Los oligoelementos son minerales, pero sólo se necesitan en pequeñas cantidades, es decir, en trazas. Como nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo, son esenciales. Esto significa que tenemos que obtenerlos de nuestra alimentación. Sólo porque se necesiten en pequeñas cantidades, no son menos importantes que otros nutrientes esenciales. He aquí un resumen de los 9 oligoelementos esenciales: Para qué los necesita el cuerpo, qué cantidad necesitas al día y cómo satisfacer tus necesidades. ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO CAPRICHO CON UN VALE! cromo El cromo tiene funciones importantes en el metabolismo de los hidratos de carbono. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e interviene en el almacenamiento de hidratos de carbono, grasas y proteínas. La falta de cromo provoca trastornos de coordinación, pérdida de peso y problemas de regulación del azúcar en sangre. Sin embargo, la carencia de cromo es muy rara en los países industrializados occidentales.[1] Necesidades de cromo Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las necesidades diarias de cromo son de 30 a 100 µg.[2] Alimentos que contienen cromo El cromo se encuentra en muchos alimentos como la carne, los cereales, la fruta, las verduras y los frutos secos. El contenido de cromo también depende mucho del procesado. Si el alimento entra en contacto con acero inoxidable, aumenta su contenido de cromo.[3] Cobalto El cobalto es un componente de la vitamina B12 (cobalamina).[4] La vitamina B12 es importante para el metabolismo de las grasas y las proteínas, la regeneración de las células nerviosas y la hematopoyesis. En nuestra artículo detallado sobre la vitamina B12 encontrarás más información. Necesidades de cobalto Las necesidades diarias de cobalto son de 5 - 8 µg.[5] Alimentos que contienen cobalto El cobalto se encuentra en alimentos que también contienen vitamina B12, es decir, en todos los alimentos de origen animal. Aquí puedes averiguar cuáles son las mejores fuentes de vitamina B12. Hierro El hierro es especialmente importante para transportar oxígeno en la sangre. El hierro también interviene en muchas reacciones bioquímicas.[6] Una carencia de hierro conduce a una formación deficiente de glóbulos rojos. Las mujeres embarazadas y las mujeres que menstrúan tienen un mayor riesgo de padecer una carencia de hierro. Los síntomas típicos son[7] Palidez falta de concentración fatigabilidad fácil pérdida de rendimiento pérdida de apetito Sequedad cutánea Mayor susceptibilidad a las infecciones Necesidad de hierro Según la DGE, las necesidades diarias de hierro son de 10 - 15 mg.[8] Alimentos que contienen hierro El hierro se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales. Sin embargo, el hierro de origen animal se absorbe y utiliza mejor. La absorción del hierro de origen vegetal puede mejorarse combinándolo con vitamina C. Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de hierro:[9] Cacao (13,9 mg/100 g) Frutos secos y semillas (por ejemplo, semillas de cáñamo con 7,95 mg/100 g) Hígado (7,4 mg/100 g) Carne (por ejemplo, ternera con 5,46 mg/100 g) Marisco (por ejemplo, ostras con 5,78 mg/100 g)   Yodo Como componente de las hormonas tiroideas, el yodo es importante para el funcionamiento de la glándula tiroides. Pero todos los demás órganos también necesitan yodo. Tiene funciones importantes en el metabolismo energético y el crecimiento celular.[10] La carencia de yodo es una de las carencias nutricionales más comunes. El suelo de Alemania es pobre en yodo, por lo que la carencia también es muy frecuente aquí. La sal de mesa yodada ayuda a cubrir las necesidades, pero no suele ser suficiente por sí sola. En nuestra artículo sobre el yodo encontrarás más información sobre la importancia de este oligoelemento. Una carencia de yodo se manifiesta a través de[11] Formación de bocio Fatiga y agotamiento Piel áspera y seca sobrepeso ligeros escalofríos caída del cabello Necesidad de yodo Según la DGE, las necesidades diarias de yodo son de unos 200 µg.[12] Alimentos que contienen yodo El yodo se encuentra en los siguientes alimentos:[13] sal de mesa yodada (5070 µg/100 g) Algas (por ejemplo, algas nori desecadas con 2320 µg/100 g) Huevos (49,2 µg/100 g) Leche (34,3 µg/100 g) Pescado (por ejemplo, salmón con 26,2 µg/100 g) Marisco (por ejemplo, gambas con 14,7 µg/100 g) Aves de corral (por ejemplo, pavo con 2,1 µg/100 g) Legumbres (por ejemplo, alubias rojas con 1,1 µg/100 g) Verduras (por ejemplo, zanahorias con 0,5 µg/100 g) Cobre El cobre es un componente de muchas proteínas. Tiene funciones importantes en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. El sistema inmunitario también necesita cobre y es importante para el equilibrio del hierro.[14] La carencia de cobre es rara en Alemania. Se manifiesta en cansancio y agotamiento, pérdida ósea, problemas de memoria y concentración, palidez y encanecimiento prematuro. En nuestro artículo sobre el cobre examinamos más detenidamente este oligoelemento. Necesidades de cobre Según la DGE, las necesidades diarias de cobre son de 1,0 - 1,5 mg.[15] Alimentos que contienen cobre El cobre está contenido en los siguientes alimentos[16] Hígado (por ejemplo, hígado de ternera con 14,59 mg/100 g) Ostras (5,71 mg/100 g) Setas shiitake secas (5,17 mg/100 g) Frutos secos y semillas (por ejemplo, semillas de sésamo con 4,08 mg/100 g) Cacao (3,79 mg/100 g) Marisco (por ejemplo, langosta con 1,55 mg/100 g) Manganeso El manganeso es importante para el tejido conjuntivo. También activa numerosas enzimas y es necesario para la síntesis de proteínas. La carencia de manganeso es rara. Se manifiesta en problemas óseos, disminución de la fertilidad y alteraciones del metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas.[17] Necesidades de manganeso Según la DGE, las necesidades diarias de manganeso son de 2 a 5 mg.[18] Alimentos que contienen manganeso El manganeso se encuentra en los siguientes alimentos:[19] Especias (por ejemplo, el cardamomo con 28 mg/100g) Frutos secos (por ejemplo, avellanas con 13 mg/100g) Ajo (2 mg/100 g) Fruta (por ejemplo, piña con 2 mg/100 g) Legumbres (por ejemplo, habas con 2 mg/100 g) Algas (por ejemplo, algas wakame con 1 mg/100 g) Ostras (1 mg/100g) Molibdeno El molibdeno es importante para la formación de ácido úrico y es un componente de muchas enzimas. La carencia de molibdeno es muy rara. Se manifiesta con taquicardia, problemas mentales y dolores de cabeza.[20] Necesidades de molibdeno Según la DGE, las necesidades diarias de molibdeno son de 50 - 100 µg.[21] Alimentos que contienen molibdeno El molibdeno se encuentra en los siguientes alimentos:[22] Legumbres (por ejemplo, habas con 870 µg/100 g) Huevos (9 µg/100 g) Frutas (por ejemplo, piña con 9 µg/100 g) Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas con 7 µg/100 g) Tomates (5 µg/100 g) Selenio El selenio tiene funciones importantes en el metabolismo de las hormonas tiroideas. También protege contra el estrés oxidativo y es necesario para la síntesis del ADN.[23] En nuestra artículo detallado sobre el selenio puedes saber más sobre por qué el selenio es tan importante para el organismo. Alemania es un país deficitario en selenio, por lo que la carencia de selenio está muy extendida. Una carencia de selenio se manifiesta a través de disminución de la fertilidad agotamiento Problemas de concentración Mayor susceptibilidad a las infecciones Necesidad de selenio Según la DGE, las necesidades diarias de selenio son de 60 - 70 µg.[24] Alimentos que contienen selenio Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de selenio:[25] Nueces de Brasil ostras Hígado Pescado Semillas Marisco Carne Zinc El zinc es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel importante en la cicatrización de heridas y es importante para la piel.[26] El 32% de los hombres y el 21% de las mujeres no obtienen suficiente zinc de su dieta.[27] Por tanto, la carencia de zinc no es infrecuente. Se manifiesta con los siguientes síntomas: mala cicatrización de las heridas Disminución del sentido del gusto y del olfato diarrea pérdida de apetito En nuestro artículo sobre el zinc puedes saber más sobre sus funciones en el organismo. Necesidades de zinc Según la DGE, las necesidades diarias de zinc son de 10 a 16 mg. Las necesidades dependen principalmente del consumo de alimentos que contengan ácido fítico (legumbres y cereales). Esto se debe a que el ácido fítico se une al zinc y, por tanto, dificulta su absorción.[28] Alimentos que contienen zinc Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de zinc:[29] Ostras (45,1 mg/100 g) Hígado (por ejemplo, hígado de ternera con 11,2 mg/100 g) Frutos secos y semillas (por ejemplo, semillas de cáñamo con 9,9 mg/100 g) Cacao (9,63 mg/100 g) Carne (por ejemplo, ternera con 8,78 mg/100 g) Conclusión: A menudo se descuidan oligoelementos importantes Los oligoelementos son minerales esenciales que nuestro cuerpo sólo necesita en pequeñas cantidades. Sin embargo, son de gran importancia para nosotros. Entre los oligoelementos están el cromo, el cobalto, el hierro, el yodo, el cobre, el manganeso, el molibdeno, el selenio y el zinc. De ellos, el hierro, el yodo, el selenio y el zinc suelen descuidarse en nuestra dieta.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN BONO DEL 10 EN NUESTRO VITAMINA B12, Zinc y Cobre, Esencial 4 al día y Pellets de selenio. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO ELEMENTOS+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA. 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La vitamina B12 es un nutriente esencial que nuestro organismo no puede producir por sí mismo. Por tanto, tenemos que obtenerla de los alimentos. Como todos los demás vitaminas B la vitamina B12 es hidrosoluble. La vitamina B12 tiene funciones importantes en el metabolismo de las grasas y las proteínas. También es importante para la regeneración nerviosa y contribuye a la formación de glóbulos rojos.[1] En nuestro artículo detallado sobre la vitamina B12 puedes saber más sobre por qué es tan importante la vitamina B12. Aquí puedes averiguar qué alimentos puedes utilizar para cubrir tus necesidades de vitamina B12. Necesidades de vitamina B12 Según la DGE, las necesidades diarias de vitamina B12 son de 4 µg para los adultos. Mujeres embarazadas y mujeres lactantes tienen unas necesidades ligeramente superiores, de 4,5 o 5,5 µg.[2]   ¡VALE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO CAPRICHO CON UN VALE! La vitamina B12 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Sin embargo, podemos almacenar grandes cantidades de vitamina B12 (aprox. 