Müdigkeit und Erschöpfung: Welche Nährstoffe und Vitamine helfen dagegen?

Gesunder Schlaf, ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind die Basis, auf denen dein Energiehaushalt ruht. Allerdings ist es durch verschiedene Umstände nicht immer möglich, diese drei Bereiche auch wirklich in Balance zu halten.

Können Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel vielleicht helfen? Wir zeigen dir, welche Faktoren deine Tagesmüdigkeit beeinflussen und geben dir die Antwort auf diese Frage.

Schauen wir uns aber zuerst weitere Gründe an, die für deine Tagesmüdigkeit verantwortlich sein könnten.

 

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6 mögliche Ursachen für deine Müdigkeit

 

Die Antwort, warum man tagsüber so müde und abgeschlagen ist, lässt sich nicht immer mit Schlafmangel oder einer durchfeierten Nacht beantworten. Schauen wir uns verschiedene Gründe an, die Schuld daran sein könnten, warum du tagsüber so erschöpft bist:

 

1. Schlafmangel und Schlafstörungen

Schlafmangel und Schlafstörungen treten häufiger auf, als du vielleicht vermutest. Natürlich wissen die meisten von uns, dass die empfohlene Schlafmenge bei sieben und mehr Stunden pro Nacht liegt, so wie es zum Beispiel auch von der American Academy of Sleep Medicine empfohlen wird.[1]

Das funktioniert natürlich nicht jede Nacht. Aber anscheinend muss es das auch nicht: Eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 1992, die zuerst im Journal of Sleep Research veröffentlicht wurde, zeigt, dass der Schlaf auch in Teilabschnitten erfolgen kann. Das nennt sich polyphasisches Schlafen.[2]

Aber egal, wie du schläfst, ob ein- oder mehrphasig: Bekommt dein Körper die für ihn erforderliche Menge auf Dauer nicht, wirst du über kurz oder lang an Schlafmangel leiden, mit Konsequenzen für deine physische und mentale Leistungskraft sowie deiner generellen Gesundheit.

Es gibt allerdings Mittel und Wege, um deinen Schlaf zu verbessern. Das setzt natürlich voraus, dass dein Mangel an Schlaf keinen ernsten medizinischen Hintergrund hat, wie es zum Beispiel bei einer Schlafapnoe der Fall ist.

An Schlafapnoe leiden rund zwei bis drei Prozent der erwachsenen Bevölkerung. Dabei verengen sich die Atemwege, was zu Atemaussetzern führt, dem latenten Gefühl des Erstickens beim Eintritt in die REM-Phase und natürlich Tagesmüdigkeit, Leistungs- sowie Konzentrationsabfall. Schlafapnoe hat auch einen großen Einfluss auf die Organgesundheit und kann bis zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.[3]

 

2. Diabetes

Ständige Müdigkeit gilt unter anderem als Symptom für Diabetes. Dein Blutzuckerspiegel ist dauerhaft erhöht, weil deine Körperzellen kaum oder gar nicht mehr auf Insulin reagieren. Dieser erhöhte Blutzuckerspiegel kann die Konzentration beeinträchtigen und dich müde und reizbarer machen, auch als “Diabetes-Burn-Out” bekannt.[4]

In jedem Fall solltest du jeder ungeklärten, dauerhaften Müdigkeit nachgehen, denn sie kann auch ein Symptom für andere, schwerwiegendere Erkrankungen sein, wie z. B. Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[5]

 

3. Bewegungsarme Lebensweise und Übergewicht

Der vielzitierte Ausspruch Winston Churchills “No sports” sollte für dich kein Anhalt sein. Unsere Körper sind auf Bewegung ausgelegt. Allerdings macht unsere moderne Lebensweise dieser Tatsache oftmals einen Strich durch die Rechnung: Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, Im Auto, in der Bahn oder auf dem Sofa hat dazu geführt, dass wir an einer Vielzahl von Krankheiten und Symptomen leiden. Erschöpfung und Müdigkeit gehören dazu.

