Vitamine und Mineralien sind an unglaublich vielen Vorgängen im Körper beteiligt: Sie tragen unter anderem dazu bei, dass Muskeln normal funktionieren, das Nervensystem Signale weiterleitet und Knochen erhalten bleiben. Dabei übernimmt jeder Nährstoff andere Aufgaben – meist wirken mehrere zusammen. Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen schafft die Grundlage dafür, dass diese Prozesse normal ablaufen können.
Im Folgenden geben wir einen Überblick darüber, welche Aufgaben Vitamine und Mineralien übernehmen.
Immunabwehr
Man kann sich das Immunsystem wie ein gut abgestimmtes Schutzteam vorstellen: Haut und Schleimhäute bilden die äußere Schutzlinie, Immunzellen übernehmen die Erkennung und Abwehr, während Botenstoffe die Kommunikation zwischen den einzelnen Beteiligten steuern. Mikronährstoffe übernehmen dabei wie einzelne Teamplayer verschiedene Aufgaben.
Haut und Schleimhäute bilden die erste Schutzbarriere gegen Krankheitserreger. Die Aufgabe von Vitamin A ist hier, die normalen Schutzfunktionen von Haut und Schleimhäuten zu gewährleisten.
Immunzellen sind ein weiterer unverzichtbarer Teil des Immunsystems. Sie erkennen und beseitigen mögliche Krankheitserreger. Vitamin C, Zink und Selen sind an Prozessen beteiligt, die Immunzellen bei ihrer normalen Arbeit unterstützen und die Zellen vor oxidativem Stress schützen.
Die Vitamine B6, B12 und Folat werden unter anderem für Zellteilungs- und Stoffwechselprozesse benötigt, die auch für die Bildung und Funktion von Immunzellen relevant sind.
Vitamin D wirkt an der Regulation von Immunreaktionen mit.
Somit tragen Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Zink und Selen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.1
Regulation von oxidativem Stress
Bei normalen Stoffwechselprozessen entstehen im Körper fortlaufend reaktive Sauerstoffverbindungen, die häufig vereinfacht als freie Radikale bezeichnet werden. Sie sind nicht per se unerwünscht oder problematisch: In angemessener Menge übernehmen sie wichtige Aufgaben in der Zellkommunikation und spielen auch bei der Immunabwehr eine Rolle.
Von oxidativem Stress spricht man, wenn solche reaktiven Moleküle überhandnehmen und die körpereigenen Schutzmechanismen nicht mehr ausreichend ausgleichen können. Dann können Zellbestandteile wie Fette, Proteine oder die Erbsubstanz DNA stärker oxidativ belastet werden, was den Alterungsprozess vorantreiben und das Risiko für Erkrankungen erhöhen kann.
Vitamin C, Vitamin E, Riboflavin (Vitamin B2), Zink und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Sie wirken dabei nicht alle auf dieselbe Weise: Vitamin C und Vitamin E sind Teil des antioxidativen Netzwerks, während Zink und Selen unter anderem für die Funktion bestimmter körpereigener Schutz-Enzyme benötigt werden. Riboflavin unterstützt ebenfalls Prozesse, die für den zellulären Schutz vor oxidativem Stress relevant sind.2
Energiegewinnung
Man kann den Energiestoffwechsel mit einer Küche vergleichen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß liefern die Zutaten beziehungsweise die Energie aus der Nahrung.
Essentielle Nährstoffe wie B-Vitamine und Magnesium sind dabei wichtige Helfer im Hintergrund, die dafür sorgen, dass die Zellen diese Energie sinnvoll nutzen können. Fehlen diese Helfer, läuft die Energiegewinnung nicht reibungslos ab.
Gleichzeitig braucht der Körper für körperliche Belastbarkeit ausreichend Sauerstoff. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff im Blut. Folat (Vitamin B9), Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Blutbildung bei; Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen für eine normale Leistungsfähigkeit und die Verringerung von Müdigkeit relevant.3
Wichtig ist: Mikronährstoffe sind keine anregenden Substanzen wie Koffein. Sie liefern keine sofortige Energie. Ihre Rolle besteht darin, normale Stoffwechsel- und Körperfunktionen zu unterstützen.
Funktion des Nervensystems
Man kann sich Nervenzellen wie ein sehr schnelles Nachrichtennetz vorstellen. Damit eine Nachricht ankommt, braucht es erstens ausreichend Energie für die arbeitende Zelle, zweitens die passenden Mineralstoffe für die elektrische Reizweiterleitung und drittens Stoffwechselhelfer, die an vielen kleinen Umwandlungsschritten beteiligt sind.
B-Vitamine und Vitamin C unterstützen vor allem die Stoffwechselprozesse, die Nervenzellen mit Energie und wichtigen Bausteinen versorgen.
Magnesium ist an der normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln beteiligt.
Jod steht über die Schilddrüsenhormone mit grundlegenden Stoffwechselvorgängen in Verbindung.4
Entscheidend ist das Zusammenspiel: Kein einzelner Nährstoff „macht die Nerven besser“, aber eine ausreichende Versorgung hilft, die normalen Voraussetzungen für ihre Funktion zu erhalten.
Erhalt der psychischen Funktion
Man kann das Gehirn mit einer ständig arbeitenden Schaltzentrale vergleichen: Es braucht ununterbrochen Energie, damit Nervenzellen Signale senden und verarbeiten können.
Außerdem benötigt es Werkzeuge für zahlreiche Stoffwechselreaktionen. Vitamine und Mineralstoffe liefern diese Werkzeuge nicht als unmittelbaren Leistungs- oder Stimmungs-Kick, sie helfen dem Körper aber dabei, normale Prozesse im Hintergrund aufrechtzuerhalten.