2.000 - 5.000 µg) en el hígado y estas reservas pueden durar varios años, incluso con una dieta vegana. A largo plazo, las necesidades de vitamina B12 pueden cubrirse con un dieta vegana sin embargo, no es posible. Éstas son las 10 mejores fuentes de vitamina B12: 1. mejillones Las ostras y compañía son muy populares en la cocina francesa, pero desgraciadamente no están muy extendidas en la cocina alemana. Sin embargo, los mejillones son la mejor fuente de vitamina B12: aportan 99 µg por 100 g, es decir, ¡más de 20 veces las necesidades diarias![3] Los mejillones también son superestrellas en cuanto a minerales: aportan una buena ración de hierro, potasio y zinc, cobremanganeso y selenio. También aportan valiosos ácidos grasos omega-3, aunque en general son bastante bajos en grasa. ¡Muchas buenas razones para probarlas! 2. hígado de buey El hígado tampoco le gusta a todo el mundo. Pero también es una fuente excelente de vitamina B12. El hígado de buey, por ejemplo, contiene 71 µg de vitamina B12 por cada 100 g, lo que equivale a muchas veces las necesidades diarias.[4] También aporta todas las demás vitaminas B en cantidades generosas y es el líder absoluto en lo que se refiere a la vitamina A. El hígado también es una buena fuente de muchos minerales, como el hierro, zinccobre y selenio. 3. pulpo Sigamos con los alimentos exóticos: El pulpo. El pulpo aporta nada menos que 36 µg de vitamina B12 por cada 100 g. También aporta una buena ración de vitamina B2, vitamina B3 y vitamina B5 y es rico en calcio, hierro, magnesio, cobre y selenio.[5] 4. caballa Con 19 µg por 100 g, la caballa, rica en grasas, es también una fuente excelente de vitamina B12.[6] También aporta cantidades generosas de valiosos ácidos grasos omega-3magnesio y selenio. 5. cangrejos Y de nuevo el marisco: puede que los cangrejos no sean una de las principales fuentes de vitamina B12, pero 100 g aportan 11 µg de vitamina B12, ¡más del doble de las necesidades diarias! También aportan numerosos minerales como magnesiozinc, cobre y selenio.[7] 6. carne de vacuno La carne también es una muy buena fuente de vitamina B12. La carne de vacuno, por ejemplo, contiene 6,2 µg de vitamina B12 por 100 g. También contiene muchas otras vitaminas del grupo B y la carne de vacuno es además una muy buena fuente de hierro, zinc y selenio. 7. Queso Aunque los productos lácteos aportan menos vitamina B12 que el pescado, la carne y el marisco, siguen siendo una buena fuente. El queso, por ejemplo, aporta 3 µg de vitamina B12 por cada 100 g. El queso también es muy rico en vitamina A y calcio. Por tanto, el queso no sólo sabe mejor, sino que también aporta nutrientes valiosos.[8] 8. Huevos Los huevos son increíblemente versátiles: huevo frito, revuelto, escalfado o hervido con cáscara. Los huevos también se incluyen casi siempre en la repostería. No sólo contienen 1,3 µg de vitamina B12 por 100 g, sino también cantidades generosas de casi todos los demás nutrientes: Proteínas de alta calidad con todos aminoácidos esencialesvitamina A, vitamina Dvitamina E, todas las vitaminas del grupo B y muchos minerales.[9] Por tanto, ¡un huevo de desayuno aporta muchos nutrientes importantes para el día! 9. La leche La leche y los productos lácteos son una fuente importante de vitamina B12, sobre todo para los vegetarianos. La leche contiene 0,4 µg de vitamina B12 por 100 g y también es rica en calcio y muchas otras vitaminas del grupo B.[10] 10. el yogur Como producto lácteo, el yogur contiene 0,4 µg de vitamina B12 por 100 g, igual que la leche. El sabor ligeramente ácido del yogur se debe a las valiosas bacterias probióticas del ácido láctico. El yogur también aporta mucho calcio, potasioy zinc. Conclusión: El pescado, el marisco y la carne son los que más vitamina B12 aportan La vitamina B12 sólo se encuentra en cantidades significativas en los alimentos de origen animal. El pescado, el marisco y la carne están entre las mejores fuentes de vitamina B12. Sin embargo, los huevos y los productos lácteos también son buenas fuentes de vitamina B12. Son especialmente importantes para los vegetarianos. Sin embargo, las necesidades de vitamina B12 no pueden satisfacerse con una dieta vegana. Por tanto, se recomienda a los veganos que complementen sus necesidades de esta vitamina con un producto de vitamina B12 de alta calidad de alta calidad.     COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS VALE DEL 10 EN NUESTRO VITAMINA B12. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO B12+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA. 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Selenio es un oligoelemento importante. Aunque el organismo sólo necesita pequeñas cantidades de selenio, éste es esencial para el cuerpo humano. El selenio es un componente de las enzimas y, por tanto, interviene en muchas reacciones bioquímicas. También es un importante antioxidanteque protege a las células del estrés oxidativo. El selenio también es especialmente importante para la regulación de las hormonas tiroideas.   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO CAPRICHO CON UN VALE! Requisitos de selenio Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las necesidades diarias de selenio son de 60 ug para las mujeres y 70 ug para los hombres. Mujeres lactantes tienen unas necesidades ligeramente superiores, de 75 ug.[1] Los suelos de Europa son pobres en selenio. Por esta razón, Alemania y otros países europeos se consideran zonas deficitarias en selenio. Como consecuencia, los alimentos también contienen relativamente poco selenio y muchas personas no consumen suficiente selenio. Aquí tienes una lista de los 10 alimentos más ricos en selenio:[2]   1. Nueces de Brasil Las nueces de Brasil son, con diferencia, la mejor fuente de selenio. Aportan 1917 ug por cada 100 g y puedes cubrir tus necesidades diarias con una sola nuez. Como el selenio es tóxico en grandes cantidades, no debes excederte con las nueces de Brasil. Las nueces de Brasil también están contaminadas radiactivamente. Otra razón para no consumirlas en grandes cantidades. Sin embargo, como ingrediente en mezclas de frutos secos, las nueces de Brasil son definitivamente aceptables. Además de selenio, también son ricas en vitaminas B1 (tiamina) y E y en el mineral magnesio, cobre y manganeso.[3] 2. ostras Las ostras son un auténtico superalimento, pero desgraciadamente no para todo el mundo. Aportan 154 ug de selenio por 100 g. También contienen una carga concentrada de vitamina B12 y son muy ricas en hierro y cobre, zinc, yodo y manganeso.[4] El zinc y el yodo, en particular, son dos minerales que a menudo se descuidan en la dieta. 3. hígado de cordero El hígado tampoco forma parte de la dieta de mucha gente. Es una pena, porque también es una auténtica bomba de nutrientes. Contiene 111 ug de selenio por 100 g. Es especialmente rico en vitamina A: ¡100 g de hígado de cordero cubren las necesidades de vitamina A de quince días! También aporta muchas vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B12, y cantidades generosas de cobre, zinc y hierro.[5] Si no has probado antes el hígado, el de cordero es un buen punto de partida. Comparado con el hígado de otros animales, tiene un sabor muy suave. Y si no te gusta nada el hígado frito, la salchicha de hígado es una buena alternativa. Sólo asegúrate de que sea de buena calidad y contenga el menor número posible de aditivos. 4. Calamares El calamar aporta 89,6 ug de selenio por 100 g. El calamar también es una muy buena fuente de hierro y cobre.[6] 5. mejillones Sigamos con el marisco. Los mejillones también son muy ricos en selenio. Contienen 89 ug de selenio por 100 g. También aportan muchas vitaminas del grupo B e incluso algunas vitamina C. Son especialmente ricos en manganeso: ¡100 g de mejillones cubren tres veces las necesidades diarias de selenio![7] 6. semillas de girasol Las semillas también son una buena fuente de selenio. Las semillas de girasol aportan 79 ug por 100 g. Las semillas de girasol también son ricas en vitamina E y vitaminas del grupo B, magnesiozinc, cobre y manganeso.[8] Así que con un puñado de pipas de girasol en tu ensalada, yogur o muesli, ¡estás ingiriendo muchos nutrientes valiosos! 7. salmón El salmón aporta 76 ug de selenio por 100 g. También contiene mucho potasio, vitaminas del grupo B y una carga concentrada de valiosos ácidos grasos omega-3.[9] 8. langosta La langosta también es muy rica en selenio, con 72,6 ug por 100 g. También aporta todos Cantidad vitaminas del grupo B, zinc y cobre.[10] 9. carne de cerdo La carne de cerdo no tiene la mejor reputación, pero en realidad aporta muchos nutrientes. Nada menos que 51 ug de selenio por 100 g, y muchas vitaminas del grupo B.potasio y zinc.[11] 10. pez espada El pez espada contiene 48 ug de selenio por 100 g. También es una buena fuente de vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B3 y vitamina B12, y aporta abundantes y valiosos ácidos grasos omega-3.[12] Conclusión: las nueces de Brasil, el pescado y el marisco son las mejores fuentes de selenio En Alemania, los alimentos son relativamente pobres en selenio. El selenio se encuentra en muchos alimentos "exóticos" que no gustan a todo el mundo, como el hígado y el marisco. Por tanto, no es sorprendente que muchas personas no consuman suficiente selenio. Si no se pueden cubrir las necesidades de selenio mediante la alimentación, tomar un suplemento de selenio puede ayudar. suplemento de selenio de alta calidad puede ser útil.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN AUTOBOTES Y GRÁNULOS DE SELENIO. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO SELEN+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA. 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El magnesio es un mineral esencial que necesitamos obtener de nuestra dieta. El magnesio también es conocido como el mineral maestro, ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Este mineral es importante para la función muscular, interviene en la transmisión de estímulos en las células nerviosas y también es necesario para el mantenimiento de los huesos. El magnesio también desempeña un papel importante en el metabolismo energético. En nuestra artículo detallado sobre el magnesio puedes saber más sobre por qué el magnesio es tan importante. Aquí puedes averiguar qué alimentos son los mejores para cubrir tus necesidades de magnesio.   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO CAPRICHO CON UN VALE!   Necesidades de magnesio Las necesidades diarias de magnesio son de unos 300 - 400 mg, según la edad y el sexo. Las mujeres adultas necesitan 300 mg de magnesio al día, los hombres 350 mg. