Gewusst? Testosteron ist nicht nur ein Sexualhormon! Wir zeigen Dir, wie wichtig es außerdem noch für Mann und Frau ist.
Testosteron: So viel Einfluss hat Dein Essen auf das Sexualhormon
Testosteron macht aggressiv, stark und hilft dem Mann, im Fitnessstudio enorm hohe Gewichte zu stemmen - soweit eines der gängigen Vorurteile. Dass dieses Sexualhormon aber auch für den weiblichen Körper wichtig ist und zum Teil über die Ernährung gesteuert werden kann, wissen die wenigsten. Wir erklären dir in diesem Artikel, was Testosteron genau ist, was es im Körper regelt und welche Lebensmittel geeignet sind, um Deinen T-Level im Alltag auf einem gesunden Maß zu halten.
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Warum braucht man(n) Testosteron?
Wie viele Dinge im Körper, verändert sich auch der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter. Ungefähr ab dem 25. Lebensjahr beginnt er beim Mann auf ganz natürliche Weise zu sinken. Das klingt erst einmal nicht dramatisch.
Allerdings gibt es Studien, die einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Testosteronspiegel und Erkrankungen wie Adipositas oder sogar vorzeitigem Tod vermuten.[1]
Und obwohl Testosteron als fast ausschließlich männliches Hormon wahrgenommen wird, das eine wichtige Funktion bei der Spermienproduktion innehat, spielt es auch für den weiblichen Körper eine Rolle: Zusätzlich zum Sexualtrieb trägt es nämlich auch bei der Frau zur Bildung und Erhaltung der Muskelkraft und der Knochendichte bei.
Neben einigen Erkrankungen, bei dem Testosteron - oder sein Fehlen - eine Rolle spielt, steht der Hypogonadismus mit an vorderster Stelle. Dieser Mangel an Geschlechtshormonen kann sowohl Männer als auch Frauen betreffen. Denn in beiden Fällen produzieren die Keimzellen (Eierstöcke bzw. Hoden) nur unzureichend oder gar keine Geschlechtshormone.[2]
Die Folge: Eine Störung der Geschlechtsentwicklung, bei der es im schlimmsten Fall sogar zur Rückbildung der sekundären Geschlechtsmerkmale kommen kann.
Tatsächlich leiden ca. vier von zehn Männern ab 45 Jahren unter Hypogonadismus. Seit 2012 stieg die Zahl der Fälle, bei denen älteren Männern ein zu niedriger Testosteronspiegel diagnostiziert wurde, um ganze 170 Prozent.[3]
Dass ein niedriger T-Spiegel heutzutage nicht selten auftritt, bestätigt übrigens eine weitere Studie, die die Erkenntnisse der eben erwähnten zu stützen scheint. Sie enthüllte, dass sich die Verschreibungen für Testosteronpräparate seit 2012 verfünffacht haben.[4]
Es ist also klar, dass Testosteron wichtig ist. Aber was genau macht es im Körper?
Testosteron unter der Lupe
Testosteron ist ein Hormon, genauer gesagt ein Sexualhormon (Androgen), das bei Männern und Frauen vorkommt und als Botenstoff notwendige Veränderungen im Körper auslöst.[5]
Das gilt übrigens nicht nur für die Libido, sondern auch für Dinge wie den Fettstoffwechsel oder die Knochenstabilität.
Während die Eierstöcke der Frau geringe Mengen davon produzieren, sind beim Mann die Leydig-Zellen in den Hoden für die Produktion des Hormons verantwortlich. Dazu noch werden bei beiden Geschlechtern kleine Mengen in den Nebennieren produziert.
Neben der Spermienproduktion reguliert das Sexualhormon beim Mann weitere Funktionen, wie z. B. die Fettverteilung im Körper, die Muskel- und Knochenmasse, die Produktion der roten Blutkörperchen und natürlich nicht zuletzt den Sexualtrieb.[6]
In der Pubertät regt es die Körperbehaarung an, befeuert das sexuelle Verlangen und hilft auf hormoneller Ebene, aus dem Jungen einen Mann zu machen.
Und wie ist es mit der Aggression? Hat sich Testosteron seinen Ruf in dieser Hinsicht verdient? Eine Übersichtsarbeit, die 45 Studien zum Verhältnis zwischen Aggression und Testosteron analysierte, kam zu dem Ergebnis, dass beim Menschen tatsächlich ein positiver- wenn auch schwacher - Zusammenhang zwischen beiden besteht.[7]
Ein niedriger Testosteronspiegel ruft allerdings noch weitere Symptome beim Mann hervor. Dazu gehören beispielsweise Stimmungsschwankungen bis hin zur Depression, ein Abnehmen der Körperbehaarung, dünnere Knochen oder ein geringeres Selbstwertgefühl.