Besonders B-Vitamine wirken häufig als Cofaktoren – also als Helfer, die Enzyme für ihre Arbeit benötigen. Vitamin B6 ist beispielsweise an der Bildung mehrerer Neurotransmitter beteiligt, darunter Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA. Diese Botenstoffe sind Teil der Kommunikation zwischen Nervenzellen.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Biotin, Magnesium und Jod unterstützt somit die normalen biologischen Voraussetzungen für psychische Funktionen.5 Diese Nährstoffe sind jedoch kein Ersatz für Schlaf, Erholung, soziale Unterstützung oder professionelle Hilfe bei anhaltenden psychischen Beschwerden.
Funktion der Schilddrüse
Die Schilddrüse ist eine kleine, schmetterlingsförmige Drüse am Hals. Sie bildet die Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Diese Hormone beeinflussen zahlreiche normale Prozesse im Körper, darunter den Energieumsatz, die Wärmeproduktion, Wachstum und Entwicklung.
Jod ist ein unverzichtbarer Baustein dieser Hormone: Ohne ausreichend Jod kann die Schilddrüse T4 und T3 nicht in normalem Umfang herstellen. Selen übernimmt eine andere, ergänzende Aufgabe. Es wird für spezielle Enzyme benötigt, die Schilddrüsenhormone aktivieren oder inaktivieren können. So kann beispielsweise T4 in die stärker wirksame Form T3 umgewandelt werden.
Darüber hinaus entstehen bei der Herstellung von Schilddrüsenhormonen reaktive Sauerstoffverbindungen. Selenhaltige Enzyme helfen dabei, die Schilddrüsenzellen vor dieser normalen oxidativen Belastung zu schützen. Jod und Selen tragen somit auf unterschiedliche Weise zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.6
Erhalt der Knochen
Knochen bestehen nicht nur aus Mineralstoffen wie Calcium und Phosphat. Sie besitzen auch ein stabiles, aber zugleich elastisches Gerüst aus Kollagen, in das Mineralstoffe eingelagert werden. Dieses Zusammenspiel aus Kollagengerüst und Mineralisierung macht Knochen belastbar.
Vitamin D unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor. Magnesium ist selbst ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes und an zahlreichen Prozessen des Knochenstoffwechsels beteiligt. Vitamin K wird für die Aktivierung bestimmter Proteine benötigt, die im Knochenstoffwechsel eine Rolle spielen. Zink ist an der Funktion vieler Enzyme und an Prozessen der Knochenbildung beteiligt.
Vitamin C ergänzt diese Nährstoffe auf besondere Weise: Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei. Kollagen bildet gewissermaßen das faserige Grundgerüst, das dem Knochen Struktur und eine gewisse Flexibilität verleiht. Erst auf diesem Gerüst können Mineralstoffe sinnvoll eingelagert werden.
Somit tragen Vitamin D, Vitamin K, Magnesium und Zink zum Erhalt normaler Knochen bei.7
Funktion der Muskeln
Ob wir eine Treppe hinaufgehen, eine Einkaufstasche tragen oder beim Training ein Gewicht bewegen: Muskeln müssen sich dafür gezielt anspannen und anschließend wieder entspannen.
Ausgelöst wird die Bewegung durch ein Nervensignal. Innerhalb der Muskelzelle hilft Calcium, die Kontraktion in Gang zu setzen; für den gesamten Ablauf benötigt die Zelle Energie in Form von ATP.
Magnesium ist an der Signalübertragung sowie am Transport von Calcium und anderen Mineralstoffen durch Zellmembranen beteiligt. Außerdem unterstützt es die Nutzung von ATP und damit Prozesse, die sowohl für das Anspannen als auch für das Entspannen des Muskels wichtig sind.
Vitamin D ist für die normale Entwicklung und Funktion von Muskelfasern relevant und trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei.
Somit sind sowohl Magnesium als auch Vitamin D für die Muskelfunktion wichtig.8
Erhalt der Sehkraft
Damit wir sehen können, nehmen lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut Licht auf und wandeln es in Signale für das Gehirn um.
Vitamin A wird für einen Bestandteil des Sehfarbstoffs Rhodopsin benötigt. Dieser ist besonders für das Sehen bei schwachem Licht wichtig.
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei und unterstützt damit einen Nährstoff, den das Auge für seine normale Funktion benötigt.9
Riboflavin (Vitamin B2) ist an grundlegenden Stoffwechselprozessen der Zellen beteiligt und trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.10
Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen somit zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
Gesunde Haut
Die Haut ist mehr als unsere äußere Hülle: Ihre oberste Schicht bildet eine Barriere zur Umwelt, während die darunterliegenden Schichten dem Gewebe Struktur geben. Hautzellen erneuern sich laufend. Dafür benötigt der Körper unter anderem Nährstoffe, die an der Zellbildung und an normalen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
Vitamin A spielt beispielsweise bei der Entwicklung und Erneuerung von Hautzellen eine Rolle.
Riboflavin, Niacin und Biotin helfen als Bestandteile von Coenzymen bei Stoffwechselprozessen, auf die auch Hautzellen angewiesen sind.
Zink wird für zahlreiche Enzyme und die normale Zellteilung benötigt.
Somit tragen Vitamin A, Riboflavin, Niacin, Biotin, Jod und Zink zur Erhaltung normaler Haut bei.
Vitamin C ergänzt diese Funktionen auf andere Weise: Es wird für die Bildung von Kollagen benötigt. Dieses Strukturprotein ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes der Haut. Deshalb trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.11
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