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades son ligeramente superiores: las embarazadas necesitan 310 mg de magnesio al día, y las lactantes 390 mg.1 Por desgracia, la mayoría de la población alemana no consume suficiente magnesio. Por término medio, las mujeres consumen 200 mg al día, los hombres 250 mg.2 Por eso deficiencia de magnesio está muy extendida. Aquí tienes una lista de los 10 alimentos que contienen más magnesio:3  Semillas de calabaza Las pipas de calabaza son el alimento más rico en magnesio. 100 g de pipas de calabaza aportan la friolera de 535 mg de magnesio, una cantidad significativamente superior a las necesidades diarias. Las semillas de calabaza también son ricas en muchos otros minerales, como zinccobre y manganeso.4 Puedes simplemente picar semillas de calabaza, añadirlas a tu muesli o espolvorearlas sobre tu ensalada. De este modo ya estás ingiriendo una buena Cantidad magnesio.  Cacao El cacao también es una gran fuente de magnesio. 100 g de cacao aportan 499 mg de magnesio. Y el cacao también aporta otros valiosos nutrientes como hierro, cobre y manganeso.5 Entonces, ¿el chocolate no es tan insano después de todo? Hay una trampa: el chocolate con leche sólo contiene un 30% de cacao y está compuesto en gran parte de azúcar. Así que está claro que no es sano. Sin embargo, la situación es completamente distinta para el chocolate con mayor contenido de cacao. Cuanto más cacao contiene el chocolate, menos azúcar tiene. Por tanto, el chocolate negro, preferiblemente con un 85% de cacao o más, es definitivamente sano.  Semillas de lino Con 392 mg/100 g, las semillas de lino también son muy ricas en magnesio. Y ofrecen mucho más, porque aportan cada Cantidad vitaminas del grupo B (vitamina B1, vitamina B6, ácido fólico) y minerales como el cobre, el manganeso y el selenio.6 También son una buena fuente de fibra. Por eso se las conoce también como un superalimento local. Las semillas de lino son muy versátiles. Son estupendas en el muesli, en las ensaladas o en el pan casero.  Nueces de Brasil Las nueces de Brasil aportan 376 mg de magnesio por 100 g. También son ricas en vitamina E, vitamina B1, cobre y manganeso. Pero las nueces de Brasil son las líderes absolutas en selenio. ¡Puedes cubrir tus necesidades diarias con una sola nuez!7 Sin embargo, las nueces de Brasil también son altamente radiactivas. Por esta razón, no debes comerlas en grandes cantidades.  Semillas de girasol Las pipas de girasol contienen 325 mg de magnesio por 100 g. También aportan cada Cantidad vitamina E, vitaminas del grupo B, cobre, manganeso y selenio.8 Así que con un puñado de pipas de girasol en tu muesli, yogur o ensalada, estarás ingiriendo una ración extra de valiosos nutrientes.  Mejillones Los mejillones aportan 250 mg de magnesio por 100 g. Por desgracia, no gustan a todo el mundo, ¡pero son una auténtica bomba de nutrientes! Porque proporcionan una porción extragrande de vitamina B12 y contienen mucho hierro, selenio y manganeso.9  Cacahuetes Los cacahuetes también son excelentes fuentes de magnesio: contienen 188 mg de magnesio por 100 g. También son ricos en vitaminas del grupo B, potasio, Cobre y manganeso.10 Aunque, estrictamente hablando, no son frutos secos sino legumbres, ¡son un tentempié muy saludable!  Lentejas Con 122 mg por 100 g, las lentejas también contienen una cantidad relativamente alta de magnesio. Y aún tienen más que ofrecer: Mucha vitamina B1, ácido fólico, hierro y manganeso. También son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.11 Por eso la sopa de lentejas no sólo es sana, sino que también te llena.  Salmón El salmón contiene 95 mg de magnesio por 100 g. También es rico en vitaminas del grupo B y selenio. También aporta grandes cantidades del valioso ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que el organismo puede utilizar especialmente bien.12  Espinacas Las verduras de hoja verde también son una buena fuente de magnesio. Las espinacas contienen 79 mg de magnesio por 100 g. Por cierto, las espinacas son una auténtica bomba de nutrientes: también aportan grandes cantidades de vitamina A, vitamina C, vitamina Kácido fólico y manganeso.13 Así pues, ¡hay muchas buenas razones para incluir regularmente espinacas en tu dieta! Conclusión: Los frutos secos y las semillas son las mejores fuentes de magnesio El magnesio es un nutriente vital que se encuentra principalmente en los frutos secos, las semillas, el marisco y las verduras de hoja verde. Sin embargo, no es tan fácil cubrir las necesidades de magnesio sólo con la alimentación, ya que la mayoría de la gente no consume suficiente magnesio. Para garantizar un aporte adecuado de magnesio, puede ser útil tomar un suplemento, magnesio de alta calidad de alta calidad.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS VALE DEL 10 EN NUESTRO MAGNESIO. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO MAGNESIO+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA. 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La alimentación vegana está de moda. El bienestar de los animales, la protección del clima y la salud suelen citarse como motivación para una dieta vegana. Una dieta vegana se considera saludable porque es rica en verduras, fruta, frutos secos y semillas. Pero ¿puede una dieta vegana cumplir realmente todos nutrientes esenciales aportan? En este artículo descubrirás qué nutrientes son difíciles de cubrir con una dieta vegana.   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO CAPRICHO CON UN VALE!    Vitamina B12 Vitamina B12 es importante para la división celular y la hematopoyesis. Nuestro cerebro y las células nerviosas también necesitan vitamina B12.1 Por desgracia, sólo los alimentos de origen animal contienen cantidades significativas de esta vitamina. Los veganos deben complementar la vitamina B12.2 Como la vitamina B12 es importante para los nervios, una carencia es bastante peligrosa. Esto se debe a que las células nerviosas son difíciles de regenerar y, en el peor de los casos, una carencia de vitamina B12 puede causar lesiones nerviosas irreversibles. Por esta razón, es importante detectar una carencia de vitamina B12 antes de que los síntomas sean perceptibles. Como un buen suministro de vitamina B12 es tan crítico, tenemos grandes reservas de vitamina B12. El hígado puede almacenar alrededor de 2.000 - 5.000 ug de vitamina B12. Como las necesidades diarias son de unos 4 ug, unas reservas bien llenas pueden durar varios años.3  Ácidos grasos omega-3 Ácidos grasos omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio y son un componente de las membranas celulares. Son importantes para la función cerebral y favorecen la salud del corazón.4 Ácidos grasos omega-3 se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, no todos los omega-3 son iguales: la mayoría de los alimentos de origen vegetal, como el aceite de linaza, las semillas de chía y el aceite de nuez, sólo contienen ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, el organismo también necesita los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran casi exclusivamente en el pescado y el marisco.5 Sin embargo, hay una excepción: El aceite de algas es una fuente vegana de omega-3 que contiene abundante EPA y DHA en una proporción favorable de 1:3. Por tanto, se recomienda encarecidamente a los veganos que tomen omega-3 en forma de suplemento de aceite de algas.  Creatina La creatina tiene funciones importantes en el metabolismo energético y puede contribuir al desarrollo muscular. Una gran parte de la creatina del organismo (aprox. el 95%) se almacena en los músculos.6 La creatina se encuentra principalmente en la carne y el pescado. La leche y los productos lácteos también son buenas fuentes de creatina. Las cantidades presentes en la fruta y la verdura son insignificantes. Sin embargo, el cuerpo también puede producir creatina por sí mismo. Para ello, necesita los aminoácidos metionina, arginina y glicina.7 La arginina y la glicina se encuentran en abundancia en las fuentes de proteínas vegetales y animales. La metionina también se encuentra en la proteína vegetal, pero en cantidades mucho mayores en la proteína animal. Los veganos y los vegetarianos tienen mucha menos creatina en los músculos que las personas que siguen una dieta mixta.8  La vitamina D La vitamina D es importante para los huesos y los músculos. También tiene funciones importantes en la sistema inmunitario y es necesaria para la división celular.9 En sentido estricto, la vitamina D es una hormona que el cuerpo puede producir por sí mismo cuando se expone a la luz solar. También se encuentran pequeñas cantidades de vitamina D en algunos alimentos como el pescado, la carne y los huevos.10 Por desgracia, la carencia de vitamina D está muy extendida en Alemania. Según un estudio del Instituto Robert Koch, más de la mitad de los alemanes no tienen un aporte adecuado de vitamina D.11 Por eso, sobre todo en invierno la suplementación con vitamina D es aconsejable.    Zinc Zinc se conoce principalmente por su función en el sistema inmunitario. El zinc también es importante para la cicatrización de heridas y favorece la salud de la piel y el cabello.12 Las ostras y el hígado son las mejores fuentes de zinc. Pero los frutos secos, las semillas, el cacao y el arroz salvaje también contienen mucho zinc.13 Sin embargo, aquí hay un problema: estos alimentos contienen ácido fítico, que fija el zinc y, por tanto, dificulta su absorción. Por esta razón, las necesidades de zinc dependen del contenido de ácido fítico de los alimentos. Con una ingesta baja en fitato, las necesidades diarias son de unos 7-11 mg, y con una ingesta alta en fitato, de 10-16 mg.14 Como los veganos suelen comer alimentos con mucho ácido fítico, tienen un mayor riesgo de carencia de zinc. Vitamina K2 Vitamina K es especialmente importante para la coagulación de la sangre y el mantenimiento de los huesos.15 La vitamina K es un grupo de vitaminas. Se distingue entre vitamina K1 y vitamina K2. La vitamina K1 se encuentra en alimentos vegetales, la vitamina K2 en alimentos animales y verduras fermentadas.16 El organismo puede convertir la vitamina K1 en K2, pero el índice de conversión es muy bajo.17 Por eso es importante consumir en tu dieta no sólo vitamina K1, sino también vitamina K2. Por tanto, los veganos deben comer alimentos fermentados con regularidad o tomar suplementos de vitamina K2.  