogruppe.[29]

Sie hatten auch einen um 28 Prozent niedrigeren Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Hormon, das als Reaktion auf Stress normalerweise vermehrt ausgeschüttet wird.[30]

 

Fazit: Vitamine & Co. verhelfen zu mehr Energie

Es gibt verschiedene Gründe für die sogenannte Tagesmüdigkeit, von denen einige durch eine Änderung der Lebensweise beseitigt werden können, andere medizinische Ursachen haben.

Neben einer gesunden Ernährung und viel Bewegung können die oben genannten Vitamine und Nährstoffe helfen, das Energieniveau zu steigern und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, so dass du dich am Tag weniger müde fühlst.

Allerdings solltest du einen Arzt konsultieren, wenn du trotz Änderung deiner Lebensweise nach einiger Zeit immer noch keine Verbesserungen spürst.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699166/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064586/

[3] https://www.krebsinformationsdienst.de/leben/fatigue/fatigue-index.php

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23783259/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23799656/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21774803/

[8] https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/depressionen/krankheitsbild/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178961/

[10] https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4136529/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3669831/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252467/

[18] https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-11-32.pdf

[19] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[20] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[22] https://academic.oup.com/jcem/article/98/3/E509/2536948

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[24] https://academic.oup.com/jcem/article/98/3/E509/2536948

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26192072/

[27] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/147683010X12611460764840?src=recsys

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/