La obesidad y las enfermedades asociadas a ella están aumentando cada vez más. La salud metabólica juega un papel importante en esto, ya que el metabolismo no solo consume energía, sino que también garantiza una buena regulación del azúcar en sangre y del apetito.
Aquí descubrirás cómo activar tu metabolismo y mejorar tu salud metabólica.
Activar el metabolismo – ¿qué significa eso?
En el lenguaje cotidiano, "activar el metabolismo" se refiere generalmente a aumentar el gasto energético. El objetivo es facilitar la pérdida de peso.
Sin embargo, desde un punto de vista técnico, esta expresión no es del todo correcta o resulta algo engañosa. El metabolismo es el resultado de una cantidad increíblemente elevada de procesos bioquímicos que tienen lugar en el cuerpo. Estos procesos ocurren de forma continua, independientemente de si se consume más o menos energía.
Para perder peso, por un lado es útil aumentar el gasto energético. Además, es importante mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica. Abordaremos ambos aspectos con más detalle en los siguientes apartados.
Aumentar el gasto energético
Para entender cómo aumentar el gasto energético, primero hay que saber de qué se compone el gasto energético total y cómo se pueden influir en los distintos factores.
Metabolismo basal
Cuando se habla de que el metabolismo "se ha dormido" y de querer activarlo, la mayoría de las personas piensan en el metabolismo basal. Este es el gasto energético en reposo, es decir, la energía necesaria para mantener el cuerpo con vida.
La mayor parte de esta energía la consumen órganos como el hígado, los riñones, el corazón y el cerebro. Tenemos muy poca capacidad de influir en cuánta energía consumen estos órganos.
Lo que sí podemos influir, sin embargo, es la masa muscular. Los músculos consumen energía incluso en reposo, por lo que desarrollar músculo puede aumentar el metabolismo basal.
Dependiendo de la masa muscular y el nivel de actividad, el metabolismo basal representa aproximadamente el 45–60 % del gasto energético total.
Efecto térmico de los alimentos
Los alimentos no solo aportan energía; la digestión y el procesamiento de esa energía también requieren energía. Como regla general: cuanto más comemos, más energía se necesita para la digestión.
Pero lo que comemos también influye. En el caso de las proteínas, el efecto térmico es de aproximadamente el 20–30 % de su contenido energético, en el de los carbohidratos de alrededor del 5–10 %, y en el de las grasas de aproximadamente el 3 %.
En total, el efecto térmico de los alimentos representa aproximadamente el 10–15 % del gasto energético total.
NEAT
El término NEAT proviene del inglés y significa Non-Exercise Activity Thermogenesis (termogénesis por actividad sin ejercicio). Se trata, por tanto, del gasto energético que no proviene del ejercicio físico planificado, sino de los movimientos cotidianos, como caminar o hacer las tareas del hogar. También se incluyen los movimientos espontáneos de los que generalmente no somos conscientes, como los movimientos de pies y manos mientras estás sentado frente al ordenador concentrándote en el trabajo.
Lamentablemente, no tenemos control sobre estos movimientos espontáneos e inconscientes. Sin embargo, puedes aumentar el NEAT incorporando más movimiento a tu rutina diaria, por ejemplo, subiendo las escaleras en lugar de coger el ascensor.
En la mayoría de las personas, el NEAT representa aproximadamente el 15–20 % del gasto energético total.
Ejercicio
Por ejercicio se entiende la actividad física planificada, como ir al gimnasio o salir a correr.
El ejercicio representa habitualmente entre el 15 y el 30 % del gasto energético total. Esto depende, naturalmente, de cuánto ejercicio realices. En el caso de los deportistas de alto rendimiento, el ejercicio puede representar el 50 % o más del gasto energético.
Mejorar la salud metabólica
Cuando se habla de salud metabólica, el concepto clave es la sensibilidad a la insulina. Es un término algo complejo, pero se puede explicar de forma sencilla.
Quizás conozcas la insulina como la hormona que reduce el azúcar en sangre y que se inyectan las personas con diabetes para bajarlo. La insulina hace que las células absorban el azúcar de la sangre, lo que reduce el nivel de glucosa en sangre.
La sensibilidad a la insulina se refiere a qué tan bien responden estas células a la insulina. Dicho de forma sencilla: cuanto mayor es la sensibilidad a la insulina, mejor responden las células a la insulina y más saludable es el metabolismo.
En muchas enfermedades vemos lo contrario: una sensibilidad a la insulina muy baja, lo que también se conoce como resistencia a la insulina. El ejemplo más conocido es la diabetes tipo 2 (la llamada diabetes del adulto).