Yodo Yodo es conocido por su importancia para la glándula tiroides, ya que es un componente de las hormonas tiroideas. Sin embargo, el yodo tiene muchas otras funciones. Por ejemplo, es importante para el rendimiento cognitivo y para los nervios.18 El yodo se encuentra principalmente en la sal de mesa yodada. Sin embargo, por sí sola no basta para cubrir las necesidades. Otras fuentes de yodo son el pescado, los productos lácteos y los huevos. El yodo rara vez se encuentra en cantidades significativas en los alimentos vegetales. Sin embargo, hay una excepción: las algas, como el alga nori, son muy ricas en yodo.19 La carencia de yodo es muy frecuente en Alemania: el 30% de los adultos y el 44% de los niños no consumen suficiente yodo.20 Los veganos deben tener especial cuidado al consumir yodo en forma de algas o como suplemento dietético.  Selenio Selenio es importante para la función de la glándula tiroides y protege las células del estrés oxidativo. También es necesario para el sistema inmunitario y contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas.21 El selenio se encuentra principalmente en el pescado y el marisco. En realidad, las nueces de Brasil son, con mucho, la mejor fuente de selenio. Sin embargo, las nueces de Brasil están contaminadas radiactivamente. Por ello, no debes consumirlas en grandes cantidades. Pero semillas como las de girasol también son buenas fuentes de selenio.22 Alemania tiene suelos muy pobres en selenio, por lo que se considera un país deficiente en selenio. Es posible cubrir tus necesidades de selenio con una dieta vegana. Sin embargo, como el pescado y el marisco ya no son fuentes importantes de selenio, es más difícil que con una dieta mixta.  Hierro El hierro es necesario para transportar oxígeno en la sangre. También es importante para la hematopoyesis y tiene funciones importantes en el metabolismo energético.23 El hierro se encuentra tanto en los alimentos animales como en los vegetales. Sin embargo, sólo los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, que el organismo puede utilizar mejor.24 El cacao, los frutos secos, las semillas, la carne y el pescado son buenas fuentes de hierro.25 En combinación con vitamina C puede mejorar la absorción del hierro.26 Una dieta vegana puede provocar fácilmente un aporte insuficiente de hierro, sobre todo si hay una mayor necesidad de hierro. Hay una mayor necesidad de hierro especialmente en las mujeres que menstrúan, en la embarazo y durante lactancia.  Aminoácidos esenciales Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas cumplen innumerables funciones en el organismo: Tienen funciones estructurales y dan soporte y estructura a las células. También actúan como moléculas de señalización e intervienen en muchas reacciones bioquímicas. Hay 21 aminoácidos diferentes y se distingue entre aminoácidos esenciales y no esenciales.27 El cuerpo puede producir por sí mismo aminoácidos no esenciales, pero debemos consumir cantidades suficientes de aminoácidos esenciales en nuestra dieta. Aminoácidos esenciales se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, hay una diferencia importante: las fuentes de proteína animal contienen los 8 aminoácidos esenciales en cantidades generosas. Algunas fuentes de proteínas vegetales contienen algunos de los aminoácidos esenciales, mientras que otras no. El arroz, por ejemplo, es rico en los aminoácidos cisteína y metionina, mientras que los guisantes contienen mucha lisina.28,29 Para asegurarse un buen suministro de aminoácidos esenciales, los veganos deben cubrir sus necesidades proteicas con muchas fuentes diferentes de proteínas vegetales. Al suplementarte con proteína vegana en polvo, debes asegurarte de que sea un polvo multicomponente con proteínas de distintas fuentes.  Calcio Calcio es importante para la función ósea y muscular. El calcio también desempeña un papel importante en la división celular y el metabolismo energético.30 El queso es, con mucho, la mejor fuente de calcio. Sin embargo, los frutos secos, las semillas y el pescado también son buenas fuentes de calcio. Las verduras de hoja verde también contienen calcio, pero comparativamente poco.31 Las necesidades de calcio pueden satisfacerse con una dieta vegana equilibrada. Sin embargo, como el queso ya no es una fuente importante de calcio, esto es mucho más difícil que con una dieta mixta.   Conclusión: muchos nutrientes se descuidan fácilmente en una dieta vegana Una dieta vegana puede ser sana y rica en nutrientes. Sin embargo, hay algunos nutrientes que se descuidan fácilmente en una dieta vegana. Entre ellos se encuentran, en particular, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3. Para otros nutrientes como el hierro, la vitamina K2, el calcio, el zinc, el yodo, el selenio y los aminoácidos esenciales, es necesario elegir conscientemente los alimentos para garantizar una dieta equilibrada. deficiencia para evitar una carencia.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO VITAMINA B12, OMEGA-3, VITAMINA D3 / K2 líquida, VITAMINA D3 / K2 cápsulas, Zinc, Yodo procedente de algas orgánicas, Amino-8, Calcio y gránulos de selenio. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO VEGANO+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA. Haz clic aquí para ver el Shop     1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332101/ 2 https://nutritiondata.self.com/foods-000116000000000000000-w.html 3 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ 4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332096/ 5 https://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000-w.html 6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/ 7 https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)49469-4/fulltext 8 https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/11000/Effect_of_Creatine_and_Weight_Training_on_Muscle.25.aspx 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ 10 https://nutritiondata.self.com/foods-000102000000000000000-w.html 11 https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html 12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141096/ 13 https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000.html 14 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0 15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468402/ 16 https://nutritiondata.self.com/foods-000104000000000000000-2w.html 17 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8813897/ 18 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448409/ 19 https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/iodine/ 20 https://www.bfr.bund.de/de/jodversorgung_in_deutschland_wieder_ruecklaeufig___tipps_fuer_eine_gute_jodversorgung-128626.html 21 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)61452-9/fulltext 22 https://nutritiondata.self.com/foods-000127000000000000000-w.html 23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/ 24 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/ 25 https://nutritiondata.self.com/foods-000119000000000000000-w.html 26 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/ 27 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ 28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302255/ 29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/ 30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/ 31 https://nutritiondata.self.com/foods-001118000000000000000-4w.html

Vitamina B12: efectos, síntomas y causas de una carencia y las mejores fuentes  La vitamina B12 es conocida sobre todo por los veganos. Esto se debe a que esta vitamina sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Sin embargo, las personas que siguen una dieta mixta también pueden desarrollar una carencia de vitamina B12. ¿Por qué es tan importante la vitamina B12 y cómo puedes prevenir una carencia?   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO REGALO EN FORMA DE VALE!   ¿Qué es la vitamina B12?  La vitamina B12 es una de las vitaminas B y es una nutriente esencialque debemos obtener de los alimentos. Sirve de cofactor para muchas enzimas. La vitamina B12 es necesaria para la división celular y la hematopoyesis y tiene funciones importantes en el metabolismo energético. El cerebro también necesita vitamina B12, sobre todo porque es esencial para las células nerviosas. Regenera la vaina de mielina de las células nerviosas y favorece la formación de conexiones (sinapsis) entre las células nerviosas. La vaina de mielina es una capa protectora aislante que rodea las células nerviosas y garantiza que las señales se transmitan rápidamente.1 La Oficina Federal de Protección del Consumidor y Seguridad Alimentaria confirma las siguientes declaraciones de propiedades saludables de la vitamina B12:2 Vitamina B12 favorece el rendimiento de la memoria favorece el rendimiento del cerebro es importante para las funciones cognitivas en la vejez es importante para la formación celular contribuye a la formación de glóbulos rojos interviene en todos los procesos de crecimiento sirve para regenerar los nervios dañados (vaina de mielina) es importante para mantener la salud ósea   Síntomas de una carencia de vitamina B12  Una carencia de vitamina B12 puede causar muchos síntomas. Éstos son los síntomas más frecuentes de una carencia:3 Manos y pies fríos Problemas de concentración y memoria Cansancio, agotamiento y fatiga Demencia senil Entumecimiento y hormigueo Depresión esquizofrenia Debilidad muscular Inestabilidad de la marcha Anemia Caída del cabello Prueba de la vitamina B12  Por desgracia, los síntomas de una carencia de vitamina B12 son muy inespecíficos. Esto significa que los síntomas individuales pueden tener muchas causas y no indican claramente una carencia de vitamina B12. Por tanto, es necesaria una prueba diagnóstica para detectar una carencia de vitamina B12. Las personas que tienen un riesgo elevado de deficiencia de vitamina B12 deben controlar regularmente su estado de vitamina B12. Esto se debe a que una carencia de vitamina B12 no es inocua. La vitamina B12 es importante para los nervios y su capacidad de regeneración es muy limitada. Por tanto, en el peor de los casos, el daño causado por una carencia de vitamina B12 puede ser irreversible. Por desgracia, la prueba sérica estándar que realizan los médicos de cabecera no es muy concluyente y no sirve para detectar claramente una carencia de vitamina B12.   