Eine 2014 erschienene Studie im Peer-reviewed Magazin Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) untersuchte, inwieweit ein inaktiver und sitzender Lebensstil das Gefühl der Müdigkeit bei Frauen beeinflusst. Das Ergebnis: Die Frauen, die ihre Zeit weniger sitzend verbracht hatten, wiesen ein signifikant geringeres Maß an Müdigkeit auf. Das legt den Verdacht nahe, dass erhöhte körperliche Aktivität zu mehr Energie und Vitalität führt.[6]

Übergewicht ist ein weiterer Faktor, der bei Müdigkeit und Erschöpfung eine Rolle spielt. Laut dem Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e. V. kommt es “schon bei geringen Anstrengungen kommt es zu einer Überforderung des Herz-Kreislauf-Systems, die sich in Atemnot (Dyspnoe), beschleunigtem Puls, Schwitzen und schneller Erschöpfung äußert”.[7]

Je mehr Gewicht du mit dir herumschleppst, desto härter muss dein Körper arbeiten. Und das macht natürlich müde.

 

4. Vitaminmangel

Nährstoffmangel könnte ein weiterer Grund für deine ständige Müdigkeit sein. Dazu können niedrige Werte von Vitamin D, Vitamin B-12, Eisen, Magnesium oder Kalium gehören.

Eine Gegenmaßnahme ist die Umstellung auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, die alle wichtigen Vitamine und Mineralien liefert.

Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann sinnvoll sein, wenn du es nicht schaffst, bestimmte Nährstoffe über die Ernährung abzudecken und du einen Nährstoffmangel ausgleichen musst.

 

5. Stress

Die Liste an Krankheiten, die als Folge von chronischem Stress auftreten können, ist lang: Magenprobleme, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Verlust der Libido und natürlich Müdigkeit sind nur ein paar davon.

Ursprünglich war Stress der Trigger, der unsere Vorfahren in einen “Flucht oder Kampf”-Modus versetzte. Leider ist das bei uns physiologisch auch heute noch so. Aber anstatt das durch den Stress ausgeschüttete Cortisol und Adrenalin durch Weglaufen oder Kampf wieder abzubauen, schlucken wir unsere Angst bzw. unseren Ärger einfach hinunter.

In kleinen Dosen ist das relativ ungefährlich. Im Falle von chronischem oder andauerndem Stress aber belastet es die Ressourcen deines Körpers und du fühlst dich permanent erschöpft.[8]


 

6. Depression

Was auf den ersten Blick vielleicht völlig abwegig für dich sein mag, kann trotzdem durchaus zutreffen. Depression ist eine schleichende Erkrankung, die unter Umständen sogar dein Partner eher an dir bemerkt als du selbst.

Diese psychische Erkrankung ist gepaart mit einem Verlust von Energie und Antrieb, der sich in ständiger Erschöpfung und Müdigkeit äußert. Das kann soweit führen, dass die Betroffenen schon morgens massive Probleme haben, überhaupt aus dem Bett zu kommen.[9]

 

6 Nährstoffe, die dir Kraft und Energie verleihen können

 

Nachdem du jetzt ein paar Gründe kennengelernt hast, die für deine Müdigkeit verantwortlich sein könnten, stellt sich natürlich die Frage: Was kannst du tun? Neben der Arbeit an den oben aufgeführten Ursachen gibt es einige Nährstoffe, die dir helfen können, fitter und wacher zu werden.