No es casualidad que las personas con diabetes tipo 2 tengan casi siempre sobrepeso. Esto se debe a que la resistencia a la insulina hace que el cuerpo acumule más grasa, lo que dificulta enormemente la quema de grasa y, por tanto, la pérdida de peso.
Además, la resistencia a la insulina suele ir acompañada de resistencia a la leptina.1 La leptina es la principal hormona de la saciedad del organismo. Con la resistencia a la leptina, el cerebro se vuelve insensible a ella. En otras palabras, la regulación del apetito se ve alterada, lo que facilita comer en exceso y, en consecuencia, ganar peso.
Activar el metabolismo
A continuación, repasamos las medidas más importantes para activar el metabolismo, es decir, para aumentar el gasto energético y mejorar la salud metabólica.
Ejercicio
El ejercicio es increíblemente eficaz a la hora de activar el metabolismo. Por un lado, consume energía directamente. Además, ayuda a desarrollar músculo, por lo que deberías centrarte especialmente en el entrenamiento de fuerza.
Los músculos consumen energía incluso en reposo, aumentando así el metabolismo basal. Pero también mejoran la salud metabólica al absorber activamente el azúcar de la sangre, lo que aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular mejor el apetito.2
Sueño
Aunque durante el sueño consumimos menos energía que cuando estamos despiertos y activos, dormir bien sí ayuda a activar el metabolismo.
Por un lado, tienes más energía durante el día cuando has descansado bien. Esto aumenta el NEAT y te resulta más fácil motivarte para hacer ejercicio.3
Por otro lado, el sueño es de enorme importancia para la salud metabólica.4 Con suficiente sueño, la regulación del azúcar en sangre y del apetito funciona significativamente mejor.5 Así que si tienes antojos intensos después de una noche de poco sueño, no es ninguna coincidencia.
Alimentación
Una alimentación adecuada también puede ser muy efectiva para activar el metabolismo.
Una ingesta elevada de proteínas es especialmente útil. Las proteínas tienen un efecto térmico mayor que las grasas y los carbohidratos. Además, una cantidad suficiente de proteínas es imprescindible para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
La alimentación adecuada también te ayuda a mantener el azúcar en sangre estable. Esto tiene un efecto positivo sobre la salud metabólica y, a su vez, sobre la regulación del apetito. De nuevo, las proteínas desempeñan aquí un papel importante. Pero la fibra dietética también es increíblemente útil e importante en este sentido.6
Micronutrientes
Los micronutrientes son los protagonistas del metabolismo, ya que participan activamente en las reacciones bioquímicas del proceso metabólico.
Aquí destacamos los más importantes:
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El cromo contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de un nivel normal de azúcar en sangre.7
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La colina contribuye al metabolismo normal de los lípidos.8
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El zinc contribuye al metabolismo normal de los carbohidratos y al metabolismo normal de los ácidos grasos.9
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La vitamina B2 contribuye al metabolismo energético normal.10
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La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de proteínas y glucógeno y al metabolismo energético normal.11
Además, existen otras sustancias cuyos efectos sobre el metabolismo siguen siendo objeto de investigación:
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La L-carnitina es necesaria para el transporte de ácidos grasos a las centrales energéticas de nuestras células (las mitocondrias). Hay indicios de que la L-carnitina podría mejorar la salud metabólica, es decir, aumentar la sensibilidad a la insulina.12
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El forskolín: los estudios sugieren que el forskolín podría favorecer la degradación de grasas (lipólisis) y reducir la presión arterial.13 La obesidad y la resistencia a la insulina suelen ir acompañadas de hipertensión arterial.
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La charantina (del melón amargo) podría ayudar a reducir el azúcar en sangre.14
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El EGCG (Epigalocatequina-3-galato) es un potente antioxidante presente en el té verde.15
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La cafeína (del té verde y del café) es conocida por sus efectos estimulantes y de mejora del rendimiento. Además, hay indicios de que la cafeína podría favorecer la degradación de grasas (lipólisis).16
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El ácido clorogénico (del café verde) parece ser capaz de ralentizar la liberación de azúcar (glucosa) tras una comida, evitando así que el azúcar en sangre suba tanto. Además, los estudios sugieren que podría apoyar al hígado en la degradación de ácidos grasos.17
Las sustancias más importantes para el metabolismo, todas en uno: Stoffwechsel Komplex Daily de Viktilabs
El Stoffwechsel Komplex Daily de Viktilabs contiene todas las sustancias mencionadas para apoyar el metabolismo de forma óptima:
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Acetil-L-Carnitina
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Colina
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Extracto de té verde (con EGCG y cafeína)
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Extracto de café verde (con ácido clorogénico y cafeína)
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Extracto de melón amargo (con charantinas)
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Extracto de Coleus forskohlii (con forskolín)
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Zinc & Cromo
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Vitamina B2 & B6
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