Prueba de holotranscobalamina La prueba de holotranscobalamina (Holo-TC) mide la vitamina B12 activa en la sangre, que las células pueden absorber y utilizar.4 Esta prueba es bastante más cara que la prueba estándar del suero, pero merece la pena la inversión: también es mucho más concluyente. Lo ideal es que el valor de holo-TC sea superior a 50 pg/ml. Si el valor está entre 35 y 50 pg/ml, son necesarias otras pruebas (determinación de homocisteína y prueba de MMA) para descartar una deficiencia. Si el valor es inferior a 35 pg/ml, es muy probable que exista una deficiencia de vitamina B-12.5   Prueba de MMA en orina La prueba del ácido metilmalónico (prueba MMA) es una prueba indirecta del aporte de vitamina B12. En caso de carencia de vitamina B12, el organismo produce grandes cantidades de MMA. Éstas se excretan en la orina y pueden detectarse allí.6 Lo ideal es que el valor de MMA sea inferior a 0,23 mg/g de creatinina. La zona gris se sitúa entre 0,23 y 1,59 mg/g de creatinina, donde probablemente el aporte de vitamina B12 no sea óptimo. Si el valor es superior a 1,59 mg/g de creatinina, es muy probable que exista una carencia de vitamina B12.   Causa de una carencia de vitamina B12 Una carencia de vitamina B12 puede tener varias causas. Éstos son los principales factores de riesgo: Medicación: Ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones (IBP) y el medicamento para la diabetes metformina, pueden inhibir la absorción de la vitamina B12.7,8 Falta de factor instrínseco: Esta proteína se produce en el estómago y es importante para la absorción de la vitamina B.9 Veganos y vegetarianos: Como la vitamina B12 sólo se encuentra en cantidades significativas en los alimentos de origen animal, las personas que siguen una dieta predominantemente vegetal no suelen consumir suficiente vitamina B12. Los veganos corren un riesgo especial. Se les recomienda encarecidamente tomar suplementos de vitamina B12.10 Absorción reducida: Por ejemplo, debido a una enfermedad intestinal inflamatoria crónica.11 Edad: En las personas mayores suelen confluir varios factores de riesgo.12   El hígado puede almacenar grandes cantidades de vitamina B12, aproximadamente de 2.000 a 5.000 ug. Las necesidades diarias son de 4 ug. Por tanto, en el mejor de los casos, las reservas pueden durar varios años y la carencia se desarrolla gradualmente, aunque existan factores de riesgo claros. Alimentos con mayor contenido en vitamina B12 El necesidades diarias de vitamina B12 para un adulto es de 4 ug.13 Esta necesidad puede cubrirse fácilmente con una dieta normal, ya que la vitamina B12 se encuentra en abundancia en la mayoría de los alimentos de origen animal. En la tabla encontrarás las mejores fuentes de vitamina B12.14  Alimentos ug vitamina B12 por 100 g  Mejillones 99  Hígado de ternera 71  Pulpo 36  Ostras 35  Caballa 19  Gambas 11  Ternera 6  Queso 3  Huevos 1,3  Leche 0,4   Conclusión: La vitamina B12 no sólo es importante para los nervios La vitamina B12 cumple muchas funciones importantes en el organismo. Es necesaria para la hematopoyesis, tiene funciones importantes en el metabolismo energético y es importante para las células nerviosas. La vitamina B12 se encuentra en abundancia en la mayoría de los alimentos de origen animal. Sin embargo, una dieta vegana o una ingesta reducida pueden provocar una carencia de vitamina B12.       A suplemento de vitamina B12 de alta calidad ayuda a garantizar un suministro adecuado y a prevenir una carencia. Debes asegurarte de que no contenga aditivos innecesarios y potencialmente perjudiciales, y de que proceda de un laboratorio alemán que garantice los más altos niveles de calidad.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO VITAMINA B12. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO B12+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA.   Haz clic aquí para ver el producto   1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/ 2https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Vitamine%20Empf.%20II.pdf?__blob=publicationFile&v=3 3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28722952/ 4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127504/ 5https://www.imd-berlin.de/fachinformationen/diagnostikinformationen/vitamin-b12-mangel.html 6https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15325684/ 7https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18194503/ 8https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/ 9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546655/ 10https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2380031/ 11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/ 12https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448529/ 13https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ 14https://nutritiondata.self.com/foods-000116000000000000000-w.html

¿Lo sabías? ¡La testosterona no es sólo una hormona sexual! Te mostramos lo importante que es para hombres y mujeres. Testosterona: Cómo influye tu alimentación en la hormona sexual La testosterona te hace agresivo, fuerte y ayuda a los hombres a levantar pesos enormes en el gimnasio: esa es una de las ideas preconcebidas más comunes. Sin embargo, muy poca gente se da cuenta de que esta hormona sexual también es importante para el cuerpo femenino y puede controlarse en parte mediante la dieta. En este artículo explicamos qué es exactamente la testosterona, qué regula en el organismo y qué alimentos son adecuados para mantener tus niveles de T en un nivel saludable en la vida cotidiana. ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO REGALO CON UN VALE! ¿Por qué necesitas testosterona? Como muchas cosas en el cuerpo, los niveles de testosterona cambian con la edad. A partir de los 25 años, aproximadamente, empieza a disminuir de forma natural en los hombres. Eso no suena dramático al principio. Sin embargo, hay estudios que sugieren una relación entre los niveles bajos de testosterona y enfermedades como la obesidad o incluso la muerte prematura.[1] Y aunque la testosterona se percibe como una hormona casi exclusivamente masculina que tiene una función importante en la producción de esperma, también desempeña un papel en el cuerpo femenino: además del impulso sexual, también contribuye a la formación y mantenimiento de la fuerza muscular y la densidad ósea en las mujeres. Además de una serie de enfermedades en las que la testosterona -o la falta de ella- desempeña un papel, el hipogonadismo es una de las más comunes. Esta falta de hormonas sexuales puede afectar tanto a hombres como a mujeres. En ambos casos, las células germinales (ovarios o testículos) producen hormonas sexuales insuficientes o ninguna en absoluto.[2] El resultado: un trastorno del desarrollo sexual, que en el peor de los casos puede llevar incluso a la regresión de los caracteres sexuales secundarios. De hecho, alrededor de cuatro de cada diez hombres mayores de 45 años padecen hipogonadismo. Desde 2012, el número de casos en los que se han diagnosticado niveles bajos de testosterona en hombres mayores ha aumentado hasta un 170%.[3] El hecho de que los niveles bajos de T no son infrecuentes hoy en día también lo confirma otro estudio que parece respaldar las conclusiones del estudio antes mencionado. Revela que las prescripciones de preparados de testosterona se han quintuplicado desde 2012.[4] Así que está claro que la testosterona es importante. Pero, ¿qué hace exactamente en el cuerpo?   La testosterona bajo la lupa La testosterona es una hormona, más concretamente una hormona sexual (andrógeno), que se encuentra tanto en hombres como en mujeres y actúa como una sustancia mensajera que desencadena cambios necesarios en el organismo.[5] Por cierto, esto no sólo se aplica a la libido, sino también a cosas como el metabolismo de las grasas y la estabilidad ósea. Mientras que en las mujeres los ovarios producen pequeñas cantidades de la hormona, en los hombres son las células de Leydig de los testículos las encargadas de producirla. Además, en ambos sexos se producen pequeñas cantidades en las glándulas suprarrenales. Además de la producción de esperma, la hormona sexual regula otras funciones en el hombre, como la distribución de la grasa en el cuerpo, la masa muscular y ósea, la producción de glóbulos rojos y, por supuesto, el deseo sexual.[6] Durante la pubertad, estimula el crecimiento del vello corporal, alimentando el deseo sexual y ayudando a convertir a un niño en hombre a nivel hormonal. ¿Y qué hay de la agresividad? ¿Se ha ganado la testosterona su reputación a este respecto? Una revisión que analizó 45 estudios sobre la relación entre la agresividad y la testosterona llegó a la conclusión de que, efectivamente, existe un vínculo positivo -aunque débil- entre ambas en los seres humanos.[7] Sin embargo, un nivel bajo de testosterona también provoca otros síntomas en los hombres. Entre ellos están, por ejemplo, los cambios de humor e incluso depresióndisminución del vello corporal, huesos más delgados o menor autoestima. La obesidad, la nicotina, el alcohol y la hormona del estrés cortisol también se consideran asesinos de la testosterona que debes evitar por el bien de tu salud.[8]  ¿Qué papel desempeña la nutrición? Hay toda una serie de formas de influir en tus niveles de testosterona. Entre ellas están, por ejemplo, los suplementos de testosterona, las terapias de sustitución de testosterona o los suplementos de prohormonas. Sin embargo, si quieres probar primero un enfoque diferente, tienes a tu disposición varias opciones a través de tu propia dieta.[9] Solos o en combinación con medidas médicas, los alimentos potenciadores de la testosterona deberían ayudarte a alcanzar y mantener un nivel saludable de la hormona.   1. macronutrientes Los macronutrientes (abreviado macros) son sustancias esenciales para la vida que tu cuerpo utiliza para producir energía. Generalmente se consideran los componentes básicos de nuestra dieta. Hablamos de hidratos de carbono, proteínas y grasas.[10] Los estudios han demostrado la influencia que tienen los hidratos de carbono en la formación de los niveles de testosterona, especialmente en los hombres activos y durante el entrenamiento.[11] Una ingesta suficiente de proteínas también favorece la formación y el mantenimiento de unos niveles saludables de testosterona, además de la pérdida de grasa.[12] En el caso del tercer miembro del grupo, la grasa, los estudios han demostrado que una ingesta adecuada también es beneficiosa para la formación de la hormona sexual y para la salud en general.[13] Especialmente Los ácidos grasos omega-3 son recomendables. Los estudios en animales han demostrado que el aceite de pescado puede aumentar la calidad del esperma y los niveles de testosterona al mejorar los perfiles de ácidos grasos.[14] La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer pescado y marisco una o dos veces por semana.