Serotonin steigern: 4 bewährte Maßnahmen

Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff, der auch als Glückshormon oder „Gute-Laune-Macher“ bekannt ist. Serotonin sorgt für innere Zufriedenheit und Ausgeglichenheit.

Aber Serotonin hat noch viele weitere Aufgaben. Es reguliert auch den Appetit, ist für das Herz-Kreislauf-System wichtig und hat sogar Einfluss auf den Augeninnendruck.

Bei einem Serotoninmangel kommt es zu Antriebslosigkeit, Depressionen und anderen psychischen Problemen wie Burn-out.[1] Aus diesem Grund kommen bei psychischen Erkrankungen häufig Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) zum Einsatz, die dafür sorgen, dass Serotonin länger wirkt. Aber Serotonin lässt sich auch auf natürliche Art und Weise steigern.

Im Folgenden stellen wir 4 Maßnahmen vor, mit denen du die körpereigene Serotoninproduktion anregen kannst.

 

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1)    Tryptophan als Baustein für Serotonin

Die Aminosäure Tryptophan dient als Baustein für die Herstellung von Serotonin. Ohne Tryptophan kann der Körper also kein Serotonin herstellen.

Zu den besten Tryptophan-Lieferanten gehören Eier, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Nüsse und Samen. Tryptophan gehört allerdings zu den seltensten Aminosäuren. Dadurch kommt Tryptophan bei einer eiweißarmen Ernährung leicht zu kurz.

Und es gibt ein weiteres Problem, das die Serotoninproduktion aus Tryptophan erschwert: Serotonin wird im Gehirn gebildet. Das bedeutet, dass Tryptophan ins Gehirn aufgenommen werden muss, damit es in Serotonin umgewandelt werden kann. Leider konkurriert Tryptophan mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme ins Gehirn.[2]

Bei einem Serotoninmangel kann es daher sinnvoll sein, Tryptophan getrennt von anderen Aminosäuren, das heißt im Abstand zu den Mahlzeiten zu sich nehmen. Da Tryptophan in der Nahrung immer zusammen mit anderen Aminosäuren vorkommt, geht das nur, wenn man Tryptophan in Form eines Supplements zu sich nimmt.

2)    Weitere Mikronährstoffe für die Serotonin Synthese

Um Serotonin herzustellen, benötigt der Körper neben Tryptophan noch eine Reihe weiterer Nährstoffe.

Zunächst muss Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt werden. Dazu braucht der Körper Zink, B-Vitamine (Vitamin B3, Vitamin B6 und Folsäure) und Magnesium. Auch Vitamin D ist an diesem Prozess beteiligt.

In einem weiteren Schritt wird 5-HTP in Serotonin umgewandelt. Dabei kommen wieder B-Vitamine (Vitamin B5, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Biotin), Zink, Vitamin C und α-Liponsäure zum Einsatz.[3]

Auch Omega-3 sollte nicht zu kurz kommen, denn die Omega-3-Fettsäure DHA ist für die Aktivität von Serotonin wichtig.[4]

Fehlt nur einer dieser Nährstoffe, kann der Körper also kein Serotonin herstellen. Dies ist einer der Gründe, warum eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung für die psychische Gesundheit so wichtig ist.

Insbesondere Mängel an Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren sind weit verbreitet. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann auch psychische Probleme wie Depressionen und Burnout begünstigen. Jetzt verstehst du auch, warum.

3)    Bedeutung der Darmgesundheit

Interessanterweise wird ein Großteil des Serotonins nicht im Gehirn, sondern im Darm hergestellt. Nützliche Darmbakterien können beträchtliche Mengen Serotonin produzieren. Dieses Serotonin kann zwar die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, aber durch die Darm-Hirn-Achse hat es trotzdem Einfluss aufs Gehirn und unsere Stimmung.[5]

Darmbakterien leben von dem, was wir essen: Ein weiterer Mechanismus, mit dem Ernährung Einfluss auf unsere Psyche nimmt.

4)    Sport als Serotoninbooster

Du kennst sicherlich dieses Glücksgefühl, das viele Menschen beim Sport und kurz nach dem Sport empfinden. Dieses Gefühl kann zum Sport animieren, denn selbst wenn man mal keine Lust hat, weiß man, dass es einem danach besser geht. Und Sport kann sogar zur Sucht werden.

Wusstest du, dass Serotonin dafür verantwortlich ist?

Wie du dich vielleicht erinnerst, wird Tryptophan nicht so leicht ins Gehirn aufgenommen. Denn Tryptophan ist selten und konkurriert mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme ins Gehirn. Sport kann jedoch die Aufnahme fördern. Denn beim Sport nehmen die aktiven Muskeln vermehrt Aminosäuren auf, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin. Durch den Sport wird die Konkurrenz sozusagen ausgeschaltet und Tryptophan gelangt leichter ins Gehirn.[6]

Fazit: Du kannst die Serotoninproduktion beeinflussen

Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff, der für unsere psychische Gesundheit essentiell ist. Die Serotoninproduktion lässt sich mit einfachen Maßnahmen anregen. Entscheidend ist, für eine gute Versorgung mit Nährstoffen zu sorgen, die der Körper für die Serotoninproduktion benötigt. Auch Sport und ein gesunder Darm sind entscheidend.

 

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[1] https://www.bmj.com/content/350/bmj.h1771

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25572038/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713056/

[5] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.01365/full

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2413941/