 

1. CoQ10

Das Coenzym Q10 (kurz CoQ10 oder Q10) ist ein fettlösliches Molekül und Antioxidans, das vom Körper auf natürliche Weise produziert wird. Es ist wichtig für die Energieerzeugung in den Zellen. Steht nicht genügend Q10 zur Verfügung, kann der Mangel zur Müdigkeit beitragen. Leider sinkt die Produktion diese Vitaminoids mit zunehmendem Alter, so dass eine Supplementierung durchaus Sinn machen könnte.[10]

 

2. B-Vitamine

Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Müdigkeit oder - im schlimmsten Fall - zu einer Anämie führen, wie eine Untersuchung des Brain, Performance and Nutrition Research Centres an der Northumbria University Newcastle zeigte.[11]

Dabei sollten gerade Menschen, die sich streng vegan oder vegetarisch ernähren, besonderes Augenmerk auf einen potenziellen Mangel, gerade an Vitamin B12, legen.


3. Vitamin C

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin C bei der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung helfen könnte. Eine koreanische Studie aus dem Jahr 2012, veröffentlicht im Nutrition Journal, lässt vermuten, dass die Gabe von Vitamin C Müdigkeit verringern könnte.[12]

 

4. Vitamin D

Kannst du dir das vorstellen? Weltweit leiden rund 50 Prozent der Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel, wie eine Studie, veröffentlicht im Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, festgestellt hat.[13]

Dabei werden rund 80 bis 90 Prozent über die Haut gebildet - den Rest nehmen wir mit der Nahrung auf. Ein Mangel an Vitamin D ist tatsächlich auch mit Depression verknüpft. In einer norwegischen Studie gingen die Symptome der an Depression leidenden Testteilnehmer nach der regelmäßigen Gabe des Vitamins im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich zurück.[14]

 

5. Eisen

Als essentielles Mineral ist Eisen notwendig, um die Funktion von Körperzellen sicherzustellen. Eisenmangel ist zudem die Hauptursache für Anämie (Blutarmut), bei der es am roten Blutfarbstoff Hämoglobin mangelt.

Weil Hämoglobin verantwortlich für den Transport von Sauerstoff von den Lungen zu den Organen ist, kann ein Mangel an Eisen zu Energiemangel, Erschöpfung und Müdigkeit führen, wie eine Studie, veröffentlicht 2011 im Magazin Therapeutic Advances in Gastroenterology, zeigt.[15]

 

6. Magnesium

Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im Körper. Benötigt wird es unter anderem für mehr als 300 verschiedene biochemische Reaktionen, einschließlich Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle und Energieproduktion.[16]

In einer Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlicht wurde, verbesserte sich Schlaflosigkeit und die sie begleitenden Symptome nach der Gabe von Magnesium.[17]

 

 

Fazit: Vitamine & Co. verhelfen zu mehr Energie

Es gibt verschiedene Gründe für die sogenannte Tagesmüdigkeit, von denen einige durch eine Änderung der Lebensweise beseitigt werden können, andere medizinische Ursachen haben.

Neben einer gesunden Ernährung und viel Bewegung können die oben genannten Vitamine und Nährstoffe helfen, das Energieniveau zu steigern und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, so dass du dich am Tag weniger müde fühlst.

Allerdings solltest du einen Arzt konsultieren, wenn du trotz Änderung deiner Lebensweise nach einiger Zeit immer noch keine Verbesserungen spürst.

 

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[1] https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00020.x

[3] https://www.lungenaerzte-im-netz.de/krankheiten/schlafstoerungen/was-ist-schlafapnoe/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064586/

[5] https://www.krebsinformationsdienst.de/leben/fatigue/fatigue-index.php

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23783259/

[7] https://www.kinderaerzte-im-netz.de/krankheiten/uebergewicht-fettsuchtadipositas/symptome-krankheitsbild/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21774803/

[9] https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/depressionen/krankheitsbild/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/

[11] https://researchportal.northumbria.ac.uk/en/publications/b-vitamins-and-the-brain-mechanisms-dose-and-efficacya-review

[12] https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-11-7

[13] https://www.jpharmacol.com/article.asp?issn=0976-500X;year=2012;volume=3;issue=2;spage=118;epage=126;aulast=Nair;type=0

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[15] https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1756283X11398736

[16] https://flexikon.doccheck.com/de/Magnesium

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/