[15] Lo más sensato es seguir una dieta equilibrada. Los alimentos integrales con una proporción equilibrada de macro y micronutrientes no sólo son buenos para tu equilibrio hormonal, sino que también te ofrecen muchos beneficios para la salud en general.   2. vitaminas Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios para toda una serie de procesos corporales vitales. Por tanto, es lógico que también influyan en la producción de testosterona. Las primeras y más importantes son la vitamina D. Se considera un auténtico potenciador de la testosterona y garantiza una alta calidad del esperma.[16] [17] Un estudio pudo establecer una conexión entre el aumento de vitamina D en el organismo debido a la exposición al sol y un aumento asociado de los niveles de testosterona.15 Sin embargo, otro estudio demostró que la vitamina D administrada sólo tenía efecto en los hombres que ya sufrían una deficiencia. No se observó ningún aumento de los niveles de T en los sujetos de prueba con niveles sanos de la vitamina.[18] Entre los alimentos ricos en vitamina D están el aceite de hígado de bacalao, la anguila ahumada, el arenque, el chocolate negro, los aguacates y los huevos. Sin embargo, la mejor fuente de vitamina D es la luz solar. Nuestra piel produce vitamina D cuando entra en contacto con los rayos del sol. En nuestras latitudes, sin embargo, es difícil cubrir las necesidades de vitamina D de forma natural. Por esta razón, muchas personas se benefician de los suplementos de vitamina D (sobre todo en invierno). También se cree que existe una relación entre otras vitaminas, incluida la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E- y el nivel de testosterona en el organismo. Sin embargo, actualmente se están llevando a cabo más investigaciones.[19]   3. minerales En lo que respecta a los minerales y la testosterona zinc se menciona casi en todas partes en primer lugar, porque este mineral o una enzima que contiene zinc interviene en la producción de la hormona sexual. Un estudio descubrió que existe una relación directa entre el bienestar sexual del hombre y el zinc: Un nivel decreciente de zinc tenía un efecto negativo sobre la fertilidad, entre otras cosas.[20] También magnesio también interviene en la testosterona. Como demostró otro estudio, en los hombres con niveles bajos de magnesio y testosterona, la producción de testosterona podía potenciarse administrando magnesio.[21] La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta masculina adulta de hasta 16 miligramos de zinc al día.[22] La ingesta recomendada de magnesio para un hombre es de hasta 400 miligramos al día.[23] Buenas fuentes de zinc son la leche, el queso, los huevos, la ternera y el cerdo, los cereales integrales, los frutos secos y la soja. También puedes encontrar magnesio en el pescado, las aves, las patatas, las bayas y los plátanos.   4. creatina La creatina se dio a conocer al gran público como un potenciador que se utiliza principalmente en los gimnasios. Aunque la creatina puede ser producida por el propio organismo a partir de diversos aminoácidos, esta sustancia es ahora muy popular como suplemento dietético. De hecho, se dice que la creatina influye -aunque ligeramente- en la producción de testosterona. Un estudio sobre jugadores de fútbol universitario que tomaron suplementos de creatina durante diez semanas confirmó un aumento de los niveles de testosterona al final del estudio.[24] Sin embargo, el centro de asesoramiento al consumidor se muestra crítico con la creatina.[25] Este compuesto de carbono y nitrógeno puede encontrarse en el pescado y la carne, como la de cerdo o ternera, el salmón, el arenque o el bacalao.   5 DHEA La dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona esteroidea que se produce a partir del colesterol y es la más abundante en el cuerpo humano. Es el precursor de las hormonas sexuales femeninas o masculinas, ya que el cuerpo puede convertirla en estrógeno o testosterona, según las circunstancias hormonales.[26] Entonces, ¿puede la DHEA influir en tus niveles de T? Las opiniones están divididas. Hay estudios que sugieren un aumento de los niveles de testosterona con la administración de suplementos de DHEA, especialmente con el aumento de la edad.[27] Otros estudios, sin embargo, llegan a la conclusión de que la administración de DHEA no tiene ningún efecto sobre la producción de testosterona en el organismo.[28] Por lo tanto, se necesitan más estudios para obtener una imagen clara.  Bonificación: Qué más puedes hacer Si navegas por Internet, encontrarás muchos más remedios, recomendaciones y suplementos que te prometen un alto nivel de testosterona. Aquí tienes una pequeña lista de formas adicionales de influir en tus niveles de T.   Duerme bien. Encuentra la cantidad ideal de sueño para ti y cíñete a ella. Se recomiendan de 7 a 10 horas por noche para mantenerse sano a largo plazo. Un estudio a largo plazo descubrió que las personas que dormían sólo 4 horas por noche tenían niveles de testosterona al límite.[29] Evita el estrés. El ajetreo constante y el estrés permanente favorecen, entre otras cosas, la producción de la hormona cortisol, que a su vez puede reducir el nivel de testosterona en tu cuerpo.[30] Algunos buenos métodos para combatir el estrés son la mediación, una afición satisfactoria o socializar con amigos y familiares. Muévete. ¿El deporte es mortal? En absoluto. Aparte de que hemos nacido para ello, el ejercicio tiene muchos beneficios físicos y psicológicos. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular tiene un gran impacto en la producción de hormonas sexuales.[31] Así que es hora de probar el entrenamiento de fuerza o HIIT.   Conclusión: la dieta puede regular muchas cosas La testosterona es una hormona que no sólo regula el deseo sexual, sino que también interviene en muchos otros procesos corporales. Es igual de importante para hombres y mujeres, aunque el organismo femenino produce menos cantidad. Por eso, la falta de testosterona puede provocar diversas enfermedades. Además del ejercicio, la reducción del estrés o dormir lo suficiente, es posible influir en la producción de testosterona del propio cuerpo a través de la dieta. Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son tan importantes como las vitaminas y los minerales.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO VITAMINA D3 líquida, Magnesio, Zinc y omega-3. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO HORMON+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA.  Haz clic aquí para ir a la TIENDA     [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041142/ [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30100005/ [3] https://smw.ch/article/doi/smw.2012.13539 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4707424/ [5] https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16042359/ [7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S135917890000032X?via%3Dihub [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6348068/ [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3360302/ [10] https://www.dge.de/presse/pm/ueberarbeitete-dge-broschuere-die-naehrstoffe-bausteine-fuer-ihre-gesundheit-ab-sofort-erhaeltlich/ [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11402256/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10355847/ [13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472458/ [14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948075/ [15] https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ [16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321573/ [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20050857/ [18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23686706/ [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17004914/ [20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/ [21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/ [22] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ [23] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ [24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/ [25] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089 [26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25022952/ [27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23417481/ [28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15636426/ [29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520786/ [30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6348068/ [31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/

El síndrome premenstrual es un espectro al que muchas mujeres se enfrentan mes tras mes. Sin embargo, la gravedad del síndrome premenstrual puede modificarse definitivamente. En este artículo, examinamos el SPM, incluidos sus síntomas, causas, tratamientos y consejos sobre una dieta útil.   SPM - Los hechos El síndrome premenstrual (SPM) es un trastorno que afecta a las emociones, la salud física y el comportamiento de la mujer durante determinados días del ciclo menstrual, normalmente justo antes de la menstruación. Alrededor del 80% de las mujeres en edad fértil padecen SPM. Entre dos semanas y unos días antes del inicio de la menstruación, experimentan diversos síntomas psicológicos y físicos. Para la mayoría de las mujeres, sin embargo, éstos desaparecen de nuevo cuando empieza la regla. La naturaleza y el alcance de los síntomas difieren de una mujer a otra y también varían de un mes a otro.[1] Los expertos no están seguros de cuál es la causa exacta del SPM. Sin embargo, se sospecha firmemente que está relacionado con las fluctuaciones hormonales que se producen en la segunda mitad del ciclo menstrual. Esto se debe a que la ovulación tiene lugar hacia la mitad del ciclo. Durante este periodo, el cuerpo femenino libera un óvulo, lo que provoca un descenso de los niveles de estrógeno y progesterona. Un cambio en estas hormonas puede provocar síntomas tanto físicos como emocionales. Los cambios de humor, por ejemplo, son uno de los síntomas más frecuentes y graves del SPM.[2] ¡VALE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO REGALO EN FORMA DE VALE! Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona también afectan a los niveles de serotonina. Se trata de un neurotransmisor que contribuye a regular el estado de ánimo, el ciclo del sueño y el apetito. Los niveles bajos de serotonina se asocian a sentimientos de tristeza e irritabilidad, pero también a trastornos del sueño y antojos inusuales, todos ellos síntomas comunes del SPM. Un estudio de mujeres premenopáusicas demostró que, aunque el 75% tiene al menos un síntoma de SPM, sólo entre el 8 y el 20% cumple los criterios clínicos para un diagnóstico de SPM.