Auch gelten Übergewicht, Nikotin, Alkohol und das Stresshormon Cortisol als Testosteron-Killer, die du deiner Gesundheit zuliebe vermeiden solltest.[8] 
Welche Rolle spielt die Ernährung?
Es gibt eine ganze Reihe an Möglichkeiten, mit denen du deinen Testosteronlevel beeinflussen kannst. Dazu gehören zum Beispiel Testosteron-Ergänzungsmittel, Testosteronersatztherapien oder Prohormon-Ergänzungen.
Wenn du es aber gerne erst auf einem anderen Weg versuchen möchtest, dann bieten sich dir durch deine eigene Ernährung verschiedene Optionen.[9]
Allein oder im Zusammenspiel mit medizinischen Maßnahmen sollen testosteronsteigernde Lebensmittel dabei helfen, einen gesunden Spiegel des Hormons zu erreichen und zu halten.
1. Makronährstoffe
Makronährstoffe (kurz Makros) sind Stoffe, die lebensnotwendig sind und von deinem Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie gelten allgemeinhin als Basisbausteine unserer Ernährung. Die Rede ist von den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.[10]
Studien haben gezeigt, welchen Einfluss Kohlehydrate auf die Bildung des Testosteronspiegels gerade bei aktiven Männern und im Training haben.[11]
Auch eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt neben dem Fettabbau die Bildung und Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels.[12]
Beim Dritten im Bunde, dem Fett, zeigten Studien, dass eine angemessene Zufuhr ebenfalls vorteilhaft für die Bildung des Sexualhormons sowie die Gesundheit im Allgemeinen ist.[13]
Speziell Omega-3-Fettsäuren sind empfehlenswert. Tierstudien haben gezeigt, dass Fischöl durch die Verbesserung der Fettsäureprofile die Spermienqualität und den Testosteronspiegel erhöhen konnte.[14]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.[15]
Am sinnvollsten ist es, sich ausgewogen zu ernähren. Vollwertkost, mit einem ausgewogenen Verhältnis zwischen den Makro- und Mikronährstoffen, ist nicht nur für deinen Hormonhaushalt gut, sondern bietet dir generell sehr viele gesundheitliche Vorteile.
2. Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die für eine ganze Reihe lebenswichtiger Körperprozesse benötigt werden. Damit ist es nur logisch, dass auch sie einen Einfluss auf die Produktion von Testosteron haben.
An vorderster Stelle steht Vitamin D. Es gilt als regelrechter Testosteron-Booster und Garant für eine hohe Spermienqualität.[16] [17]
Eine Studie konnte einen Zusammenhang zwischen dem Anstieg von Vitamin D im Körper durch Sonneneinstrahlung und einem damit einhergehenden, gestiegenen Testosteronspiegel feststellen.15
Eine weitere Untersuchung zeigte aber, dass das verabreichte Vitamin D nur bei Männern wirkte, die schon vorher an einem Mangel litten. Bei Probanden mit gesunden Spiegeln des Vitamins konnte kein Anstieg des T-Levels festgestellt werden.[18]
Nahrungsmittel, reich an Vitamin D, sind zum Beispiel Lebertran, geräucherter Aal, Hering, dunkle Schokolade, Avocados oder Eier.
Die beste Quelle für Vitamin D ist allerdings das Sonnenlicht. Unsere Haut bildet Vitamin D, wenn sie mit Sonnenstrahlen in Kontakt kommt. In unseren Breitengraden ist es allerdings schwierig, den Vitamin D-Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Aus diesem Grund profitieren viele Menschen von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D (insbesondere im Winter).
Man vermutet auch einen Zusammenhang zwischen weiteren Vitaminen - darunter Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E - und dem Level an Testosteron im Körper. Dazu sind aber weitere Untersuchungen im Gange.[19]
3. Mineralien
Wenn es zu Mineralien und Testosteron kommt, wird Zink fast überall an erster Stelle genannt, denn dieses Mineral bzw. ein zinkhaltiges Enzym ist an der Produktion des Sexualhormons beteiligt.
Eine Studie fand heraus, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen dem sexuellen Wohlbefinden des Mannes und Zink gibt: Ein sinkender Level an Zink wirkte sich unter anderem negativ auf die Fruchtbarkeit aus.[20]
Auch Magnesium spielt bei Testosteron eine Rolle. Denn wie eine weitere Studie zeigte, konnte bei Männern, die niedrige Magnesium- und Testosteronwerte zeigten, die Testosteronproduktion durch die Gabe von Magnesium angekurbelt werden.[21]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für einen erwachsenen Mann die Aufnahme von bis zu 16 Milligramm Zink täglich.[22]
Die empfohlene Zufuhr an Magnesium liegt für einen Mann bei bis zu 400 Milligramm täglich.[23]
Gute Quellen für Zink sind z. B. Milch, Käse, Eier, Rind- und Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Nüsse oder Sojabohnen. Magnesium findest du dazu in Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Beerenobst oder Bananen.
