Die kaliumreichsten Lebensmittel: So deckst du deinen Bedarf

Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Es ist der Gegenspieler von Natrium und hat somit eine zentrale Rolle bei der Regulation des Blutdrucks Außerdem wird Kalium für die Signalweiterleitung in den Nervenzellen benötigt.

In unserem ausführlichen Artikel über Kalium erfährst du mehr über diesen wichtigen Nährstoff.

Kaliumbedarf

Der Tagesbedarf an Kalium beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 4000 mg. Stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von 4.400 mg.[1]

Hier findest du eine Liste der 10 kaliumreichsten Lebensmittel:

1.      Weiße Bohnen

Bohnen und andere Hülsenfrüchte gehören zu den besten Quellen für Kalium. Weiße Bohne liefern beispielsweise 558 mg pro 100 g.

Darüber hinaus enthalten sie jede Menge Vitamin B1 und Folsäure und sind gute Lieferanten für zahlreiche Mineralien wie Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan.[2] Für Veganer stellen Hülsenfrüchte auch eine wichtige Proteinquelle dar.

2.      Pistazien

Pistazien sind nicht nur ein leckerer Snack sondern auch durchaus gesund! Sie liefern pro 100 g 1025 mg Kalium. Außerdem sind sie reich an Vitamin B1 und Vitamin B6, sowie an den Mineralien Magnesium, Kupfer, Mangan.[3] Du tust dir also etwas Gutes, wenn du statt Chips und Schokolade zu Pistazien greifst.

3.      Leinsamen

Leinsamen sind aus gutem Grund als heimisches Superfood bekannt. Sie liefern nicht nur reichlich gesunde Balaststoffe sondern auch jede Menge B-Vitamine (vor allem Vitamin B1, Vitamin B6 und Folsäure) und Magnesium. Außerdem liefern sie ganze 813 mg Kalium pro 100 g.[4] Das sind also viele gute Gründe, Leinsamen öfters mal in den Speiseplan einzubauen. Sie machen sich gut im Brot, Müsli, Joghurt und Salat.

4.      Mandeln

Auch Mandeln sind eine gute Quelle für Kalium: Sie liefern 705 mg pro 100 g. Zudem liefern Mandeln jede Menge Vitamin E und Vitamin B2 und sind reich an Magnesium und Mangan.[5] Auch Mandeln sind also ein sehr gesunder Snack. Geröstet schmecken sie besonders gut.

5.      Tintenfisch

Tintenfisch ist leider nicht jedermanns Sache, ist aber eine wertvolle Quelle vieler Vitamine und Mineralien. Er enthält nicht nur 637 mg Kalium pro 100 g, sondern liefert auch reichlich Vitamin B2, Vitamin B12, Eisen, Kupfer und Selen.[6] Sind das nicht viele gute Gründe, um einmal Tintenfisch zu probieren?

6.      Avocado

Avocados liefern 485 mg pro 100 g, auch sie sind also eine ansehnliche Quelle für Kalium. Außerdem sind Avocados sehr reich an Vitamin K und Folsäure. Du kannst sie einfach so löffeln oder mit etwas Salz, Pfeffer und Zitronensaft zu einer leckeren Guacamole verarbeiten.[7]

7.      Schweinefleisch

Auch Fleisch liefert beträchtliche Mengen Kalium. Schweinefleisch enthält beispielsweise

489 mg pro 100 g. Auch wenn Schweinefleisch nicht den allerbesten Ruf hat, liefert es doch noch viele weiter wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B1, Vitamin B3 und Vitamin B6, sowie die Mineralien Phosphat und Selen.[8] Aber natürlich solltest du bei Schweinefleisch auf die Qualität achten. Mit Fleisch aus artgerechter Tierhaltung tust du nicht nur dem Tier, sondern auch dir selbst was Gutes.

8.      Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten 475 mg Kalium pro 100 g. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Mangan.[9] Süßkartoffeln schmecken gut als Fritten oder in der Suppe.

9.      Kartoffeln

Auch Kartoffeln sind eine relativ gute Quelle für Kalium: Sie liefern 421 mg pro 100 g. Die gute alte Kartoffel ist außerdem reich an Vitamin C und Vitamin B6.[10] Sie ist sehr vielseitig und schmeckt gekocht, gebraten oder auch gebacken.

10. Bananen

Bananen haben den Ruf, besonders reich an Kalium zu sein. Tatsächlich liefern sie mit 358 mg pro 100 g vergleichsweise wenig Kalium. Aber immerhin schaffen sie es noch auf Platz 10.

Außerdem sind Bananen eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.

Fazit: Die meisten Lebensmittel enthalten nur wenig Kalium

Kalium ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, aber meist liefern sie nur einen kleinen Teil des Tagesbedarfs. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, sowie Avocados zählen zu den besten Quellen. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, den Bedarf an Kalium zu decken.

 

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/

[2] Beans, white, mature seeds, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)

[3] Nuts, pistachio nuts, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)

[4] Seeds, flaxseed Nutrition Facts & Calories (self.com)

[5] Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264] Nutrition Facts & Calories (self.com)

[6] Mollusks, cuttlefish, mixed species, cooked, moist heat Nutrition Facts & Calories (self.com)

[7] Avocados, raw, California Nutrition Facts & Calories (self.com)

[8] Pork, fresh, enhanced, loin, top loin (chops), boneless, separable lean only, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)

[9] Sweet potato, cooked, baked in skin, without salt [Sweetpotato] Nutrition Facts & Calories (self.com)

[10] Potato, flesh and skin, raw Nutrition Facts & Calories (self.com)