[3] Además, algunas enfermedades pueden parecerse al SPM. Entre ellas están, por ejemplo, el síndrome de fatiga crónica (SFC), trastornos tiroideos y trastornos del estado de ánimo como depresión y la ansiedad. Por lo tanto, hay que consultar a un médico para obtener un diagnóstico claro.   Puedes reconocer el SPM por estos síntomas La ovulación -la liberación de un óvulo de uno de los dos ovarios- tiene lugar alrededor del día 14 del ciclo. La menstruación se produce, por término medio, el día 28. Los síntomas del SPM pueden empezar alrededor del día 14 y, en el peor de los casos, pueden durar hasta siete días después del inicio de la menstruación. Los síntomas más frecuentes del SPM son dolores de cabeza, hinchazón, calambres y cambios de humor. Para algunas mujeres, estos síntomas no son más que una pequeña molestia. Para otras, pueden llegar a ser tan graves que les impiden asistir al trabajo, a la escuela y a otros compromisos o actividades. Y algunas mujeres tienen la regla sin sentir el menor síntoma del SPM. Otros síntomas psicológicos del SPM pueden ser   Depresión Retraimiento social Mal humor Llanto sin motivo Disminución de la libido Irritabilidad o enfado Dificultad de concentración Aumento de la ansiedad Problemas de sueño, como insomnio   Otros síntomas físicos pueden ser   Fatiga aumento de peso Estreñimiento o diarrea Cambios en el apetito, como apetito voraz Pechos sensibles o hinchados acnéAparición de granos y piel grasa   El SPM también puede ir acompañado de síntomas de enfermedades como diabetes, depresión y síndrome del intestino irritable (SII) pueden empeorar. La edad también puede influir en la gravedad del SPM: En la perimenopausia, el periodo de transición que conduce a la la menopausiaLos síntomas del SPM pueden empeorar durante la perimenopausia. Hay otros dos cuadros clínicos similares al SPM: En agravación premenstrual es un empeoramiento de los síntomas de una enfermedad existente, como la ansiedad, el trastorno bipolar o la depresión, en las semanas o días anteriores al periodo. Alrededor de la mitad de las mujeres que reciben tratamiento para el síndrome premenstrual sufren también depresión o ansiedad al mismo tiempo.[4] En trastorno disfórico premenstrual (TDPM) es muy similar al síndrome premenstrual, pero tiene síntomas más graves que tienden a producirse a nivel emocional. Algunas mujeres sufren cambios de humor tan graves que su vida cotidiana se ve enormemente afectada. Los estudios estiman que alrededor del 75% de las mujeres sufren SPM durante su ciclo menstrual. años fértiles sufren SPM durante sus años fértiles, mientras que sólo entre el 3 y el 8% padecen SDPM. El SDPM está reconocido como enfermedad independiente desde el año 2000.[5]   Cómo puedes aliviar los síntomas del SPM El SPM no tiene cura. Pero puedes tomar medidas para hacer más agradables esos molestos y desagradables días previos a la menstruación. Tienes las siguientes opciones si sufres una forma leve o moderada de síndrome premenstrual:   Toma suplementos como el ácido fólico, vitamina B6calcio y magnesio para reducir los calambres y los cambios de humor (más información a continuación) Bebe mucho líquido para aliviar la hinchazón Acumula estrés por ejemplo, mediante el deporte o la lectura Toma vitamina D para reducir los síntomas Haz ejercicio para mejorar tu salud mental Sigue una dieta equilibrada para mejorar tu salud general y tus niveles de energía. En lenguaje llano: mucha fruta y verdura, menos azúcar, harina blanca, alimentos precocinados y alcohol. Duerme lo suficiente cada noche para reducir la fatiga Participa en una terapia cognitivo-conductual, que ha demostrado su eficacia en el pasado   Estos nutrientes podrían ayudarte con el SPM   Además de analgésicos, inhibidores de la ovulación, diuréticos, hormonas luteínicas y antidepresivos, también puedes tomar nutrientes y alimentos que pueden aliviar los síntomas del SPM, por ejemplo:   Calcio Calcio (o calcio en alemán) contribuye a la fortaleza y densidad de los huesos. Unos niveles adecuados de calcio también ayudan a regular el estado de ánimo, el sueño y las ansias de comer. Las mujeres propensas a los síntomas del síndrome premenstrual a menudo no consumen suficiente calcio. Por el contrario, tomar suplementos de calcio puede aliviar algunos síntomas del SPM.[6]   Vitamina B6 La vitamina B6 desempeña un papel importante en la producción de neurotransmisores que regulan nuestro estado de ánimo. Es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en muchos alimentos, por ejemplo en:   La leche salmón Atún Huevos Zanahorias Ternera Espinacas Plátanos Aguacate   Un estudio de revisión sugiere que tomar un suplemento que contenga vitamina B6 es significativamente más eficaz que un placebo para todas las formas de síndrome premenstrual. Por término medio, los síntomas físicos mejoraron en el 70% de los sujetos de prueba. Los síntomas depresivos se aliviaron en el 63% de los sujetos de prueba.[7] Sin embargo, aún se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva.   Vitamina D Según un estudio de la Universidad de Massachusetts en Amherst, que analizó la ingesta de calcio y vitamina D de casi 3.000 mujeres, el consumo de productos lácteos ricos en calcio, especialmente cuando se combina con vitamina D reduce el riesgo de desarrollar SPM hasta en un 40%.[8] En otro estudio con 186 participantes de entre 18 y 30 años, las que tomaron al menos 100 UI de vitamina D al día sufrieron menos síntomas de SPM.[9] El pescado graso, el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo y las setas comestibles contienen algo de vitamina D. Sin embargo, la mejor fuente de vitamina D es la luz solar. Por desgracia, la carencia de vitamina D está muy extendida en Alemania, por lo que muchas personas se benefician de los suplementos de vitamina D.   Magnesio El síndrome premenstrual se asocia a niveles bajos de magnesio. Tomar una combinación de magnesio y vitamina B6 puede ayudar a aliviar síntomas del SPM como la ansiedad, la depresión, la retención de líquidos, el insomnio y la sensibilidad mamaria.[10] Los alimentos que contienen magnesio son   Plátanos brócoli Pan integral Arroz integral Legumbres Frutos secos Patatas Semillas de girasol   Ácidos grasos esenciales La inflamación crónica parece exacerbar los síntomas del SPM. Por ello, es lógico que los ácidos grasos antiinflamatorios puedan aliviar los síntomas. Esto se ha demostrado para el ácido α-linolénico (ALA), el ácido γ-linolénico (GLA) y el ácido oleico.[11] El aceite de onagra se utiliza para tratar el síndrome premenstrual y contiene GLA.   Hierba de San Juan La hierba de San Juan es conocida para el tratamiento de la depresión. Pero también puede ser eficaz para el síndrome premenstrual. Puede aliviar los síntomas emocionales y físicos del SPM. El efecto estimulante del estado de ánimo se explica porque la hierba de San Juan actúa sobre los neurotransmisores serotonina y noradrenalina, que influyen en nuestro estado de ánimo.[12]   Otros alimentos que pueden ayudar   Gingko puede aliviar los síntomas del SPM, como la fatiga, la hinchazón y el insomnio. Esto puede explicarse por el hecho de que el gingko reduce los niveles de prostaglandinas en el organismo y aumenta la liberación de neurotransmisores en el cerebro.[13] Aceite de onagra es una de las hierbas medicinales mejor estudiadas para el síndrome premenstrual. Según los estudios, de 500 a 1.000 mg diarios pueden aliviar los síntomas del SPM.[14] Pimienta de monje. La planta de nombre latino Vitex agnus-castus es uno de los suplementos dietéticos más utilizados cuando se trata de la salud reproductiva femenina. Un estudio de 2013 sobre el tema sugiere que puede tener algunos beneficios para las mujeres que padecen SPM.[15]   Conclusión: el SPM no tiene por qué ser una pesadilla La mayoría de las mujeres padecen al menos un síntoma del síndrome premenstrual. Las fluctuaciones en los niveles hormonales podrían desempeñar un papel importante en el SPM. Sin embargo, aún se desconoce la causa exacta. Además de tratar los síntomas con medicación, una dieta adecuada también puede aliviar el SPM. Nutrientes como la vitamina B6, la vitamina D, el calcio, el magnesio o los ácidos grasos esenciales han mostrado enfoques y efectos prometedores en diversos estudios.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO VITAMINA D3 líquida, Magnesio, Complejo vitamínico B y calcio. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO PMS+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA.  Haz clic aquí para ir a la TIENDA   [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28650737/ [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017419/#__abstractid464289title [3] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0169728 [4] https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279265/ [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334745/ [8] https://www.umass.edu/archivenewsoffice/article/researcher-umass-amherst-finds-diet-rich-calcium-and-vitamin-d-may-decrease-risk-pms [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447494/ [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/ [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033240/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20155996/ [13] https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0493 [14] https://www.aafp.org/afp/2002/1001/p1239.html [15] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0032-1327831