4. Kreatin
Kreatin wurde der breiten Öffentlichkeit als Booster bekannt, der vor allem in Fitnessstudios zum Einsatz kommt. Obwohl Kreatin vom Körper aus verschiedenen Aminosäuren selbst hergestellt werden kann, erfreut sich der Stoff mittlerweile als Nahrungsergänzungsmittel großer Beliebtheit.
Tatsächlich soll Kreatin einen - wenn auch leichten - Einfluss auf die Bildung von Testosteron haben. Eine Untersuchung an College-Football-Spielern, die zehn Wochen lang Kreatinpräparate zu sich nahmen, bescheinigte nach Ablauf erhöhte Testosteronwerte.[24]
Allerdings steht die Verbraucherzentrale Kreatin kritisch gegenüber.[25]
Zu finden ist die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung in Fisch und Fleisch, wie z. B. Schweine- oder Rindfleisch, Lachs, Hering oder Kabeljau.
5. DHEA
Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird und im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt. Es ist die Vorstufe für weibliche oder männliche Sexualhormone, denn abhängig von den hormonellen Umständen kann es der Körper entweder zu Östrogen oder zu Testosteron umwandeln.[26]
Kann DHEA also deinen T-Level beeinflussen?
Die Meinungen sind gespalten. Es gibt Studien, die Anstieg des Testosteron Levels bei Gabe von DHEA-Supplementen vermuten lassen, speziell mit zunehmendem Alter.[27]
Andere Studien dagegen kommen zu dem Schluss, dass die Gabe von DHEA keinen Effekt auf die Testosteronbildung im Körper habe.[28]
Es sind also noch weitere Untersuchungen nötig, um ein klares Bild zu bekommen.
Bonus: Was du noch tun kannst
Durchstöberst du das Internet, wirst du noch viele weitere Mittel, Empfehlungen und Supplemente finden, die dir einen hohen Testosteronwert versprechen. Hier ist eine kleine Liste mit zusätzlichen Möglichkeiten für dich, Einfluss auf deinen T-Level zu nehmen.
Schlafe gut. Finde das ideale Maß an Schlaf für dich und bleibe dabei. 7 bis 10 Stunden pro Nacht werden empfohlen, um dauerhaft gesund zu bleiben. Eine Langzeitstudie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, einen grenzwertigen Testosteronspiegel aufwiesen.[29]
Vermeide Stress. Ständige Hetze und permanenter Stress fördern unter anderem die Bildung des Hormons Cortisol, das wiederum den Level an Testosteron in deinem Körper senken kann.[30]
Gute Methoden, um Stress zu bekämpfen, sind neben Mediation zum Beispiel ein erfüllendes Hobby oder das Zusammensein mit Freunden und der Familie.
Bewege dich. Sport ist Mord? Auf keinen Fall! Abgesehen davon, dass wir dafür geboren sind, hat Bewegung viele - physische wie psychische - Vorteile. Studien zeigten, dass regelmäßiges Training großen Einfluss auf die Bildung von Sexualhormonen hat.[31]
Zeit also, einmal Krafttraining oder HIIT auszuprobieren!
Fazit: Viel kann sich über die Ernährung regeln
Testosteron ist ein Hormon, das nicht nur den Sexualtrieb regelt, sondern an vielen weiteren körpereigenen Prozessen beteiligt ist. Es ist gleichermaßen für Männer wie Frauen von Bedeutung, auch wenn der weibliche Körper weniger davon herstellt. Deshalb kann ein Mangel an Testosteron verschiedene Krankheiten nach sich ziehen.
Neben Bewegung, Stressreduktion oder ausreichend Schlaf besteht die Möglichkeit, durch die eigene Ernährung Einfluss auf die körpereigene Testosteronproduktion zu nehmen. Dabei sind Proteine, Fette und Kohlehydrate genauso von Bedeutung wie Vitamine und Mineralstoffe.
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041142/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30100005/
[3] https://smw.ch/article/doi/smw.2012.13539
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4707424/
[5] https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16042359/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S135917890000032X?via%3Dihub
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6348068/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3360302/
[10] https://www.dge.de/presse/pm/ueberarbeitete-dge-broschuere-die-naehrstoffe-bausteine-fuer-ihre-gesundheit-ab-sofort-erhaeltlich/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11402256/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10355847/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472458/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948075/
[15] https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321573/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20050857/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23686706/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17004914/
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
[22] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
[23] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
[25] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25022952/
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23417481/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15636426/
[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520786/
[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6348068/
[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/