Puedes reconocerlo desde lejos, ya que marca a los afectados con los característicos granos y espinillas. Estamos hablando del acné. Puede que tú mismo sufras acné, o puede que simplemente conozcas a alguien que lucha contra el acné. En cualquier caso, en este artículo hemos recopilado hechos, información y posibles soluciones -incluidos consejos para una dieta de apoyo- que podrían ayudar a aliviar el acné.   Acné - Un viaje rápido bajo la piel Tu piel es permeable y tiene muchos poros muy pequeños. Sin embargo, pueden obstruirse con suciedad, bacterias, células cutáneas muertas y grasa. Si esto ocurre, existe un alto riesgo de que se formen granos en estas zonas. Si esto ocurre más a menudo, es posible que padezcas acné. El acné, sobre todo el acné adulto, suele denominarse acné hormonal. Entre el 70% y el 95% de los adolescentes padecen o han padecido esta afección cutánea. Por ello, el acné se considera una de las afecciones cutáneas más comunes, concretamente el acné vulgar o "acné común", a veces denominado acné simple. etiquetado. Una de las razones son los cambios hormonales que pueden producirse durante la pubertad, por ejemplo. A partir de los nueve años, los adolescentes pueden descubrir los característicos granos y espinillas. Sin embargo, el acné suele remitir. Sin embargo, cualquier persona mayor de 25 años que tenga problemas de acné sufre el llamado acné adulto, acné tardío. Esto requiere tratamiento con medicación. Sin embargo, los cambios hormonales no sólo se producen durante la pubertad. Los ovarios poliquísticos (SOP) y el ciclo menstrual también pueden influir mucho en el acné, ya que afectan a la producción de grasa de la piel.   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO CAPRICHO CON UN VALE! Algunos medicamentos también pueden provocar acné (sobre todo los esteroides y el litio), así como los productos para el cuidado del cabello, el maquillaje y otros productos que nos ponemos en la piel. Pueden contribuir a obstruir nuestros poros. También hay factores genéticos, la contaminación, fumar y el estréstambién se citan como causas o factores que contribuyen al acné. Sin embargo, los estudios actuales también muestran que nuestra dieta podría desempeñar un papel importante. Ciertos alimentos pueden promover la inflamación en todo el organismo y es posible que esto también desencadene la aparición del acné.[1]   ¿Cómo puedes reconocer el acné? Aunque el acné puede aparecer en casi cualquier parte del cuerpo, es más frecuente en la cara, el cuello, la espalda, los hombros y el pecho. Aparece sobre todo en zonas donde la piel tiene muchas glándulas sebáceas. Si sufres acné, normalmente observarás granos de color negro o blanco. Los puntos negros o blancos se llaman comedones (del latín comedere, "comer con") Los puntos blancos y negros son las lesiones más frecuentes del acné, pero también pueden aparecer otros tipos. Las lesiones inflamatorias tienen más probabilidades de causar cicatrices en la piel. Entre ellas se incluyen   Bultos: Bultos firmes, a menudo dolorosos, bajo la superficie de la piel. Pústulas: Pequeños granos rojos que contienen pus en la punta. Pápulas: Pequeños engrosamientos rojos causados por folículos pilosos inflamados o infectados. Quistes: Grandes bultos bajo la piel que contienen pus y suelen ser dolorosos.   Nutrición y acné Como ya se ha mencionado, tu dieta puede afectar a tu equilibrio hormonal. Esto, a su vez, puede empeorar el acné. Por ejemplo, la leche y los alimentos ricos en azúcar pueden provocar un aumento de los niveles de insulina, lo que puede alterar otras hormonas que pueden afectar a la piel. Algunos estudios han establecido una relación entre la leche, la proteína del suero y el acné.[2],[3] Un estudio comparó los resultados de encuestas dietéticas realizadas durante 24 horas a más de 24.000 adultos (de una edad media de 57 años) que sufrían acné en ese momento, tenían antecedentes de acné o nunca habían tenido acné en el momento del estudio.[4] Los investigadores hallaron una correlación entre la probabilidad de padecer acné y el consumo de   Alimentos ricos en grasa (incluida la leche y la carne) Alimentos y bebidas azucarados Alimentos grasos y azucarados. En comparación con las personas que nunca habían tenido acné, los encuestados con acné actual tenían un 54% más de probabilidades de seguir este tipo de dieta.   ¿Cómo afecta tu dieta a tu piel? Ciertos alimentos hacen que el azúcar en sangre aumente más rápidamente que otros. Cuando suben los niveles de azúcar en sangre, el cuerpo libera una hormona llamada insulina. El exceso de insulina en la sangre puede hacer que las glándulas sebáceas produzcan más grasa, lo que aumenta el riesgo de acné.[5] Los alimentos que desencadenan niveles elevados de insulina son   Pasta arroz blanco pan blanco azúcar   Debido a su efecto desencadenante de la insulina, estos alimentos se consideran hidratos de carbono de "alto índice glucémico". Esto significa que están compuestos por azúcares simples. También se sospecha que el chocolate agrava el acné, pero no parece ser el caso de todo el mundo.[6] Otros investigadores han estudiado la relación entre la llamada "dieta occidental" y el acné. Este tipo de dieta se basa en gran medida en:   Hidratos de carbono altamente glucémicos productos lácteos Grasas saturadas Grasas trans   Según las investigaciones, estos alimentos estimulan la producción de hormonas que pueden provocar un exceso de grasa producida y secretada por las glándulas sebáceas.[7]   Alimentos que pueden ayudar a tu piel Por el contrario, comer alimentos con un índice glucémico bajo y carbohidratos complejos debería reducir el riesgo de formación de acné. Los hidratos de carbono complejos se encuentran, por ejemplo, en los cereales integrales, las legumbres y las frutas y verduras no procesadas. Hay nutrientes que también son buenos para la piel por sus propiedades antiinflamatorias, por ejemplo   zinc la vitamina A vitamina E Antioxidantes   Se dice que los siguientes nutrientes y dietas ayudan a combatir el acné:   Ácidos grasos omega-3 y antioxidantes Ácidos grasos omega-3 junto con los ácidos grasos omega-6, son ácidos grasos poliinsaturados y son vitales para tu organismo. Deben obtenerse de los alimentos y se encuentran en ciertas plantas y fuentes de proteínas animales, como el pescado y los huevos.[8] Los antioxidantes son sustancias químicas que neutralizan las toxinas nocivas del organismo. Se cree que los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes trabajan juntos para reducir la inflamación.[9] Los estudios demuestran ampliamente la conexión entre un mayor consumo de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes y la reducción simultánea del acné.[10]   Zinc Diversos estudios indican que los alimentos ricos en zinc pueden ser útiles en la prevención y el tratamiento del acné.[11] Estos alimentos incluyen, por ejemplo   Lentejas Marisco Ternera Semillas de calabaza Quinoa Anacardos   En un estudio controlado, los investigadores estudiaron la relación entre el contenido de zinc en la sangre y la gravedad del acné. Se halló una relación entre los niveles bajos de zinc y los casos más graves de acné. El estudio sugirió aumentar la cantidad de zinc en la dieta a 40 mg al día para tratar a las personas con casos graves de acné.[12]   Vitaminas A y E Un estudio publicado en el Journal of Cutaneous and Ocular Toxicology concluyó que los niveles bajos de vitaminas A y E también parecen estar asociados a casos graves de acné.[13] Por tanto, un planteamiento sería que las personas con acné podrían reducir la gravedad de su afección comiendo más alimentos que contengan estas vitaminas. Sin embargo, esto sólo debe hacerse consultando a un médico.   Dietas hipoglucémicas Se dice que una dieta hipoglucémica o baja en azúcar previene el acné y mejora la gravedad de los síntomas. Un estudio con pacientes descubrió que el cumplimiento de una dieta hipoglucémica durante un periodo prolongado de tiempo producía una mejora significativa del acné.[14] Otro estudio demostró que una dieta hipoglucémica y rica en proteínas de 12 semanas de duración mejoraba el acné en los hombres y también conducía a una pérdida de peso.[15]   La vitamina D Los estudios han demostrado una relación entre una dieta baja en vitamina D-y el acné. Se cree que una carencia de este nutriente puede exacerbar los síntomas del acné debido a las fuertes propiedades antiinflamatorias de la vitamina.[16] Un estudio de 80 personas con acné y 80 controles sanos descubrió que casi el 50% de las personas con acné tenían carencia de vitamina D, frente a sólo el 23% del grupo de control.[17]   Otros suplementos dietéticos que pueden ayudarte Además de la vitamina D, el zinc o los antioxidantes, los siguientes suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas del acné: Vitaminas del grupo B. La ingesta de vitaminas B puede ayudar a algunas personas con acné. Sin embargo, las inyecciones de altas dosis de B12 pueden desencadenar el acné en algunas personas.[19] El Berberis vulgaris tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Según algunos estudios, tomar extracto de bérbero puede reducir significativamente las lesiones del acné.[20] Algunas investigaciones sugieren que los probióticos pueden reducir la inflamación de la piel y otros síntomas del acné. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar las cepas más eficaces.[21]   Conclusión: tu dieta también determina el estado de tu piel El acné es una afección cutánea que afecta a muchas personas de todas las edades. A menudo afecta al bienestar emocional de los afectados. Algunos estudios sugieren que ciertos alimentos pueden ayudar a deshacerse del acné y mejorar la salud de la piel. Sin embargo, no existe ninguna panacea. Además de los tratamientos convencionales, como la medicación, la dieta puede utilizarse como método alternativo y natural para controlar esta afección. Una dieta rica en nutrientes con ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales como el zinc, la vitamina A y E, así como evitar los productos lácteos y limitar los azúcares añadidos, son medidas basadas en pruebas que pueden aliviar los síntomas del acné.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO VITAMINA D3 líquida, Complejo vitamínico B forte, Astaxantina, Omega-3 y ZINC.   SIMPLEMENTE COPIA EL CÓDIGO AKNE+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA.  Haz clic aquí para ir a la TIENDA   [1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30096883/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22988649/ [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32520303/ [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23619434/ [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025515/ [7] https://www.dovepress.com/clinical-cosmetic-and-investigational-dermatology-journal [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/ [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24597798/ [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543297/ [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20510767/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/ [13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23826827/v [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616769/ [15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17448569/ [16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5997051/ [17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4999291/ [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151231/ [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815241/ [20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23038982/ [21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24364369/